4 odpowiedzi w tym temacie

[Dar0]

Witam
Potrzebuje fachowej opinii odnosnie planu treningowego. Mam 19 lat, 186 cm wzrostu, waga 74 kg chodze na silownie od 2 miesiecy. Na poczatku cwiczylem treningiem fbw, efekty byly bardzo dobre, jednak chcialym teraz pocwiczyc troche splitem.

dzien 1 Klata triceps brzuch

1.Wyciskanie awka pozioma 12 10 8 8
2.Wyciskanie lawka skos gorny 12 10 8 8
3.rozpietki plaska 12 10 8 8
4.pompki na poreczach 12 10 8 8
5.wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 12 10 8 8
6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12 10 8 8
7.rzymska 4 serie maxy
8.unoszenie nog 4 serie maxy

dzien 2 nogi lydki barki

1.przysiad ze sztanga na karku 16 14 12 10
2.prostowanie nog w siadzie 16 14 12 10
3.uginanie nog w lezeniu 16 14 12 10
4.Wspiecia na palce stojac30 25 20 20
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 8
6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 8
7.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 10 8 8
8. Szrugsy 12 10 8 8

dzien 3 plecy biceps brzuch

1.mc 12 10 8 8
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM do klatki 12 10 8 8
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE szeroki chwyt 12 10 8 8
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM za kark 12 10 8 8
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA Modlitewniku 12 10 8
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM z supinacja nadgarstka 12 10 8
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12 10 8
8.rzymska 4 serie maxy
9.unoszenie nog 4 serie maxy

Użytkownik Dar0 edytował ten post Ponad rok temu

[UnDeRoS]

W miare ok, ale rob po 3 serie kazdego cwiczenia. Dodalbym wykroki albo suwnice jako drugie na nogi. Na dwuglowe uda wole mc na prostych. Na plecy po pierwszych dwoch daj wioslo sztagielka a potem mc. Z modlitewnika mozesz zrezygnowac. I jak robisz brzuch na rzymskiej??

[Dar0]

Podciaganie konca sztangi w opadzie, nie jest przypadkiem cwiczeniem analogicznym do wioslowania sztangielka??
Co do mc na prostych nogach, czy to nie bedzie za duzo na grzbiet gdybym trenowal w piatek mc i w srode mc na prosty.
Na rzymskiej robilem sklony dopuki miesnie nie zaczynaja mnie bolec, pozeniej od razu unoszenie nog na drazku w podporze na prostych nogach do wyczerpania, po tym przerwa i tak 4 serie. W 2 i 4 serii robilem skretosklony.
Warto dodac jakies cwiczenia na przedramiona czy na poczatku sobie odpuscic??

Teraz bedzie ok??

dzien 1 Klata triceps brzuch

1.Wyciskanie awka pozioma 12 10 8
2.Wyciskanie lawka skos gorny 12 10 8
3.rozpietki plaska 12 10 8
4.pompki na poreczach 12 10 8
5.wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 12 10 8
6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12 10 8
7.rzymska 3 serie maxy
8.unoszenie nog 3 serie maxy

dzien 2 nogi lydki barki

1.przysiad ze sztanga na karku 16 14 12
2.suwnica wypychanie 16 14 12
3.mc na prostych16 14 12
4.Wspiecia na palce stojac30 25 20 20
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8
6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8
7.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 10 8
8. Szrugsy 12 10 8 8

dzien 3 plecy biceps brzuch

1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM do klatki 12 10 8
2.wioslowanie sztangielka 12 10 8
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM za kark 12 10 8
4.martwy 12 10 8
5.Uginanie ramion ze sztanga nadchwytem stojac 12 10 8
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM z supinacja nadgarstka 12 10 8
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12 10 8
8.rzymska 3 serie maxy
9.unoszenie nog 3 serie maxy

Użytkownik Dar0 edytował ten post Ponad rok temu

[UnDeRoS]

No wlasnie w taki chyba lepiej bedzie to uginanie robic, wioslo polsztanga jest bardziej na grubosc plecow, wioslo sztangielka na szerokosc.

[Dar0]

Czyli jezeli w srode zrobie
dzien 2 nogi lydki barki

1.przysiad ze sztanga na karku
2.suwnica wypychanie
3.prostowanie nog w siadzie
4.uginanie nog w lezeniu
5.Wspiecia na palce stojac
6.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
7.wzniosy boczne
8.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
9. Szrugsy

bedzie ok??

rozumiem robic po 3 serie