182 odpowiedzi w tym temacie

[Abetalipoproteinemia]

2300 to nie jest jeszcze tak źle Ale jest jakiś efekt? Ile uciąłeś?

 

Ciężko mówić póki co o efektach bo to dopiero drugi dzień obcinki. Deficyt zwiększam o 100 kcal, średnio co 3 tygodnie. Wielokrotnie powtarzałem, że w tym "sezonie" chcę zostać na względnie dużej kaloryce i jeść solidnie. Wolę zwiększyć intensywność wysiłku aniżeli chodzić głodnym .

 

33# Piątek - 4.08.2017 - TRENING A

 

1. ​Face Pull Rotation (3x12): 20/25/30 [←3s; →1s + 1s / 60s przerwy]

2. Wyciskanie żołnierskie (5x6) 35/37,5/40/42,5/45 [120s przerwy / RZ]

3A. Przysiad bułgarski z hantlami (4x10): 2x6/2x7/2x8/2x8 [↓ 2s] - duuży progres

3B. Wyciskanie jednorącz hantlą (4x6): 12/14/16/16 [↓ 2s]

3C. Podciąganie chwytem młotkowym (4xmax): 12/10/10/8 [↓2s]

3D. Martwy ciąg (4x12): 40/42,5/45/47,5 [↓ 3s/90 s przerwy]

4. AB Roller (4xmax): 12 rep/10 rep/10 rep/10 rep [60 s przerwy]

+ 15 minut interwałów na bieżni.

 

Dzisiejsze menu:

 

I. Owsianka z jabłkiem, bananem, jogurtem i orzechami nerkowca

II. Koktajl: kefir, banan, nerkowiec i miód

III + IV. Makaron razowy z mieloną łopatką wieprzową (nie pamiętam kiedy jadłem świnkę) na oleju kokosowym z warzywami

V. Pieczywo żytnie z sałatką: serek wiejski, suszone pomidory, kiełki rzodkiewki i słonecznik.

 

Fotka makaronu:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[aniajlover]

 

Ciężko mówić póki co o efektach bo to dopiero drugi dzień obcinki. Deficyt zwiększam o 100 kcal, średnio co 3 tygodnie. Wielokrotnie powtarzałem, że w tym "sezonie" chcę zostać na względnie dużej kaloryce i jeść solidnie. Wolę zwiększyć intensywność wysiłku aniżeli chodzić głodnym .

 

Jasne, jasne to się rozumie. Też nie jestem zwolenniczką VLCD na redukcjach.. Czy w ogóle niskich kalorii.. Tak samo wolę się pomęczyć na treningu dłużej niż latać głodna  

Także fajnie nie ma co, zdrowie najważniejsze. A jakieś cheat'y wpadają?

Trzymam kciuki dalej zatem! 

[Abetalipoproteinemia]

34# Sobota - 5.08.2017 - TRENING B

 

1. Przysiad wykroczny ze hantlami i z nogą zakroczną na podwyższeniu (3x10): 2x9/2x10/2x12 [↓ 3s/60s przerwy]

2. Przysiad z pauzą (5x8): 30/35/37,5/40 [↓ 2s; 1s pauza; ↑ 1s i bez zatrzymania kolejne powtórzenie/120s przerwy/RZ] - dalsza poprawa techniki, na ostatniej serii niestety nie wyszło 

3A. Wiosłowanie Pendley'a (4x6): 35/40/45/50 [↓ 2s] - poprawa końcowej fazy ruchu

3B. Wchodzenie na podwyższenie z hantlami (4x8): 2x9/2x10/2x10/2x12 [90 s przerwy]

4A. Hip thrust [4x8]: 40/45/47,5/50 [↓ 2s; ↑ 1s + 1s]

4B. Row Renegate (4x6): 2x10/2x12/2x12/2x14 [↓ 2s/90s przerwy] - nareszcie porządniej grzeje  

5. Deska bokiem (4xmax): 2x60 s/2x45 s/2x 60s/2x30 s

 

Wyniki niestety z pamięci więc i pewnie niedokładne bo zgubiłem kartkę -,-. jak znajdę to uzupełnię poprawnie

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

35# Poniedziałek - 7.08.2017 - TRENING C

 

1. Rozpiętki hantlami na ławce dodatniej (3x10):2x8/2x9/2x10 [↓ 3s/60s przerwy]

 

2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (5x6): 45/47,5/50/52,5/55 [120s przerwy/RZ]

 

3A. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej (4x8): 2x9/2x10/2x12/2x12 [↓ 2s] 

 

3B. Wykroki w miejscu z hantlami (4x10): 2x9/2x10/2x10/2x12 [↓ 2s]

 

3C. Wyciskanie hantlami na ławce dodatniej (4x8): 2x12/2x14/2x16/2x16 [↓ 2s]

 

3D. T-Raise na ławce dodatniej (4x10): 2x3/2x4/2x5/2x6 [↓ 3s; ↑ 1s + 1s/90s przerwy] - niesamowicie dobija barki.

 

4. Woodchoper (4x8): 10/12,5/15/17,5 [60s przerwy/RZ]

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

36# Wtorek - 8.08 - TRENING D
 

1. Ławka rzymska (3x12): 5/10/10 [↓ 3s/60s przerwy]

2. Rack Pull (5x6): 40/45/50/52,5/55 [120s przerwy/RZ] 0

3A. Front Squat (4x8): 35/37,5/40/42,5 [↓ 2s] - dalsza praca nad techniką przysiadu i pozycją wyjściową

3B. Wyciskanie hantlami siedząc (4x10): 2x12/2x14/2x14/2x16 [↓ 2s]

3C. Podciąganie nachwytem (4xmax): 10/10/9/8 [↓ 3s/90s przerwy]  mając drążek w domu mogę codziennie działać w tym kierunku

4. Zercher Walk (4xmax): 30/35/40/45 [60s przerwy]

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

37# Piątek - 11.08.2017 - TRENING A

 

1. ​Face Pull Rotation (3x12): 10/12,5/15 [←3s; →1s + 1s / 60s przerwy]

2. Wyciskanie żołnierskie (5x6): 30/35/37,5/40/42,5 [120s przerwy / RZ]

3A. Przysiad bułgarski z hantlami (4x10): 2x4/2x6/2x8/2x8 [↓ 2s] 

3B. Wyciskanie jednorącz hantlą (4x6): 12/14/16/16 [↓ 2s]

3C. Podciąganie chwytem młotkowym (4xmax): 12 rep/10 rep/9 rep/8 rep [↓2s]

3D. Martwy ciąg (4x12): 40/45/47,5/50 [↓ 3s/90 s przerwy]

4. AB Roller (4xmax): 12 rep/12 rep/8 rep/8 rep [60 s przerwy]

 

Generalnie widać, że obciąłem ciężary na niektórych ćwiczeniach. Niestety nadmiar pracy i ten cholerny upał przekładają się na problemy z regeneracją. Co więcej, ciężko ćwiczyć przy takim gorącym pierdolniku. Miejmy nadzieję, że to tylko chwilowa słabość i kolejny raz czas musi odegrać swoje.

 

[bieniek]

Czyżbyśmy się zestarzeli?? dalej nie wiem kiedy to się stało...

Nagrywasz przysiady?? Poka poka

[Abetalipoproteinemia]

Mam nadzieję, że to nie starość a chwilowy spadek motywacji i zmęczenie materiału. Niestety, ale od ładnych paru miechów staram się dużo uporządkować w prywatnych sprawach i idzie to trochę jak krew z nosa...co przekłada się na codzienne funkcjonowanie. Nie strasz starością Na liczniku nie ma 3 z przodu, w głowie gimnazjum, a ciało zaczyna krzyczeć jak u emeryta .

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________

38# Sobota - 12.08.2017 - TRENING B

 

1. Przysiad wykroczny ze hantlami i z nogą zakroczną na podwyższeniu (3x10): 2x9/2x10/2x12 [↓ 3s/60s przerwy]

2. Przysiad z pauzą (5x8): 32,5/35/37,5/40/45 [↓ 2s; 1s pauza; ↑ 1s i bez zatrzymania kolejne powtórzenie/120s przerwy/RZ] 

3A. Wiosłowanie Pendley'a (4x6): 35/37,5/40/45 [↓ 2s] - poprawa końcowej fazy ruchu

3B. Wchodzenie na podwyższenie z hantlami (4x8): 2x10/2x14/2x14/2x16 [90 s przerwy]

4A. Hip thrust [4x8]: 35/40/45/50 [↓ 2s; ↑ 1s + 1s]

4B. Row Renegate (4x6): 2x10/2x12/2x14/2x16 [↓ 2s/90s przerwy]

5. Deska bokiem (4xmax): 2x60 s/2x45 s/2x 45s/2x30 s

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

39# Poniedziałek - 14.08.2017 - TRENING C

 

1. Rozpiętki hantlami na ławce dodatniej (3x10):2x8/2x10/2x12 [↓ 3s/60s przerwy]

 

2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (5x6): 42,5/45/47,5/50/52,5 [120s przerwy/RZ]

 

3A. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej (4x8): 2x8/2x10/2x12/2x12 [↓ 2s] 

 

3B. Wykroki w miejscu z hantlami (4x10): 2x8/2x10/2x12/2x12 [↓ 2s]

 

3C. Wyciskanie hantlami na ławce dodatniej (4x8): 2x10/2x12/2x14/2x14 [↓ 2s]

 

3D. T-Raise na ławce dodatniej (4x10): 2x4/2x4/2x6/2x6 [↓ 3s; ↑ 1s + 1s/90s przerwy] - niesamowicie dobija barki.

 

4. Woodchoper (4x8): 7,5/9/10/12,5 [60s przerwy/RZ]

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

40# Środa - 16.08 - TRENING D
 

1. Ławka rzymska (3x12): 5/10/10 [↓ 3s/60s przerwy]

2. Rack Pull (5x6): 35/40/45/50/55 [120s przerwy/RZ] 

3A. Front Squat (4x8): 35/37,5/37,5/40 [↓ 2s] - dalsza praca nad techniką przysiadu i pozycją wyjściową

3B. Wyciskanie hantlami siedząc (4x10): 2x12/2x14/2x14/2x16 [↓ 2s]

3C. Podciąganie nachwytem (4xmax): 8 +2,5kg/8+2,5kg/7+2,5kg/6+2,5kg [↓ 3s/90s przerwy]  - codzienne treningi na drążku dają swoje. Wreszcie podciąganie z obciążeniem

4. Zercher Walk (4xmax): 30/35/40/45 [60s przerwy + 6kg gryf]

 

[aniajlover]

 

Niestety, ale od ładnych paru miechów staram się dużo uporządkować w prywatnych sprawach i idzie to trochę jak krew z nosa...co przekłada się na codzienne funkcjonowanie.

Jasny shit skąd ja to znam   

[bieniek]

Mam nadzieję, że to nie starość a chwilowy spadek motywacji i zmęczenie materiału. Niestety, ale od ładnych paru miechów staram się dużo uporządkować w prywatnych sprawach i idzie to trochę jak krew z nosa...co przekłada się na codzienne funkcjonowanie. Nie strasz starością Na liczniku nie ma 3 z przodu, w głowie gimnazjum, a ciało zaczyna krzyczeć jak u emeryta

Jak każdemu, poczekaj na żonę i dzieci
Chyba u każdego z nas w głowie zawsze zostaje trochę z "gimnazjum" ja się zastanawiam co będzie za 10lat ?
Poprostu taki okres, musisz przez to przejść a i bez treningu można jakiś czas przeżyć. Tylko później jeszcze większa lipa wracać z takiej przerwy.
Czytałem kiedyś ze należy w przypadku treningu siłowego co rok odstawiać, na przynajmniej dwa tygodnie, całkowicie.

[Abetalipoproteinemia]

Niech nikt nawet nie myśli, że odpuściłem. Po prostu nie mam czasu częściej zaglądać na forum

 

41# Czwartek - 17.08.2017 - TRENING A

 

1. ​Face Pull Rotation (3x12): 20/25/30 [←3s; →1s + 1s / 60s przerwy]

2. Wyciskanie żołnierskie (5x6): 30/32,5/35/32,7/40 [120s przerwy / RZ]

3A. Przysiad bułgarski z hantlami (4x10): 2x7/2x8/2x8/2x9 [↓ 2s] 

3B. Wyciskanie jednorącz hantlą (4x6): 12/14/16/16 [↓ 2s]

3C. Podciąganie chwytem młotkowym (4xmax): 12 rep/10 rep/8 rep/7 rep [↓2s]

3D. Martwy ciąg (4x12): 40/45/47,5/50 [↓ 3s/90 s przerwy]

4. AB Roller (4xmax): 12 rep/12 rep/10 rep/10 rep [60 s przerwy]

______________________________________________________________________________________________

 

42# Sobota - 19.08.2017 - TRENING B

 

1. Przysiad wykroczny ze hantlami i z nogą zakroczną na podwyższeniu (3x10): 2x8/2x10/2x12 [↓ 3s/60s przerwy]

2. Przysiad z pauzą (5x8): 30/32,5/35/37,5/40 [↓ 2s; 1s pauza; ↑ 1s i bez zatrzymania kolejne powtórzenie/120s przerwy/RZ] 

3A. Wiosłowanie Pendley'a (4x6): 35/40/42,5/45 [↓ 2s] - poprawa końcowej fazy ruchu

3B. Wchodzenie na podwyższenie z hantlami (4x8): 2x10/2x12/2x14/2x16 [90 s przerwy]

4A. Hip thrust (4x8): 30/35/40/45 [↓ 2s; ↑ 1s + 1s]

4B. Row Renegate (4x6): 2x10/2x12/2x14/2x16 [↓ 2s/90s przerwy]

5. Deska bokiem (4xmax): 2x50 s/2x60 s/2x 60s/2x30 s

______________________________________________________________________________________________

 

42# Poniedziałek - 21.08.2017 - TRENING C

 

1. Rozpiętki hantlami na ławce dodatniej (3x10):2x8/2x9/2x10 [↓ 3s/60s przerwy]

2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (5x6): 40/45/47,5/50/55 [120s przerwy/RZ]

3A. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej (4x8): 2x9/2x10/2x12/2x12 [↓ 2s] 

3B. Wykroki w miejscu z hantlami (4x10): 2x9/2x10/2x12/2x12 [↓ 2s]

3C. Wyciskanie hantlami na ławce dodatniej (4x8): 2x10/2x12/2x14/2x16 [↓ 2s]

3D. T-Raise na ławce dodatniej (4x10): 2x4/2x5/2x6/2x7 [↓ 3s; ↑ 1s + 1s/90s przerwy]

4. Woodchoper (4x8): 12,5/15/17,5/20 [60s przerwy/RZ]

______________________________________________________________________________________________

 

43# Wtorek - 22.08 - TRENING D
 

1. Ławka rzymska (3x12): 10/10/10 [↓ 3s/60s przerwy]

2. Rack Pull (5x6): 35/37,5/42,5/47,5/50 [120s przerwy/RZ] 

3A. Front Squat (4x8): 30/35/37,5/40 [↓ 2s] - dalsza praca nad techniką przysiadu i pozycją wyjściową

3B. Wyciskanie hantlami siedząc (4x10): 2x10/2x12/2x16/2x16 [↓ 2s]

3C. Podciąganie nachwytem (4xmax): 12 rep/10 rep/8 rep/7 rep [↓ 3s/90s przerwy] 

4. Zercher Walk (4xmax): 30/35/40/45 [60s przerwy]

______________________________________________________________________________________________

 

44# Piątek - 25.08.2017 - TRENING A

 

1. ​Face Pull Rotation (3x12): 7,5/9/10 [←3s; →1s + 1s / 60s przerwy]

2. Wyciskanie żołnierskie (5x6): 30/35/37,5/40/42,5 [120s przerwy / RZ]

3A. Przysiad bułgarski z hantlami (4x10): 2x8/2x8/2x10/2x12 [↓ 2s] 

3B. Wyciskanie jednorącz hantlą (4x6): 10/12/14/16 [↓ 2s]

3C. Podciąganie chwytem młotkowym (4xmax): 12 rep/10 rep/10 rep/8 rep [↓2s]

3D. Martwy ciąg (4x12): 40/45/50/50 [↓ 3s/90 s przerwy]

4. Brzuch w trójserii (4xmax): scyzoryki + skłony boczne z hantlą + przyciąganie kolan w zwisie na drążku

 

Po naprawdę ciężkim tygodniu pracy wreszcie odespałem zapieprz i dzisiejszy trening wjechał tak jak powinien, mimo niewielkich ciężarów czuję się świetnie. Bieniek, pauzę planuję na początku października. Robię miesiąc przerwy bo planuję skończyć rękaw więc idealnie zgra mi się to z leczeniem tatuażu Dodatkowo chyba zacznę powoli treningi biegowe by nieco poprawić swoją wydolność i urozmaicić nieco sobie życie początki będą trudne, ale cóż...kilak lat wstecz było podobnie z siłownią

 

Jutro zrobię kontrolne fotki, pewnie nie ma większej różnicy lecz zobaczymy i ocenicie jak to idzie.

 

[Abetalipoproteinemia]

45# Sobota - 26.08.2017 - TRENING B

 

1. Przysiad wykroczny z hantlami i z nogą zakroczną na podwyższeniu (3x10): 2x8/2x9/2x10 [↓3s/60s przerwy]

2. Przysiad z pauzą (5x8): 35/40/45/47,5/50 [↓2s; 1s pauza; ↑1s i bez zatrzymania kolejne powtórzenie/120s przerwy/RZ]

3A. Wiosłowanie Pendley'a (4x6): 40/42,5/47,5/50 [↓2s] - poprawa końcowej fazy ruchu

3B. Wchodzenie na podwyższenie z hantlami (4x8): 2x8/2x9/2x10/2x12 [90 s przerwy]

4A. Hip thrust (4x8): 30/35/40/40 [↓2s; ↑1s + 1s]

4B. Row Renegate (4x6): 2x8/2x10/2x12/2x14 [↓2s/90s przerwy]

5. Deska bokiem (4xmax): 2x60 s/2x60 s/2x60s/2x60 s

________________________________________________________________________________

 

47# Niedziela - 27.08.2017 - FBW1

 

1. Przysiad (5x5): 30/35/40/45/50

2. Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki (4x12): 40/42,5/45/47,5

3. Wyciskanie na ławce płaskiej (5x5): 40/42,5/45/47,5/50

4. Wyciskanie żołnierskie (3x10): 30/32,5/35

5. Wyciskanie francuskie hantlami (3x12/10/8): 2x6/2x8/2x10

6. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 22,5/25/27,5 (6 rep)

__________________________________________________________________________________

 

48# Wtorek – 29.08.2017 - FBW2

 

1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10): 50/60/65 & 30/40/45

2. Wiosłowanie podchwytem (4x10): 35/37,5/40/45

3. Rozpiętki na skosie dodatnim (2x20): 2x8/2x9

4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (3x10): 2x12/2x14/2x16

5. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 2x10/2x12/2x14

6. Pompki szwedzkie (3x12/10/8) - bez obciążenia

7. Młotki hantlami (3x12/10/8): 2x10/2x12/2x14

___________________________________________________________________________________________

 

#49 Czwartek – 31.08.2017 – TRENING C

 

1. Rozpiętki hantlami na ławce dodatniej (3x10):2x8/2x9/2x10 [↓3s/60s przerwy]

2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (5x6): 40/45/47,5/50/55 [120s przerwy/RZ]

3A. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej (4x8): 2x9/2x10/2x12/2x12 [↓2s] 

3B. Wykroki w miejscu z hantlami (4x10): 2x9/2x10/2x12/2x12 [↓2s]

3C. Wyciskanie hantlami na ławce dodatniej (4x8): 2x10/2x12/2x14/2x16 [↓2s]

3D. T-Raise na ławce dodatniej (4x10): 2x4/2x5/2x6/2x7 [↓3s; ↑1s + 1s/90s przerwy]

4. Woodchoper (4x8): 12,5/15/17,5/20 [60s przerwy/RZ]

__________________________________________________________________________________

 

#50 Piątek – 1.09.2017 – Trening D Najlepszego dzieciaczki

 

1. Ławka rzymska (3x12): 5/10/10 [↓ 3s/60s przerwy]

2. Rack Pull (5x6): 35/40/45/47,5/50 [120s przerwy/RZ] 

3A. Front Squat (4x8): 32,5/35/37,5/40 [↓ 2s]

3B. Wyciskanie hantlami siedząc (4x10): 2x10/2x12/2x14/2x16 [↓ 2s]

3C. Podciąganie nachwytem (4xmax): 12 rep/10 rep/9 rep/7 rep [↓ 3s/90s przerwy] 

4. Zercher Walk (4xmax): 25/30/35/40 [60s przerwy]

 

Jak patrzę na ciężary to zaczynam się trochę śmiać, a trochę płakać bo widać jak spadła siła. Wydaje mi się, że mimo wszystko jeszcze pociągnę do końca miesiąca bez konieczności obcinania. Co drugi trening wrzucam jeszcze spalacz (mieszanka argininy, beta-alaniny z l-karnityną) i diuretyki, bez jakichś mocniejszych dziwactw Jutro, a w zasadzie dzisiaj regeneracja.

 

[aniajlover]

Wcale się nie dziwie, że siła spadła.. Redukujesz już jakiś czas  

Wrzuciłbyś jakieś fotki, czy jest jakiś progress czy nie A wpadają Ci oszukane posiłki? Ile aktualnie jesz?

[Abetalipoproteinemia]

Ciężko to ostatnio wszystko wygląda, ale jakoś idziemy dalej. Fotki chyba zdecyduję się wrzucić już na sam koniec. Wraz z 6 października robię ostatni trening i wolne prawdopodobnie do 11 listopada. Po drodze do załatwienia masa spraw, ale dietę nadal będę trzymał. Pewnie wpadnie więcej cheatów, ale postaram się wyjść na delikatnej nadwyżce. Posiedzę dłużej na +200 i tyle. Nie zależy mi chyba już na samej wielkości sylwetki co estetyce i dokładniejszym uwidocznieniu poszczególnych partii (plecy, dół klatki). Póki co działamy

 

51# Piątek - 2.09.2017 - TRENING A

 

1. ​Face Pull Rotation (3x12): 17,5/27,5/32,5 [←3s; →1s + 1s / 60s przerwy]

2. Wyciskanie żołnierskie (5x6): 30/35/37,5/40/42,5 [120s przerwy / RZ]

3A. Przysiad bułgarski z hantlami (4x10): 2x6/2x7/2x8/2x9 [↓ 2s] 

3B. Wyciskanie jednorącz hantlą (4x6): 2x9/2x10/2x12/2x14 [↓ 2s]

3C. Podciąganie chwytem młotkowym (4xmax): 14 rep/12 rep/10 rep/10 rep [↓2s]

3D. Martwy ciąg (4x12): 35/37,5/40/45 [↓ 3s/90 s przerwy]

4. AB Roller (4xmax): 15 rep/12 rep/12 rep/11 rep [60 s przerwy]

______________________________________________________________________________________________

 

52# Wtorek – 5.09.2017 – TRENING C

 

1. Rozpiętki hantlami na ławce dodatniej (3x10):2x8/2x9/2x10 [↓3s/60s przerwy]

2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (5x6): 35/40/45/50/55 [120s przerwy/RZ]

3A. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej (4x8): 2x10/2x12/2x12/2x14 [↓2s] 

3B. Wykroki w miejscu z hantlami (4x10): 2x9/2x10/2x10/2x10 [↓2s]

3C. Wyciskanie hantlami na ławce dodatniej (4x8): 2x12/2x14/2x14/2x16 [↓2s]

3D. T-Raise na ławce dodatniej (4x10): 2x4/2x5/2x6/2x7 [↓3s; ↑1s + 1s/90s przerwy]

4. Woodchoper (4x8): 25/30/32,5/35 [60s przerwy/RZ] 

 

Wyciągi na siłowniach są tak zróżnicowane, że ciężko ćwiczyć na jednakowym ciężarze. Stąd takie przeskoki.

______________________________________________________________________________________________

 

53# Środa – 6.09.2017 – Trening D 

1. Ławka rzymska (3x12): 5/10/10 [↓ 3s/60s przerwy]

2. Rack Pull (5x6): 35/40/42,5/45/47,5 [120s przerwy/RZ] 

3A. Front Squat (4x8): 30/35/37,5/40 [↓ 2s]

3B. Wyciskanie hantlami siedząc (4x10): 2x10/2x12/2x14/2x16 [↓ 2s]

3C. Podciąganie nachwytem (4xmax): 11 rep/10 rep/9 rep/6 rep [↓ 3s/90s przerwy] 

4. Brzuch w trójserii: Ab roller + przyciąganie nóg w zwisie na drążku (4xmax)

______________________________________________________________________________________________

 

54# Piątek - 8.09.2017 - FBW1

 

1. Przysiad (5x5): 40/45/50/55/60

2. Wiosłowanie podchwytem (4x12): 40/45/45/50

3. Wyciskanie na ławce płaskiej (5x5): 45/50/55/57,5/60

4. Wyciskanie żołnierskie (3x10): 25/30/35

5. Wyciskanie francuskie hantlami (3x12/10/8): 2x8/2x10/2x12

6. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 25/27,5/30 

__________________________________________________________________________________

 

55# Piątek – 9.09.2017 - FBW2

 

1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10): 45/55/65 & 30/35/40

2. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej (4x10): 2x8/2x10/2x12/2x14

3. Rozpiętki na skosie dodatnim (2x20): 2x8/2x6

4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (3x10): 2x10/2x12/2x14

5. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 2x10/2x12/2x14

6. Pompki szwedzkie (3x12/10/8) - bez obciążenia

7. Młotki hantlami (3x12/10/8): 2x10/2x12/2x14

 

Prawdę powiedziawszy to wplecenie na stałe, na ostatni odcinek redukcji, FBW daje naprawdę super efekty. W tygodniu gdy robię regularny trening czuję bardziej wysiłek pod kątem utraty tkanki tłuszczowej, leje się totalnie i po padam po prostu na pysk. W weekendy, niewielki ciężar jednak z dużą ilością sił - w niektórych robię ekstra powtórzenia bądź robię pojedyncze powtórzenie z maksem. Dodatkowo zmieniłem też kolejność dni treningowych. Może to wadliwa metoda, ale staram się jakoś to wykombinować bo czuję jako po FBW organizm jest fajnie wypoczęty i przygotowany do kolejnego tygodnia treningowego.

 

[aniajlover]

Noo dawno Cię nie było. Czekałam z utęsknieniem na Twój post
Widać już cienko.. Z ciężarem itp, wyobrażam to sobie jak się męczysz hah ale trzymam kciuki i czekam na efekt końcowy

[Abetalipoproteinemia]

Ile zaległości -,-

 

56# Wtorek - 12.09.2017 - TRENING B

 

1. Przysiad wykroczny z hantlami i z nogą zakroczną na podwyższeniu (3x10): 2x8/2x9/2x10 [↓3s/60s przerwy]

2. Przysiad z pauzą (5x8): 35/40/42,5/45/47,5 [↓2s; 1s pauza; ↑1s i bez zatrzymania kolejne powtórzenie/120s przerwy/RZ]

3A. Wiosłowanie Pendley'a (4x6): 40/45/47,5/50 [↓2s] - poprawa końcowej fazy ruchu

3B. Wchodzenie na podwyższenie z hantlami (4x8): 2x8/2x9/2x10/2x12 [90 s przerwy]

4A. Hip thrust (4x8): 40/45/47,5/447,5 [↓2s; ↑1s + 1s]

4B. Row Renegate (4x6): 2x10/2x12/2x14/2x14 [↓2s/90s przerwy]

5. Deska bokiem (4xmax): 2x60 s/2x60 s/2x45 s/2x30 s

________________________________________________________________________________

 

57# Środa - 13.09.2017 - TRENING A

 

1. ​Face Pull Rotation (3x12): 12,5/15/17,5 [←3s; →1s + 1s / 60s przerwy]

2. Wyciskanie żołnierskie (5x6): 32,5/35/37,5/40/42,5 [120s przerwy / RZ]

3A. Przysiad bułgarski z hantlami (4x10): 2x7/2x8/2x9 [↓ 2s] 

3B. Wyciskanie jednorącz hantlą (4x6): 9/10/12/14 [↓ 2s]

3C. Podciąganie chwytem młotkowym (4xmax): 16 rep/12 rep/10 rep/10 rep [↓2s]

3D. Martwy ciąg (4x12): 40/45/47,5/50 [↓ 3s/90 s przerwy]

4. AB Roller (4xmax): 15 rep/12 rep/12 rep/11 rep [60 s przerwy]

________________________________________________________________________________

 

58# Piątek – 15.09.2017 – TRENING C

 

1. Rozpiętki hantlami na ławce dodatniej (3x10):2x6/2x8/2x10 [↓3s/60s przerwy]

2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (5x6): 32,5/37,5/40/42,5/45[120s przerwy/RZ]

3A. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej (4x8): 2x8/2x10/2x12/2x12 [↓2s] 

3B. Wykroki w miejscu z hantlami (4x10): 2x8/2x10/2x10/2x10 [↓2s]

3C. Wyciskanie hantlami na ławce dodatniej (4x8): 2x10/2x12/2x14/2x14 [↓2s]

3D. T-Raise na ławce dodatniej (4x10): 2x2/2x4/2x4/2x6 [↓3s; ↑1s + 1s/90s przerwy]

4. Woodchoper (4x8): 7,5/9/10/12,5 [60s przerwy/RZ] 

________________________________________________________________________________

 

59# Sobota - 16.09.2017 - FBW1

 

1. Przysiad (5x5): 45/50/55/60/62,5

2. Wiosłowanie podchwytem (4x12): 45/47,5/50/52,5

3. Wyciskanie na ławce płaskiej (5x5): 45/50/55/57,5/60

4. Wyciskanie żołnierskie (3x10): 30/32,5/35

5. Wyciskanie francuskie hantlami (3x12/10/8): 2x8/2x10/2x12

6. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 22,5/25,27,5

________________________________________________________________________________

 

60# Poniedziałek – 18.09.2017 – FBW2 – (60-ty trening, a czuję jakby to trwało wieki )

 

1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10): 45/55/60 & 35/40/45

2. Wiosłowanie podchwytem (4x10): 35/40/42,5/45

3. Rozpiętki na skosie dodatnim (2x20): 2x8/2x9

4. Wyciskanie na ławce skośnej (3x10): 40/450/47,5

5. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 2x10/2x12/2x14

6. Pompki szwedzkie (3x12/10/8) - bez obciążenia

7. Młotki hantlami (3x12/10/8): 2x10/2x12/2x14

________________________________________________________________________________

 

#61 Środa - 20.09.2017 - TRENING B

 

1. Przysiad wykroczny z hantlami i z nogą zakroczną na podwyższeniu (3x10): 2x7/2x8/2x10 [↓3s/60s przerwy]

2. Przysiad z pauzą (5x8): 30/35/40/45/47,5 [↓2s; 1s pauza; ↑1s i bez zatrzymania kolejne powtórzenie/120s przerwy/RZ]

3A. Wiosłowanie Pendley'a (4x6): 35/40/42,5/45 [↓2s] - poprawa końcowej fazy ruchu

3B. Wchodzenie na podwyższenie z hantlami (4x8): 2x10/2x12/2x12/2x16 [90 s przerwy]

4A. Hip thrust (4x8): 30/35/40/45 [↓2s; ↑1s + 1s]

4B. Row Renegate (4x6): 2x10/2x12/2x12/2x14 [↓2s/90s przerwy]

5. Deska bokiem (4xmax): 2x60 s/2x60 s/2x45s/2x30 s

W tym dniu warto zaznaczyć historyczny moment – pierwsza ucieczka spod sztangi w mojej „karierze” na ostatniej serii Niestety to efekt dwóch rzeczy: dużego spadku siły (szczególnie odczuwalnego w moim przypadku w nogach) i złego obuwia (zwykłe adidasy na grubej gumie, do tej pory zawsze ćwiczyłem w cienkiej podeszwie). Nic się nie stało poza ubitym palcem, trening oczywiście skończyłem z narastającą opuchlizną i w samych skarpetach

________________________________________________________________________________

 

#62 Czwartek – 21.09.2017 – Trening D Najlepszego dzieciaczki

 

1. Ławka rzymska (3x12): 5/7,5/10 [↓ 3s/60s przerwy]

2. Rack Pull (5x6): 35/40/45/47,5/50 [120s przerwy/RZ] 

3A. Front Squat (4x8): 30/35/37,5/40 [↓ 2s]

3B. Wyciskanie hantlami siedząc (4x10): 2x10/2x12/2x14/2x16 [↓ 2s]

3C. Podciąganie nachwytem (4xmax): 11 rep/9 rep/6 rep/5 rep [↓ 3s/90s przerwy] 

4. Trójseria (przyciąganie NN do KP + skłony boczne z hantlami + wzniosy nóg na ławce x max)

________________________________________________________________________________

 

63# Sobota – 23.09.2017 – TRENING C

 

1. Rozpiętki hantlami na ławce dodatniej (3x10): 2x9/2x10/2x12 [↓3s/60s przerwy]

2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (5x6): 40/45/47,5/50/52,5 [120s przerwy/RZ]

3A. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej (4x8): 2x9/2x10/2x12/2x12 [↓2s] 

3B. Wykroki w miejscu z hantlami (4x10): 2x8/2x9/2x10/2x10 [↓2s]

3C. Wyciskanie hantlami na ławce dodatniej (4x8): 2x10/2x12/2x14/2x16 [↓2s]

3D. T-Raise na ławce dodatniej (4x10): 2x3/2x4/2x5/2x6 [↓3s; ↑1s + 1s/90s przerwy]

4. Woodchoper (4x8): 30/32,5/35/37,5 [60s przerwy/RZ] 

 

Co tu dużo mówić, sami widzicie że siła poleciała na pysk więc nie powiem nic odkrywczego W niektórych ćwiczeniach jest jednak progres, ale o samym planie i szczegółowych odczuciach na temat całej redukcji dopiero po jej zakończeniu. Niemniej mogę zdradzić, że nie chodzę głodny to psychicznie jestem totalnie już wyczerpany Dajemy radę dalej!

 

 

^definitywnie jedna z najlepszych rzeczy jakie słyszałem w tym roku

[aniajlover]

No uzbierało się hihi
Oj no rzeczywiście siła Ci spadła jak nie wiem co.. Weź już kończ tą katorge!!

[Abetalipoproteinemia]

64# Niedziela – 24.09.2017 - TRENING B

 

1. Przysiad (5x5): 30/35/40/42,5/47,5

2. Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do KP (4x12): 30/35/40/45

3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej (5x5): 2x12/2x14/2x16/2x18/2x20

4. Wyciskanie żołnierskie (3x10): 30/32,5/32,5

5. Wyciskanie francuskie hantlami (3x12/10/8): 2x8/2x9/2x10

6. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 15/20/25

________________________________________________________________________________

 

65# Wtorek - 26.09.2017 - TRENING A

 

1. ​Face Pull Rotation (3x12): 10/12,5/15 [←3s; →1s + 1s / 60s przerwy]

2. Wyciskanie żołnierskie (5x6): 30/35/37,5/40/42,5 [120s przerwy / RZ]

3A. Przysiad bułgarski z hantlami (4x10): 2x7/2x8/2x9 [↓ 2s] 

3B. Wyciskanie jednorącz hantlą (4x6): 12/14/16/18 [↓ 2s] – duże zaskoczenie

3C. Podciąganie chwytem młotkowym (4xmax): 20 rep/13 rep/11 rep/10 rep[↓2s] - jw.

3D. Martwy ciąg (4x12): 40/42,5/45/47,5 [↓ 3s/90 s przerwy]

4. AB Roller (4xmax): 20 rep/13 rep/12 rep/11 rep [60 s przerwy]
________________________________________________________________________________

 

66# Piątek – 29.09.2017 – FBW2

 

1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10): 45/50/55 & 30/35/40

2. Wiosłowanie podchwytem (4x10): 35/40/45/50

3. Rozpiętki na skosie dodatnim (2x20): 2x8/2x9

4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (3x10): 2x10/2x12/2x14

5. Wyciskanie hantli siedząc (3x12): 2x10/2x12/2x14

6. Pompki szwedzkie (3x12/10/8) - bez obciążenia

7. Młotki hantlami (3x12/10/8): 2x10/2x12/2x14

________________________________________________________________________________

 

67# Sobota - 30.09.2017 – Trening B

1. Przysiad wykroczny z hantlami i z nogą zakroczną na podwyższeniu (3x10): 2x7/2x8/2x9 [↓3s/60s przerwy]

2. Przysiad z pauzą (5x8): 30/35/37,5/40/42,5 [↓2s; 1s pauza; ↑1s i bez zatrzymania kolejne powtórzenie/120s przerwy/RZ]

3A. Wiosłowanie Pendley'a (4x6): 35/40/42,5/45 [↓2s] - poprawa końcowej fazy ruchu

3B. Wchodzenie na podwyższenie z hantlami (4x8): 2x8/2x10/2x12/2x14 [90 s przerwy]

4A. Hip thrust (4x8): 30/35/40/45[↓2s; ↑1s + 1s]

4B. Row Renegate (4x6): 2x8/2x10/2x12/2x14 [↓2s/90s przerwy]

5. Deska bokiem (4xmax): 2x60 s + 2kg/2x60 s/2x45 s/2x30 s +8kg

 

Cienko już ze mną, co tu dużo mówić Niemniej od jutra ostatnie cztery treningi i zaczynam miesięczne roztrenowanie. Więcej za tydzień lub dwa w podsumowaniu ze zdjęciami i całej ocenie współpracy z FS – bo minie już chyba równy rok (na pełnym wsparciu – dieta + trening, początkowo sam plan ćwiczeniowy).

 

[aniajlover]

No no! Czekam na to podsumowanie! Mam nadzieję że dotrwasz do następnego tygodnia bo widać, że rzeczywiście już jest baardzo cieniutko

[bieniek]

Kończ waćpan, bo już bierzesz w przysiadzie z pauzą na osiem tyle co w górnej serii 5x5 bez pauzy!!;)
Z chęcią zobaczę efekty !

Ten miesiąc to bez siłowni czy krosfid czy cos czy tez zupełnie nic??

[Abetalipoproteinemia]

Żadne crossfity, szanujmy się Czy też cały miesiąc to zobaczymy. Już od piątku miałem zrobić rest, ale początek weekendu delikatna impreza więc trochę poszlo (jakieś 5 piw, niby nie dużo lecz dla abstynenta jak ja dawka trochę śmiertelna ). Wczoraj akredytacja na festiwalu, ale już bez alkoholu więc dzisiaj...tak jeszcze trening! W czwartek (12.10) idę robić dalej tatuaż więc potem tydzień przerwy od jakiegokolwiek wysiłku. Potem zobaczymy. Myślałem o bieganiu albo wioślarzu + teraz zająć się trochę mobilnością (stretch) i stabilizacją. Wyjdzie w praniu jak zawsze także relację i fotki jeszcze odkładam do przyszłego piątki, mam jednak zdjęcia sprzed picia więc zobaczymy czy browar spowodował znaczne spadki

 

 

#67 Poniedziałek – 2.10.2017 – Trening D

 

1. Ławka rzymska (3x12): 5/5/5 [↓ 3s/60s przerwy]

2. Rack Pull (5x6): 35/40/42,5/45/47,5 [120s przerwy/RZ] 

3A. Front Squat (4x8): 30/35/37,5/40 [↓ 2s]

3B. Wyciskanie hantlami siedząc (4x10): 2x10/2x12/2x14/2x16 [↓ 2s]

3C. Podciąganie nachwytem (4xmax): 12 rep/10 rep/7 rep/5 rep[↓ 3s/90s przerwy] 

4. AB Roller + Podciąganie nóg w zwisie (4xmax)
________________________________________________________________________________

 

68# Wtorek – 3.10.2017 – TRENING C

 

1. Rozpiętki hantlami na ławce dodatniej (3x10): 2x8/2x9/2x10 [↓3s/60s przerwy]

2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (5x6): 40/45/47,5/50/52,5 [120s przerwy/RZ]

3A. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej (4x8): 2x10/2x12/2x14/2x12 [↓2s] 

3B. Wykroki w miejscu z hantlami (4x10): 2x10/2x10/2x10/2x10 [↓2s]

3C. Wyciskanie hantlami na ławce dodatniej (4x8): 2x12/2x14/2x16/2x16 [↓2s]

3D. T-Raise na ławce dodatniej (4x10): 2x3/2x4/2x5/2x6 [↓3s; ↑1s + 1s/90s przerwy]

4. Woodchoper (4x8): 7,5/10/12,5/15 [60s przerwy/RZ] 

________________________________________________________________________________

 

69# Czwartek - 5.10.2017 - TRENING A

 

1. ​Face Pull Rotation (3x12): 110/12,5/15 [←3s; →1s + 1s / 60s przerwy]

2. Wyciskanie żołnierskie (5x6): 30/32,5/35/37,5/40 [120s przerwy / RZ]

3A. Przysiad bułgarski z hantlami (4x10): 2x5/2x6/2x7/2x8 [↓ 2s] 

3B. Wyciskanie jednorącz hantlą (4x6): 9/10/12/14 [↓ 2s]

3C. Podciąganie chwytem młotkowym (4xmax): 12 rep/10 rep/10 rep/8 rep [↓2s]

3D. Martwy ciąg (4x12): 30/35/40/42,5 [↓ 3s/90 s przerwy]

4. AB Roller (4xmax): 12 rep/12 rep/10 rep/10 rep [60 s przerwy]

________________________________________________________________________________

 

70# Piątek - 6.10.2017 - FBW1 – kolejny „rocznicowy trening”

 

1. Przysiad (5x5): 30/35/37,5/40/42,5

2. Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do KP (4x12): 35/40/45/50

3. Wyciskanie na ławce płaskiej (5x5): 40/45/47,5/50/52,5

4. Wyciskanie hantli siedząc (3x10): 2x10/2x12/2x14

5. Wąskie wyciskanie na ławce płaskiej (3x12/10/8): 30/32,5/30

6. Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12/10/8): 15/20/25

7. Brzuch: podciąganie nóg w zwisie na drążki + AB Roller (4xmax)

________________________________________________________________________________

 

71# Niedziela – 8.10.2017 – FBW2

 

1. Martwy ciąg (3x5 & 3x10): 40/50/55 & 30/35/37,5

2. Wiosłowanie nachwytem (4x10): 30/35/40/45

3. Rozpiętki na skosie dodatnim (2x20): 2x8/2x9

4. Wyciskanie na ławce skośnej (3x10): 40/45/50

5. OHP (3x12): 30/32,5/32,5

6. Pompki szwedzkie (3x12/10/8 – bez obciążenia)

7. Młotki hantlami (3x12/10/8): 2x10/2x12/2x14

8. Brzuch – AB Roller + skłony boczne z kettlem + izometryczne spięcia brzucha na piłce.

 

[Abetalipoproteinemia]

Jak widać roztrenowanie pełną gębą nawet nie chce mi się opisywać jak było Jednak naprawdę to nie mam aż tyle czasu bo projekt w pracy pochłania znaczną część dnia. Niemniej nareszcie jestem i kilka słów:

 

TRENING:

 

Sam plan treningowy od Fabryki Siły był dostosowany do głównego celu - poprawić siłę na ławce dodatniej i ogólną sprawność. Oczywiście wszystko ukierunkowane na redukcję tkanki tłuszczowej. Nie powiem, to był najlepszy system jakim miałem okazję ćwiczyć Intensywnie, bez konieczności spalacza cała koszulka po treningach była mokra niczym szmata do podłogi lecz właśnie o to chodziło Bez najmniejszego zająknięcia eksperci wymienili mi ćwiczenia z jego pierwotnej wersji (tj. Dzień dobry zamienione na ławkę rzymską / MC jednonóż zamieniony na klasyk). Z czasem jak sami widzieliście zacząłem wprowadzać FBW, który był fajną odskocznią zarówno dla kondycji jak i samych mięśni. 

 

DIETA:

 

Ponownie 200% zadowolenia Wychodziłem z 2600 kcal i zakończyłem na 2300, nie chciałem zjadać komicznych porcji jedzenia bo wolałem zwiększyć intensywność treningową. Same przepisy po prostu mega! Wszystko dostosowane do mojego trybu dnia, pracy oraz smaków Na wielki + zasługuje tabela z wymiennikami, co pozwala dowolnie modyfikować przepisy w zależności od dostępnych zakupów jak i możliwości czasowych na ich zrobienie

 

WNIOSKI:

 

Kolejny "sezon" również planuję realizować z Fabryką Siły, a przede wszystkim dlatego że eksperci są dla podopiecznego. Nie odwrotnie jak czasami czytam po innych forach czy fejsbukach, gdzie ludzie muszą płaszczyć się do dietetyka/trenera o modyfikacje w planach. Jeżeli ktoś z forum ma wątpliwości czy warto to powiem wprost: Nie zwlekajcie z czasem tylko zacznijcie działać na 100%. Rok z Fabryką Siły dał mi piorunujący efekt, a rezultaty były o wiele lepsze niż dotychczasowe 4 lata pracy samemu

 

Na koniec fotka formy, niestety tylko takie bo nie mam lepszego apartu i kogoś kto by je zrobił. Niemniej jestem max zadowolony

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[aniajlover]

O wow! No to Cię ścięłoo kolego jak nie wiem co!

Jest efekt, jest co porównywać.. Jednak Fabryka Siły to ma dobrych ekspertów. Można zaufać tym ludziom Widzę super podsumowanie zrobiłeś. Jeszcze mogłeś wrzucić fotę jak zaczynałeś redu i tą jak kończysz. Ale efekt widać. Taki chudzielec