4 odpowiedzi w tym temacie

[jarek1984121]

Mam problem z klatką i barkami, chciałbym zwiększyć ich siłę ponieważ w stosunku do bicepsów oraz tricepsów są słebe. Więc moje pytanie czy zmniejszyć ilość powtórzeń na 8/6/4/2 na płasko sztangą i tak samo barki czy niech zostanie tak jak w planie. Drugie do całości planu czasami wykonuje powtórzenia w taki sposób 12/9/7/4 dlatego ze nie mam siły na więcej i tutaj co zrobić zmniejszyć cięzar czy jak do każdej seri zazwyczaj dodaje 5 kg 2x 2,5 jest to przy cięzarze 70 do 80kg na klatke płasko.






trening odbywa się : poniedziałek-wtorek-piątek-sobota
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dzień I
klatka + triceps
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ- W GóRĘ 12/10/8/6
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10 powtórzeń

1. PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8/8 powtórzeń
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x10
powtórzeń

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dzień II
plecy + przedramiona
1. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE SZEROKO 12/10/8/6
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/6
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GóRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/10/8/6
4. Martwy ciąg 10/8/6

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x max aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x max aż do palenia

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dzień III
Barki + biceps
1. Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 powtórzeń
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6 powtórzeń
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/10/10
4.szrugsy 12/12/10/10

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12/10/8
3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 10/10/10 powtórzeń

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dzień IV
Nogi + brzuch
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/6
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12/10/8/6
3. PROSTOWNIE NóG W SIADZIE 12/12/10/10
łydki:
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x max aż do palenia
5. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x max aż do palenia

1. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3 max
2. SKŁONY BOCZNE: 3 max

[paragraf]

Kolego:
Jaki masz staż?
Dlaczego taki układ partii?
Ilość powtórzeń zależy od naszego celu. Jeśli zwiększasz siłę to wszystkie partie robisz pod siłę a nie tylko klatkę i barki bo są słabe.

[jarek1984121]

Staż około 3 lat z przerwami, dlaczego taki układ partis?! Niewiem chciałem tak zamienić, dopiero od jutra na nim zaczynam, wcześniej cwiczyłem klatke z bicepsem a barki z tricepsem rozumiem ze zostaje przy 12/10/8/6 wiec rozumiem ze musze zmniejszyć obciązenie aby robić 12 10 8 6, tak?

[Belial]

ukłąd klatka triceps jest dobry, ale ludzie ograniczający zdobywanie wiedzy tylko do tego forum będa twierdzić, że zły.

Robiąc siłe trzeba kierowac się dwoma zasadami 1) używaj sztangi 2)dużo ciężaru, więc zmniejszając ciężar kosztem powtórzeń robisz błąd.

Nie będzie to plan typowo na siłe, ale coś, co pomoże Ci w jej rozwoju w wyciskaniu leżąc i wyciskaniu na barki, bo chyba o tym mowa mówiąc "siła"

-Wyciskanie sztangi leżąc 5s, pierwsza rozgrzewkowa 12 powtórzeń, średnim ciężarem kolejne 4 serie w pzredziale 8-5
-Wyciskanie sztangi na skzosie 4s 8-6
-rozpiętki jak napisałeś


-wyciskanie sztangi 4s pierwsza rozgrzewkowa 12 powt, kolejne 3 w przedziale 8-5
-podciąganie sztangi 3x8-6
-unoszenie w opadzie

Zamienił bym dwa ostatnie dni

Możesz też zastosować wstępne zmęczenie mięśnia(na mnie podziałało, wzrost siły bez używania kolosalnych ciżarów)
Polega to na wstawieniu głównego ćwiczenia w środek treningu, np pierw zrobisz wycisk skos a potem dopiero płasko, pierw unoszenie hantli na boki, potem wycisk.

Metoda prób i błędów powinieneś dojść do odpowiedniego treningu

[jarek1984121]

Dzisiaj zaczełem trening na tym planie zmieniłem barki z sztangielek na sztange z klatki, dzięki
Belial i kevin1984


______________________________________________________________________________



Dzień I
klatka + triceps
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ- W GóRĘ 12/10/8/6
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10 powtórzeń

1. PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8/8 powtórzeń
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x10
powtórzeń

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dzień II
plecy + przedramiona
1. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE SZEROKO 12/10/8/6
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/6
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GóRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/10/8/6
4. Martwy ciąg 10/8/6

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x max aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x max aż do palenia

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dzień III
Barki + biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki12/10/8/6 powtórzeń
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6 powtórzeń
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/10/10
4.szrugsy 12/12/10/10

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12/10/8
3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 10/10/10 powtórzeń

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dzień IV
Nogi + brzuch
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/6
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12/10/8/6
3. PROSTOWNIE NóG W SIADZIE 12/12/10/10
łydki:
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x max aż do palenia
5. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x max aż do palenia

1. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3 max
2. SKŁONY BOCZNE: 3 max