182 odpowiedzi w tym temacie

[Abetalipoproteinemia]

11# Sobota - 24.06.2017 - Trening A2

 

Klatka Piersiowa:

 

Wyciskanie hantlami na ławce skośnej chwytem młotkowym (4x12): 2x10/2x12/2x14/2x16

Wyciskanie na ławce płaskiej (4x12): 40/50/52,5/55

Wyciskanie na ławce dodatniej (4x12): 40/45/50/47,5

Rozpiętki hantlami na ławce skośnej (3x20): 2x4/2x6/2x6
Przenoszenie hantli wzdłuż tułowia w oparciu o ławkę (3x20): 12/14/16

 

Plecy:

 

Wiosłowanie gryfem prostym nachwytem (4x12): 40/45/47,5/50

Wiosłowanie T-sztangą (4x12): 55//60/62,5/65 - duże zaskoczenie, ostatnia seria pięknie rwała mięśnie

Ławka rzymska (3x12): 5/10/10

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej podchwytem (4x12): 40/45/50/52,5 - wow naprawdę dużo jak na mnie
Podciąganie na drążku za kark (4xmax): 15/13/12/12

 

Triceps:

 

Ściąganie drążka wyciągu górnego (12/10/8): 30/35/40

Wąskie wyciskanie gryfem prostym (12/10/8): 32,5/35,37,5

Prostowanie przedramion w opadzie tułowia (12/10/8): 2x12/2x14/2x16

 

Mimo braku większych progresów trening bardzo udany. Nieco przeciągnięty, ale to z uwagi na dużą liczbę znajomych tego dnia Czasami dobrze tak poćwiczyć bez większej spiny, w luźnej atmosferze i przy dobrej muzyce

______________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

12# Niedziela - 25.06.2017 - Trening B2

 

Nogi:

 

Przysiad (5x12): 35/40/45/50/55

Wykroki chodzone z hantlami (3x20): 2x10/2x8/2x6

Martwy ciąg (4x12): 40/45/50/55

Syzyfki (3x20): 5/5/5

 

Barki:

 

Wyciskanie hantli siedząc (4x8): 2x10/2x12/2x14/2x16

Wzniosy przodem gryfem (4x12): 13/15/18/20 - gryf około 8 kg

Wzniosy bokiem hantlami (4x12): 2x4/2x6/2x6/2x8

Wzniosy bokiem w opadzie tułowia (4x12): 2x4/2x4/2x6/2x2

 

Biceps:

 

Uginanie przedramion z gryfem łamanym (12/10/8): 20/25/28 - gryf około 8 kg

Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego siedząc (12/10/8): 15/10/5 - powolna praca mięśnia

Młotki (12/10/8): 2x10/2x12/2x14

 

Dzisiejsza pogoda dała o sobie mocno znać, dlatego stwierdziłem że zluzuję z obciążeniem na nogi i popracuję nieco bardziej dynamicznie, a także skoryguje dotychczasowe błędy. Barki i łapki, standardowo do wymiany świetnie weszły. Całość zakończona 20 minutami na orbitreku.

 

[Mateusz95]

Dobra forma na zdjęciach z poprzednich stron, rzeźba jest dobra tak trzymaj. 

A takie treningi np. nogi barki i biceps to jest jeden trening ? ile Ci zajmuje czasu ? ile razy trening w tygodniu. 

[Abetalipoproteinemia]

Dobra forma na zdjęciach z poprzednich stron, rzeźba jest dobra tak trzymaj. 

A takie treningi np. nogi barki i biceps to jest jeden trening ? ile Ci zajmuje czasu ? ile razy trening w tygodniu. 

 

 

Zwykle 90 - 100 minut. Treningi cztery razy w tygodniu zwykle w systemie T/T/NT/T/T/NT/NT. Czasami robię dzień przerwy po każdy treningu, zależy od możliwości i sił. Niemniej skracam czas trwania splita i wprowadzam właściwy, rozpisany przez Fabrykę Siły plan treningowy

 

Mała legenda - wydaje się logiczne, ale dla pewności wolę napisać.

ruch → / ruch do siebie

ruch ← / ruch od siebie

ruch ↓ / ruch w dół

ruch ↑ / ruch w górę

RZ - Rampa Zamknięta - w każdej serii zwiększamy ciężar, brak progresji oznacza spaloną serię.

 

13# Wtorek - 27.06.2017 - TRENING A

 

1. ​Face Pull Rotation (3x12): 15/20/25 [←3s; →1s + 1s / 60s przerwy]

2. Wyciskanie żołnierskie (5x6) 30/32,5/35/47,5/40 [120s przerwy / RZ]

3A. Przysiad bułgarski z hantlami (4x10): 2x4/2x4/2x4/2x5 [↓ 2s]

3B. Wyciskanie jednorącz hantlą (4x6): 2x8/2x10/2x12/2x14 [↓ 2s]

3C. Podciąganie chwytem młotkowym (4xmax): 12 rep/10 rep/10 rep/10 rep [↓2s]

3D. Martwy ciąg (4x12): 40/45/50/52,5 [↓ 3s/90 s przerwy]

4. AB Roller (4xmax): 12 rep/11 rep/10 rep/8 rep [60 s przerwy]

_________________________________________________________________________________________________________________________________

 

14# Środa - 28.06.2017 - TRENING B

 

1. Przysiad wykroczny z hantlami z nogą zakroczną na podwyższeniu (3x10): 2x6/2x6/2x8 [↓ 3s/60s przerwy]

2. Przysiad z pauzą (5x8): 35/40/45/47,5/50 [↓ 2s; 1s pauza; ↑ 1s i bez zatrzymania kolejne powtórzenie/120s przerwy/RZ]

3A. Wiosłowanie Pendley'a (4x6): 40/42,5/45/47,5 [↓ 2s]

3B. Wchodzenie na podwyższenie z hantlami (4x8): 2x4/2x8/2x10/2x10 [90 s przerwy]

4A. Hip thrust [4x8]: 45/50/50/52,5 [↓ 2s; ↑ 1s + 1s]

4B. Row Renegate (4x6): 2x6/2x8/2x10/2x [↓ 2s/90s przerwy]

5. Deska bokiem (4xmax): 60 s/60 s/ 45 s/45 s _________________________________________________________________________________________________________________________________'

 

15# Sobota - 1.07.2017 - TRENING C

 

1. Rozpiętki hantlami na ławce dodatniej (3x10): 2x6/2x8/2x10 [↓ 3s/60s przerwy]

 

2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (5x6): 35/40/42,5/45/50 [120s przerwy/RZ]

 

3A. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej (4x8): 2x10/2x12/2x12/2x12 [↓ 2s]

 

3B. Wykroki w miejscu z hantlami (4x10): 2x8/2x10/2x10/2x12 [↓ 2s]

 

3C. Wyciskanie hantlami na ławce dodatniej (4x8): 2x10/2x12/2x14/2x14 [↓ 2s]

 

3D. T-Raise na ławce dodatniej (4x10): 2x2/2x2/2x2/2x4 [↓ 3s; ↑ 1s + 1s/90s przerwy]

 

4. Woodchoper (4x8): 7,5/9/10/12,5 [60s przerwy/RZ]

 

Jak widać trening to totalny miszmasz, ale daje w kość Naprawdę świetne trzy dni solidnego wysiłku, po pierwszym razie najlepiej wjechał przysiad z pauzą i t-raise. Nowe ćwiczenia, nowe bodźce. Zobaczymy co dalej

 

[aniajlover]

Dla mnie bomba, ciężka praca zawsze popłaca  

[Abetalipoproteinemia]

16# Poniedziałek - 3.07 - TRENING D

 

1. Ławka rzymska (3x12): 5/5/10 [↓ 3s/60s przerwy]

2. Rack Pull (5x6): 35/40/42,5/45/47,5 [120s przerwy/RZ]

3A. Front Squat (4x8): 35/37,5/37,5/37,5 [↓ 2s]

3B. Wyciskanie hantlami siedząc (4x10): 2x9/2x12/2x12/2x14 [↓ 2s]

3C. Podciąganie nachwytem (4xmax): 4 rep/4 rep/4 rep/4 rep [↓ 3s/90s przerwy]

4. Plank (w planie ma być Zercher - niestety siłownia zbyt mała 4xmax): 60 s/60 s/45 s/45 s

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________

17# Wtorek - 4.07.2017 - TRENING A

 

1. ​Face Pull Rotation (3x12): 20/20/25 [←3s; →1s + 1s / 60s przerwy]

2. Wyciskanie żołnierskie (5x6) 35/40/42,5/45/47,5 (4 rep + 2 rep 37,5kg) [120s przerwy / RZ]

3A. Przysiad bułgarski z hantlami (4x10): 2x5/2x5/2x5/2x5 [↓ 2s]

3B. Wyciskanie jednorącz hantlą (4x6): 2x10/2x12/2x12/2x14 [↓ 2s]

3C. Podciąganie chwytem młotkowym (4xmax): 10 rep/10 rep/8 rep/6 rep [↓2s]

3D. Martwy ciąg (4x12): 45/47,5/47,5/47,5 [↓ 3s/90 s przerwy]

4. AB Roller (4xmax): 10 rep/10 rep/10 rep/10 rep [60 s przerwy]

 

Ciężki dzień, siłownia z ograniczoną klimatyzacją. Było naprawdę ciężko. Żołnierze spalone, mogło być lepiej. Większa pokora przed ciężarem

_________________________________________________________________________________________________________________________________

 

18# Czwartek - 6.07.2017 - TRENING B

 

1. Przysiad wykroczny ze sztangą i z nogą zakroczną na podwyższeniu (3x10): 35/37,5/37,5 [↓ 3s/60s przerwy]

2. Przysiad z pauzą (5x8): 37,5/45/47,5/50/52,5 [↓ 2s; 1s pauza; ↑ 1s i bez zatrzymania kolejne powtórzenie/120s przerwy/RZ]

3A. Wiosłowanie Pendley'a (4x6): 40/42,5/45/47,5 [↓ 2s]

3B. Wchodzenie na podwyższenie z hantlami (4x8): 2x9/2x9/2x12/2x12 [90 s przerwy]

4A. Hip thrust [4x8]: 40/42,5/45/47,5 [↓ 2s; ↑ 1s + 1s]

4B. Row Renegate (4x6): 2x2/2x3/2x4/2x4[↓ 2s/90s przerwy]

5. Deska bokiem (4xmax): 60 s/60 s/50 s/45 s _________________________________________________________________________________________________________________________________'

 

19# Piątek - 7.07.2017 - TRENING C

 

1. Rozpiętki hantlami na ławce dodatniej (3x10): 2x8/2x9/2x10 [↓ 3s/60s przerwy]

 

2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (5x6): 40/45/50/55/60 [120s przerwy/RZ]

 

3A. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej (4x8): 2x10/2x11/2x12/2x12 [↓ 2s]

 

3B. Wykroki w miejscu z hantlami (4x10): 2x10/2x10/2x11/2x12 [↓ 2s]

 

3C. Wyciskanie hantlami na ławce dodatniej (4x8): 2x12/2x13/2x14/2x15 [↓ 2s]

 

3D. T-Raise na ławce dodatniej (4x10): 2x2/2x3/2x3/2x4 [↓ 3s; ↑ 1s + 1s/90s przerwy]

 

4. Woodchoper (4x8): 5/7,5/10/14 [60s przerwy/RZ]

 

Sam trening jest po prostu świetny. Nie zdarzyło się jeszcze by po zakończonej sesji koszulka nie nadawała się do wyciśnięcia z nadmiernej ilości potu Staram 3 razy w tygodniu wrzucać od 10 - 20 minut interwałów. Po 3 pełnych tygodniach treningowych wrzucę kontrolne fotki .

 

[aniajlover]

Extra to u Ciebie wygląda, wielkie brawa! Plan też daje kopa..I tak ma być! A te interwały w jakiej formie robisz? Widać efekt? 

[Abetalipoproteinemia]

Extra to u Ciebie wygląda, wielkie brawa! Plan też daje kopa..I tak ma być! A te interwały w jakiej formie robisz? Widać efekt? 

 

Interwały zazwyczaj w formie biegania na bieżni: 3 lub 4 sety po 5 minut gdzie: 1 minuta szybkiego marszu na dużym wznosie - 3 minuty biegu na delikatnym wznosie - 1 minuta wolniejszego marszu na bardzo dużym wznosie. Wczoraj przykładowo najpierw pojeździłem 2h na rowerze po mieście, bo już czułem głód jazdy Czasami wskakuję na orbitrek i robię podobne sety.

 

Czy daje efekt? Myślę, że tak W przyszły weekend wrzucę foto to będzie można ocenić.

 

Dzisiaj wolne od siłowni, rano wizyta u fizjoterapeuty by zniwelować problem z prawą łydką oraz zmobilizować łopatki Następnie 1h przejażdżka na rowerze i podobnie jak wczoraj, było cudownie mimo jazdy w środku burzy.

 

Dieta z wczoraj i dzisiaj:

 

1. Owsianka z wiórkami kokosowymi, jabłkiem i kefirem

2. Koktajl: mleko, banan, gorzka czekolada i odżywka białkowa (mam resztki karmelowego izolatu więc chce go skończyć do spodu )

3. 4 gotowane jajka, warzywa na patelnie, pomidor, oliwka + kasza gryczana z kuskusem (dzisiaj)/makaron pełnoziarnisty (wczoraj) x2 (przed i po treningowy)

4. Kanapki z pastą twarogową (twaróg chudy+jogurt naturalny, przyprawy i papryka)

[bieniek]

Wszystko dobrze objętość jak się przyjrzeć nie aż taka przesadna, ale co to za sobota 07.07 to dzisiaj czy wczoraj?

 

Wiosłowanie pana Pendlaya mnie ostatnio interesuje, ale tylko teoretycznie. Przyciągasz szeroko do klatki czy do brzucha i czy opuszczasz z kontrolą czy rzucasz negatywy? Nie haczy o kolana??

 

Ciężary obciąłeś sporo, jak to działa?

 

Ciśnij z chęcią zobaczę zdjęcia formy!

[aniajlover]

Interwały zazwyczaj w formie biegania na bieżni: 3 lub 4 sety po 5 minut gdzie: 1 minuta szybkiego marszu na dużym wznosie - 3 minuty biegu na delikatnym wznosie - 1 minuta wolniejszego marszu na bardzo dużym wznosie. Wczoraj przykładowo najpierw pojeździłem 2h na rowerze po mieście, bo już czułem głód jazdy Czasami wskakuję na orbitrek i robię podobne sety.

 

Czy daje efekt? Myślę, że tak W przyszły weekend wrzucę foto to będzie można ocenić.

 

Dzisiaj wolne od siłowni, rano wizyta u fizjoterapeuty by zniwelować problem z prawą łydką oraz zmobilizować łopatki Następnie 1h przejażdżka na rowerze i podobnie jak wczoraj, było cudownie mimo jazdy w środku burzy.

 

O! Ciekawa forma interwałów! Ja też jestem zwolenniczką raczej Interwałów niż jak kręcenia cardio Ale kiedyś robiłam interwały i coś nie było efektów zbytnio.. Nie wiem być może to przez to, że wtedy był także plan treningowy źle dobrany, teraz może by to lepiej szło.  

Tak, tak czekam na foty! Czekam na ten efekt  

A co się dzieje z łydką? Jakaś kontuzja? Co się dzieje? 

[Abetalipoproteinemia]

Wszystko dobrze objętość jak się przyjrzeć nie aż taka przesadna, ale co to za sobota 07.07 to dzisiaj czy wczoraj?

 

Wiosłowanie pana Pendlaya mnie ostatnio interesuje, ale tylko teoretycznie. Przyciągasz szeroko do klatki czy do brzucha i czy opuszczasz z kontrolą czy rzucasz negatywy? Nie haczy o kolana??

 

Ciężary obciąłeś sporo, jak to działa?

 

Ciśnij z chęcią zobaczę zdjęcia formy!

 

Nie no chyba ze zmęczenia zagiąłem czasoprzestrzeń A tak poważnie zwyczajny błąd podczas uzupełniania

 

Wiosłowanie robiłem zarówno do brzucha jak i klatki, generalnie najlepiej ruch mi wchodzi gdy sztanga znajduje się tuż pod mięśniami piersiowymi Co do puszczania to pod kontrolą, przez wspomniane w planie 3 sekundy. Nie haczę o kolana, daję stosunkowo wysokie ciężary lub podkładki

 

Ciężary obciąłem bo i kalorie poszły w dół, póki co jedynie 200 lecz odczuwam to na sile. To też zależy od ćwiczenia jak i dnia. Skupiam się na technice i czuciu mięśniowym, to jest dla mnie najważniejsze. Ciężar z czasem będzie większy.

 

A co się dzieje z łydką? Jakaś kontuzja? Co się dzieje? 

 

Po prostu, zwyczajne zmęczenie materiału Po blisko (choć to stosunkowo niewiele) 6 latach, organizm daje o sobie znać. Lepiej teraz niż później, skoro jest okazja to warto skorzystać i rozwiązać parę problemów.

 

20# Niedziela - 9.07 - TRENING D

 

1. Ławka rzymska (3x12): 5/7,5/10 [↓ 3s/60s przerwy]

2. Rack Pull (5x6): 35/40/45/50/55 [120s przerwy/RZ]

3A. Front Squat (4x8): 35/40/40/45 [↓ 2s]

3B. Wyciskanie hantlami siedząc (4x10): 2x11/2x14/2x15/2x16 [↓ 2s]

3C. Podciąganie nachwytem (4xmax): 10/8/6/4 [↓ 3s/90s przerwy]

4. Zercher Walk (4xmax): 30/40/45/50

 

Po treningu 35 minut rower po mieście w pięknym słońcu

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

21# Wtorek - 11.07.2017 - TRENING A

 

1. ​Face Pull Rotation (3x12): 15/20/25 [←3s; →1s + 1s / 60s przerwy]

2. Wyciskanie żołnierskie (5x6) 30/35/37,5/40/42,5 [120s przerwy / RZ]

3A. Przysiad bułgarski z hantlami (4x10): 2x4/2x5/2x5/2x6 [↓ 2s]

3B. Wyciskanie jednorącz hantlą (4x6): 2x12/2x14/2x14/2x16 [↓ 2s] - super, bardzo duży progres

3C. Podciąganie chwytem młotkowym (4xmax): 10 rep/10 rep/8 rep/6 rep [↓2s]

3D. Martwy ciąg (4x12): 45/47,5/50/50[↓ 3s/90 s przerwy]

4. AB Roller (4xmax): 12 rep/10 rep/10 rep/10 rep [60 s przerwy]

_________________________________________________________________________________________________________________________________

 

22# Czwartek - 12.07.2017 - TRENING B

 

1. Przysiad wykroczny ze sztangą i z nogą zakroczną na podwyższeniu (3x10): 2x9/2x11/2x12 [↓ 3s/60s przerwy]

2. Przysiad z pauzą (5x8): 35/40/45/50/55 [↓ 2s; 1s pauza; ↑ 1s i bez zatrzymania kolejne powtórzenie/120s przerwy/RZ] 

3A. Wiosłowanie Pendley'a (4x6): 35/40/45/50 [↓ 2s]

3B. Wchodzenie na podwyższenie z hantlami (4x8): 2x10/2x11/2x11/2x14 [90 s przerwy]

4A. Hip thrust [4x8]: 40/45/50/55[↓ 2s; ↑ 1s + 1s]

4B. Row Renegate (4x6): 2x5/2x8/2x10/2x10[↓ 2s/90s przerwy]

5. Deska bokiem (4xmax): 45 s/45 s/35 s/30 s

 

Na przysiadach postanowiłem poćwiczyć wspomniany buttwink i dopracować technikę. Z pomocą ludzi z siłowni udało fajnie skorygować sylwetkę i wreszcie poczuć dobrze nogi Dzięki bieniek za porady. Generalnie bardzo dobry trening Dodatkowo 30 minut jazdy po treningu na rowerze wzdłuż bulwarów

_________________________________________________________________________________________________________________________________'

 

23# Piątek - 14.07.2017 - TRENING C

 

1. Rozpiętki hantlami na ławce dodatniej (3x10): 2x10/2x11,7/2x12 [↓ 3s/60s przerwy]

 

2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (5x6): 40/45/50/55/57 [120s przerwy/RZ]

 

3A. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej (4x8): 2x10/2x12/2x12/2x14 [↓ 2s]

 

3B. Wykroki w miejscu z hantlami (4x10): 2x10/2x11,7/2x12/2x12 [↓ 2s]

 

3C. Wyciskanie hantlami na ławce dodatniej (4x8): 2x12/2x14/2x14/2x16 [↓ 2s]

 

3D. T-Raise na ławce dodatniej (4x10): 2x2/2x2/2x4/2x4 [↓ 3s; ↑ 1s + 1s/90s przerwy]

 

4. Woodchoper (4x8): 7,5/10/12,5/15 [60s przerwy/RZ]

 

+ 15 minut orbitrek.

 

Jutro wrzucę fotki. Jeszcze menu z dzisiaj:

 

I. Jajecznica z dwóch jaj z pomidorami zwykłymi i suszonymi, na oliwce z 3 kromkami pieczywa ciemnego.

II. Makaron razowy z makrelą, pomidorami zwykłymi i suszonymi, mozzarellą, oliwką, cebulą i papryką.
III. Koktajl z bananów i mleka
IV. Makaron razowy z makrelą, pomidorami zwykłymi i suszonymi, mozzarellą, oliwką, cebulą i papryką.

V. Kuskus z pomidorami suszonymi, mozzarellą, cebulką, oliwką.

 

[Abetalipoproteinemia]

24# Sobota - 15.07 - TRENING D

 

1. Ławka rzymska (3x12): 5/10/10 [↓ 3s/60s przerwy]

2. Rack Pull (5x6): 40/45/50/52,5/55 [120s przerwy/RZ]

3A. Front Squat (4x8): 37,5/40/42,5/42,5 [↓ 2s]

3B. Wyciskanie hantlami siedząc (4x10): 2x14/2x16/2x16/2x14 [↓ 2s]

3C. Podciąganie nachwytem (4xmax): 10/10/8/4 [↓ 3s/90s przerwy]

4. Zercher Walk (4xmax/60s przerwy): 38/43/48/58

 

Po treningu 15 minut orbitrek.

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

25# Niedziela - 16.07.2017 - TRENING A

 

1. ​Face Pull Rotation (3x12): 15/20/22,5 [←3s; →1s + 1s / 60s przerwy]

2. Wyciskanie żołnierskie (5x6) 33/38/40,5/43/45,5 [120s przerwy / RZ]

3A. Przysiad bułgarski z hantlami (4x10): 2x5/2x6/2x7/2x7 [↓ 2s]

3B. Wyciskanie jednorącz hantlą (4x6): 2x12/2x14/2x16/2x16 [↓ 2s] - super, bardzo duży progres 

3C. Podciąganie chwytem młotkowym (4xmax): 12 rep/10 rep/8 rep/6 rep [↓2s]

3D. Martwy ciąg (4x12): 38/40,5/45,50/48 [↓ 3s/90 s przerwy]

4. AB Roller (4xmax): 12 rep/12 rep/10 rep/9 rep [60 s przerwy]

 

Po treningu 25 minut bieżni.

 

Wyjątkowo treningi 3 dni z rzędu, zapas sił został więc warto to wykorzystać. Poniedziałek zostawiam na regenerację . Poniżej obiecane fotki (jakość prehistoryczna).

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[aniajlover]

Ładnie to wygląda

Życzę powodzenia! 

[Abetalipoproteinemia]

Myślę, że w październiku będzie tak jak chcę. Czas pokaże .

 

Tymczasem trochę o diecie. Siedzę na kaloryce 2400 do 8 sierpnia, stopniowo obniżam 100 kcal co miesiąc. Jeżeli uznam, że tempo jest zbyt wolne to przy kolejnej, wrześniowej obniżce, utnę 200 kcal.

 

Tymczasem dzisiaj:

 

I. Owsianka z jabłkiem, jogurtem, wiórkami kokosowymi

II. Koktajl banan, odżywka białkowa, mleko i kakao

III + IV. Makaron z gotowanymi jajkami, kiełkami, papryką, cebulą i oliwą z oliwek

V. Kanapka z pomidorem i serkiem wiejskim.

 

Poniżej zdjęcie dzisiejszego makaronu:

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Natomiast tutaj jutrzejszy obiad do pracy - kurczak curry, z pomidorami, kiełkami i papryką. Do tego pewnie wleci kasza kus kus bądź gryczana.

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Abetalipoproteinemia]

26# Wtorek - 18.07.2017 - TRENING B

 

1. Przysiad wykroczny ze hantlami i z nogą zakroczną na podwyższeniu (3x10): 2x9/2x10/2x12 [↓ 3s/60s przerwy]

2. Przysiad z pauzą (5x8): 30/32,5/35/37,5/40 [↓ 2s; 1s pauza; ↑ 1s i bez zatrzymania kolejne powtórzenie/120s przerwy/RZ] - dalsza poprawa techniki

3A. Wiosłowanie Pendley'a (4x6): 35/40/42,5/45 [↓ 2s] - poprawa końcowej fazy ruchu

3B. Wchodzenie na podwyższenie z hantlami (4x8): 2x9/2x10/2x12/2x12 [90 s przerwy]

4A. Hip thrust [4x8]: 45/47,5/52,5/55 [↓ 2s; ↑ 1s + 1s]

4B. Row Renegate (4x6): 2x12/2x12/2x12/2x12 [↓ 2s/90s przerwy] - nareszcie porządniej grzeje

5. Deska bokiem (4xmax): 45 s/45 s/30 s/30 s

_________________________________________________________________________________________________________________________________'

 

27# Środa - 19.07.2017 - TRENING C

 

1. Rozpiętki hantlami na ławce dodatniej (3x10): 2x19/2x10/2x12 [↓ 3s/60s przerwy]

 

2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (5x6): 42,5/45/47,5/55/57,5 [120s przerwy/RZ] - duży przeskok, ale zrobiłem z zapasem na 1 ruch naprawdę świetnie

 

3A. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej (4x8): 2x10/2x12/2x12/2x12 [↓ 2s] 

 

3B. Wykroki w miejscu z hantlami (4x10): 2x12/2x14/2x16/2x16 [↓ 2s]

 

3C. Wyciskanie hantlami na ławce dodatniej (4x8): 2x12/2x14/2x14/2x16 [↓ 2s]

 

3D. T-Raise na ławce dodatniej (4x10): 2x2/2x3/2x4/2x4 [↓ 3s; ↑ 1s + 1s/90s przerwy]

 

4. Woodchoper (4x8): 10/12,5/15/20 [60s przerwy/RZ]

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

28# Piątek - 21.07 - TRENING D

 

1. Ławka rzymska (3x12): 7,5/10/10 [↓ 3s/60s przerwy]

2. Rack Pull (5x6): 40/45/50/55/60 [120s przerwy/RZ] 0

3A. Front Squat (4x8): 30/35/40/45 [↓ 2s] - dalsza praca nad techniką przysiadu i pozycją wyjściową

3B. Wyciskanie hantlami siedząc (4x10): 2x14/2x15/2x16/2x16/ [↓ 2s]

3C. Podciąganie nachwytem (4xmax): 10/8/6/4 [↓ 3s/90s przerwy]

4. Zercher Walk (4xmax/60s przerwy): 40/45/50/55 - orientacyjna waga gryfu to 10 kg

 

Dieta (dzisiaj):

I. Owsianka z malinami, kefirem i orzechami

II. Wołowina z makaronem gryczanym, cukinią, marchewką, bakłażanem i cebulą

III. Koktajl z mleka, banana i malin

IV. Wołowina z makaronem gryczanym, cukinią, marchewką, bakłażanem i cebulą

V. Serek wiejski z bananem i rodzynkami

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Udanego weekendu!

 

[Abetalipoproteinemia]

Dzisiejszy dzień podsumuję jedynie tak: ŻAL.PL

 

1) Upał niemiłosierny, do tego stopnia że odpuściłem z rana wyjście na siłownie bo i tak nie dałoby się ćwiczyć w tej duchocie. Siłka wiekowa i oldschoolowa, więc klimatyzacja ograniczona do wiatraków.

 

2) Dzień poświęć pracy i wyrównaniu zaległości z tygodnia. Nienawidzę takiego gorąca, bardzo źle znoszę wysokie temperatury.

 

3) Gdy wyjdziesz na trening i znajdziesz się na miejscu, okazuje się że zmieniły się godziny otwarcia. Efekt? 40 min treningu i zamiast odskoczniowego FBW zrobiłem 2 ćwiczenia (martwy ciąg i wiosłowanie podchwytem). Poziom mojego zdenerwowania (lekko mówiąc) sięga zenitu.

 

Plus jest taki, że mając rower odbiłem to sobie ponad godzinną przejażdżką po mieście. 

 

[aniajlover]

Oh żebyś wiedział, że taka duchota to ch*jnia.. Nawet się chodzić człowiekowi nie chce, a co powiedzieć jeszcze dźwigać ciężary. 

Fajnie Was załatwili z tą siłownią.. 

Chociaż rower wyszedł za to  

[Abetalipoproteinemia]

29# Poniedziałek - 24.07.2017 - TRENING A

 

1. ​Face Pull Rotation (3x12): 20/25/30 [←3s; →1s + 1s / 60s przerwy]

2. Wyciskanie żołnierskie (5x6) 35/37,5/40/42,5/45 [120s przerwy / RZ]

3A. Przysiad bułgarski z hantlami (4x10): 2x5/2x5/2x5/2x5 [↓ 2s] - głębsze zejście i od razu mocniejsze czucie

3B. Wyciskanie jednorącz hantlą (4x6): 14/16/16/18 [↓ 2s]

3C. Podciąganie chwytem młotkowym (4xmax): 10 rep/9 rep/9 rep/8 rep [↓2s]

3D. Martwy ciąg (4x12): 40/45/45/47,5 [↓ 3s/90 s przerwy]

4. AB Roller (4xmax): 12 rep/10 rep/10 rep/8 rep [60 s przerwy]

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

30# Środa - 26.07.2017 - TRENING B

 

1. Przysiad wykroczny ze hantlami i z nogą zakroczną na podwyższeniu (3x10): 2x9/2x10/2x12 [↓ 3s/60s przerwy]

2. Przysiad z pauzą (5x8): 30/35/40/42,5/45 [↓ 2s; 1s pauza; ↑ 1s i bez zatrzymania kolejne powtórzenie/120s przerwy/RZ] - dalsza poprawa techniki, na ostatniej serii niestety nie wyszło

3A. Wiosłowanie Pendley'a (4x6): 35/40/45/47,5 [↓ 2s] - poprawa końcowej fazy ruchu

3B. Wchodzenie na podwyższenie z hantlami (4x8): 2x9/2x10/2x10/2x12 [90 s przerwy]

4A. Hip thrust [4x8]: 45/47,5/50/52,5 [↓ 2s; ↑ 1s + 1s]

4B. Row Renegate (4x6): 2x9/2x9/2x12/2x12 [↓ 2s/90s przerwy] - nareszcie porządniej grzeje 

5. Deska bokiem (4xmax): 2x60 s/2x45 s/2x 45s/2x30 s

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

31# Czwartek - 27.07.2017 - TRENING C

 

1. Rozpiętki hantlami na ławce dodatniej (3x10): 2x10/2x11/2x12 [↓ 3s/60s przerwy]

 

2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (5x6): 40/45/50/55/60 [120s przerwy/RZ] - ostatnia seria wymęczona, znowu porwanie się na zbyt duży ciężar

 

3A. Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej (4x8): 2x11/2x12/2x12/2x13 [↓ 2s] 

 

3B. Wykroki w miejscu z hantlami (4x10): 2x11/2x12/2x12/2x13 [↓ 2s] - zdecydowana poprawa techniki kosztem ciężaru

 

3C. Wyciskanie hantlami na ławce dodatniej (4x8): 2x13/2x14/2x15/2x16 [↓ 2s]

 

3D. T-Raise na ławce dodatniej (4x10): 2x3/2x4/2x4/2x5 [↓ 3s; ↑ 1s + 1s/90s przerwy] - ostatnia seria prawie wyrwała mi łopatki z ciała Polecam ćwiczenie obiema rękoma!

 

4. Woodchoper (4x8): 7,5/12,5/17,5/22,5 [60s przerwy/RZ]

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

Piątek poświęcony na pakowanie, a wczorajszy dzień spędzony na wprowadzeniu się do nowego mieszkania i ogarnięciu starego lokum. Dzisiaj natomiast wspomniany już kiedyś, odskoczniowy FBW

 

29.07.2017

 

Przysiad (5x5): 30/35/40/45/50

 

Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki (4x12): 30/35/40/45

 

Wyciskanie na ławce płaskiej (5x5): 40/45/47,5/50/55 - tutaj trochę przedobrzyłem dlatego regres ciężaru

 

Wyciskanie żołnierskie (3x10): 30/32,5/35

 

Wyciskanie francuskie hantlami (3x12/10/8): 210/2x12/2x9

 

Uginanie przedramion z gryfem prostym stojąc (3x12): 20/25/15

 

Dropsety na ramionach dały solidną pompę, klatka również bardzo fajnie wjechała. Generalnie dawno nie było tak dobrze jak dzisiaj

 

[aniajlover]

No i pięknie Tak trzymać! 

[Abetalipoproteinemia]

Druga część odskoczniowego FBW

 

31.07.2017

 

Martwy ciąg 3x5 & 3x10: 50/60/65 & 40/35/30

 

Wiosłowanie podchwytem 4x10: 35/37,5/40/42,5

 

Rozpiętki na skosie dodatnim 2x20: 2x8/2x10

 

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10: 2x12/2x14/2x16

 

Wyciskanie hantli siedząc 3x12: 2x10/2x12/2x14

 

Pompki szwedzkie 3x12/10/8 - bez obciążenia

 

Młotki hantlami: 2x9/2x10/2x12

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

Natomiast dzisiaj już powrót do regularnego planu

 

32# Środa - 2.08 - TRENING D
 

1. Ławka rzymska (3x12): 5/10/10 [↓ 3s/60s przerwy]

2. Rack Pull (5x6): 35/40/45/50/55 [120s przerwy/RZ] 0

3A. Front Squat (4x8): 30/35/40/45 [↓ 2s] - dalsza praca nad techniką przysiadu i pozycją wyjściową

3B. Wyciskanie hantlami siedząc (4x10): 2x12/2x14/2x16/2x18 [↓ 2s]

3C. Podciąganie nachwytem (4xmax): 10/8/8/8 [↓ 3s/90s przerwy]

4. Dzisiaj brzuch w trójserii: AB Roller + Wzniosy wyprostowanych nóg + Wynoszenie piłki ku górze.

 

Dzisiaj ucinamy kalorię, a więc wchodzimy na bilans 2300 kcal. Mimo mniejszej ilości jedzenia trening wleciał naprawdę spoko, tylko ten upał....

 

[aniajlover]

2300 to nie jest jeszcze tak źle Ale jest jakiś efekt? Ile uciąłeś?

No taak.. Upał to chyba najgorsze co może być