279 odpowiedzi w tym temacie

[Physique]

tez racja

[lukasz9179]

ok, a więc trening dzisiejszy :

 

na siłowni - totalny brak motywacji, chęci - wyszedłem w połowie treningu, drugi raz w tym tygodniu i skończyłem trening w domu na pełnej kur..e, dlaczego ? nie wiem ...

 

nogi - suwnica - 4 serie - 10 powt. 130kg

wyciskanie sztangi leżąc - siła spadła - 4x 5 powt - 60kg

podciąganie na drążku - 5s - 3/4/5/5/5

wyciskanie skos dodatni - 4s - 40kg - 10 powt

 

no i na tym skończyłem trening, nic nie szło, a jak nic nie idzie to bez sensu kontynuować dalej .... 

 

co zrobiłem w domu ? trening (no kurwa serio ? co ty gadasz) ...

 

podciąganie na drążku podchwyt (biceps ) - 5x3 powt - 15kg

pompki na poręczach 5x8 powt - 15kg

bar dips - 5 serii - 8-10 powt

podciąganie na drążku nachwyt z ciężarem 2kg - 4/4/4/4/4

unoszenie hantli bokiem - 4s - 10 powt - 7kg

 

L-Sit - 5 serii max sec.

progresja pod fronta 5 serii 

uginanie kolan w podporze na poręczach 

hollow body

 

i to zrobiłem już na lajcie, zmotywowany, a na siłowni jakoś mi się nie chciało nic robić, ktoś mi powie dlaczego tam mam ? jakaś blokada psychiczna ? chyba tak .... poniżej zdjęcie z l-sit którego ogarnąłem w ten poniedziałek ... udaje mi się go przytrzymać z 5 sekund z czego jestem zadowolony.

 

do następnego. 

 

 

 

Załączone pliki

•  lsit.jpg   33,26 KB   0 Ilość pobrań

[lukasz9179]

dzisiejszy fbw : 

 

(łącze wolne ciężary z kalisteniką )

 

Nogi - przysiad - 3 serie - 8 powt. - 60/70/70 kg

Klata - wyciskanie hantli lekki skos dodatni - 10/8/4+2asekuracyjne/4+2 asekuracyjne/8 - 22,5/22,5/30/30/30kg - pomimo spadku wagi i siły - nie jest źle

plecy - podciąganie na drążku - 6/6/5/5/5 - 0/0/2,5/2,5/2,5kg

klatka - pompki z szerokim rozstawem na poręczach - 10/8/8/8/8

barki - wyciskanie siedząc - 3 serie + unoszenie na boki - 3 serie

Biceps - uginanie hantli - 15/15/15 kg + sztanga - 30/20/22,5kg - 6/5/8 + sztanga - 6/10/8

Triceps - bar dipy wszystkie 5 serii od 5 do 9 powt

Biceps - podciąganie chwyt młotkowy - 5x5

Triceps - pompki na poręczach - 8/8/8/8/3 - 0/0/10/10/20 kg

 

to tyle na dzisiaj, pozdro. 

 

zdjęcie mojej aktualnej "formy "

 

 

Załączone pliki

•  formaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa.jpg   53,86 KB   1 Ilość pobrań

[lukasz9179]

no i zdjęcie nóóóóóóg które miało być juuuż dawno temu, zdjęcie robione dosłownie jakieś 5 minut temu 

Załączone pliki

•  formaaaaaa 2.png   522,35 KB   1 Ilość pobrań

[lukasz9179]

a więc po dłuższej nieobecności w postowaniu dodaje kolejny po jakimś czasie. 

 

tak więc z kalisteniki przeszedłem na treningi z ciężarami i nie żałuje tego, powoli zaczynam się odbudowywać bo stratach czyli :

 

- drastyczny spadek wagi ( z 79 na około 73kg) oraz siły fizycznej co mnie troche załamało kiedy przeszedłem na treningi z masą własnego ciała ... 

 

nie trenuję SW, żadnego FBW, tylko od trzech tygodni SPLIT pod opieką trenera personalnego .

 

Poniedziałek - klata/triceps

Śdroa - plecy/biceps

Piątek - nogi/barki

 

dodam tylko wpis z niektórych maxów bo nie chce mi się za bardzo rozpisywac teraz.

 

Wyciskanie sztangi na ławce  płaskiej - 80kg (tutaj nigdy nie byłem dobry w wyciskaniu),

Przysiad - 100kg x2 + 105x1 - w przyszły piątek bede atakował 110, jeśli pójdzie to więcej .

Suwnica - ciężar liczony bez platformy - 200kg - licząc całość to 275kg (coś koło tego) - 5-6 razy 

Wyciskanie hantli na płaskiej - 32,5kg x2

Martwy ciąg - 120kg x2

Wyciskanie na maszynie siedząc na ławce (barki) - 70 albo 75kg (nie pamiętam ) chyba na 2 razy, tego też już nie pamiętam, kurv@ m@ć  

więcej maxów nie pamiętam, jednak ze wszystkich wyżej wymienionych postaram się szczerze i z konsekwencją poprawić, później zdjęcia sylwetki itd. 

[faluś]

Jak Ci zależy na sile zmień trochę split tj zamień bica z tricem, na trica ćwiczenia jak wąskie wyciskania i dipsy, nie tylko wzmacniają trica a i sam tric w wycisku zaplusuje. W bicu podciąganie podchwyt, niby jedno ćwiczenie ale plecy też będą delikatne pobudzone.

 

No i na ogół w takim połączeniu to się barki robi przed nogami a nie na odwrót, no ale rób jak chcesz nie chcę się za bardzo wpierdzielać.

[Haroldek48]

Mało tego co Już Falus wspomniał jeśli zależy Ci na sile szczególnie w podstawowych ćwiczeniach wielostawowych
Powinieneś je wykonywania częściej z uwzględnieniem progresji liniowej np raz ciężko drugi raz średnio i raz lekko
Pamiętaj ze siła to w głównej mierze układ nerwowy a nie miesniowy

[lukasz9179]

Jak Ci zależy na sile zmień trochę split tj zamień bica z tricem, na trica ćwiczenia jak wąskie wyciskania i dipsy, nie tylko wzmacniają trica a i sam tric w wycisku zaplusuje. W bicu podciąganie podchwyt, niby jedno ćwiczenie ale plecy też będą delikatne pobudzone.

 

No i na ogół w takim połączeniu to się barki robi przed nogami a nie na odwrót, no ale rób jak chcesz nie chcę się za bardzo wpierdzielać.

 

przepraszam że dopiero teraz odpowiadam ale troche czasu brakuje .... oczywiście od przyszłego tygodnia już będe trenował tak jak napisałeś, klata/biceps, plecy/triceps, nogi/barki albo barki/nogi, w piątek lece do trenera i razem będziemy układali siłowy plan treningowy i na dniach myślę że powrócę do prowadzenia DT, pozdro  

[lukasz9179]

Mało tego co Już Falus wspomniał jeśli zależy Ci na sile szczególnie w podstawowych ćwiczeniach wielostawowych
Powinieneś je wykonywania częściej z uwzględnieniem progresji liniowej np raz ciężko drugi raz średnio i raz lekko
Pamiętaj ze siła to w głównej mierze układ nerwowy a nie miesniowy

 

wiem o czym piszesz, podobnie też robiłem, w przyszłym tygodniu zmiany i bede zapierd...ł z tematem 

[Haroldek48]

Czekamy na wpisy pozdrawiam :-)

[lukasz9179]

Dzisiejszy SPLIT - nogi/barki

 

Wypychanie suwnicy leżąc - rozgrzewkowa 50(+ ciężar platformy - 75kg co daje nam razem 125kg) 15 powt.

12 powt - 100 (ciężar platformy czyli 175) kg

10 - 140kg ( +75)

8 - 160 (+75) kg

6 - 170kg (+75kg)

4 - 190kg + ciężar platformy 75 co daje 265kg

 

WYKROKI OŁ JEA - ciężar worka - 25kg
 

4 serie po +- 25 wykroków

 

seria łączona czyli dwójki na maszynie i prostowanie siedząc 4x12 powtórzeń śmiesznym ciężarem. 

 

BARKI :

 

Wyciskanie na maszynie smitha siedząc na ławeczce - 15 rozgrzewkowa

 

12 powt - 20kg+ ciężar sztangi 20

10 - 22,5kg + 20 (ciężar sztangi którego nie wliczam wgl ... )

8 - 25kg 

6 - 27,5kg czyli 47,kg

4 - to samo co w poprzedniej serii

2 - 40kg + 40 sztanga - czyli 60kg

 

Wznosy bokiem + wznosy przed siebie hantli - 4 serie po 12 powtórzeń ciężarem 6kg

unoszenie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 4 serie po 12 - 

 

1seria - 10 + ciężar sztangi

2s - 20+sztanga

3 i 4 seria - 20+ sztanga

 

na koniec brzuch, unoszenie nóg w podporze i ćwiczenie na maszynie, ch.. wie jak sie nazywa. znajdę na internecie to wkleje link ze zdjęciem tutaj. Pozdro. w poniedziałek kolejny wpis . 

[lukasz9179]

bez wpisu z treningu, fotka ... 

Załączone pliki

•  61502097_819666115081317_6124294502745112576_n.jpg   48,93 KB   1 Ilość pobrań

[lukasz9179]

w przyszłym tygodniu powrót to treningów FBW a to oznacza powrót do wpisów do dziennika, aktualnie od około 3-4 miesięcy split, brak takiego samego efektu siłowego jak przy ciężkim treningu FBW 5x5, oczywiście siła ostatnio poszła do góry ale to nie to samo co przy FBW dlatego czas najwyższy zmienić trening i nadrobić stracony czas ... 

[lukasz9179]

a więc po dłuższej nieobecności w postowaniu dodaje kolejny po jakimś czasie. 

 

tak więc z kalisteniki przeszedłem na treningi z ciężarami i nie żałuje tego, powoli zaczynam się odbudowywać bo stratach czyli :

 

- drastyczny spadek wagi ( z 79 na około 73kg) oraz siły fizycznej co mnie troche załamało kiedy przeszedłem na treningi z masą własnego ciała ... 

 

nie trenuję SW, żadnego FBW, tylko od trzech tygodni SPLIT pod opieką trenera personalnego .

 

Poniedziałek - klata/triceps

Śdroa - plecy/biceps

Piątek - nogi/barki

 

dodam tylko wpis z niektórych maxów bo nie chce mi się za bardzo rozpisywac teraz.

 

Wyciskanie sztangi na ławce  płaskiej - 80kg (tutaj nigdy nie byłem dobry w wyciskaniu),

Przysiad - 100kg x2 + 105x1 - w przyszły piątek bede atakował 110, jeśli pójdzie to więcej .

Suwnica - ciężar liczony bez platformy - 200kg - licząc całość to 275kg (coś koło tego) - 5-6 razy 

Wyciskanie hantli na płaskiej - 32,5kg x2

Martwy ciąg - 120kg x2

Wyciskanie na maszynie siedząc na ławce (barki) - 70 albo 75kg (nie pamiętam ) chyba na 2 razy, tego też już nie pamiętam, kurv@ m@ć

więcej maxów nie pamiętam, jednak ze wszystkich wyżej wymienionych postaram się szczerze i z konsekwencją poprawić, później zdjęcia sylwetki itd. 

 

 

porównując niektóre maxy, niewielki progres siłowy

 

Wyciskanie sztangi ławka płaska - 82,5kg x1

Przysiad ze sztangą na plecach - 120kg x3

Suwnica - nie robię

Wyciskanie hantli na płaskiej, ostatnio poszło 30kg x5

Martwy ciąg - 140kg x1

Wyciskanie na maszynie smitha siedząc (na barki ) - nie robię, nie sprawdzałem

Wyciskanie hantli siedząc - 22,5kg chyba na 2 albo 3 razy

 

jak widać jest to słaby progres siłowy, mam nadzieje że przy FBW 5x5 lepiej wyjde na tych ćwiczeniach ... życzcie mi powodzenia bo już brakuje mi tej pier:D0l0nej motywacji żeby robić cokolwiek ... 

[lukasz9179]

dzisiejszy FBW, ponad moje oczekiwania ...

 

Powtórzenia/Ciężar

 

Przysiad ze sztangą na plecach - 8/80 -- 5/100 -- 5/105 -- 5/100 -- 5/100 

Wyciskanie na płaskiej - 12/60 -- 6/70 -- 5/70 -- 5/70 -- 1/80 + 3/75

Ściąganie drażka wyciągu górnego - 12/32 -- 12/39 -- 10/45 -- 7/52 -- 3/59 + 7/39

Wyciskanie hantli lekki skos dodatni - 6/30 -- 5/30 -- 4/32,5 -- 3/32,5

Wyciskanie hantli siedząc - 6/20 -- 5/20 -- 6/17,5 -- 7/17,5 

Uginanie z supinacją - 8/15 -- 5/17,5 -- 5/20 -- 5/20 -- 5/20

Pompki na poręczach - tutaj katastrofa, może blokada psychiczna - 4/15 -- 5/15 -- 3/20 -- 4/20 -- 3/20 (w przyszły piątek 20kg planuje rozje//ć na 5 razy już ).

 

tym treningiem mam zamiar trenować miesiąc, dwa, a jak siła bedzie szła cały czas to zostane przy FBW, fotka:

 

 

Załączone pliki

•  xdd.jpg   31,35 KB   0 Ilość pobrań

[Haroldek48]

Wydaje mi się ze jak to okresliles katastrofa w pompkach na poreczach było to spowodowane wcześniejszym skatowaniem klatki innymi ćwiczeniami Pompki na poreczach dałbym jako pierwsze ćwiczenie bądź jako drugie w klatce zaraz po Wyciskaniu leżąc a najlepiej na zmianę robić te ćwiczenia co trening zmieniając kolejność w pierwszej kolejności powinny puść ćwiczenia złote a zaraz po nich następne

[lukasz9179]

Wydaje mi się ze jak to okresliles katastrofa w pompkach na poreczach było to spowodowane wcześniejszym skatowaniem klatki innymi ćwiczeniami Pompki na poreczach dałbym jako pierwsze ćwiczenie bądź jako drugie w klatce zaraz po Wyciskaniu leżąc a najlepiej na zmianę robić te ćwiczenia co trening zmieniając kolejność w pierwszej kolejności powinny puść ćwiczenia złote a zaraz po nich następne

 

również mi się tak wydaje bo dipy robiłem po wyciskaniu siedząc na barki więc troche je nabite miałem i chyba tak zrobię że pompki na poręczach bede robił jako pierwsze ćwiczenie

[lukasz9179]

dzisiejszy fbw:

 

 

Przysiad - 10/80 - - 8/90 - - 6/100 - - 5/100 - - 3/110

Wyciskanie leżąc na płaskiej - 12/60 - - 7/70 - - 4/72,5 - - 5/70 - - 5/70

Wyciskanie hantli lekki skos - 7/30 - - 8/30 - - 5/32,5 - - 5/32,5 - - 5/35

Martwy na podestach - - 8/60 - - 8/60 - - 6/80 - - tylko 3 serię, nie miałem dostępu do lustra żeby kontrolować proste plecy.

Wyciskanie w górę siedzac - 6/20 - - 8/17,5 - - 8/15 + Unoszenie na bok hantli - - 10/10 - - 8/10

Uginanie z supinacja - 8/15 - - 5/17,5 - - 5/20 - - 3/20 - - 4/20

Pompki na poręczach - - 10/0 - - 5/15 - - 4/15 + Uginanie hantli w podporze - 10/10 - - 12/9

[lukasz9179]

kolejność 

 

powtórzenia/ciężar 

[lukasz9179]

dzisiejszy fbw :

 

powtórzenia / ciężar 

 

wyciskanie na płaskiej - 12/60 -- 8/65 -- 5/70 -- 5/70 -- 4/70

przysiad - 8/80 -- 8/90 -- 6/100 -- 5/100 -- 8/100

wyciskanie hantli lekki skos - 8/30 -- 5/32,5 -- 4/32,5 -- 5/30 -- 5/30

ściąganie uchwytów (zamiast drążka) wyciągu górnego siedząc - 10/32 -- 8/39 -- 8/39 -- 8/39 -- 8/45

wyciskanie sztangi stojąc - 8/30 -- 8/30 -- 8/35 -- 5/35 -- 6/30

uginanie z supinacją -- 8/15 -- 5/17,5 -- 5/20 -- 5/20 -- 5/20

ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc - 15/36 -- 12/41 -- 12/45 -- 10/50 -- 8/45