182 odpowiedzi w tym temacie

[aniajlover]

Ohoho! Super to wygląda Abe! Dużo pracy, trudu no i chęci w to włożyłeś !

Czekam na kolejną dawkę  

[Abetalipoproteinemia]

Prawda to, ale nie ma co spoczywać na laurach

 

FBW 1 – 17.02.2018

1. Przysiad (5x5): 40/45/50/55/60

2. Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki (4x12): 40/45/50/55

3. Wyciskanie na ławce płaskiej (5x5): 45/50/55/60/62,5

4. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 2x12/2x14/2x16

5. Wzniosy boczne hantlami w opadzie tułowia (3x10): 2x4/2x6/2x7

6. Ściąganie sznura wyciągu górnego (3x12/10/8): 15/17,5/20

7. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 15/20/25

_______________________________________________________________________________

FBW 2 – 18.02.2018
1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10): 60/65/70 & 40/45/50
2. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę dodatnią (4x10): 2x10/2x12/2x12/2x14
3. Rozpiętki na skosie dodatnim (3x10): 2x8/2x10/2x12
4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (3x10): 2x14/2x16/2x18
5. OHP (3x12): 30/32,5/35
6. Wyciskanie francuskie hantlami (3x12/10/8): 2x8/2x10/2x12
7. Młotki hantlami (3x12/10/8): 2x10/2x12/2x14
________________________________________________________________________________

FBW 1 – 20.02.2018

1. Przysiad (5x5): 45/50/55/57,5/60

2. Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki (4x12): 45/50/55/60

3. Rozpiętki na bramie stojąc (3x12): 2x15/2x17,5/2x20

4. Wyciskanie na ławce płaskiej (5x5): 47,5/50/55/57,5/60

5. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 2x14/2x16/2x18

6. Krzyżowanie linek wyciągu górnego stojąc (3x12): 2x15/2x17,5/2x20

7. Ściąganie sznura wyciągu górnego (3x12/10/8): 17,5/20/22,5

8. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 20/25/30

________________________________________________________________________________

FBW 2 – 21.02.2018
1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10): 60/65/70 & 45/50/55
2. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę dodatnią (4x10): 2x10/2x12/2x14/2x14
3. Rozpiętki na skosie dodatnim (3x10): 2x8/2x10/2x12
4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (3x10): 2x16/2x18/2x20
5. OHP (3x12): 30/32,5/35
6. Wzniosy boczne hantlami w opadzie tułowia (3x10): 2x5/2x6/2x7
7. Wyciskanie francuskie hantlami (3x12/10/8): 2x9/2x10/2x12
8. Młotki hantlami (3x12/10/8): 2x12/2x14/2x16

________________________________________________________________________________

FBW 1 – 24.02.2018

1. Przysiad (5x5): 50/55/60/62,5/65

2. Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki (4x12): 45/50/55/60

3. Rozpiętki na bramie stojąc (3x12): 2x3,75/2x5/2x7,5 – inna brama

4. Wyciskanie na ławce płaskiej (5x5): 50/55/60/65/67,5

5. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 2x16/2x18/2x20

6. Krzyżowanie linek wyciągu górnego stojąc (4x8): 2x5/2x7,5/2x10/2x12

7. Ściąganie sznura wyciągu górnego (3x12/10/8): 15/16,25/17,5 – inny wyciąg

8. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 25/27,5/30

________________________________________________________________________________

FBW 2 – 25.02.2018
1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10): 65/70/72,5&50/52,5/55
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem (4x10): 40/45/50/55
3. Rozpiętki na skosie dodatnim z gumą (3x10)
4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (3x10): 2x18/2x20/2x22
5. OHP (3x12): 30/32,5/35
6. Wzniosy boczne hantlami w opadzie tułowia (4x8): 2x3/2x4/2x5/2x6
7. Wyciskanie francuskie hantlami (3x12/10/8): 2x10/2x12/2x12
8. Młotki hantlami (3x12/10/8): 2x12/2x16/2x18

________________________________________________________________________________

FBW 1 – 27.02.2018

1. Przysiad (5x5): 52,5/55/57,5/60/62,5

2. Podciąganie chwytem młotkowym (4x10): + 4kg/+ 6kg/+ 6kg/+ 4kg

3. Rozpiętki na bramie stojąc (3x12): 2x17,5/2x22,5/2x27,5

4. Wyciskanie na ławce płaskiej (5x5): 55/57,5/60/65/67,5 + 62,5 (maksymalna liczba ruchów: 6)

5. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 2x16/2x18/2x12 – drop set

6. Face Pull Rotation (4x8): 27,5/30/35/40

7. Wąskie wyciskanie sztangi (3x12/10/8): 25/27,5/30

8. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 22,5/25/27,5
________________________________________________________________________________

FBW 2 – 1.03.2018
1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10): 65/70/72,5&50/55/60
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem (4x10): 42,5/45/47,5/50
3. Rozpiętki na skosie dodatnim z gumą (3x10)
4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (3x10): 2x18/2x20/2x22
5. OHP (3x12): 20/25/30 – skrócenie fazy negatywnej ruchu
6. Face Pull Rotation (3x12): 35/40/42,5
7. Wyciskanie francuskie hantlami (3x12/10/8): 2x9/2x10/2x12
8. Młotki hantlami (3x12/10/8): 2x12/2x14/16
________________________________________________________________________________

FBW 1 – 4.03.2018

1. Przysiad (5x5): 55/57,5/60/62,5/65

2. Przyciąganie trójkąta do KP (4x12): 50/55/60/60

3. Rozpiętki na bramie stojąc (3x12): 25/27,5/27,5

4. Wyciskanie hantli ławce płaskiej (5x5): 16/18/20/22/22

5. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 2x16/18/14

6. Wzniosy boczne hantlami w opadzie tułowia (4x8): 2x4/2x5/2x6/2x7

7. Ściąganie sznura (3x12/10/8): 22,5/25/27,5 + 15 (15 rep)

8. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 15/20/25 + 10 (12 rep)

 

Takowy FBW będzie leciał przez kolejne 2 tygodnie, dopiero potem wjeżdżam na nowy plan od FS :)Oczywiście na każdym treningu brzuch również dostaje swoje 5 minut - najczęściej AB Roller lub Pallof Press. Jak sami widzicie, zmieniam niektóre ćwiczenia by mięśnie co rusz dostawały nowy bodziec do wzrostu. Zobaczymy co z tego wyjdzie. Więcej za jakiś czas !

 

Użytkownik Abetalipoproteinemia edytował ten post Ponad rok temu

[Abetalipoproteinemia]

FBW 2 – 5.03.2018
1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10): 60/70/75 & 40/45/50
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem (4x10): 35/40/45/50
3. Rozpiętki na skosie dodatnim z gumą (3x10)
4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (3x10): 40/45/50
5. OHP (3x12): 30/32,5/35
6. Krzyżowanie linek wyciągu górnego (4x8): 2x7,5/2x12,5/2x17,5/2x20
7. Pompki na poręczach (3x12/10/8): 12 rep + 5 kg/10 rep + 5 kg/8 rep + 5 kg
8. Młotki hantlami (3x12/10/8): 2x12/2x14/2x16
________________________________________________________________________________

FBW 1 – 7.03.2018

1. Przysiad (5x5): 45/50/55/60/65

2. Przyciąganie trójkąta do KP siedząc (4x10): 50/55/60/65

3. Rozpiętki na bramie stojąc (3x12): 2x20/2x25/2x27,5

4. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej (5x5): 2x18/2x20/2x22/2x24/2x24 + 2x16 (max – 8 rep)

5. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 2x14/2x16/2x18

6. Wzniosy boczne w opadzie tułowia (4x8): 2x4/2x6/2x5/2x7

7. Ściąganie sznura wyciągu górnego stojąc (3x12/10/8): 20/25/27,5 + 17,5 (max – 12 rep

8. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 20/22,5/27,5 + 15 (max – 10 rep)
______________________________________________________________________________

FBW 2 – 8.03.2018
1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10): 50/60/70 & 35/40/45
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem (4x10): 35/40/45/47,5
3. Rozpiętki na skosie dodatnim z gumą (3x10)
4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (3x10): 45/50/55
5. OHP (3x12): 25/30/35
6. Face Pull Rotation (4x8): 32,5/35/37,5/40
7. Wąskie wyciskanie sztangi (3x12/10/8): 35/40/42,5
8. Młotki hantlami (3x12/10/8): 2x10/2x12/2x14
______________________________________________________________________________

FBW 1 – 10.03.2018

1. Przysiad (5x5): 50/55/57,5/60/65

2. Podciąganie chwytem młotkowym (4x12): 12+ 4kg/ 12 + 4kg/ 12 + 6kg/ 12 + 6kg/15 rep + 2,5 kg(max)

3. Rozpiętki hantlami na ławce płąskiej (3x12): 2x8/2x9/2x10

4. Wyciskanie hantli ławce płaskiej (5x5): 2x16/2x20/2x22/2x24/2x26 + 2x12 (max – 10 rep)

5. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 2x14/2x16/2x18

6. Wzniosy boczne hantlami w opadzie tułowia (4x8): 2x6/2x5/2x7/2x4

7. Ściąganie sznura (3x12/10/8): 17,5/22,5/25 + 15 (max – 15 rep)

8. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 22,5/25/27,5 + 20 (max – 8 rep)

 

Staram się by "akcesoria" czyli dodatkowe aktywności do bazy były wymieniane. Jak widać takie działanie ładnie przekłada się na wyniki . Na FBW zostaję jeszcze tydzień, a później lecimy z prawidłowym planem. Obecna suplementacja:
 

Rano - żeń-szeń, witamina D, kompleks witamin, omega, berberyna

 

Przed treningiem - cytrulina (5g) + monohydrat (5g) + stack kreatynowy (Controlled Labs Green Magnitude)

 

Przed snem - chelat magnezowy z witaminą B6

 

Użytkownik Abetalipoproteinemia edytował ten post Ponad rok temu

[Abetalipoproteinemia]

FBW 2 – 12.03.2018
1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10): 55/65/70 & 40/45/50
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem (4x10): 40/45/47,5/60
3. Rozpiętki na skosie dodatnim (4x10): 2x9/2x10/2x8/guma
4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (3x10): 50/55/60 + 40 (12 rep)
5. OHP (3x12): 30/32,5/27,5
6. Face Pull Rotation (4x8): 22,5/25/27,5/30
7. Wyciskanie francuskie hantlami (3x12/10/8): 2x7/2x9/2x10
8. Młotki hantlami (3x12/10/8): 2x10/2x12/2x14
______________________________________________________________________________

FBW 1 – 13.03.2018

1. Przysiad (5x5): 52,5/55/57,5/60/62,5

2. Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do KP (4x12): 55/60/60/65

3. Rozpiętki na bramie (4x12): 2x17,5/2x20/2x22,5/2x25

4. Wyciskanie hantli ławce płaskiej (5x5): 2x20/2x22/2x24/2x26/2x26 + 2x16 (12 rep)

5. Wyciskanie jednorącz hantli stojąc (3x12): 9/10/12

6. Y-Raise (4x8): 2x3/2x4/2x5/2x6

7. Ściąganie sznura (3x12/10/8): 20/22,5/25

8. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 25/27,5/22,5

_____________________________________________________________________________________________

FBW 2 – 15.03.2018

1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10): 65/67,5/70 & 45/50/55
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem (4x10): 40/45/47,5/52,5
3. Rozpiętki na skosie dodatnim z gumą (4x10)
4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (3x10): 50/55/57,5 + 45 (10 rep)
5. OHP (3x12): 30/32,5/35
6. Krzyżowanie linek wyciągu górnego stojąc (4x8): 2x12,5/2x17,5/2x20/2x22,5
7. Wąskie wyciskanie sztangi (3x12/10/8): 35/40/45
8. Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego (3x12/10/8): 25/30/35
______________________________________________________________________________

FBW 1 – 16.03.2018

1. Przysiad (5x5): 50/55/60/62,5/65

2. Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do KP (4x12): 55/60/65/65

3. Rozpiętki hantlami na ławce płąskiej (3x12): 2x8/2x9/2x10

4. Wyciskanie sztangi ławce płaskiej (5x5): 55/57,5/60/62,5/65 + 50 (10 rep)

5. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 2x12/2x14/2x16

6. Cuban Rotation (4x8): 2x3/2x4/2x5/2x6

7. Ściąganie sznura (3x12/10/8): 22,5/25/27,5 + 15 (10 rep)

8. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 25/27,5/30 + 20 (10 rep)

 

No i tyle z przygotowań do dalszej części rozbudowy klatki . Od poniedziałku wchodzę z nowym planem więc więcej informacji na temat pewnie dopiero w przyszły weekend.

 

[aniajlover]

No! Można być z Ciebie zadowolonym!

Nowy plan także od FS? 

Nie mogę się doczekać

Powodzonka Kolego!

[bieniek]

Ciekawe ciekawe

[Abetalipoproteinemia]

Nowy plan także od Fabryki Siły i powiem szczerze, nadal nie mogę wyjść z podziwu że potrafią mnie ciągle zaskoczyć !

 

Masa_część II

(8 tygodni - rozbudowa KP + poprawa mobilności całego ciała)

 

Trening:

 

Każdą jednostkę rozpoczynam od 5 minut biegania na bieżni + dynamiczna rozgrzewka (12 ćw. i na każde 10 powtórzeń)

 

#1 Dzień A -  18.03.2018

 

1A) Przysiad - rotacja - hip hinge (3x6

1B) Poliquin Step-up bez ciężaru (3x10 - strona)

1C) Plank (3x25 s)

 

45 s przerwy

 

2) Back Squat High Bar (5x6) 3101 / 120 s przerwy: 30/35/37,5/40/42,5

 

3A) Hip thrust z gumą na kolanach (4x6) 3102: 30/35/40/40

3B) Jaskółka z hantlami (4x8 - strona) 3010: 4/4/4/6

 

60 s przerwy

 

4A) Wyjście na podwyższenie z hantlami (4x8 - strona): 4/6/6/8

4B) Uginanie podudzi na maszynie (4x8) 3010: 32,5/37,5/42,5/45

 

Po treningu stretch: czworogłowe na podwyższeniu, przywodziciele, kulszowo-goleniowe na podwyższeniu, pośladki w podporze. Każda strona i grupa po 2 minuty.

________________________________________________________________________________________________

 

#2 Dzień B - 19.03.2018

 

1A) Rotacja - depresja łopatek (3x10) 3012
1B) Scapulla Wall Slide (3x10)

 

45 s przerwy

 

2) Wiosłowanie Pendlaya (5x6) 3011 / 120 s przerwy: 32,5/35/40/42,5/45

 

3A) Podciąganie młotkowe (4x8) 2010

3B) OHP (4x6) 3010: 25/27,5/30/32,5

 

90 s przerwy

 

4) Pull Apart (3x8) 45 s przerwy

 

5A) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z delikatnym mostkiem (4x6) 3010: 35/40/45/47,5

5B) T-raise (4x15) 3011: 2/2/2/2

 

60 s przerwy

 

5) Zercher Walk (4x20 kroków) / 60 s przerwy: 38/43/45,5/48

 

Rozciąganie: piersiowe w leżeniu, najszersze, prostownik grzbietu, naramienne

________________________________________________________________________________________________

 

#3 Dzień C - 21.03.2018

 

1A) Robak-Wykrok-Rotacje (3x8)

1B) Unoszenie bioder jednonóz (3x10) 3011

 

45 s przerwy

 

2) MC (5x66) 2010 / 120 s przerwy: 40/45/50/55/60

 

3A) Pies z głową w dół - foczka (3x8)

3B) Przenoszenie ramion z gumą (3x8)

 

45 s przerwy

 

4) Row Renegate (4x6 - strona) 3010: 2x7/2x8/2x9/2x9

 

5A) Rozpiętki na bramie (4x12) 3010: 2x17,5/2x20/2x22,5/2x25

5B) One arm landmine press (4x8 - strona) 3010: 20/20/20/22,5

 

60 s przerwy

 

6A) Wyciskanie jednorącz hantli siedząc (4x6) 2010: 2x8/2x9/2x10/2x12

6B) Face Pull Rotation (4x10) 3011: 30/32,5/35/37,5

 

60 s przerwy

 

7) Hollow Body (4x10 - 2 s utrzymania pozycji) / 60 s przerwy

 

Rozciąganie: kulszowo-goleniowe podwyższenie, pośladkowe w podporze, piersiowe w leżeniu, najszersze grzbietu, naramienne

_________________________________________________________________________________________________

 

#4 Dzień D - 22.03.2018

 

1A) Przysiad-robak-pompka (3x8)

1B) Rotacje w siadzie klęcznym (3x8)

1C) Krążenia ramion z gumą (3x8)

 

45 s przerwy

 

2A) Przysiad bułgarski z hantlami (4x6) 3010: 2x6/2x7/2x8/2x9

3B) Uginanie podudzi na maszynie (4x8) 2010: 32,5/37,5/40/42,5

 

60 s przerwy

 

3A) Pompki klasyczne (4xmax) 3010: 20 rep/25 rep/20 rep/15 rep

3B) Podciąganie australijskie szerokim nachwytem (4x10) 4010

 

60 s przerwy

 

4A) Rozpiętki na maszynie (4x12) 3010: 30/36/43/50
4B) Ściąganie trójkąta do KP siedząc (4x8) 3010: 35/40/45/50

 

60 s przerwy

 

5A) Dips (4xmax) 3010: 12 rep/12 rep/12 rep/10 rep

5B) Zottman Curl (4x10) 3010: 2x4/2x5/2x6/2x6

 

60 s przerwy

 

Rozciąganie: czworogłowe w klęku na podwyższeniu, dwugłowe na podwyższeniu, piersiowe w leżeniu, najszersze grzbietu, ramiona.

 

Kilka słów komentarza: 

 

Pierwszy tydzień treningowy uznaję za rewelacyjny! Połączenie ćwiczeń siłowych z aktywacjami i mobilizacjami daje co najmniej dobre efekty Treningi nie są nudne, całe ciało dostaje naprawdę solidny wycisk, a w trakcie rozciągania płaczę...ze szczęścia nad powracającą funkcjonalnością z okresu studiów Do tego problemy z pobolewającym kręgosłupem od pracy w biurze uległy znacznej minimalizacji! Dwa razy w tygodniu robię też kompleksowe rollowanie ciała co potęguje efekty. Już teraz wiem, że to kolejny wielki moment w kształtowaniu własnej sylwetki i nie pozostaje nic innego jak czekać na finał

 

DIETA

 

Tutaj bez większych zmian, nadal oscyluje w granicach 2300 - 2600 kcal z tym że od czasu do czasu wpada zdrowy cheat meal. Taka kaloryka bardzo dobrze wpływa na mój organizm i póki co nie planuję większych zmian. Pomiędzy posiłkami dodatkowo sypki błonnik.

 

Suplementacja

 

Rano: omega 3 + zestaw witamin + d3 & K2 + berberyna + żeń - szeń

 

Przed trenigiem: 1,5 g Tyrozyny + stack kreatynowy Controlled Labs Green MAGnitude

 

Po treningu: 5 - 10 g BCAA + 750 mg - 1,5 g Cytruliny (mam w jednym suplemencie więc zależy od dawki jaką zastosuję.

 

W planach, po skończeniu stacka, spróbowanie mieszanki: 1,5 g Tyrozyny + 6 g Cytruyliny + 5 g Monohydratu. Oprócz tego za jakiś czas wleci jakiś booster testosteronu, oczywiście naturalny

 

Użytkownik Abetalipoproteinemia edytował ten post Ponad rok temu

[Abetalipoproteinemia]

#5 Dzień A -  24.03.2018

 

1A) Przysiad - rotacja - hip hinge (3x6

1B) Poliquin Step-up bez ciężaru (3x10 - strona)

1C) Plank (3x25 s)

 

45 s przerwy

 

2) Back Squat High Bar (5x6) 3101 / 120 s przerwy: 35/37,5/40/42,5/45

 

3A) Hip thrust z gumą na kolanach (4x6) 3102: 35/40/40/45

3B) Jaskółka z hantlami (4x8 - strona) 3010: 4/4/6/6

 

60 s przerwy

 

4A) Wyjście na podwyższenie z hantlami (4x8): 2x6/2x8/2x9/2x10

4B) Uginanie podudzi na maszynie (4x8) 3010: 37,5/40/42,5/45

 

Po treningu stretch: czworogłowe na podwyższeniu, przywodziciele, kulszowo-goleniowe na podwyższeniu, pośladki w podporze. Każda strona i grupa po 2 minuty.

________________________________________________________________________________________________

 

#6 Dzień B - 25.03.2018

 

1A) Rotacja - depresja łopatek (3x10) 3012
1B) Scapulla Wall Slide (3x10)

 

45 s przerwy

 

2) Wiosłowanie Pendlaya (5x6) 3011 / 120 s przerwy: 35/40/42,5/45/45

 

3A) Podciąganie młotkowe (4x8) 2010: -/+2,5/+2,5/+5

3B) OHP (4x6) 3010: 27,5/30/30/32,5

 

90 s przerwy

 

4) Pull Apart (3x8) 45 s przerwy

 

5A) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z delikatnym mostkiem (4x6) 3010: 40/45/47,5/50

5B) T-raise (4x15) 3011: 2/2/2/2

 

60 s przerwy

 

5) Zercher Walk (4x20 kroków) / 60 s przerwy: 35/40/45/45

 

Rozciąganie: piersiowe w leżeniu, najszersze, prostownik grzbietu, naramienne

________________________________________________________________________________________________

 

#7 Dzień C - 27.03.2018

 

1A) Robak-Wykrok-Rotacje (3x8)

1B) Unoszenie bioder jednonóz (3x10) 3011

 

45 s przerwy

 

2) MC (5x66) 2010 / 120 s przerwy:  45/50/55/57,5/60

 

3A) Pies z głową w dół - foczka (3x8)

3B) Przenoszenie ramion z gumą (3x8)

 

45 s przerwy

 

4) Row Renegate (4x6 - strona) 3010: 2x8/2x9/2x10/2x10

 

5A) Rozpiętki na bramie (4x12) 3010: 2x20/2x22,5/2x22,5/2x25

5B) One arm landmine press (4x8 - strona) 3010: 20/22,5/23,75/25

 

60 s przerwy

 

6A) Wyciskanie jednorącz hantli siedząc (4x6 - strona) 2010: 9/10/12/12

6B) Face Pull Rotation (4x10) 3011: 32,5/35/37,5/37,5

 

60 s przerwy

 

7) Hollow Body (4x10 - 2 s utrzymania pozycji) / 60 s przerwy

 

Rozciąganie: kulszowo-goleniowe podwyższenie, pośladkowe w podporze, piersiowe w leżeniu, najszersze grzbietu, naramienne

________________________________________________________________________________________________

Jak to w święta - FBW

 

#8 FBW1 – 30.03.2018

 

1. Przysiad (5x5): 45/50/52,5/55/60
2. Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki (4x12): 50/55/60/65
3. Pull Apart (3x8)
4. Wyciskanie na ławce płaskiej (5x5): 50/52,5/55/57,5/60
5A. Pompki klasyczne (4xmax): 25 rep/20 rep/15 rep/12 rep
5B. Podciąganie australijskie (4x10)
6. OHP (3x12): 25/27,5/30
7. Ściąganie sznura wyciągu górnego (3x12/10/8): 22,5/25/27,5
8. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 25/27,5/30
9. Woodchoper (4x8 – strona): 10/12,5/15/17,5

__________________________________________________________________________________

 

#9 FBW2 – 31.03.2018

 

1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10): 60/65/70 & 40/45/50
2. Wiosłowanie nachwytem (4x10): 40/45/50/55
3. Rozpiętki z gumą na ławce dodatniej (4x10)
4. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (3x10): 2x18/2x20/2x22
5. Retrakcja – depresja łopatek (4x10)
6. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 2x12/2x14/2x16
7. Dips (3x12/10/8): 5 kg/7,5 kg/10 kg
8. Młotki hantlami (3x12/10/8): 2x10/2x12/2x14
9. AB Roller (4xmax): 25 rep/20 rep/15 rep/10 rep

 

Pięknie idzie i naprawdę zauważam duże zmiany zarówno w sylwetce, ale też sile i samym samopoczuciu. Nawet w FBW wykonuję dynamiczną rozgrzewkę poprzedzoną krótkimi aerobami, a między ćwiczeniami wplatam mobilizacje. Jestem naprawdę dobrej myśli i czekam na więcej!

 

 

Użytkownik Abetalipoproteinemia edytował ten post Ponad rok temu

[Abetalipoproteinemia]

#10 Dzień D – 3.04.2018

 

1A) Przysiad-robak-pompka (3x8)

1B) Rotacje w siadzie klęcznym (3x8)

1C) Krążenia ramion z gumą (3x8)

 

45 s przerwy

 

2A) Przysiad bułgarski z hantlami (4x6) 3010: 2x7/2x8/2x9/2x10

3B) Uginanie podudzi na maszynie (4x8) 2010: 35/37,5/40/42,5

 

60 s przerwy

 

3A) Pompki klasyczne (4xmax) 4010: 25/20/20/15

3B) Podciąganie australijskie szerokim nachwytem (4x10) 4010

 

60 s przerwy

 

4A) Rozpiętki na maszynie (4x12) 3010: 36/43/50/50
4B) Ściąganie trójkąta do KP siedząc (4x8) 3010: 40/45/50/55

 

60 s przerwy

 

5A) Dips (4xmax) 3010: 12 rep + 5kg/10 rep + 5kg/8 rep + 5kg/7 rep +5 kg

5B) Zottman Curl (4x10) 3010: 2x5/2x6/2x7/2x7

 

60 s przerwy

 

Rozciąganie: czworogłowe w klęku na podwyższeniu, dwugłowe na podwyższeniu, piersiowe w leżeniu, najszersze grzbietu, ramiona.

__________________________________________________________________________________

 

#11 Dzień A -  4.04.2018

 

1A) Przysiad - rotacja - hip hinge (3x6)

1B) Poliquin Step-up bez ciężaru (3x10 - strona)

1C) Plank (3x25 s)

 

45 s przerwy

 

2) Back Squat High Bar (5x6) 3101 / 120 s przerwy: 37,5/40/42,5/45/47,5

 

3A) Hip thrust z gumą na kolanach (4x6) 3102: 40/45/45/50

3B) Jaskółka z hantlami (4x8 - strona) 3010: 4/4/6/6

 

60 s przerwy

 

4A) Wyjście na podwyższenie z hantlami (4x8): 2x7/2x8/2x9/2x10

4B) Uginanie podudzi na maszynie (4x8) 3010: 40/42,5/45/47,5

 

Po treningu stretch: czworogłowe na podwyższeniu, przywodziciele, kulszowo-goleniowe na podwyższeniu, pośladki w podporze. 

__________________________________________________________________________________

 

#12 Dzień B – 7.04.2018

 

1A) Rotacja - depresja łopatek (3x10) 3012
1B) Scapulla Wall Slide (3x10)

 

45 s przerwy

 

2) Wiosłowanie Pendlaya (5x6) 3011 / 120 s przerwy: 37,5/40/42,5/45/47,5

 

3A) Podciąganie młotkowe (4x8) 2010: +2,5/+2,5/+2,5/+5

3B) OHP (4x6) 3010: 30/32,5/32,5/35

 

90 s przerwy

 

4) Pull Apart (3x8) 45 s przerwy

 

5A) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z delikatnym mostkiem (4x6) 3010: 45/47,5/50/52,5

5B) T-raise (4x15) 3011: 2/2/2/3

 

60 s przerwy

 

5) Zercher Walk (4x20 kroków) / 60 s przerwy: 40/45/45/50

 

Rozciąganie: piersiowe w leżeniu, najszersze, prostownik grzbietu, naramienne

__________________________________________________________________________________

#13 Dzień C – 9.04.2018

 

1A) Robak-Wykrok-Rotacje (3x8)

1B) Unoszenie bioder jednonóz (3x10) 3011

 

45 s przerwy

 

2) MC (5x6) 2010 / 120 s przerwy:  50/55/57,5/60/62,5

 

3A) Pies z głową w dół - foczka (3x8)

3B) Przenoszenie ramion z gumą (3x8)

 

45 s przerwy

 

4) Row Renegate (4x6 - strona) 3010: 2x9/2x10/2x12/2x12

 

5A) Rozpiętki na bramie (4x12) 3010: 2x10/2x10/2x12,5/2x12,5 (inna brama)

5B) One arm landmine press (4x8 - strona) 3010: 22,5/25/27,5/30

 

60 s przerwy

 

6A) Wyciskanie jednorącz hantli siedząc (4x6 - strona) 2010: 9/10/12/12

6B) Face Pull Rotation (4x10) 3011: 10/12,5/15/17,5 (inny wyciąg)

 

60 s przerwy

 

7) Hollow Body (4x10 - 2 s utrzymania pozycji) / 60 s przerwy

 

Rozciąganie: kulszowo-goleniowe podwyższenie, pośladkowe w podporze, piersiowe w leżeniu, najszersze grzbietu, naramienne

__________________________________________________________________________________

#14 Dzień D – 10.04.2018

 

1A) Przysiad-robak-pompka (3x8)

1B) Rotacje w siadzie klęcznym (3x8)

1C) Krążenia ramion z gumą (3x8)

 

45 s przerwy

 

2A) Przysiad bułgarski z hantlami (4x6) 3010: 2x8/2x9/2x10/2x10

3B) Uginanie podudzi na maszynie (4x8) 2010: 42,5/45/47,5/50

 

60 s przerwy

 

3A) Pompki klasyczne (4xmax) 4010: 35/25/20/15

3B) Podciąganie australijskie szerokim nachwytem (4x10) 4010

 

60 s przerwy

 

4A) Rozpiętki na maszynie (4x12) 3010: 43/50/50/50
4B) Ściąganie trójkąta do KP siedząc (4x8) 3010: 45/50/55/60

 

60 s przerwy

 

5A) Dips (4xmax) 3010: 12 rep + 2,5kg/10 rep + 2,5kg/8 rep + 5kg/7 rep +5 kg

5B) Zottman Curl (4x10) 3010: 2x6/2x7/2x7/2x8

 

60 s przerwy

 

Rozciąganie: czworogłowe w klęku na podwyższeniu, dwugłowe na podwyższeniu, piersiowe w leżeniu, najszersze grzbietu, ramiona.

__________________________________________________________________________________

 

#15 Dzień A -  12.04.2018

 

1A) Przysiad - rotacja - hip hinge (3x6)

1B) Poliquin Step-up bez ciężaru (3x10 - strona)

1C) Plank (3x25 s)

 

45 s przerwy

 

2) Back Squat High Bar (5x6) 3101 / 120 s przerwy: 42,5/47,5/50/52,5/55

 

3A) Hip thrust z gumą na kolanach (4x6) 3102: 40/45/45/50

3B) Jaskółka z hantlami (4x8 - strona) 3010: 4/6/6/6

 

60 s przerwy

 

4A) Wyjście na podwyższenie z hantlami (4x8): 2x7/2x8/2x9/2x10

4B) Uginanie podudzi na maszynie (4x8) 3010: 42,5/45/47,5/50

 

Po treningu stretch: czworogłowe na podwyższeniu, przywodziciele, kulszowo-goleniowe na podwyższeniu, pośladki w podporze

__________________________________________________________________________________

#16 Dzień B – 13.04.2018

 

1A) Rotacja - depresja łopatek (3x10) 3012
1B) Scapulla Wall Slide (3x10)

 

45 s przerwy

 

2) Wiosłowanie Pendlaya (5x6) 3011 / 120 s przerwy: 42,5/45/47,5/50/52,5

 

3A) Podciąganie młotkowe (4x8) 2010: +3,75/+5/+6,25/+7,5

3B) OHP (4x6) 3010: 30/32,5/35/37,5

 

90 s przerwy

 

4) Pull Apart (3x8) 45 s przerwy

 

5A) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z delikatnym mostkiem (4x6) 3010: 45/50/55/60/62,5

5B) T-raise (4x15) 3011: 2/2/2/2

 

60 s przerwy

 

5) Zercher Walk - jednostronny (4x20 kroków) / 60 s przerwy: 22/24/26/28

 

Rozciąganie: piersiowe w leżeniu, najszersze, prostownik grzbietu, naramienne

 

Mało czasu na kompa, tym bardziej przy tak pięknej pogodzie Nie próżnuję i mocno cisnę do przodu. Jakby nie patrzeć jestem już na półmetku Podejrzewam, że rezultaty będą naprawdę super.

 

Użytkownik Abetalipoproteinemia edytował ten post Ponad rok temu

[Abetalipoproteinemia]

#17 Dzień C – 15.04.2018

 

1A) Robak-Wykrok-Rotacje (3x8)

1B) Unoszenie bioder jednonóz (3x10) 3011

 

45 s przerwy

 

2) MC (5x6) 2010 / 120 s przerwy:  52,5/55/57,5/60/62,5

 

3A) Pies z głową w dół - foczka (3x8)

3B) Przenoszenie ramion z gumą (3x8)

 

45 s przerwy

 

4) Row Renegate (4x6 - strona) 3010 / 60 s przerwy: 2x10/2x12/2x12/2x14

 

 

5A) Rozpiętki na bramie (4x12) 3010: 2x20/2x25/2x7,5/2x20

5B) One arm landmine press (4x8 - strona) 3010: 25/27,5/30/32,5

 

60 s przerwy

 

6A) Wyciskanie jednorącz hantli siedząc (4x6 - strona) 2010: 9/10/12/14

6B) Face Pull Rotation (4x10) 3011: 30/32,5/35/37,5

 

60 s przerwy

 

7) Hollow Body (4x10 - 2 s utrzymania pozycji) / 60 s przerwy

 

Rozciąganie: kulszowo-goleniowe podwyższenie, pośladkowe w podporze, piersiowe w leżeniu, najszersze grzbietu, naramienne

_________________________________________________________________________________________________

#18 Dzień D – 16.04.2018

 

1A) Przysiad-robak-pompka (3x8)

1B) Rotacje w siadzie klęcznym (3x8)

1C) Krążenia ramion z gumą (3x8)

 

45 s przerwy

 

2A) Przysiad bułgarski z hantlami (4x6) 3010: 2x9/2x10/2x10/2x12

3B) Uginanie podudzi na maszynie (4x8) 2010: 45/47,5/50/50

 

60 s przerwy

 

3A) Pompki klasyczne (4xmax) 4010: 35 + 5 kg/25 + 5kg/20 + 5kg/10 + 5 kg

3B) Podciąganie australijskie szerokim nachwytem (4x10) 4010

 

60 s przerwy

 

4A) Rozpiętki na maszynie (4x12) 3010: 43/50/50/50
4B) Ściąganie trójkąta do KP siedząc (4x8) 3010: 50/55/60/60

 

60 s przerwy

 

5A) Dips (4xmax) 3010: 12 rep + 2,5kg/10 rep + 2,5kg/8 rep + 5kg/6 rep +5 kg

5B) Zottman Curl (4x10) 3010: 2x4/2x6/2x7/2x8

 

60 s przerwy

 

Rozciąganie: czworogłowe w klęku na podwyższeniu, dwugłowe na podwyższeniu, piersiowe w leżeniu, najszersze grzbietu, ramiona.

________________________________________________________________________________________________

 

#17 FBW1 – 19.04.2018

 

1. Przysiad (5x5): 45/50//55/60/65
2. Wiosłowanie nachwytem (4x10): 40/45/50/55
3. Pull Apart (3x8) & Elewacja - depresja łopatek (3x10)
4. Wyciskanie na ławce płaskiej (5x5): 50/55/60/65/67,5
6. OHP (3x12): 25/30/32,5
7. Ściąganie sznura wyciągu górnego (3x12/10/8): 25/30/30
8. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 25/30/32,5
9. Ab Roller (4xmax): 20/15/10/10

__________________________________________________________________________________

 

#18 FBW2 – 20.04.2018

 

1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10): 65/70/75 & 40/45/50
2. Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki (4x12): 30/40/50/55
3. Rozpiętki z gumą na ławce dodatniej (4x10)
4. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (3x10): 2x16/2x18/2x20
6. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 2x10/2x12/2x14
7. Wyciskanie francuskie hantlami (3x12/10/8): 2x8/2x9/2x10
8. Młotki hantlami (3x12/10/8): 2x10/2x12/2x14
9. Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku (4xmax): 30/20/15/10

 

Sporo się dzieje, dlatego staram się nie przesadzać z treningami i odpowiednio dbam o regenerację. Na weekendzie luz z dietą i trochę cheatowania, ale wyniki na FBW pokazują przyrost siły (przynajmniej w kontekście moich wyników). Sylwetka też mocno do przodu tylko jeszcze wcześnie na zdjęcia

 

Użytkownik Abetalipoproteinemia edytował ten post Ponad rok temu

[Abetalipoproteinemia]

#19 Dzień A -  23.04.2018

 

1A) Przysiad - rotacja - hip hinge (3x6)

1B) Poliquin Step-up bez ciężaru (3x10 - strona)

1C) Plank (3x25 s)

 

45 s przerwy

 

2) Back Squat High Bar (5x6) 3101 / 120 s przerwy: 45/47,5/50/52,5/55

 

3A) Hip thrust z gumą na kolanach (4x6) 3102: 40/45/50/50

3B) Jaskółka z hantlami (4x8 - strona) 3010: 4/6/6/8

 

60 s przerwy

 

4A) Wyjście na podwyższenie z hantlami (4x8): 2x8/2x9/2x0/2x10

4B) Uginanie podudzi na maszynie (4x8) 3010: 47,5/50/52,5/52,5

 

Po treningu stretch: czworogłowe na podwyższeniu, przywodziciele, kulszowo-goleniowe na podwyższeniu, pośladki w podporze. 

__________________________________________________________________________________

 

#20 Dzień B – 25.04.2018

 

1A) Rotacja - depresja łopatek (3x10) 3012
1B) Scapulla Wall Slide (3x10)

 

45 s przerwy

 

2) Wiosłowanie Pendlaya (5x6) 3011 / 120 s przerwy: 35/40/45/47,5/50

 

3A) Podciąganie młotkowe (4x8) 2010: +5/+6,25/+6,25/+7,5

3B) OHP (4x6) 3010: 32,5/35/35/37,5

 

90 s przerwy

 

4) Pull Apart (3x8) 45 s przerwy

 

5A) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z delikatnym mostkiem (4x6) 3010: 50/55/60/62,6

5B) T-raise (4x15) 3011: 2/2/2/2

 

60 s przerwy

 

5) Zercher Walk (4x20 kroków) / 60 s przerwy: 40/45/45/50

 

Rozciąganie: piersiowe w leżeniu, najszersze, prostownik grzbietu, naramienne

__________________________________________________________________________________

#21 Dzień C – 26.04.2018

 

1A) Robak-Wykrok-Rotacje (3x8)

1B) Unoszenie bioder jednonóz (3x10) 3011

 

45 s przerwy

 

2) MC (5x6) 2010 / 120 s przerwy:  55/57,5/60/62,5/65

 

3A) Pies z głową w dół - foczka (3x8)

3B) Przenoszenie ramion z gumą (3x8)

 

45 s przerwy

 

4) Row Renegate (4x6 - strona) 3010: 2x10/2x14/2x14/2x16

 

5A) Rozpiętki na bramie (4x12) 3010: 2x20/2x22,5/2x25/2x25

5B) One arm landmine press (4x8 - strona) 3010: 27,5/30/32,5/35

 

60 s przerwy

 

6A) Wyciskanie jednorącz hantli siedząc (4x6 - strona) 2010: 10/12/14/16

6B) Face Pull Rotation (4x10) 3011: 32,5/35/37,5/40

 

60 s przerwy

 

7) Hollow Body (4x10 - 2 s utrzymania pozycji) / 60 s przerwy

 

Rozciąganie: kulszowo-goleniowe podwyższenie, pośladkowe w podporze, piersiowe w leżeniu, najszersze grzbietu, naramienne

_________________________________________________________________________________

#22 Dzień D – 28.04.2018

 

1A) Przysiad-robak-pompka (3x8)

1B) Rotacje w siadzie klęcznym (3x8)

1C) Krążenia ramion z gumą (3x8)

 

45 s przerwy

 

2A) Przysiad bułgarski z hantlami (4x6) 3010: 2x10/2x10/2x12/2x12

3B) Uginanie podudzi na maszynie (4x8) 2010: 47,5/50/52,5/52,5

 

60 s przerwy

 

3A) Pompki klasyczne (4xmax) 4010: 30 rep + 5kg/20 rep + 5kg/20 rep +5kg/15 + 10 kg

3B) Podciąganie australijskie szerokim nachwytem (4x10) 4010

 

60 s przerwy

 

4A) Rozpiętki na maszynie (4x12) 3010: 43/50/50/57
4B) Ściąganie trójkąta do KP siedząc (4x8) 3010: 50/55/60/60

 

60 s przerwy

 

5A) Dips (4xmax) 3010: 10 rep + 2,5kg/10 rep + 5kg/9 rep + 5kg/8 rep +5 kg

5B) Zottman Curl (4x10) 3010: 2x4/2x6/2x7/2x8

 

60 s przerwy

 

Rozciąganie: czworogłowe w klęku na podwyższeniu, dwugłowe na podwyższeniu, piersiowe w leżeniu, najszersze grzbietu, ramiona.

 

Choć tydzień naprawdę dał po dupsku jeżeli chodzi o brak czasu, stres i mnogość rzeczy do załatwienia, to chyba przypływ adrenaliny dał tak dobre wyniki w tym tygodniu Minus obecnej rozpiski - cały trening (wstępne aeroby, dynamiczna i statyczna rozgrzewka, siłówka i stretch) zajmuje około 2,3h, co w przypadku poprzednich planu jest trochę ciężkim faktem do zaakceptowania Jeżeli jednak mają być efekty to warto przetrwać te 8 tygodni. W przyszły weekend może zrobię fotki, obecne cztery dni treningowe przeznaczam na FBW - ostatnio po zrobieniu w domu aż miło było popatrzeć na to co się do tej pory uzyskało 

 

Użytkownik Abetalipoproteinemia edytował ten post Ponad rok temu

[Abetalipoproteinemia]

#23 FBW1 – 30.04.2018

 

1. Przysiad (5x5): 50/55/60/62,5/65
2. Ściąganie trójkąta wyciągu górnego (4x12): 40/45/47,5/50

3. Pull Apart (4x8)
4. Wyciskanie na ławce płaskiej (5x5): 50/55/60/62,5/65
5. OHP (3x12): 25/30/30
6. Ściąganie sznura wyciągu górnego (3x12/10/8): 15/17,5/20 – inny wyciąg
7. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 20/25/30
8. Ab Roller (4xmax): 20/15/10/10

__________________________________________________________________________________

 

#24 FBW2 – 3.05.2018

 

1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10): 65/70/72,5 & 50/55/60
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem (4x10): 40/45/50/55
3. Rozpiętki na bramie (4x10): 2x2,5/2x5/2x5/2x7,5 – inna brama
4. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (3x10): 2x12/2x14/2x16
5. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 2x10/2x12/2x14
6. Wąskie wyciskanie sztangi leżąc (3x12/10/8): 30/35/40
7. Uginanie przedramion z hantlami stojąc (3x12/10/8): 2x8/2x10/2x12
8. Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku (4xmax): 30/20/15/10

__________________________________________________________________________________

#25 FBW1 – 4.05.2018

 

1. Przysiad (5x5): 45/50/55/60/65
2. Ściąganie trójkąta wyciągu górnego (4x12): 40/45/50/52,5

3. Pull Apart (4x8)
4A. Wyciskanie na ławce płaskiej (5x5): 50/55/60/62,5/65
4B. Pompki z nogami na podwyższeniu (3xmax): 15/10/10 – robione w trzech ostatnich seriach
5. OHP (3x12): 25/30/35
6. Prostowanie przedramienia z hantlą w opadzie tułowia (3x12/10/8): 2x8/2x10/2x12
7. Młotki hantlami (3x12/10/8): 2x8/2x10/2x12
8. Ab Roller (4xmax): 20/15/15/10

_________________________________________________________________________________

#26 FBW1 – 6.05.2018

 

1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10): 55/65/70 & 40/50/60
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem (4x10): 45/50/55/60
3. Rozpiętki na bramie (4x10): 2x5/2x6,5/2x7,5/2x4 – inna brama
4. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (3x10): 2x14/2x16/2x18
5. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 2x12/2x14/2x16
6. Francuskie wyciskanie hantlami leżąc (3x12/10/8): 2x8/2x10/2x12
7. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 25/20/25
8. Zercher walk (4x20 kroków – hantla): 26/28/30/32

 

__________________________________________________________________________________

 

#27 FBW1 – 7.05.2018

 

1. Przysiad (5x5): 40/45/50/55/60
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem (4x10): 35/40/45/47,5

3. Pull Apart (4x8)
4. Wyciskanie na ławce płaskiej (5x5): 50/55/60/65/70
5. OHP (3x12): 30/32,5/27,5
6. Ściąganie sznura wyciągu górnego (3x12/10/8): 10/12,5/15 – znowu inny wyciąg
7. Młotki hantlami (3x12/10/8): 2x10/2x12/2x14
8. Ab Roller (4xmax): 25/20/15/10

_______________________________________________________________________________

 

#28 Dzień A -  9.05.2018

 

1A) Przysiad - rotacja - hip hinge (3x6)

1B) Poliquin Step-up bez ciężaru (3x10 - strona)

1C) Plank (3x25 s)

 

45 s przerwy

 

2) Back Squat High Bar (5x6) 3101 / 120 s przerwy: 40/45/50/52,5/55

 

3A) Hip thrust z gumą na kolanach (4x6) 3102: 35/40/45/50

3B) Jaskółka z hantlami (4x8 - strona) 3010: 4/6/6/8

 

60 s przerwy

 

4A) Wyjście na podwyższenie z hantlami (4x8): 2x8/2x10/2x10/2x12

4B) Uginanie podudzi na maszynie (4x8) 3010: 40/45/50/52,5

 

Po treningu stretch: czworogłowe na podwyższeniu, przywodziciele, kulszowo-goleniowe na podwyższeniu, pośladki w podporze. 

_________________________________________________________________________________

 

#29 Dzień B – 10.05.2018

 

1A) Rotacja - depresja łopatek (3x10) 3012
1B) Scapulla Wall Slide (3x10)

 

45 s przerwy

 

2) Wiosłowanie Pendlaya (5x6) 3011 / 120 s przerwy: 30/35/40/45/47,5

 

3A) Podciąganie młotkowe (4x8) 2010: +2,5/+5/+6,25/+7,5

3B) OHP (4x6) 3010: 30/32,5/35/37,5

 

90 s przerwy

 

4) Pull Apart (3x8) 45 s przerwy

 

5A) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z delikatnym mostkiem (4x6) 3010: 50/55/60/65

5B) T-raise (4x15) 3011: 2/2/2/2

 

60 s przerwy

 

5) Zercher Walk (4x20 kroków) / 60 s przerwy: 35/40/45/50

 

Rozciąganie: piersiowe w leżeniu, najszersze, prostownik grzbietu, naramienne

_________________________________________________________________________________

#30 FBW2 – 12.05.2018

 

1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10): 60/65/70 & 45/50/52,5
2A. Podciąganie nachwytem (4xmax): 12 rep/8 rep/6 rep/5 rep

2B. Ściaganie uchwytu trójkątnego wyciągu górnego do KP (4x12): 45/50/55/40
3. Rozpiętki z gumą na ławce dodatniej (4x8)
4. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (3x10): 50/55/60
5. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 2x12/2x/14/2x16
6. Ściaganie sznura wyciągu górnego: 12,5/17,5/20
7. Uginanie przedramion z gryfem prosty stojąc (3x12/10/8): 20/25/30
8. AB Roller (4xmax): 15 rep/12 rep/10 rep/10 rep

 

Nie powiem, przerwa od zwykłego planu i ponowne włączenie FBW na jakiś czas daje super wyniki . Jak śledzicie mój dziennik to możecie zauważy, że to nie pierwszy raz, gdy robię sobie odskoki od planowej rozpiski, ale to naprawdę działa! Mięśnie zmieniają rodzaj bodźców i zupełnie inaczej reagują na te same ćwiczenia

 

12.05 nieplanowany FBW – masa spraw do załatwienia w ciągu dnia poskutkowała tym, że musiałem wybrać opcje ekonomiczną czasowo (wspominałem, że jedynym minusem obecnego planu jest długi czas trwania: rozgrzewka + plan główny + stretch = +/- 150 min -,-, ale warto!). Z kolei dzisiaj rozpocząłem sezon na mój drugi sport, a w zasadzie pierwszy od zawsze czyli kolarstwo ! Ostatnio robiłem krótkie treningi przed dłuższym dystansem, nie jeżdżę zawodowo, ale przyjemność czerpię niesamowitą. Dzisiaj natomiast dwa piękne momenty: pobicie osobistego rekordu życiowego (dotychczas 86 km na jednej trasie) oraz przekroczenie magicznych 100 km !

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Było kilka momentów kryzysu, ale nawet na chwilę nie przystanąlem z bólu czy zatrzymałem się ze zwątpienia! Nawet pomimo faktu, że w pewnym momencie brak baterii w telefonie i wylądowanie w środku lasu jakieś 50 km od domu . Nic nie było w stanie zatrzymać mnie przed kilkoma świetnymi fragmentami do jazdy, gdzie można było jechać bez żadnych obaw o samochody - tylko świetna droga, piękna pogoda i duża prędkość .

 

Czas całkiem niezły, po drodze kilka pit stopów na jedzonko, uzupełnienie bidonu i przygotowanie suplementów na dalszą drogę. W kwestii tych ostatnich, dzisiaj miałem piękny dowód na to, że bez nich nie dałbym rady na tak długim dystansie Jak jesteście zainteresowani dokładną rozpiską, co stosowałem przez okres przygotowawczy i dzisiaj, w zakresie poprawy wydolności, to dajcie znać i wrzucę

 

Dieta

 

1. Owsianka z bananem, jogurtem i orzechami

2. Wołowina z kaszą bulgur i warzywami

3. Dwa kubki jogurtu greckiego z bananem

4. Tuńczyk z makaronem i warzywami

5. Kanapka z jajkiem sadzonym, pomidorem i szynką.

 

Przede mną ostatnie 6 treningów na obecnym planie Być może około tygodnia przerwy by nieco pozmieniać w diecie, ale już teraz wiem że póki jest piękna pogoda to na pierwszy plan wchodzi rower Może pierwszy raz zdecyduje się na trening składający się z trzech dni? Okaże się.

 

Użytkownik Abetalipoproteinemia edytował ten post Ponad rok temu

[Olosek]

Świetnie, ja też uwielbiam rower, a zrobienie ponad 100km to naprawdę wyczyn, gratulacje Mi się udało kilka razy zakręcić się koło 80km.. Co do treningu, ja aktualnie działam z FBW, mam wrażenie że działa na mnie o wiele lepiej niż kiedykolwiek jakikolwiek trening. Jak przygotowujesz wołowinę ?

[Abetalipoproteinemia]

Świetnie, ja też uwielbiam rower, a zrobienie ponad 100km to naprawdę wyczyn, gratulacje Mi się udało kilka razy zakręcić się koło 80km.. Co do treningu, ja aktualnie działam z FBW, mam wrażenie że działa na mnie o wiele lepiej niż kiedykolwiek jakikolwiek trening. Jak przygotowujesz wołowinę ?

 

Wołowinę kupuję w formie mielonej na miejscu w sklepie także 100% mięsa Mam patelnię do smażenia bez tłuszczu więc najpierw warzywa mrożone, potem mięso, przyprawy i już. Bez większej filozofii

 

#31 FBW1 – 15.05.2018

 

1. Przysiad (5x5): 40/45/50/55/60
2A. Ściąganie trójkąta wyciągu górnego (4x12): 35/40/45/50
2B. Podciąganie nachwytem (4xmax): 12 rep/8 rep/8 rep/6 rep

3. Pull Apart (4x8)
4. Wyciskanie na ławce płaskiej (5x5): 55/60/62,5/65/70
5. OHP (3x12): 30/32,5/30
6. Wyciskanie francuskie hantlami (3x12/10/8): 2x8/2x9/2x10
7. Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego (3x12/10/8): 17,5/20/22,5
8. Ab Roller (4xmax): 15/12/10/10

_________________________________________________________________________________

 

#32 FBW2 – 16.05.2018

 

1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10): 65/70/72,5 & 40/45/50
2A. Wiosłowanie sztangą nachwytem (4x10): 45/50/55/60
2B. Podciąganie chwytem młotkowym (4xmax): 12 rep + 2,5 kg/10 rep + 5 kg/10 rep + 5 kg/8 rep + 5 kg
3. Rozpiętki na bramie (4x10): 15/17,5/20/22,5
4. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (3x10): 50/52,5/55
5. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 12/14/16
6. Ściąganie sznura wyciągu górnego (3x12/10/8): 17,5/20/22,5
7. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 25/27,5/30
8. Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku (4xmax): 20/15/10/10

__________________________________________________________________________________

#33 FBW1 – 18.05.2018

 

1. Przysiad (5x5): 45/50/55/60/62,5
2. Wiosłowanie nachwytem w pełnym opadzie tułowia (4x10): 40/45/47,5/50

3. Pull Apart (4x8)
4A. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej (5x6): 2x14/2x16/2x18/2x20/2x22
5. OHP (3x12): 27,5/30/32,5
6. Francuskie wyciskanie hantlami (3x12/10/8): 2x8/2x10/2x12
7. Młotki hantlami (3x12/10/8): 2x10/2x12/2x14
8. Ab Roller (4xmax): 15/12/10/8

_________________________________________________________________________________

#34 FBW2 – 19.05.2018

 

1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10): 65/70/75 & 50/55/60
2A. Ściąganie trójkąta wyciągu górnego (4x12): 40/45/50/55
2B. Podciąganie nachwytem (4xmax): 12 rep/10 rep/5 rep/3 rep
3. Rozpiętki z gumą na ławce dodatniej (4x10)
4. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (3x10): 2x14/2x16/2x18
5. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 2x10/2x12/2x14
6. Wznosy boczne w pełnym opadzie tułowia (4x8): 2x2/2x4/2x6/2x8
7. Ściąganie sznura wyciągu górnego (3x12/10/8): 20/25/30 – inny wyciąg
8. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 25/27,5/20
9. Hollow Body (4x10)

 

Po ostatniej rowerowej wycieczce musiałem odpuścić siłownię na 2 dni, ale to dobrze, mięśnie nóg chyba by zapłakały gdybym miał wejść pod sztangę na przysiad We wtorek już zmniejszyłem ciężar by nie nabawić się kontuzji. Co do samego tygodnia, jak sami widzicie znowu FBW lecz to z powodu braku czasu (masa rzeczy do załatwienia w pracy i poza nią). Ten tydzień jednak przeznaczam na dopełnienie ostatnich 4 dni treningowych z właściwej rozpiski i z niecierpliwością oczekuje nowej Już zapowiedziałem się u trenerki, że ma być max 90 min z mobilkami i stretchem = ostra tortura, ale czego się nie robi dla samego siebie !

 

Użytkownik Abetalipoproteinemia edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

Dawno mnie nie było. A widzę dużo się dzieje, super treningi dużo wytrwałości to jest to!
Jednak tak- brak czasami czasu jest bardzo denerwujące i ten sam fakt że chcesz zrobić trening a nie ma jak
Życzę dalszej wytrwałości i zdobycia celu czy jak to tam się pisze

[Abetalipoproteinemia]

#35 Dzień A -  21.05.2018

 

1A) Przysiad - rotacja - hip hinge (3x6)

1B) Poliquin Step-up bez ciężaru (3x10 - strona)

1C) Plank (3x25 s)

 

45 s przerwy

 

2) Back Squat High Bar (5x6) 3101 / 120 s przerwy: 42,5/45/47,5/50/52,5

 

3A) Hip thrust z gumą na kolanach (4x6) 3102: 30/35/40/45

3B) Jaskółka z hantlami (4x8 - strona) 3010: 4/6/6/8

 

60 s przerwy

 

4A) Wyjście na podwyższenie z hantlami (4x8): 2x8/2x9/2x10/2x12

4B) Uginanie podudzi na maszynie (4x8) 3010: 35/40/45/50

 

Po treningu stretch: czworogłowe na podwyższeniu, przywodziciele, kulszowo-goleniowe na podwyższeniu, pośladki w podporze. 

_____________________________________________________________________________

#36 Dzień B – 22.05.2018

 

1A) Rotacja - depresja łopatek (3x10) 3012
1B) Scapulla Wall Slide (3x10)

 

45 s przerwy

 

2) Wiosłowanie Pendlaya (5x6) 3011 / 120 s przerwy: 30/35/40/42,5/45

 

3A) Podciąganie młotkowe (4x8) 2010: +2,5/+5/+6,25/+7,5

3B) OHP (4x6) 3010: 25/30/32,5/35

 

90 s przerwy

 

4) Pull Apart (3x8) 45 s przerwy

 

5A) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z delikatnym mostkiem (4x6) 3010: 52,5/55/60/62,5

5B) T-raise (4x15) 3011: 2/2/2/3

 

60 s przerwy

 

5) Zercher Walk (4x20 kroków) / 60 s przerwy: 35/40/45/50

 

Rozciąganie: piersiowe w leżeniu, najszersze, prostownik grzbietu, naramienne

________________________________________________________________________________

#37 Dzień C – 25.05.2018

 

1A) Robak-Wykrok-Rotacje (3x8)

1B) Unoszenie bioder jednonóż (3x10) 3011

 

45 s przerwy

 

2) MC (5x6) 2010 / 120 s przerwy:  55/60/65/67,5/70

 

3A) Pies z głową w dół - foczka (3x8)

3B) Przenoszenie ramion z gumą (3x8)

 

45 s przerwy

 

4) Row Renegate (4x6 - strona) 3010: 2x8/2x10/2x12/2x14

 

5A) Rozpiętki na bramie (4x12) 3010: 2x17,5/2x20/2x22,5/2x25

5B) One arm landmine press (4x8 - strona) 3010: 25/30/32,5/5

 

60 s przerwy

 

6A) Wyciskanie jednorącz hantli siedząc (4x6 - strona) 2010: 9/10/12/14

6B) Face Pull Rotation (4x10) 3011: 30/32,5/35/37,5

 

60 s przerwy

 

7) Hollow Body (4x10 - 2 s utrzymania pozycji) / 60 s przerwy

 

Rozciąganie: kulszowo-goleniowe podwyższenie, pośladkowe w podporze, piersiowe w leżeniu, najszersze grzbietu, naramienne

_________________________________________________________________________________

#38 Dzień D – 26.2018

 

1A) Przysiad-robak-pompka (3x8)

1B) Rotacje w siadzie klęcznym (3x8)

1C) Krążenia ramion z gumą (3x8)

 

45 s przerwy

 

2A) Przysiad bułgarski z hantlami (4x6) 3010: 2x8/2x9/2x10/2x12

3B) Uginanie podudzi na maszynie (4x8) 2010: 40/45/47,5/50

 

60 s przerwy

 

3A) Pompki klasyczne (4xmax) 4010: 15 rep + 5kg/12 rep + 7,5kg/10 rep + 10 kg/10 rep + 10kg

3B) Podciąganie australijskie szerokim nachwytem (4x10) 4010

 

60 s przerwy

 

4A) Rozpiętki na maszynie (4x12) 3010: 40/43/50/57
4B) Ściąganie trójkąta do KP siedząc (4x8) 3010: 40/45/50/55

 

60 s przerwy

 

5A) Dips (4xmax) 3010: 15 rep/12 rep/12 rep/10 rep

5B) Zottman Curl (4x10) 3010: 2x4/2x5/2x6/2x7

 

60 s przerwy

 

Rozciąganie: czworogłowe w klęku na podwyższeniu, dwugłowe na podwyższeniu, piersiowe w leżeniu, najszersze grzbietu, ramiona.

 

Jak sami widzicie, ostatni tydzień treningowy był raczej na małym obciążeniu, ale to z uwagi na długi czas przerwy od głównej rozpiski. Niemniej jednak popracowałem nieco nad techniką, a sam plan uważam za wykonany na 110% . Jutro mam dostać nowy zestaw ćwiczeń, tym razem jak wspominałem 3 dni treningowe z uwagi na większą ilość jazdy na rowerze przez okres wakacji . Fotki wrzucę w tygodniu, ale najważniejszym sukcesem jest znaczna poprawa mojej mobilności!

Użytkownik Abetalipoproteinemia edytował ten post Ponad rok temu

[Olosek]

Teraz mam podobne priorytety do Ciebie, poprawa mobilności i ogólnej sprawności. Bycie wielkim, spiętym klocem to nie jest to o czym marzę Według mnie najlepszy dziennik treningowy na tym forum ! 

[Abetalipoproteinemia]

Trochę mnie nie było, ale to nie znaczy że odpuściłem. Nic z tych rzeczy

 

Jak zawsze kilka słów na sam początek

 

DIETA:

 

Kaloryka jak zawsze w moich ulubionych widełkach czyli 2300 – 2500. Bardzo dobrze czuję się na takiej energetyce i póki co nie zamierzam tego zmieniać. Myślę, że na duże kalorie wjadę na zimę i wówczas polecimy już konkret . Sporo kawy u mnie, ale powoli staram się wrócić do większej ilości herbaty bo jednak kawa na dłuższą metę zaczyna słabiej działać, a co gorsza mój brzuch czasami daje o sobie znać

 

SUPLEMENTACJA:

 

Rano: omega-3, bacopa (testy), żeń-szeń, d3+k2

 

Do obiadu: ZMB6

 

Przed treningiem: 7,5 g cytruliny + 5 g mono + 1,5 g tyrozyny + 1 porcja staku N-Vein (testy – suplement ukierunkowany na zwiększenie waskularyzacji i poprawy przekrwienia)

 

Po treningu: 5g BCAA + 5 g Glutaminy – okazjonalnie, zazwyczaj po cięższych jednostkach treningowych

 

W dni nietreningowe oprócz zestawu porannego i ZMB wjeżdża 5 g mono i 1,5 g tyrozyny

 

TRENING:

 

Ponownie poprawiamy wygląd mojej lichej klatki piersiowej, ale jak wspomniałem, uciąłem jeden dzień treningowy kosztem sezonu rowerowego . 3 dni siłówki + 1 większa eskapada rowerem to dobre połączenie. No i nareszcie zminimalizowaliśmy czas treningu do ok 100 minut z mobilkami, rozgrzewką i stretchem

 

#1 A – 28.05.2018

 

1) Squat – Rotacje – Hip Hinge (2x8) 30 sp
 

2) Front Squat (5x5) 3210 / RZ / 120 sp: 25/27,5/30/32,5/35

 

3A) Wyciskanie hantlami na ławce dodatniej (3x10) 3010: 2x9/2x10/2x12

3B) Rozpiętki na bramie (3x12) 3010: 2x15/2x17,5/2x20

 

60 sp

 

4) Wiosłowanie sztangą w pełnym opadzie tułowia (5xx4) 4110/RZ/120 sp: 30/35/37,5/40/42,5

 

5) Wykroki chodzone z hantlą trzymaną nad głową (4x8 - strona) 2010/60 sp: 2/2/3/3

 

6) Pallof Press (3x10) 3010/45 sp

 

Stretch: czworogłowe, przywodziciele, KP, najszerszy grzbietu

________________________________________________________________________________

 

#2 B – 30.05.2018

 

1) Retrakcja – elewacja łopatek (2x10) 3012/30 sp

 

2) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5x5) 4110/RZ/120 sp: 45/50/55/60/62,5

 

3) Podciąganie chwytem młotkowym (4x8) 3010/60 sp: +2,5kg/+3,75/+3,75/+5

 

4A) Przysiad bułgarski (3x6) 4010: 3/4/5

4B) Jaskółka (3x8) 3010: 2/4/4

 

60 sp

 

5) Wyciskanie sztangi zza karku stojąc (4x5) 4010/RZ/120 sp: 25/27,5/30/32,5

 

6) Trap Y Raise (3x15) 3010/60 sp: 2/2/3

 

Stretch: Dwugłowe, pośladki, KP, najszerszy grzbietu, naramienne

_________________________________________________________________________________

 

#3 C – 2.06.2018

 

1) Robak – Wykrok – Rotacja (2x10) 30 sp

 

2) Rack Pull (5x6) 4210/RZ/120 sp: 30/35/40/42,5/45

 

3A) One Arm Landmine Press (3x8) 3010: 25/27,5/30

3B) Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej (3x6) 4010: 2x8/2x10/2x12

 

60 sp

 

4) Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu na ławce płaskiej (4x12) 3010/60 sp: 8/10/12/12

 

5) Face Pull Rotation (4x15) 3012/45 sp: 5/6,5/7,5/9 – inny wyciąg

 

6) Zottman Curl (3x12) 3010/60 sp: 2x4/2x5/2x6

 

Stretch: prostownik grzbietu, najszerszy grzbietu, dwugłowe, naramienne, tricepsy, bicepsy

_____________________________________________________________________________

 

#4 A – 4.06.2018

 

1) Squat – Rotacje – Hip Hinge (2x8) 30 sp
 

2) Front Squat (5x5) 3210 / RZ / 120 sp: 30/32,5/35/37,5/40

 

3A) Wyciskanie hantlami na ławce dodatniej (3x10) 3010: 2x10/2x12/2x14

3B) Rozpiętki na bramie (3x12) 3010: 2x17,5/2x20/2x22,5

 

60 sp

 

4) Wiosłowanie sztangą w pełnym opadzie tułowia (5xx4) 4110/RZ/120 sp: 32,5/35/37,5/40/42,5

 

5) Wykroki chodzone z hantlą trzymaną nad głową (4x8 - strona) 2010/60 sp: 2/2/3/4

 

6) Pallof Press (3x10) 3010/45 sp

 

Stretch: czworogłowe, przywodziciele, KP, najszerszy grzbietu

_________________________________________________________________________________

 

#5 B – 6.06.2018

 

1) Retrakcja – elewacja łopatek (2x10) 3012/30 sp

 

2) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5x5) 4110/RZ/120 sp: 45/50/55/60/65

 

3) Podciąganie chwytem młotkowym (4x8) 3010/60 sp: +2,5kg/+3,75/+3,75/+5

 

4A) Przysiad bułgarski (3x6) 4010: 4/5/6

4B) Jaskółka (3x8) 3010: 2/4/6

 

60 sp

 

5) Wyciskanie sztangi zza karku stojąc (4x5) 4010/RZ/120 sp: 27,5/30/32,5/35

 

6) Trap Y Raise (3x15) 3010/60 sp: 2/3/3

 

Stretch: Dwugłowe, pośladki, KP, najszerszy grzbietu, naramienne

__________________________________________________________________________________

 

#6 C – 2.06.2018

 

1) Robak – Wykrok – Rotacja (2x10) 30 sp

 

2) Rack Pull (5x6) 4210/RZ/120 sp: 35/40/42,5/45/47,5

 

3A) One Arm Landmine Press (3x8) 3010: 25/30/32,5

3B) Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej (3x6) 4010: 2x9/2x10/2x12

 

60 sp

 

4) Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu na ławce płaskiej (4x12) 3010/60 sp: 9/10/12/14

 

5) Face Pull Rotation (4x15) 3012/45 sp: 20/25/27,5/30 – inny wyciąg

 

6) Zottman Curl (3x12) 3010/60 sp: 2x4/2x5/2x6

 

Stretch: prostownik grzbietu, najszerszy grzbietu, dwugłowe, naramienne, tricepsy, bicepsy

 

I co mogę rzec, generalnie jest ogień Wykroki chodzone z hantlą nad głową naprawdę świetne urozmaicenie, ale i tak wyciskanie sztangi zza karku stojąc jako alternatywa dla OHP to jest dopiero coś Już wiem, że to będzie przez kolejne 8 tygodni mój konik . Ciężar jak zawsze delikatnie podbijany, nigdzie się nie śpieszymy bo i tak wiem że wyjdzie to co jest założone . Dzisiaj jako zwieńczenie tygodnia krótka przebieżka na rowerze, nic wielkiego ale sama trasa na bardzo nierównym terenie i tak w przybliżeniu wleciało pełne 50 km .

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

A co do tego najlepszego dziennika, nie popadajmy w skrajności Życzę dużej ilości sił na kolejny tydzień !

 

Użytkownik Abetalipoproteinemia edytował ten post Ponad rok temu

[bieniek]

Dziennik możliwe, że najlepszy, ale jak tak wklejasz spowiedź z ostatniego miesiąca to trudno przez to przebrnąć

Jaki strecz na pośladkowe?

Wykroki z obciążeniem nad głową też będę musiał teraz wprowadzić.

[Abetalipoproteinemia]

Dziennik możliwe, że najlepszy, ale jak tak wklejasz spowiedź z ostatniego miesiąca to trudno przez to przebrnąć 

Jaki strecz na pośladkowe?

Wykroki z obciążeniem nad głową też będę musiał teraz wprowadzić.

 

Nie przesadzajmy, dłuższe wywody już się tutaj pojawiały

 

Co do pośladkowego to wykonuje to ćwiczenie i jest rewelacyjne: http://www.fabrykasi...wych-w-podporze

 

#7 A – 11.06.2018

 

1) Squat – Rotacje – Hip Hinge (2x8) 30 sp
 

2) Front Squat (5x5) 3210 / RZ / 120 sp: 35/37,5/40/42,5/45

 

3A) Wyciskanie hantlami na ławce dodatniej (3x10) 3010: 2x12/2x14/2x16

3B) Rozpiętki na bramie (3x12) 3010: 2x20/2x20/2x22,5

 

60 sp

 

4) Wiosłowanie sztangą w pełnym opadzie tułowia (5xx4) 4110/RZ/120 sp: 30/35/40/42,5,45

 

5) Wykroki chodzone z hantlą trzymaną nad głową (4x8 - strona) 2010/60 sp: 3/4/5/6

 

6) Pallof Press (3x10) 3010/45 sp

 

Stretch: czworogłowe, przywodziciele, KP, najszerszy grzbietu

________________________________________________________________________________

 

#8 B – 13.06.2018

 

1) Retrakcja – elewacja łopatek (2x10) 3012/30 sp

 

2) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5x5) 4110/RZ/120 sp: 50/55/60/62,5/65

 

3) Podciąganie chwytem młotkowym (4x8) 3010/60 sp: +2,5kg/+3,75/+5/+6.25

 

4A) Przysiad bułgarski (3x6) 4010: 5/6/7

4B) Jaskółka (3x8) 3010: 3/4/6

 

60 sp

 

5) Wyciskanie sztangi zza karku stojąc (4x5) 4010/RZ/120 sp: 30/32,5/35/37,5

 

6) Trap Y Raise (3x15) 3010/60 sp: 3/3/4

 

Stretch: Dwugłowe, pośladki, KP, najszerszy grzbietu, naramienne

_________________________________________________________________________________

 

#9 C – 16.06.2018

 

1) Robak – Wykrok – Rotacja (2x10) 30 sp

 

2) Rack Pull (5x6) 4210/RZ/120 sp: 40/45/47,5/50/52,5

 

3A) One Arm Landmine Press (3x8) 3010: 30/32,5/35

3B) Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej (3x6) 4010: 2x10/2x12/2x12

 

60 sp

 

4) Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu na ławce płaskiej (4x12) 3010/60 sp: 12/14/16/18 - wow, nieźle

 

5) Face Pull Rotation (4x15) 3012/45 sp: 6,5/7,5/9/10,5 – inny wyciąg

 

6) Zottman Curl (3x12) 3010/60 sp: 2x4/2x6/2x8

 

Stretch: prostownik grzbietu, najszerszy grzbietu, dwugłowe, naramienne, tricepsy, bicepsy

 

Treningi idą naprawdę gładko, najbliższe 3 tygodnie w weekendach rozjazdy (festiwal, wieczór kawalerski i wesele) także trochę odstępstw od diety będzie. Po uspokojeniu się wracam z powrotem na rower, w planach kolejna setka tym razem w parze, dawno jeździłem na długi dystans z towarzystwem

 

 

Użytkownik Abetalipoproteinemia edytował ten post Ponad rok temu