Skocz do zawartości


Zdjęcie

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
181 odpowiedzi w tym temacie

aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2896 postów
  • Pomógł: 85
227
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano 7 miesięcy temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

Ohoho! Super to wygląda Abe! Dużo pracy, trudu no i chęci w to włożyłeś ! :D

Czekam na kolejną dawkę :P 


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 5442 postów
  • Pomógł: 172
383
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:6 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano 7 miesięcy temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

Prawda to, ale nie ma co spoczywać na laurach ;)

 

FBW 1 – 17.02.2018

1. Przysiad (5x5): 40/45/50/55/60

2. Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki (4x12): 40/45/50/55

3. Wyciskanie na ławce płaskiej (5x5): 45/50/55/60/62,5

4. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 2x12/2x14/2x16

5. Wzniosy boczne hantlami w opadzie tułowia (3x10): 2x4/2x6/2x7

6. Ściąganie sznura wyciągu górnego (3x12/10/8): 15/17,5/20

7. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 15/20/25

_______________________________________________________________________________

FBW 2 – 18.02.2018
1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10): 60/65/70 & 
40/45/50
2. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę dodatnią (4x10): 2x10/2x12/2x12/2x14
3. Rozpiętki na skosie dodatnim (3x10): 2x8/2x10/2x12
4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (3x10): 2x14/2x16/2x18
5. OHP (3x12): 30/32,5/35
6. Wyciskanie francuskie hantlami (3x12/10/8): 2x8/2x10/2x12
7. Młotki hantlami (3x12/10/8): 2x10/2x12/2x14
________________________________________________________________________________

FBW 1 – 20.02.2018

1. Przysiad (5x5): 45/50/55/57,5/60

2. Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki (4x12): 45/50/55/60

3. Rozpiętki na bramie stojąc (3x12): 2x15/2x17,5/2x20

4. Wyciskanie na ławce płaskiej (5x5): 47,5/50/55/57,5/60

5. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 2x14/2x16/2x18

6. Krzyżowanie linek wyciągu górnego stojąc (3x12): 2x15/2x17,5/2x20

7. Ściąganie sznura wyciągu górnego (3x12/10/8): 17,5/20/22,5

8. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 20/25/30

________________________________________________________________________________

FBW 2 – 21.02.2018
1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10): 60/65/70 & 
45/50/55
2. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę dodatnią (4x10): 2x10/2x12/2x14/2x14
3. Rozpiętki na skosie dodatnim (3x10): 2x8/2x10/2x12
4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (3x10): 2x16/2x18/2x20
5. OHP (3x12): 30/32,5/35
6. Wzniosy boczne hantlami w opadzie tułowia (3x10): 2x5/2x6/2x7
7. Wyciskanie francuskie hantlami (3x12/10/8): 2x9/2x10/2x12
8. Młotki hantlami (3x12/10/8): 2x12/2x14/2x16

________________________________________________________________________________

FBW 1 – 24.02.2018

1. Przysiad (5x5): 50/55/60/62,5/65

2. Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki (4x12): 45/50/55/60

3. Rozpiętki na bramie stojąc (3x12): 2x3,75/2x5/2x7,5 – inna brama

4. Wyciskanie na ławce płaskiej (5x5): 50/55/60/65/67,5

5. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 2x16/2x18/2x20

6. Krzyżowanie linek wyciągu górnego stojąc (4x8): 2x5/2x7,5/2x10/2x12

7. Ściąganie sznura wyciągu górnego (3x12/10/8): 15/16,25/17,5 – inny wyciąg

8. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 25/27,5/30

________________________________________________________________________________

FBW 2 – 25.02.2018
1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10):
 65/70/72,5&50/52,5/55
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem (4x10): 40/45/50/55
3. Rozpiętki na skosie dodatnim z gumą (3x10)
4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (3x10): 2x18/2x20/2x22
5. OHP (3x12): 30/32,5/35
6. Wzniosy boczne hantlami w opadzie tułowia (4x8): 2x3/2x4/2x5/2x6
7. Wyciskanie francuskie hantlami (3x12/10/8): 2x10/2x12/2x12
8. Młotki hantlami (3x12/10/8): 2x12/2x16/2x18

________________________________________________________________________________

FBW 1 – 27.02.2018

1. Przysiad (5x5): 52,5/55/57,5/60/62,5

2. Podciąganie chwytem młotkowym (4x10): + 4kg/+ 6kg/+ 6kg/+ 4kg

3. Rozpiętki na bramie stojąc (3x12): 2x17,5/2x22,5/2x27,5

4. Wyciskanie na ławce płaskiej (5x5): 55/57,5/60/65/67,5 + 62,5 (maksymalna liczba ruchów: 6)

5. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 2x16/2x18/2x12 – drop set

6. Face Pull Rotation (4x8): 27,5/30/35/40

7. Wąskie wyciskanie sztangi (3x12/10/8): 25/27,5/30

8. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 22,5/25/27,5
________________________________________________________________________________

FBW 2 – 1.03.2018
1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10):
 65/70/72,5&50/55/60
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem (4x10): 42,5/45/47,5/50
3. Rozpiętki na skosie dodatnim z gumą (3x10)
4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (3x10): 2x18/2x20/2x22
5. OHP (3x12): 20/25/30 – skrócenie fazy negatywnej ruchu
6. Face Pull Rotation (3x12): 35/40/42,5
7. Wyciskanie francuskie hantlami (3x12/10/8): 2x9/2x10/2x12
8. Młotki hantlami (3x12/10/8): 2x12/2x14/16
________________________________________________________________________________

FBW 1 – 4.03.2018

1. Przysiad (5x5): 55/57,5/60/62,5/65

2. Przyciąganie trójkąta do KP (4x12): 50/55/60/60

3. Rozpiętki na bramie stojąc (3x12): 25/27,5/27,5

4. Wyciskanie hantli ławce płaskiej (5x5): 16/18/20/22/22

5. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 2x16/18/14

6. Wzniosy boczne hantlami w opadzie tułowia (4x8): 2x4/2x5/2x6/2x7

7. Ściąganie sznura (3x12/10/8): 22,5/25/27,5 + 15 (15 rep)

8. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 15/20/25 + 10 (12 rep)

 

Takowy FBW będzie leciał przez kolejne 2 tygodnie, dopiero potem wjeżdżam na nowy plan od FS :)Oczywiście na każdym treningu brzuch również dostaje swoje 5 minut - najczęściej AB Roller lub Pallof Press. Jak sami widzicie, zmieniam niektóre ćwiczenia by mięśnie co rusz dostawały nowy bodziec do wzrostu. Zobaczymy co z tego wyjdzie. Więcej za jakiś czas :)!

 


Użytkownik Abetalipoproteinemia edytował ten post 7 miesięcy temu

  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 5442 postów
  • Pomógł: 172
383
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:6 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano 7 miesięcy temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

FBW 25.03.2018
1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10):
60/70/75 & 40/45/50
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem (4x10): 35/40/45/50
3. Rozpiętki na skosie dodatnim z gumą (3x10)
4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (3x10): 40/45/50
5. OHP (3x12): 30/32,5/35
6. Krzyżowanie linek wyciągu górnego (4x8): 2x7,5/2x12,5/2x17,5/2x20
7. Pompki na poręczach (3x12/10/8): 12 rep + 5 kg/10 rep + 5 kg/8 rep + 5 kg
8. Młotki hantlami (3x12/10/8): 2x12/2x14/2x16
________________________________________________________________________________

FBW 17.03.2018

1. Przysiad (5x5): 45/50/55/60/65

2. Przyciąganie trójkąta do KP siedząc (4x10): 50/55/60/65

3. Rozpiętki na bramie stojąc (3x12): 2x20/2x25/2x27,5

4. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej (5x5): 2x18/2x20/2x22/2x24/2x24 + 2x16 (max – 8 rep)

5. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 2x14/2x16/2x18

6. Wzniosy boczne w opadzie tułowia (4x8): 2x4/2x6/2x5/2x7

7. Ściąganie sznura wyciągu górnego stojąc (3x12/10/8): 20/25/27,5 + 17,5 (max – 12 rep

8. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 20/22,5/27,5 + 15 (max – 10 rep)
______________________________________________________________________________

FBW 28.03.2018
1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10):
50/60/70 & 35/40/45
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem (4x10): 35/40/45/47,5
3. Rozpiętki na skosie dodatnim z gumą (3x10)
4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (3x10): 45/50/55
5. OHP (3x12): 25/30/35
6. Face Pull Rotation (4x8): 32,5/35/37,5/40
7. Wąskie wyciskanie sztangi (3x12/10/8): 35/40/42,5
8. Młotki hantlami (3x12/10/8): 2x10/2x12/2x14
______________________________________________________________________________

FBW 110.03.2018

1. Przysiad (5x5): 50/55/57,5/60/65

2. Podciąganie chwytem młotkowym (4x12): 12+ 4kg/ 12 + 4kg/ 12 + 6kg/ 12 + 6kg/15 rep + 2,5 kg(max)

3. Rozpiętki hantlami na ławce płąskiej (3x12): 2x8/2x9/2x10

4. Wyciskanie hantli ławce płaskiej (5x5): 2x16/2x20/2x22/2x24/2x26 + 2x12 (max – 10 rep)

5. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 2x14/2x16/2x18

6. Wzniosy boczne hantlami w opadzie tułowia (4x8): 2x6/2x5/2x7/2x4

7. Ściąganie sznura (3x12/10/8): 17,5/22,5/25 + 15 (max – 15 rep)

8. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 22,5/25/27,5 + 20 (max – 8 rep)

 

Staram się by "akcesoria" czyli dodatkowe aktywności do bazy były wymieniane. Jak widać takie działanie ładnie przekłada się na wyniki :). Na FBW zostaję jeszcze tydzień, a później lecimy z prawidłowym planem. Obecna suplementacja:
 

Rano - żeń-szeń, witamina D, kompleks witamin, omega, berberyna

 

Przed treningiem - cytrulina (5g) + monohydrat (5g) + stack kreatynowy (Controlled Labs Green Magnitude)

 

Przed snem - chelat magnezowy z witaminą B6

 


Użytkownik Abetalipoproteinemia edytował ten post 7 miesięcy temu

  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 5442 postów
  • Pomógł: 172
383
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:6 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano 7 miesięcy temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

FBW 2 – 12.03.2018
1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10): 55/65/70 & 40/45/50
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem (4x10): 40/45/47,5/60
3. Rozpiętki na skosie dodatnim (4x10): 2x9/2x10/2x8/guma
4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (3x10): 50/55/60 + 40 (12 rep)
5. OHP (3x12): 30/32,5/27,5
6. Face Pull Rotation (4x8): 22,5/25/27,5/30
7. Wyciskanie francuskie hantlami (3x12/10/8): 2x7/2x9/2x10
8. Młotki hantlami (3x12/10/8): 2x10/2x12/2x14
______________________________________________________________________________

FBW 1 – 13.03.2018

1. Przysiad (5x5): 52,5/55/57,5/60/62,5

2. Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do KP (4x12): 55/60/60/65

3. Rozpiętki na bramie (4x12): 2x17,5/2x20/2x22,5/2x25

4. Wyciskanie hantli ławce płaskiej (5x5): 2x20/2x22/2x24/2x26/2x26 + 2x16 (12 rep)

5. Wyciskanie jednorącz hantli stojąc (3x12): 9/10/12

6. Y-Raise (4x8): 2x3/2x4/2x5/2x6

7. Ściąganie sznura (3x12/10/8): 20/22,5/25

8. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 25/27,5/22,5

_____________________________________________________________________________________________

FBW 2 – 15.03.2018

1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10): 65/67,5/70 & 45/50/55
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem (4x10): 40/45/47,5/52,5
3. Rozpiętki na skosie dodatnim z gumą (4x10)
4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (3x10): 50/55/57,5 + 45 (10 rep)
5. OHP (3x12): 30/32,5/35
6. Krzyżowanie linek wyciągu górnego stojąc (4x8): 2x12,5/2x17,5/2x20/2x22,5
7. Wąskie wyciskanie sztangi (3x12/10/8): 35/40/45
8. Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego (3x12/10/8): 25/30/35
______________________________________________________________________________

FBW 1 – 16.03.2018

1. Przysiad (5x5): 50/55/60/62,5/65

2. Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do KP (4x12): 55/60/65/65

3. Rozpiętki hantlami na ławce płąskiej (3x12): 2x8/2x9/2x10

4. Wyciskanie sztangi ławce płaskiej (5x5): 55/57,5/60/62,5/65 + 50 (10 rep)

5. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 2x12/2x14/2x16

6. Cuban Rotation (4x8): 2x3/2x4/2x5/2x6

7. Ściąganie sznura (3x12/10/8): 22,5/25/27,5 + 15 (10 rep)

8. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 25/27,5/30 + 20 (10 rep)

 

No i tyle z przygotowań do dalszej części rozbudowy klatki :). Od poniedziałku wchodzę z nowym planem więc więcej informacji na temat pewnie dopiero w przyszły weekend.

 


  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2896 postów
  • Pomógł: 85
227
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano 7 miesięcy temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

No! Można być z Ciebie zadowolonym! :D

Nowy plan także od FS? 

Nie mogę się doczekać

Powodzonka Kolego! :)


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


bieniek
  • Moderator
  • PipPipPip
  • 447 postów
  • Pomógł: 9
24
Neutralna
  • Lokalizacja:Trolowe Wzgórze
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:24
  • Wzrost [cm]:186
  • Przysiad [kg]:140 low bar
  • Wyciskanie [kg]:102.5
  • Martwy ciąg [kg]:150 klasycznie
  • Waga [kg]:87

Napisano 7 miesięcy temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.
Ciekawe ciekawe :)
  • 0
"Part of knowing where you're at
is where you're not"
Mark Bell

Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 5442 postów
  • Pomógł: 172
383
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:6 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano 6 miesięcy temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

Nowy plan także od Fabryki Siły i powiem szczerze, nadal nie mogę wyjść z podziwu że potrafią mnie ciągle zaskoczyć :)!

 

Masa_część II

(8 tygodni - rozbudowa KP + poprawa mobilności całego ciała)

 

Trening:

 

Każdą jednostkę rozpoczynam od 5 minut biegania na bieżni + dynamiczna rozgrzewka (12 ćw. i na każde 10 powtórzeń)

 

#1 Dzień A -  18.03.2018

 

1A) Przysiad - rotacja - hip hinge (3x6

1B) Poliquin Step-up bez ciężaru (3x10 - strona)

1C) Plank (3x25 s)

 

45 s przerwy

 

2) Back Squat High Bar (5x6) 3101 / 120 s przerwy: 30/35/37,5/40/42,5

 

3A) Hip thrust z gumą na kolanach (4x6) 3102: 30/35/40/40

3B) Jaskółka z hantlami (4x8 - strona) 3010: 4/4/4/6

 

60 s przerwy

 

4A) Wyjście na podwyższenie z hantlami (4x8 - strona): 4/6/6/8

4B) Uginanie podudzi na maszynie (4x8) 3010: 32,5/37,5/42,5/45

 

Po treningu stretch: czworogłowe na podwyższeniu, przywodziciele, kulszowo-goleniowe na podwyższeniu, pośladki w podporze. Każda strona i grupa po 2 minuty.

________________________________________________________________________________________________

 

#2 Dzień B - 19.03.2018

 

1A) Rotacja - depresja łopatek (3x10) 3012
1B) Scapulla Wall Slide (3x10)

 

45 s przerwy

 

2) Wiosłowanie Pendlaya (5x6) 3011 / 120 s przerwy: 32,5/35/40/42,5/45

 

3A) Podciąganie młotkowe (4x8) 2010

3B) OHP (4x6) 3010: 25/27,5/30/32,5

 

90 s przerwy

 

4) Pull Apart (3x8) 45 s przerwy

 

5A) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z delikatnym mostkiem (4x6) 3010: 35/40/45/47,5

5B) T-raise (4x15) 3011: 2/2/2/2

 

60 s przerwy

 

5) Zercher Walk (4x20 kroków) / 60 s przerwy: 38/43/45,5/48

 

Rozciąganie: piersiowe w leżeniu, najszersze, prostownik grzbietu, naramienne

________________________________________________________________________________________________

 

#3 Dzień C - 21.03.2018

 

1A) Robak-Wykrok-Rotacje (3x8)

1B) Unoszenie bioder jednonóz (3x10) 3011

 

45 s przerwy

 

2) MC (5x66) 2010 / 120 s przerwy: 40/45/50/55/60

 

3A) Pies z głową w dół - foczka (3x8)

3B) Przenoszenie ramion z gumą (3x8)

 

45 s przerwy

 

4) Row Renegate (4x6 - strona) 3010: 2x7/2x8/2x9/2x9

 

5A) Rozpiętki na bramie (4x12) 3010: 2x17,5/2x20/2x22,5/2x25

5B) One arm landmine press (4x8 - strona) 3010: 20/20/20/22,5

 

60 s przerwy

 

6A) Wyciskanie jednorącz hantli siedząc (4x6) 2010: 2x8/2x9/2x10/2x12

6B) Face Pull Rotation (4x10) 3011: 30/32,5/35/37,5

 

60 s przerwy

 

7) Hollow Body (4x10 - 2 s utrzymania pozycji) / 60 s przerwy

 

Rozciąganie: kulszowo-goleniowe podwyższenie, pośladkowe w podporze, piersiowe w leżeniu, najszersze grzbietu, naramienne

_________________________________________________________________________________________________

 

#4 Dzień D - 22.03.2018

 

1A) Przysiad-robak-pompka (3x8)

1B) Rotacje w siadzie klęcznym (3x8)

1C) Krążenia ramion z gumą (3x8)

 

45 s przerwy

 

2A) Przysiad bułgarski z hantlami (4x6) 3010: 2x6/2x7/2x8/2x9

3B) Uginanie podudzi na maszynie (4x8) 2010: 32,5/37,5/40/42,5

 

60 s przerwy

 

3A) Pompki klasyczne (4xmax) 3010: 20 rep/25 rep/20 rep/15 rep

3B) Podciąganie australijskie szerokim nachwytem (4x10) 4010

 

60 s przerwy

 

4A) Rozpiętki na maszynie (4x12) 3010: 30/36/43/50
4B) Ściąganie trójkąta do KP siedząc (4x8) 3010: 35/40/45/50

 

60 s przerwy

 

5A) Dips (4xmax) 3010: 12 rep/12 rep/12 rep/10 rep

5B) Zottman Curl (4x10) 3010: 2x4/2x5/2x6/2x6

 

60 s przerwy

 

Rozciąganie: czworogłowe w klęku na podwyższeniu, dwugłowe na podwyższeniu, piersiowe w leżeniu, najszersze grzbietu, ramiona.

 

Kilka słów komentarza: 

 

Pierwszy tydzień treningowy uznaję za rewelacyjny! Połączenie ćwiczeń siłowych z aktywacjami i mobilizacjami daje co najmniej dobre efekty :) Treningi nie są nudne, całe ciało dostaje naprawdę solidny wycisk, a w trakcie rozciągania płaczę...ze szczęścia nad powracającą funkcjonalnością z okresu studiów :) Do tego problemy z pobolewającym kręgosłupem od pracy w biurze uległy znacznej minimalizacji! Dwa razy w tygodniu robię też kompleksowe rollowanie ciała co potęguje efekty. Już teraz wiem, że to kolejny wielki moment w kształtowaniu własnej sylwetki i nie pozostaje nic innego jak czekać na finał :)

 

DIETA

 

Tutaj bez większych zmian, nadal oscyluje w granicach 2300 - 2600 kcal z tym że od czasu do czasu wpada zdrowy cheat meal. Taka kaloryka bardzo dobrze wpływa na mój organizm i póki co nie planuję większych zmian. Pomiędzy posiłkami dodatkowo sypki błonnik.

 

Suplementacja

 

Rano: omega 3 + zestaw witamin + d3 & K2 + berberyna + żeń - szeń

 

Przed trenigiem: 1,5 g Tyrozyny + stack kreatynowy Controlled Labs Green MAGnitude

 

Po treningu: 5 - 10 g BCAA + 750 mg - 1,5 g Cytruliny (mam w jednym suplemencie więc zależy od dawki jaką zastosuję.

 

W planach, po skończeniu stacka, spróbowanie mieszanki: 1,5 g Tyrozyny + 6 g Cytruyliny + 5 g Monohydratu. Oprócz tego za jakiś czas wleci jakiś booster testosteronu, oczywiście naturalny :)

 


Użytkownik Abetalipoproteinemia edytował ten post 6 miesięcy temu

  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 5442 postów
  • Pomógł: 172
383
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:6 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano 6 miesięcy temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

#5 Dzień A -  24.03.2018

 

1A) Przysiad - rotacja - hip hinge (3x6

1B) Poliquin Step-up bez ciężaru (3x10 - strona)

1C) Plank (3x25 s)

 

45 s przerwy

 

2) Back Squat High Bar (5x6) 3101 / 120 s przerwy: 35/37,5/40/42,5/45

 

3A) Hip thrust z gumą na kolanach (4x6) 3102: 35/40/40/45

3B) Jaskółka z hantlami (4x8 - strona) 3010: 4/4/6/6

 

60 s przerwy

 

4A) Wyjście na podwyższenie z hantlami (4x8): 2x6/2x8/2x9/2x10

4B) Uginanie podudzi na maszynie (4x8) 3010: 37,5/40/42,5/45

 

Po treningu stretch: czworogłowe na podwyższeniu, przywodziciele, kulszowo-goleniowe na podwyższeniu, pośladki w podporze. Każda strona i grupa po 2 minuty.

________________________________________________________________________________________________

 

#6 Dzień B - 25.03.2018

 

1A) Rotacja - depresja łopatek (3x10) 3012
1B) Scapulla Wall Slide (3x10)

 

45 s przerwy

 

2) Wiosłowanie Pendlaya (5x6) 3011 / 120 s przerwy: 35/40/42,5/45/45

 

3A) Podciąganie młotkowe (4x8) 2010: -/+2,5/+2,5/+5

3B) OHP (4x6) 3010: 27,5/30/30/32,5

 

90 s przerwy

 

4) Pull Apart (3x8) 45 s przerwy

 

5A) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z delikatnym mostkiem (4x6) 3010: 40/45/47,5/50

5B) T-raise (4x15) 3011: 2/2/2/2

 

60 s przerwy

 

5) Zercher Walk (4x20 kroków) / 60 s przerwy: 35/40/45/45

 

Rozciąganie: piersiowe w leżeniu, najszersze, prostownik grzbietu, naramienne

________________________________________________________________________________________________

 

#7 Dzień C - 27.03.2018

 

1A) Robak-Wykrok-Rotacje (3x8)

1B) Unoszenie bioder jednonóz (3x10) 3011

 

45 s przerwy

 

2) MC (5x66) 2010 / 120 s przerwy:  45/50/55/57,5/60

 

3A) Pies z głową w dół - foczka (3x8)

3B) Przenoszenie ramion z gumą (3x8)

 

45 s przerwy

 

4) Row Renegate (4x6 - strona) 3010: 2x8/2x9/2x10/2x10

 

5A) Rozpiętki na bramie (4x12) 3010: 2x20/2x22,5/2x22,5/2x25

5B) One arm landmine press (4x8 - strona) 3010: 20/22,5/23,75/25

 

60 s przerwy

 

6A) Wyciskanie jednorącz hantli siedząc (4x6 - strona) 2010: 9/10/12/12

6B) Face Pull Rotation (4x10) 3011: 32,5/35/37,5/37,5

 

60 s przerwy

 

7) Hollow Body (4x10 - 2 s utrzymania pozycji) / 60 s przerwy

 

Rozciąganie: kulszowo-goleniowe podwyższenie, pośladkowe w podporze, piersiowe w leżeniu, najszersze grzbietu, naramienne

________________________________________________________________________________________________

Jak to w święta - FBW :)

 

#8 FBW1 – 30.03.2018

 

1. Przysiad (5x5): 45/50/52,5/55/60
2. Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki (4x12): 50/55/60/65
3. Pull Apart (3x8)
4. Wyciskanie na ławce płaskiej (5x5): 50/52,5/55/57,5/60
5A. Pompki klasyczne (4xmax): 25 rep/20 rep/15 rep/12 rep
5B. Podciąganie australijskie (4x10)
6. OHP (3x12): 25/27,5/30
7. Ściąganie sznura wyciągu górnego (3x12/10/8): 22,5/25/27,5
8. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 25/27,5/30
9. Woodchoper (4x8 – strona): 10/12,5/15/17,5

__________________________________________________________________________________

 

#9 FBW2 – 31.03.2018

 

1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10): 60/65/70 & 40/45/50
2. Wiosłowanie nachwytem (4x10): 40/45/50/55
3. Rozpiętki z gumą na ławce dodatniej (4x10)
4. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (3x10): 2x18/2x20/2x22
5. Retrakcja – depresja łopatek (4x10)
6. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 2x12/2x14/2x16
7. Dips (3x12/10/8): 5 kg/7,5 kg/10 kg
8. Młotki hantlami (3x12/10/8): 2x10/2x12/2x14
9. AB Roller (4xmax): 25 rep/20 rep/15 rep/10 rep

 

Pięknie idzie i naprawdę zauważam duże zmiany zarówno w sylwetce, ale też sile i samym samopoczuciu. Nawet w FBW wykonuję dynamiczną rozgrzewkę poprzedzoną krótkimi aerobami, a między ćwiczeniami wplatam mobilizacje. Jestem naprawdę dobrej myśli i czekam na więcej! :)

 


 


Użytkownik Abetalipoproteinemia edytował ten post 6 miesięcy temu

  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 5442 postów
  • Pomógł: 172
383
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:6 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano 6 miesięcy temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

#10 Dzień D – 3.04.2018

 

1A) Przysiad-robak-pompka (3x8)

1B) Rotacje w siadzie klęcznym (3x8)

1C) Krążenia ramion z gumą (3x8)

 

45 s przerwy

 

2A) Przysiad bułgarski z hantlami (4x6) 3010: 2x7/2x8/2x9/2x10

3B) Uginanie podudzi na maszynie (4x8) 2010: 35/37,5/40/42,5

 

60 s przerwy

 

3A) Pompki klasyczne (4xmax) 4010: 25/20/20/15

3B) Podciąganie australijskie szerokim nachwytem (4x10) 4010

 

60 s przerwy

 

4A) Rozpiętki na maszynie (4x12) 3010: 36/43/50/50
4B) Ściąganie trójkąta do KP siedząc (4x8) 3010: 40/45/50/55

 

60 s przerwy

 

5A) Dips (4xmax) 3010: 12 rep + 5kg/10 rep + 5kg/8 rep + 5kg/7 rep +5 kg

5B) Zottman Curl (4x10) 3010: 2x5/2x6/2x7/2x7

 

60 s przerwy

 

Rozciąganie: czworogłowe w klęku na podwyższeniu, dwugłowe na podwyższeniu, piersiowe w leżeniu, najszersze grzbietu, ramiona.

__________________________________________________________________________________

 

#11 Dzień A -  4.04.2018

 

1A) Przysiad - rotacja - hip hinge (3x6)

1B) Poliquin Step-up bez ciężaru (3x10 - strona)

1C) Plank (3x25 s)

 

45 s przerwy

 

2) Back Squat High Bar (5x6) 3101 / 120 s przerwy: 37,5/40/42,5/45/47,5

 

3A) Hip thrust z gumą na kolanach (4x6) 3102: 40/45/45/50

3B) Jaskółka z hantlami (4x8 - strona) 3010: 4/4/6/6

 

60 s przerwy

 

4A) Wyjście na podwyższenie z hantlami (4x8): 2x7/2x8/2x9/2x10

4B) Uginanie podudzi na maszynie (4x8) 3010: 40/42,5/45/47,5

 

Po treningu stretch: czworogłowe na podwyższeniu, przywodziciele, kulszowo-goleniowe na podwyższeniu, pośladki w podporze. 

__________________________________________________________________________________

 

#12 Dzień B – 7.04.2018

 

1A) Rotacja - depresja łopatek (3x10) 3012
1B) Scapulla Wall Slide (3x10)

 

45 s przerwy

 

2) Wiosłowanie Pendlaya (5x6) 3011 / 120 s przerwy: 37,5/40/42,5/45/47,5

 

3A) Podciąganie młotkowe (4x8) 2010: +2,5/+2,5/+2,5/+5

3B) OHP (4x6) 3010: 30/32,5/32,5/35

 

90 s przerwy

 

4) Pull Apart (3x8) 45 s przerwy

 

5A) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z delikatnym mostkiem (4x6) 3010: 45/47,5/50/52,5

5B) T-raise (4x15) 3011: 2/2/2/3

 

60 s przerwy

 

5) Zercher Walk (4x20 kroków) / 60 s przerwy: 40/45/45/50

 

Rozciąganie: piersiowe w leżeniu, najszersze, prostownik grzbietu, naramienne

__________________________________________________________________________________

#13 Dzień C – 9.04.2018

 

1A) Robak-Wykrok-Rotacje (3x8)

1B) Unoszenie bioder jednonóz (3x10) 3011

 

45 s przerwy

 

2) MC (5x6) 2010 / 120 s przerwy:  50/55/57,5/60/62,5

 

3A) Pies z głową w dół - foczka (3x8)

3B) Przenoszenie ramion z gumą (3x8)

 

45 s przerwy

 

4) Row Renegate (4x6 - strona) 3010: 2x9/2x10/2x12/2x12

 

5A) Rozpiętki na bramie (4x12) 3010: 2x10/2x10/2x12,5/2x12,5 (inna brama)

5B) One arm landmine press (4x8 - strona) 3010: 22,5/25/27,5/30

 

60 s przerwy

 

6A) Wyciskanie jednorącz hantli siedząc (4x6 - strona) 2010: 9/10/12/12

6B) Face Pull Rotation (4x10) 3011: 10/12,5/15/17,5 (inny wyciąg)

 

60 s przerwy

 

7) Hollow Body (4x10 - 2 s utrzymania pozycji) / 60 s przerwy

 

Rozciąganie: kulszowo-goleniowe podwyższenie, pośladkowe w podporze, piersiowe w leżeniu, najszersze grzbietu, naramienne

__________________________________________________________________________________

#14 Dzień D – 10.04.2018

 

1A) Przysiad-robak-pompka (3x8)

1B) Rotacje w siadzie klęcznym (3x8)

1C) Krążenia ramion z gumą (3x8)

 

45 s przerwy

 

2A) Przysiad bułgarski z hantlami (4x6) 3010: 2x8/2x9/2x10/2x10

3B) Uginanie podudzi na maszynie (4x8) 2010: 42,5/45/47,5/50

 

60 s przerwy

 

3A) Pompki klasyczne (4xmax) 4010: 35/25/20/15

3B) Podciąganie australijskie szerokim nachwytem (4x10) 4010

 

60 s przerwy

 

4A) Rozpiętki na maszynie (4x12) 3010: 43/50/50/50
4B) Ściąganie trójkąta do KP siedząc (4x8) 3010: 45/50/55/60

 

60 s przerwy

 

5A) Dips (4xmax) 3010: 12 rep + 2,5kg/10 rep + 2,5kg/8 rep + 5kg/7 rep +5 kg

5B) Zottman Curl (4x10) 3010: 2x6/2x7/2x7/2x8

 

60 s przerwy

 

Rozciąganie: czworogłowe w klęku na podwyższeniu, dwugłowe na podwyższeniu, piersiowe w leżeniu, najszersze grzbietu, ramiona.

__________________________________________________________________________________

 

#15 Dzień A -  12.04.2018

 

1A) Przysiad - rotacja - hip hinge (3x6)

1B) Poliquin Step-up bez ciężaru (3x10 - strona)

1C) Plank (3x25 s)

 

45 s przerwy

 

2) Back Squat High Bar (5x6) 3101 / 120 s przerwy: 42,5/47,5/50/52,5/55

 

3A) Hip thrust z gumą na kolanach (4x6) 3102: 40/45/45/50

3B) Jaskółka z hantlami (4x8 - strona) 3010: 4/6/6/6

 

60 s przerwy

 

4A) Wyjście na podwyższenie z hantlami (4x8): 2x7/2x8/2x9/2x10

4B) Uginanie podudzi na maszynie (4x8) 3010: 42,5/45/47,5/50

 

Po treningu stretch: czworogłowe na podwyższeniu, przywodziciele, kulszowo-goleniowe na podwyższeniu, pośladki w podporze

__________________________________________________________________________________

#16 Dzień B – 13.04.2018

 

1A) Rotacja - depresja łopatek (3x10) 3012
1B) Scapulla Wall Slide (3x10)

 

45 s przerwy

 

2) Wiosłowanie Pendlaya (5x6) 3011 / 120 s przerwy: 42,5/45/47,5/50/52,5

 

3A) Podciąganie młotkowe (4x8) 2010: +3,75/+5/+6,25/+7,5

3B) OHP (4x6) 3010: 30/32,5/35/37,5

 

90 s przerwy

 

4) Pull Apart (3x8) 45 s przerwy

 

5A) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z delikatnym mostkiem (4x6) 3010: 45/50/55/60/62,5

5B) T-raise (4x15) 3011: 2/2/2/2

 

60 s przerwy

 

5) Zercher Walk - jednostronny (4x20 kroków) / 60 s przerwy: 22/24/26/28

 

Rozciąganie: piersiowe w leżeniu, najszersze, prostownik grzbietu, naramienne

 

Mało czasu na kompa, tym bardziej przy tak pięknej pogodzie :) Nie próżnuję i mocno cisnę do przodu. Jakby nie patrzeć jestem już na półmetku ;) Podejrzewam, że rezultaty będą naprawdę super.

 


Użytkownik Abetalipoproteinemia edytował ten post 6 miesięcy temu

  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 5442 postów
  • Pomógł: 172
383
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:6 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano 5 miesięcy temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

#17 Dzień C – 15.04.2018

 

1A) Robak-Wykrok-Rotacje (3x8)

1B) Unoszenie bioder jednonóz (3x10) 3011

 

45 s przerwy

 

2) MC (5x6) 2010 / 120 s przerwy:  52,5/55/57,5/60/62,5

 

3A) Pies z głową w dół - foczka (3x8)

3B) Przenoszenie ramion z gumą (3x8)

 

45 s przerwy

 

4) Row Renegate (4x6 - strona) 3010 / 60 s przerwy: 2x10/2x12/2x12/2x14

 

 

5A) Rozpiętki na bramie (4x12) 3010: 2x20/2x25/2x7,5/2x20

5B) One arm landmine press (4x8 - strona) 3010: 25/27,5/30/32,5

 

60 s przerwy

 

6A) Wyciskanie jednorącz hantli siedząc (4x6 - strona) 2010: 9/10/12/14

6B) Face Pull Rotation (4x10) 3011: 30/32,5/35/37,5

 

60 s przerwy

 

7) Hollow Body (4x10 - 2 s utrzymania pozycji) / 60 s przerwy

 

Rozciąganie: kulszowo-goleniowe podwyższenie, pośladkowe w podporze, piersiowe w leżeniu, najszersze grzbietu, naramienne

_________________________________________________________________________________________________

#18 Dzień D – 16.04.2018

 

1A) Przysiad-robak-pompka (3x8)

1B) Rotacje w siadzie klęcznym (3x8)

1C) Krążenia ramion z gumą (3x8)

 

45 s przerwy

 

2A) Przysiad bułgarski z hantlami (4x6) 3010: 2x9/2x10/2x10/2x12

3B) Uginanie podudzi na maszynie (4x8) 2010: 45/47,5/50/50

 

60 s przerwy

 

3A) Pompki klasyczne (4xmax) 4010: 35 + 5 kg/25 + 5kg/20 + 5kg/10 + 5 kg

3B) Podciąganie australijskie szerokim nachwytem (4x10) 4010

 

60 s przerwy

 

4A) Rozpiętki na maszynie (4x12) 3010: 43/50/50/50
4B) Ściąganie trójkąta do KP siedząc (4x8) 3010: 50/55/60/60

 

60 s przerwy

 

5A) Dips (4xmax) 3010: 12 rep + 2,5kg/10 rep + 2,5kg/8 rep + 5kg/6 rep +5 kg

5B) Zottman Curl (4x10) 3010: 2x4/2x6/2x7/2x8

 

60 s przerwy

 

Rozciąganie: czworogłowe w klęku na podwyższeniu, dwugłowe na podwyższeniu, piersiowe w leżeniu, najszersze grzbietu, ramiona.

________________________________________________________________________________________________

 

#17 FBW1 – 19.04.2018

 

1. Przysiad (5x5): 45/50//55/60/65
2. Wiosłowanie nachwytem (4x10): 40/45/50/55
3. Pull Apart (3x8) & Elewacja - depresja łopatek (3x10)
4. Wyciskanie na ławce płaskiej (5x5): 50/55/60/65/67,5
6. OHP (3x12): 25/30/32,5
7. Ściąganie sznura wyciągu górnego (3x12/10/8): 25/30/30
8. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 25/30/32,5
9. Ab Roller (4xmax): 20/15/10/10

__________________________________________________________________________________

 

#18 FBW2 – 20.04.2018

 

1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10): 65/70/75 & 40/45/50
2. Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki (4x12): 30/40/50/55
3. Rozpiętki z gumą na ławce dodatniej (4x10)
4. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (3x10): 2x16/2x18/2x20
6. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 2x10/2x12/2x14
7. Wyciskanie francuskie hantlami (3x12/10/8): 2x8/2x9/2x10
8. Młotki hantlami (3x12/10/8): 2x10/2x12/2x14
9. Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku (4xmax): 30/20/15/10

 

Sporo się dzieje, dlatego staram się nie przesadzać z treningami i odpowiednio dbam o regenerację. Na weekendzie luz z dietą i trochę cheatowania, ale wyniki na FBW pokazują przyrost siły (przynajmniej w kontekście moich wyników). Sylwetka też mocno do przodu tylko jeszcze wcześnie na zdjęcia ;)

 


Użytkownik Abetalipoproteinemia edytował ten post 5 miesięcy temu

  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 5442 postów
  • Pomógł: 172
383
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:6 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano 5 miesięcy temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

#19 Dzień A -  23.04.2018

 

1A) Przysiad - rotacja - hip hinge (3x6)

1B) Poliquin Step-up bez ciężaru (3x10 - strona)

1C) Plank (3x25 s)

 

45 s przerwy

 

2) Back Squat High Bar (5x6) 3101 / 120 s przerwy: 45/47,5/50/52,5/55

 

3A) Hip thrust z gumą na kolanach (4x6) 3102: 40/45/50/50

3B) Jaskółka z hantlami (4x8 - strona) 3010: 4/6/6/8

 

60 s przerwy

 

4A) Wyjście na podwyższenie z hantlami (4x8): 2x8/2x9/2x0/2x10

4B) Uginanie podudzi na maszynie (4x8) 3010: 47,5/50/52,5/52,5

 

Po treningu stretch: czworogłowe na podwyższeniu, przywodziciele, kulszowo-goleniowe na podwyższeniu, pośladki w podporze. 

__________________________________________________________________________________

 

#20 Dzień B – 25.04.2018

 

1A) Rotacja - depresja łopatek (3x10) 3012
1B) Scapulla Wall Slide (3x10)

 

45 s przerwy

 

2) Wiosłowanie Pendlaya (5x6) 3011 / 120 s przerwy: 35/40/45/47,5/50

 

3A) Podciąganie młotkowe (4x8) 2010: +5/+6,25/+6,25/+7,5

3B) OHP (4x6) 3010: 32,5/35/35/37,5

 

90 s przerwy

 

4) Pull Apart (3x8) 45 s przerwy

 

5A) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z delikatnym mostkiem (4x6) 3010: 50/55/60/62,6

5B) T-raise (4x15) 3011: 2/2/2/2

 

60 s przerwy

 

5) Zercher Walk (4x20 kroków) / 60 s przerwy: 40/45/45/50

 

Rozciąganie: piersiowe w leżeniu, najszersze, prostownik grzbietu, naramienne

__________________________________________________________________________________

#21 Dzień C – 26.04.2018

 

1A) Robak-Wykrok-Rotacje (3x8)

1B) Unoszenie bioder jednonóz (3x10) 3011

 

45 s przerwy

 

2) MC (5x6) 2010 / 120 s przerwy:  55/57,5/60/62,5/65

 

3A) Pies z głową w dół - foczka (3x8)

3B) Przenoszenie ramion z gumą (3x8)

 

45 s przerwy

 

4) Row Renegate (4x6 - strona) 3010: 2x10/2x14/2x14/2x16

 

5A) Rozpiętki na bramie (4x12) 3010: 2x20/2x22,5/2x25/2x25

5B) One arm landmine press (4x8 - strona) 3010: 27,5/30/32,5/35

 

60 s przerwy

 

6A) Wyciskanie jednorącz hantli siedząc (4x6 - strona) 2010: 10/12/14/16

6B) Face Pull Rotation (4x10) 3011: 32,5/35/37,5/40

 

60 s przerwy

 

7) Hollow Body (4x10 - 2 s utrzymania pozycji) / 60 s przerwy

 

Rozciąganie: kulszowo-goleniowe podwyższenie, pośladkowe w podporze, piersiowe w leżeniu, najszersze grzbietu, naramienne

_________________________________________________________________________________

#22 Dzień D – 28.04.2018

 

1A) Przysiad-robak-pompka (3x8)

1B) Rotacje w siadzie klęcznym (3x8)

1C) Krążenia ramion z gumą (3x8)

 

45 s przerwy

 

2A) Przysiad bułgarski z hantlami (4x6) 3010: 2x10/2x10/2x12/2x12

3B) Uginanie podudzi na maszynie (4x8) 2010: 47,5/50/52,5/52,5

 

60 s przerwy

 

3A) Pompki klasyczne (4xmax) 4010: 30 rep + 5kg/20 rep + 5kg/20 rep +5kg/15 + 10 kg

3B) Podciąganie australijskie szerokim nachwytem (4x10) 4010

 

60 s przerwy

 

4A) Rozpiętki na maszynie (4x12) 3010: 43/50/50/57
4B) Ściąganie trójkąta do KP siedząc (4x8) 3010: 50/55/60/60

 

60 s przerwy

 

5A) Dips (4xmax) 3010: 10 rep + 2,5kg/10 rep + 5kg/9 rep + 5kg/8 rep +5 kg

5B) Zottman Curl (4x10) 3010: 2x4/2x6/2x7/2x8

 

60 s przerwy

 

Rozciąganie: czworogłowe w klęku na podwyższeniu, dwugłowe na podwyższeniu, piersiowe w leżeniu, najszersze grzbietu, ramiona.

 

Choć tydzień naprawdę dał po dupsku jeżeli chodzi o brak czasu, stres i mnogość rzeczy do załatwienia, to chyba przypływ adrenaliny dał tak dobre wyniki w tym tygodniu :D Minus obecnej rozpiski - cały trening (wstępne aeroby, dynamiczna i statyczna rozgrzewka, siłówka i stretch) zajmuje około 2,3h, co w przypadku poprzednich planu jest trochę ciężkim faktem do zaakceptowania :P Jeżeli jednak mają być efekty to warto przetrwać te 8 tygodni. W przyszły weekend może zrobię fotki, obecne cztery dni treningowe przeznaczam na FBW - ostatnio po zrobieniu w domu aż miło było popatrzeć na to co się do tej pory uzyskało  :bubble:

 


Użytkownik Abetalipoproteinemia edytował ten post 5 miesięcy temu

  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 5442 postów
  • Pomógł: 172
383
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:6 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano 5 miesięcy temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

#23 FBW1 – 30.04.2018

 

1. Przysiad (5x5): 50/55/60/62,5/65
2. Ściąganie trójkąta wyciągu górnego (4x12): 40/45/47,5/50

3. Pull Apart (4x8)
4. Wyciskanie na ławce płaskiej (5x5): 50/55/60/62,5/65
5. OHP (3x12): 25/30/30
6. Ściąganie sznura wyciągu górnego (3x12/10/8): 15/17,5/20 – inny wyciąg
7. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 20/25/30
8. Ab Roller (4xmax): 20/15/10/10

__________________________________________________________________________________

 

#24 FBW2 – 3.05.2018

 

1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10): 65/70/72,5 & 50/55/60
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem (4x10): 40/45/50/55
3. Rozpiętki na bramie (4x10): 2x2,5/2x5/2x5/2x7,5 – inna brama
4. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (3x10): 2x12/2x14/2x16
5. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 2x10/2x12/2x14
6. Wąskie wyciskanie sztangi leżąc (3x12/10/8): 30/35/40
7. Uginanie przedramion z hantlami stojąc (3x12/10/8): 2x8/2x10/2x12
8. Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku (4xmax): 30/20/15/10

__________________________________________________________________________________

#25 FBW1 – 4.05.2018

 

1. Przysiad (5x5): 45/50/55/60/65
2. Ściąganie trójkąta wyciągu górnego (4x12): 40/45/50/52,5

3. Pull Apart (4x8)
4A. Wyciskanie na ławce płaskiej (5x5): 50/55/60/62,5/65
4B. Pompki z nogami na podwyższeniu (3xmax): 15/10/10 – robione w trzech ostatnich seriach

5. OHP (3x12): 25/30/35
6. Prostowanie przedramienia z hantlą w opadzie tułowia (3x12/10/8): 2x8/2x10/2x12
7. Młotki hantlami (3x12/10/8): 2x8/2x10/2x12
8. Ab Roller (4xmax): 20/15/15/10

_________________________________________________________________________________

#26 FBW1 – 6.05.2018

 

1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10): 55/65/70 & 40/50/60
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem (4x10): 45/50/55/60
3. Rozpiętki na bramie (4x10): 2x5/2x6,5/2x7,5/2x4 – inna brama
4. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (3x10): 2x14/2x16/2x18
5. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 2x12/2x14/2x16
6. Francuskie wyciskanie hantlami leżąc (3x12/10/8): 2x8/2x10/2x12
7. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 25/20/25
8. Zercher walk (4x20 kroków – hantla): 26/28/30/32

 

__________________________________________________________________________________

 

#27 FBW1 – 7.05.2018

 

1. Przysiad (5x5): 40/45/50/55/60
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem (4x10): 35/40/45/47,5

3. Pull Apart (4x8)
4. Wyciskanie na ławce płaskiej (5x5): 50/55/60/65/70
5. OHP (3x12): 30/32,5/27,5
6. Ściąganie sznura wyciągu górnego (3x12/10/8): 10/12,5/15znowu inny wyciąg :(
7. Młotki hantlami (3x12/10/8): 2x10/2x12/2x14
8. Ab Roller (4xmax): 25/20/15/10

_______________________________________________________________________________

 

#28 Dzień A -  9.05.2018

 

1A) Przysiad - rotacja - hip hinge (3x6)

1B) Poliquin Step-up bez ciężaru (3x10 - strona)

1C) Plank (3x25 s)

 

45 s przerwy

 

2) Back Squat High Bar (5x6) 3101 / 120 s przerwy: 40/45/50/52,5/55

 

3A) Hip thrust z gumą na kolanach (4x6) 3102: 35/40/45/50

3B) Jaskółka z hantlami (4x8 - strona) 3010: 4/6/6/8

 

60 s przerwy

 

4A) Wyjście na podwyższenie z hantlami (4x8): 2x8/2x10/2x10/2x12

4B) Uginanie podudzi na maszynie (4x8) 3010: 40/45/50/52,5

 

Po treningu stretch: czworogłowe na podwyższeniu, przywodziciele, kulszowo-goleniowe na podwyższeniu, pośladki w podporze. 

_________________________________________________________________________________

 

#29 Dzień B – 10.05.2018

 

1A) Rotacja - depresja łopatek (3x10) 3012
1B) Scapulla Wall Slide (3x10)

 

45 s przerwy

 

2) Wiosłowanie Pendlaya (5x6) 3011 / 120 s przerwy: 30/35/40/45/47,5

 

3A) Podciąganie młotkowe (4x8) 2010: +2,5/+5/+6,25/+7,5

3B) OHP (4x6) 3010: 30/32,5/35/37,5

 

90 s przerwy

 

4) Pull Apart (3x8) 45 s przerwy

 

5A) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z delikatnym mostkiem (4x6) 3010: 50/55/60/65

5B) T-raise (4x15) 3011: 2/2/2/2

 

60 s przerwy

 

5) Zercher Walk (4x20 kroków) / 60 s przerwy: 35/40/45/50

 

Rozciąganie: piersiowe w leżeniu, najszersze, prostownik grzbietu, naramienne

_________________________________________________________________________________

#30 FBW2 – 12.05.2018

 

1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10): 60/65/70 & 45/50/52,5
2A. Podciąganie nachwytem (4xmax): 12 rep/8 rep/6 rep/5 rep

2B. Ściaganie uchwytu trójkątnego wyciągu górnego do KP (4x12): 45/50/55/40
3. Rozpiętki z gumą na ławce dodatniej (4x8)
4. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (3x10): 50/55/60
5. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 2x12/2x/14/2x16
6. Ściaganie sznura wyciągu górnego: 12,5/17,5/20
7. Uginanie przedramion z gryfem prosty stojąc (3x12/10/8): 20/25/30
8. AB Roller (4xmax): 15 rep/12 rep/10 rep/10 rep

 

Nie powiem, przerwa od zwykłego planu i ponowne włączenie FBW na jakiś czas daje super wyniki :). Jak śledzicie mój dziennik to możecie zauważy, że to nie pierwszy raz, gdy robię sobie odskoki od planowej rozpiski, ale to naprawdę działa! Mięśnie zmieniają rodzaj bodźców i zupełnie inaczej reagują na te same ćwiczenia ;)

 

12.05 nieplanowany FBW – masa spraw do załatwienia w ciągu dnia poskutkowała tym, że musiałem wybrać opcje ekonomiczną czasowo (wspominałem, że jedynym minusem obecnego planu jest długi czas trwania: rozgrzewka + plan główny + stretch = +/- 150 min -,-, ale warto!). Z kolei dzisiaj rozpocząłem sezon na mój drugi sport, a w zasadzie pierwszy od zawsze czyli kolarstwo :)! Ostatnio robiłem krótkie treningi przed dłuższym dystansem, nie jeżdżę zawodowo, ale przyjemność czerpię niesamowitą. Dzisiaj natomiast dwa piękne momenty: pobicie osobistego rekordu życiowego (dotychczas 86 km na jednej trasie) oraz przekroczenie magicznych 100 km :)!

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Było kilka momentów kryzysu, ale nawet na chwilę nie przystanąlem z bólu czy zatrzymałem się ze zwątpienia! Nawet pomimo faktu, że w pewnym momencie brak baterii w telefonie i wylądowanie w środku lasu jakieś 50 km od domu :D. Nic nie było w stanie zatrzymać mnie przed kilkoma świetnymi fragmentami do jazdy, gdzie można było jechać bez żadnych obaw o samochody - tylko świetna droga, piękna pogoda i duża prędkość ;).

 

Czas całkiem niezły, po drodze kilka pit stopów na jedzonko, uzupełnienie bidonu i przygotowanie suplementów na dalszą drogę. W kwestii tych ostatnich, dzisiaj miałem piękny dowód na to, że bez nich nie dałbym rady na tak długim dystansie ;) Jak jesteście zainteresowani dokładną rozpiską, co stosowałem przez okres przygotowawczy i dzisiaj, w zakresie poprawy wydolności, to dajcie znać i wrzucę ;)

 

Dieta

 

1. Owsianka z bananem, jogurtem i orzechami

2. Wołowina z kaszą bulgur i warzywami

3. Dwa kubki jogurtu greckiego z bananem

4. Tuńczyk z makaronem i warzywami

5. Kanapka z jajkiem sadzonym, pomidorem i szynką.

 

Przede mną ostatnie 6 treningów na obecnym planie :) Być może około tygodnia przerwy by nieco pozmieniać w diecie, ale już teraz wiem że póki jest piękna pogoda to na pierwszy plan wchodzi rower ;) Może pierwszy raz zdecyduje się na trening składający się z trzech dni? Okaże się.

 


Użytkownik Abetalipoproteinemia edytował ten post 5 miesięcy temu

  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


Olosek
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2749 postów
  • Pomógł: 75
232
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dolnośląskie
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Piłka nożna, kolarstwo, dietetyka, technologia
  • Staż [miesiące]:od września 2013
  • Wzrost [cm]:185
  • Wyciskanie [kg]:130(zima 2014/15)
  • Martwy ciąg [kg]:195 (zima 2015/2016)
  • Waga [kg]:92

Napisano 5 miesięcy temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

Świetnie, ja też uwielbiam rower, a zrobienie ponad 100km to naprawdę wyczyn, gratulacje :) Mi się udało kilka razy zakręcić się koło 80km.. Co do treningu, ja aktualnie działam z FBW, mam wrażenie że działa na mnie o wiele lepiej niż kiedykolwiek jakikolwiek trening. Jak przygotowujesz wołowinę ?


  • 0

ZAPRASZAM DO OBEJRZENIA: DZIENNIK TRENINGOWY OLOSEK 

 

W RAZIE PYTAŃ, PORAD ZAPRASZAM NA PRIV

 

POZDRAWIAM


Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 5442 postów
  • Pomógł: 172
383
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:6 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano 4 miesiące temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

Świetnie, ja też uwielbiam rower, a zrobienie ponad 100km to naprawdę wyczyn, gratulacje :) Mi się udało kilka razy zakręcić się koło 80km.. Co do treningu, ja aktualnie działam z FBW, mam wrażenie że działa na mnie o wiele lepiej niż kiedykolwiek jakikolwiek trening. Jak przygotowujesz wołowinę ?

 

Wołowinę kupuję w formie mielonej na miejscu w sklepie także 100% mięsa :) Mam patelnię do smażenia bez tłuszczu więc najpierw warzywa mrożone, potem mięso, przyprawy i już. Bez większej filozofii :)

 

#31 FBW1 – 15.05.2018

 

1. Przysiad (5x5): 40/45/50/55/60
2A. Ściąganie trójkąta wyciągu górnego (4x12): 35/40/45/50
2B. Podciąganie nachwytem (4xmax): 12 rep/8 rep/8 rep/6 rep

3. Pull Apart (4x8)
4. Wyciskanie na ławce płaskiej (5x5): 55/60/62,5/65/70
5. OHP (3x12): 30/32,5/30
6. Wyciskanie francuskie hantlami (3x12/10/8): 2x8/2x9/2x10
7. Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego (3x12/10/8): 17,5/20/22,5
8. Ab Roller (4xmax): 15/12/10/10

_________________________________________________________________________________

 

#32 FBW2 – 16.05.2018

 

1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10): 65/70/72,5 & 40/45/50
2A. Wiosłowanie sztangą nachwytem (4x10): 45/50/55/60
2B. Podciąganie chwytem młotkowym (4xmax): 12 rep + 2,5 kg/10 rep + 5 kg/10 rep + 5 kg/8 rep + 5 kg
3. Rozpiętki na bramie (4x10): 15/17,5/20/22,5
4. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (3x10): 50/52,5/55
5. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 12/14/16
6. Ściąganie sznura wyciągu górnego (3x12/10/8): 17,5/20/22,5
7. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 25/27,5/30
8. Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku (4xmax): 20/15/10/10

__________________________________________________________________________________

#33 FBW1 – 18.05.2018

 

1. Przysiad (5x5): 45/50/55/60/62,5
2. Wiosłowanie nachwytem w pełnym opadzie tułowia (4x10): 40/45/47,5/50

3. Pull Apart (4x8)
4A. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej (5x6): 2x14/2x16/2x18/2x20/2x22
5. OHP (3x12): 27,5/30/32,5
6. Francuskie wyciskanie hantlami (3x12/10/8): 2x8/2x10/2x12
7. Młotki hantlami (3x12/10/8): 2x10/2x12/2x14
8. Ab Roller (4xmax): 15/12/10/8

_________________________________________________________________________________

#34 FBW219.05.2018

 

1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10): 65/70/75 & 50/55/60
2A. Ściąganie trójkąta wyciągu górnego (4x12): 40/45/50/55
2B. Podciąganie nachwytem (4xmax): 12 rep/10 rep/5 rep/3 rep
3. Rozpiętki z gumą na ławce dodatniej (4x10)
4. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (3x10): 2x14/2x16/2x18
5. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 2x10/2x12/2x14
6. Wznosy boczne w pełnym opadzie tułowia (4x8): 2x2/2x4/2x6/2x8

7. Ściąganie sznura wyciągu górnego (3x12/10/8): 20/25/30 – inny wyciąg
8. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 25/27,5/20
9. Hollow Body (4x10)

 

Po ostatniej rowerowej wycieczce musiałem odpuścić siłownię na 2 dni, ale to dobrze, mięśnie nóg chyba by zapłakały gdybym miał wejść pod sztangę na przysiad :D We wtorek już zmniejszyłem ciężar by nie nabawić się kontuzji. Co do samego tygodnia, jak sami widzicie znowu FBW lecz to z powodu braku czasu (masa rzeczy do załatwienia w pracy i poza nią). Ten tydzień jednak przeznaczam na dopełnienie ostatnich 4 dni treningowych z właściwej rozpiski i z niecierpliwością oczekuje nowej :) Już zapowiedziałem się u trenerki, że ma być max 90 min z mobilkami i stretchem = ostra tortura, ale czego się nie robi dla samego siebie :D!

 


Użytkownik Abetalipoproteinemia edytował ten post 4 miesiące temu

  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2896 postów
  • Pomógł: 85
227
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano 4 miesiące temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.
Dawno mnie nie było. A widzę dużo się dzieje, super treningi dużo wytrwałości to jest to!
Jednak tak- brak czasami czasu jest bardzo denerwujące i ten sam fakt że chcesz zrobić trening a nie ma jak :D
Życzę dalszej wytrwałości i zdobycia celu czy jak to tam się pisze :)
  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 5442 postów
  • Pomógł: 172
383
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:6 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano 4 miesiące temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

#35 Dzień A -  21.05.2018

 

1A) Przysiad - rotacja - hip hinge (3x6)

1B) Poliquin Step-up bez ciężaru (3x10 - strona)

1C) Plank (3x25 s)

 

45 s przerwy

 

2) Back Squat High Bar (5x6) 3101 / 120 s przerwy: 42,5/45/47,5/50/52,5

 

3A) Hip thrust z gumą na kolanach (4x6) 3102: 30/35/40/45

3B) Jaskółka z hantlami (4x8 - strona) 3010: 4/6/6/8

 

60 s przerwy

 

4A) Wyjście na podwyższenie z hantlami (4x8): 2x8/2x9/2x10/2x12

4B) Uginanie podudzi na maszynie (4x8) 3010: 35/40/45/50

 

Po treningu stretch: czworogłowe na podwyższeniu, przywodziciele, kulszowo-goleniowe na podwyższeniu, pośladki w podporze. 

_____________________________________________________________________________

#36 Dzień B – 22.05.2018

 

1A) Rotacja - depresja łopatek (3x10) 3012
1B) Scapulla Wall Slide (3x10)

 

45 s przerwy

 

2) Wiosłowanie Pendlaya (5x6) 3011 / 120 s przerwy: 30/35/40/42,5/45

 

3A) Podciąganie młotkowe (4x8) 2010: +2,5/+5/+6,25/+7,5

3B) OHP (4x6) 3010: 25/30/32,5/35

 

90 s przerwy

 

4) Pull Apart (3x8) 45 s przerwy

 

5A) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z delikatnym mostkiem (4x6) 3010: 52,5/55/60/62,5

5B) T-raise (4x15) 3011: 2/2/2/3

 

60 s przerwy

 

5) Zercher Walk (4x20 kroków) / 60 s przerwy: 35/40/45/50

 

Rozciąganie: piersiowe w leżeniu, najszersze, prostownik grzbietu, naramienne

________________________________________________________________________________

#37 Dzień C – 25.05.2018

 

1A) Robak-Wykrok-Rotacje (3x8)

1B) Unoszenie bioder jednonóż (3x10) 3011

 

45 s przerwy

 

2) MC (5x6) 2010 / 120 s przerwy:  55/60/65/67,5/70

 

3A) Pies z głową w dół - foczka (3x8)

3B) Przenoszenie ramion z gumą (3x8)

 

45 s przerwy

 

4) Row Renegate (4x6 - strona) 3010: 2x8/2x10/2x12/2x14

 

5A) Rozpiętki na bramie (4x12) 3010: 2x17,5/2x20/2x22,5/2x25

5B) One arm landmine press (4x8 - strona) 3010: 25/30/32,5/5

 

60 s przerwy

 

6A) Wyciskanie jednorącz hantli siedząc (4x6 - strona) 2010: 9/10/12/14

6B) Face Pull Rotation (4x10) 3011: 30/32,5/35/37,5

 

60 s przerwy

 

7) Hollow Body (4x10 - 2 s utrzymania pozycji) / 60 s przerwy

 

Rozciąganie: kulszowo-goleniowe podwyższenie, pośladkowe w podporze, piersiowe w leżeniu, najszersze grzbietu, naramienne

_________________________________________________________________________________

#38 Dzień D – 26.2018

 

1A) Przysiad-robak-pompka (3x8)

1B) Rotacje w siadzie klęcznym (3x8)

1C) Krążenia ramion z gumą (3x8)

 

45 s przerwy

 

2A) Przysiad bułgarski z hantlami (4x6) 3010: 2x8/2x9/2x10/2x12

3B) Uginanie podudzi na maszynie (4x8) 2010: 40/45/47,5/50

 

60 s przerwy

 

3A) Pompki klasyczne (4xmax) 4010: 15 rep + 5kg/12 rep + 7,5kg/10 rep + 10 kg/10 rep + 10kg

3B) Podciąganie australijskie szerokim nachwytem (4x10) 4010

 

60 s przerwy

 

4A) Rozpiętki na maszynie (4x12) 3010: 40/43/50/57
4B) Ściąganie trójkąta do KP siedząc (4x8) 3010: 40/45/50/55

 

60 s przerwy

 

5A) Dips (4xmax) 3010: 15 rep/12 rep/12 rep/10 rep

5B) Zottman Curl (4x10) 3010: 2x4/2x5/2x6/2x7

 

60 s przerwy

 

Rozciąganie: czworogłowe w klęku na podwyższeniu, dwugłowe na podwyższeniu, piersiowe w leżeniu, najszersze grzbietu, ramiona.

 

Jak sami widzicie, ostatni tydzień treningowy był raczej na małym obciążeniu, ale to z uwagi na długi czas przerwy od głównej rozpiski. Niemniej jednak popracowałem nieco nad techniką, a sam plan uważam za wykonany na 110% :). Jutro mam dostać nowy zestaw ćwiczeń, tym razem jak wspominałem 3 dni treningowe z uwagi na większą ilość jazdy na rowerze przez okres wakacji :). Fotki wrzucę w tygodniu, ale najważniejszym sukcesem jest znaczna poprawa mojej mobilności!


Użytkownik Abetalipoproteinemia edytował ten post 4 miesiące temu

  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


Olosek
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2749 postów
  • Pomógł: 75
232
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dolnośląskie
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Piłka nożna, kolarstwo, dietetyka, technologia
  • Staż [miesiące]:od września 2013
  • Wzrost [cm]:185
  • Wyciskanie [kg]:130(zima 2014/15)
  • Martwy ciąg [kg]:195 (zima 2015/2016)
  • Waga [kg]:92

Napisano 4 miesiące temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

Teraz mam podobne priorytety do Ciebie, poprawa mobilności i ogólnej sprawności. Bycie wielkim, spiętym klocem to nie jest to o czym marzę :D Według mnie najlepszy dziennik treningowy na tym forum ! 


  • 1

ZAPRASZAM DO OBEJRZENIA: DZIENNIK TRENINGOWY OLOSEK 

 

W RAZIE PYTAŃ, PORAD ZAPRASZAM NA PRIV

 

POZDRAWIAM


Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 5442 postów
  • Pomógł: 172
383
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:6 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano 4 miesiące temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

Trochę mnie nie było, ale to nie znaczy że odpuściłem. Nic z tych rzeczy ;)

 

Jak zawsze kilka słów na sam początek

 

DIETA:

 

Kaloryka jak zawsze w moich ulubionych widełkach czyli 2300 – 2500. Bardzo dobrze czuję się na takiej energetyce i póki co nie zamierzam tego zmieniać. Myślę, że na duże kalorie wjadę na zimę i wówczas polecimy już konkret :). Sporo kawy u mnie, ale powoli staram się wrócić do większej ilości herbaty bo jednak kawa na dłuższą metę zaczyna słabiej działać, a co gorsza mój brzuch czasami daje o sobie znać :)

 

SUPLEMENTACJA:

 

Rano: omega-3, bacopa (testy), żeń-szeń, d3+k2

 

Do obiadu: ZMB6

 

Przed treningiem: 7,5 g cytruliny + 5 g mono + 1,5 g tyrozyny + 1 porcja staku N-Vein (testy – suplement ukierunkowany na zwiększenie waskularyzacji i poprawy przekrwienia)

 

Po treningu: 5g BCAA + 5 g Glutaminy – okazjonalnie, zazwyczaj po cięższych jednostkach treningowych

 

W dni nietreningowe oprócz zestawu porannego i ZMB wjeżdża 5 g mono i 1,5 g tyrozyny

 

TRENING:

 

Ponownie poprawiamy wygląd mojej lichej klatki piersiowej, ale jak wspomniałem, uciąłem jeden dzień treningowy kosztem sezonu rowerowego :). 3 dni siłówki + 1 większa eskapada rowerem to dobre połączenie. No i nareszcie zminimalizowaliśmy czas treningu do ok 100 minut z mobilkami, rozgrzewką i stretchem :)

 

#1 A – 28.05.2018

 

1) Squat – Rotacje – Hip Hinge (2x8) 30 sp
 

2) Front Squat (5x5) 3210 / RZ / 120 sp: 25/27,5/30/32,5/35

 

3A) Wyciskanie hantlami na ławce dodatniej (3x10) 3010: 2x9/2x10/2x12

3B) Rozpiętki na bramie (3x12) 3010: 2x15/2x17,5/2x20

 

60 sp

 

4) Wiosłowanie sztangą w pełnym opadzie tułowia (5xx4) 4110/RZ/120 sp: 30/35/37,5/40/42,5

 

5) Wykroki chodzone z hantlą trzymaną nad głową (4x8 - strona) 2010/60 sp: 2/2/3/3

 

6) Pallof Press (3x10) 3010/45 sp

 

Stretch: czworogłowe, przywodziciele, KP, najszerszy grzbietu

________________________________________________________________________________

 

#2 B – 30.05.2018

 

1) Retrakcja – elewacja łopatek (2x10) 3012/30 sp

 

2) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5x5) 4110/RZ/120 sp: 45/50/55/60/62,5

 

3) Podciąganie chwytem młotkowym (4x8) 3010/60 sp: +2,5kg/+3,75/+3,75/+5

 

4A) Przysiad bułgarski (3x6) 4010: 3/4/5

4B) Jaskółka (3x8) 3010: 2/4/4

 

60 sp

 

5) Wyciskanie sztangi zza karku stojąc (4x5) 4010/RZ/120 sp: 25/27,5/30/32,5

 

6) Trap Y Raise (3x15) 3010/60 sp: 2/2/3

 

Stretch: Dwugłowe, pośladki, KP, najszerszy grzbietu, naramienne

_________________________________________________________________________________

 

#3 C – 2.06.2018

 

1) Robak – Wykrok – Rotacja (2x10) 30 sp

 

2) Rack Pull (5x6) 4210/RZ/120 sp: 30/35/40/42,5/45

 

3A) One Arm Landmine Press (3x8) 3010: 25/27,5/30

3B) Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej (3x6) 4010: 2x8/2x10/2x12

 

60 sp

 

4) Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu na ławce płaskiej (4x12) 3010/60 sp: 8/10/12/12

 

5) Face Pull Rotation (4x15) 3012/45 sp: 5/6,5/7,5/9 – inny wyciąg

 

6) Zottman Curl (3x12) 3010/60 sp: 2x4/2x5/2x6

 

Stretch: prostownik grzbietu, najszerszy grzbietu, dwugłowe, naramienne, tricepsy, bicepsy

_____________________________________________________________________________

 

#4 A – 4.06.2018

 

1) Squat – Rotacje – Hip Hinge (2x8) 30 sp
 

2) Front Squat (5x5) 3210 / RZ / 120 sp: 30/32,5/35/37,5/40

 

3A) Wyciskanie hantlami na ławce dodatniej (3x10) 3010: 2x10/2x12/2x14

3B) Rozpiętki na bramie (3x12) 3010: 2x17,5/2x20/2x22,5

 

60 sp

 

4) Wiosłowanie sztangą w pełnym opadzie tułowia (5xx4) 4110/RZ/120 sp: 32,5/35/37,5/40/42,5

 

5) Wykroki chodzone z hantlą trzymaną nad głową (4x8 - strona) 2010/60 sp: 2/2/3/4

 

6) Pallof Press (3x10) 3010/45 sp

 

Stretch: czworogłowe, przywodziciele, KP, najszerszy grzbietu

_________________________________________________________________________________

 

#5 B – 6.06.2018

 

1) Retrakcja – elewacja łopatek (2x10) 3012/30 sp

 

2) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5x5) 4110/RZ/120 sp: 45/50/55/60/65

 

3) Podciąganie chwytem młotkowym (4x8) 3010/60 sp: +2,5kg/+3,75/+3,75/+5

 

4A) Przysiad bułgarski (3x6) 4010: 4/5/6

4B) Jaskółka (3x8) 3010: 2/4/6

 

60 sp

 

5) Wyciskanie sztangi zza karku stojąc (4x5) 4010/RZ/120 sp: 27,5/30/32,5/35

 

6) Trap Y Raise (3x15) 3010/60 sp: 2/3/3

 

Stretch: Dwugłowe, pośladki, KP, najszerszy grzbietu, naramienne

__________________________________________________________________________________

 

#6 C – 2.06.2018

 

1) Robak – Wykrok – Rotacja (2x10) 30 sp

 

2) Rack Pull (5x6) 4210/RZ/120 sp: 35/40/42,5/45/47,5

 

3A) One Arm Landmine Press (3x8) 3010: 25/30/32,5

3B) Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej (3x6) 4010: 2x9/2x10/2x12

 

60 sp

 

4) Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu na ławce płaskiej (4x12) 3010/60 sp: 9/10/12/14

 

5) Face Pull Rotation (4x15) 3012/45 sp: 20/25/27,5/30 – inny wyciąg

 

6) Zottman Curl (3x12) 3010/60 sp: 2x4/2x5/2x6

 

Stretch: prostownik grzbietu, najszerszy grzbietu, dwugłowe, naramienne, tricepsy, bicepsy

 

I co mogę rzec, generalnie jest ogień :) Wykroki chodzone z hantlą nad głową naprawdę świetne urozmaicenie, ale i tak wyciskanie sztangi zza karku stojąc jako alternatywa dla OHP to jest dopiero coś :D Już wiem, że to będzie przez kolejne 8 tygodni mój konik :D. Ciężar jak zawsze delikatnie podbijany, nigdzie się nie śpieszymy bo i tak wiem że wyjdzie to co jest założone :). Dzisiaj jako zwieńczenie tygodnia krótka przebieżka na rowerze, nic wielkiego ale sama trasa na bardzo nierównym terenie i tak w przybliżeniu wleciało pełne 50 km :).

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

A co do tego najlepszego dziennika, nie popadajmy w skrajności ;) Życzę dużej ilości sił na kolejny tydzień :)!

 


Użytkownik Abetalipoproteinemia edytował ten post 4 miesiące temu

  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


bieniek
  • Moderator
  • PipPipPip
  • 447 postów
  • Pomógł: 9
24
Neutralna
  • Lokalizacja:Trolowe Wzgórze
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:24
  • Wzrost [cm]:186
  • Przysiad [kg]:140 low bar
  • Wyciskanie [kg]:102.5
  • Martwy ciąg [kg]:150 klasycznie
  • Waga [kg]:87

Napisano 4 miesiące temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

Dziennik możliwe, że najlepszy, ale jak tak wklejasz spowiedź z ostatniego miesiąca to trudno przez to przebrnąć :)

Jaki strecz na pośladkowe?

Wykroki z obciążeniem nad głową też będę musiał teraz wprowadzić.


  • 0
"Part of knowing where you're at
is where you're not"
Mark Bell

Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 5442 postów
  • Pomógł: 172
383
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:6 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano 4 miesiące temu

Re: Na ciele swym historię mą piszę.

Dziennik możliwe, że najlepszy, ale jak tak wklejasz spowiedź z ostatniego miesiąca to trudno przez to przebrnąć  :)

Jaki strecz na pośladkowe?

Wykroki z obciążeniem nad głową też będę musiał teraz wprowadzić.

 

Nie przesadzajmy, dłuższe wywody już się tutaj pojawiały ;)

 

Co do pośladkowego to wykonuje to ćwiczenie i jest rewelacyjne: http://www.fabrykasi...wych-w-podporze

 

#7 A – 11.06.2018

 

1) Squat – Rotacje – Hip Hinge (2x8) 30 sp
 

2) Front Squat (5x5) 3210 / RZ / 120 sp: 35/37,5/40/42,5/45

 

3A) Wyciskanie hantlami na ławce dodatniej (3x10) 3010: 2x12/2x14/2x16

3B) Rozpiętki na bramie (3x12) 3010: 2x20/2x20/2x22,5

 

60 sp

 

4) Wiosłowanie sztangą w pełnym opadzie tułowia (5xx4) 4110/RZ/120 sp: 30/35/40/42,5,45

 

5) Wykroki chodzone z hantlą trzymaną nad głową (4x8 - strona) 2010/60 sp: 3/4/5/6

 

6) Pallof Press (3x10) 3010/45 sp

 

Stretch: czworogłowe, przywodziciele, KP, najszerszy grzbietu

________________________________________________________________________________

 

#8 B – 13.06.2018

 

1) Retrakcja – elewacja łopatek (2x10) 3012/30 sp

 

2) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5x5) 4110/RZ/120 sp: 50/55/60/62,5/65

 

3) Podciąganie chwytem młotkowym (4x8) 3010/60 sp: +2,5kg/+3,75/+5/+6.25

 

4A) Przysiad bułgarski (3x6) 4010: 5/6/7

4B) Jaskółka (3x8) 3010: 3/4/6

 

60 sp

 

5) Wyciskanie sztangi zza karku stojąc (4x5) 4010/RZ/120 sp: 30/32,5/35/37,5

 

6) Trap Y Raise (3x15) 3010/60 sp: 3/3/4

 

Stretch: Dwugłowe, pośladki, KP, najszerszy grzbietu, naramienne

_________________________________________________________________________________

 

#9 C – 16.06.2018

 

1) Robak – Wykrok – Rotacja (2x10) 30 sp

 

2) Rack Pull (5x6) 4210/RZ/120 sp: 40/45/47,5/50/52,5

 

3A) One Arm Landmine Press (3x8) 3010: 30/32,5/35

3B) Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej (3x6) 4010: 2x10/2x12/2x12

 

60 sp

 

4) Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu na ławce płaskiej (4x12) 3010/60 sp: 12/14/16/18 - wow, nieźle ;)

 

5) Face Pull Rotation (4x15) 3012/45 sp: 6,5/7,5/9/10,5 – inny wyciąg

 

6) Zottman Curl (3x12) 3010/60 sp: 2x4/2x6/2x8

 

Stretch: prostownik grzbietu, najszerszy grzbietu, dwugłowe, naramienne, tricepsy, bicepsy

 

Treningi idą naprawdę gładko, najbliższe 3 tygodnie w weekendach rozjazdy (festiwal, wieczór kawalerski i wesele) także trochę odstępstw od diety będzie. Po uspokojeniu się wracam z powrotem na rower, w planach kolejna setka tym razem w parze, dawno jeździłem na długi dystans z towarzystwem ;)

 

 


Użytkownik Abetalipoproteinemia edytował ten post 4 miesiące temu

  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: trening, dziennik treningowy, dieta, suplementacja, redukcja, masa, siłownia, kulturystyka

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018