182 odpowiedzi w tym temacie

[Abetalipoproteinemia]

29# Plecy - 4.04.2017

 

Podciąganie szerokim nachwytem (4 serie do niepowodzenia): 15/12/12/10

 

Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce dodatniej (10/8/8/6): 26/28/30/32

 

Ściąganie drążka do KP wąskim nachwytem (10/10/10/10): 45/45/50/50

 

Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha na wyciągu poziomym siedząc (3 serie do niepowodzenia): 35 + 60 kg/20 + 60 kg/15 + 70 kg 

 

Klasyczny martwy ciąg (10/8/6): 72,5/77,5/82,5 (3 powtórzenia) + 77,5 (4 powtórzenia)

 

Plecy odwalone, pierwsza próba MC z ponad 80 kg zaliczona. W weekend zmieniam plan treningowy, a dzisiaj rest z uwagi na masę rzeczy do załatwienia.

 

[Abetalipoproteinemia]

30# BARKI + RAMIONA - 6.04.2017

Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej (12/10/8/11): 37,5/37,5/42,5/42,5

↑↓- seria łączona

Wzniosy sztangi wzdłuż tułowia szerokim nachwytem (4x10): 22,5/22,5/22,5/22,5 - gryf

 

Arnoldki (10/10/8/8): 28/30/30/32

↑↓- seria łączona

Wzniosy bokiem hantlami (4x10): 14/14/16/16

 

RAMIONA

 

Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (12/10/10/8): 27,5/27,5/27,5/27,5

↑↓- super seria

Wąskie wyciskanie sztangi (10/10/8/8): 37,5/42,5/42,5/47,5

 

Uginanie przedramion ze sztangą leżąc na ławce dodatniej (10/10/8/8): 27,5/27,5/32,5/32,5

↑↓- super seria

Francuskie wyciskanie hantlami (10/8/8/8): 26/26/28/28

 

Mega dobry trening i duże progresy na łapkach. Oczywiście jak zawsze więcej na tricepsie, ale nie ma co narzekać .

__________________________________________________________________________________________________________________

 

31# NOGI - 7.04.03.2017

 

Wyprosty na maszynie siedząc (3x12): 40/50/50

 

Przysiad ze sztangą (10/8/8/6/4): 62,5/67,5/67,5/72,5/72,5

 

Wyciskanie na suwnicy - stopy szeroko i wysoko (4x10): 150/160/180/190
 

Martwy ciąg na prostych nogach (10/8/8/8): 67,5/72,5/77,5/82,5

↑↓- seria łączona

Uginanie podudzi na maszynie leżąc (4x12): 40/40/40/40

 

Wspięcia na palce stojąc (25/20/15/15): 112/119/119/126

 

Nóżki weszły naprawdę spoko. Wiem jednak, że na przysiadzie dobiłem do (póki co) maksymalnego ciężaru. Ciesze się jednak, że założenie pt. Ponad 80 kg w MC zostało wypełnione .

 

Dziś bez piosenki, ale z fotką koryta - 200g ryżu, pomidor, papryka i 4 gotowane jajka.

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Abetalipoproteinemia]

Jak postanowiłem tak zrobiłem, a więc dokonałem zmiany planu treningowego. Nie ukrywam, że jest cholernie ciekawie bo pierwszy raz zaczynam ćwiczyć z konkretnymi ramami czasowymi co do wykonywanych ruchów jak i przerw .

 

Mała legenda - wydaje się logiczne, ale dla pewności wolę napisać.

 

ruch → / ruch do siebie

ruch ← / ruch od siebie

ruch ↓  / ruch w dół

ruch ↑  / ruch w górę 

 

Rampa Zamknięta - w każdej serii zwiększamy ciężar, brak progresji oznacza spaloną serię.

 

32# Trening A - 9.04.2017 - RAMPA ZAMKNIĘTA / 120 s przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami

 

1) Wyciskanie żołnierskie (5x6): 27,5/32,5/37,5/42,5/47,5

2) Klasyczny Martwy Ciąg (5x6): 57,5/62,5/67,5/72,5/77,5

3) Przysiad (5x5): 47,5/52,5/57,5/62,5/67,5

4) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5x6): 42,5/47,5/52,5/57,5/62,5

 

Po siłówce byłem totalnie wyczerpany, ale cholernie szczęśliwy!

_________________________________________________________________________________________

 

33# Trening B - 11.04.2017

 

1) Cuban Rotation hantlami (3x15 / 60 s przerwy / 3s ruch ↓): 2x3/2x3/2x3

2A) Podciąganie młotkowe (4x6-8 / 0 s przerwy / 2 s ruch ↓): 8 rep / 8 rep / 8 rep / 8 rep +2,5 kg

2B) Wyciskanie hantli chwytem młotkowym na ławce skośnej dodatniej (4x8 / 0 s przerwy / 3 s ruch ↓): 2x10/2x12/2x12/2x13

2C) Rotation Face Pull (4x12 / 90 s przerwy / 2 s ruch ← ; 1 s ruch → + 1 s zatrzymania na końcu zakresu): 2,5/2,5/2,5/2,5

3A) Rozpiętki na ławce płaskiej (4x8 / 0 s przerwy / 3 s ruch ↓): 2x7/2x8/2x9/2x10

3B) Wyciskanie jednorącz stojąc (4x6 / 90 s przerwy / 2 s ruch ↓): 2x7/2x8/2x9/2x9

4) Wood chop (4x8 / 60 s przerwy / 2 s ruch ← / Rampa zamknięta): 5/10/15/20

 

Barki zostały zmasakrowane, ale ile radości! Ciekaw jestem jaki będzie efekt finalny tej całej masówki . Oznaczenia A/B/C przy ćwiczeniach oznaczają superserie i trójserie.

 

[Abetalipoproteinemia]

34# Trening C - 12.04.2017 

 

1) Ławka rzymska (3x12 / 60 s przerwy / 3s ruch ↓): 5/5/10

2) Rack Pull (4x6 / 120 s przerwy / 2 s ruch  ↓ / Rampa zamknięta): 45/50/55/60

3A) Wiosłowanie sztangi trzymanej nachwytem w pełnym opadzie (4x8 / 0 s przerwy /  3 s ruch ↓): 32,5/37,5/42,5/47,5

3B) Przysiad bułgarski (4x8 / 0 s przerwy / 2 s ruch  ↓): 2x2/2x2/2x4/2x4

3C) Wspięcia na palce stojąc (4x15 / 90 s przerwy / 3 s ruch  ↓; 1 s ruch ↑ + 2 s zatrzymania na końcu fazy): 42,5/50/52,5/57,5

4) Zercher Walk (4x max / 60 s przerwy / Rampa zamknięta): 35/45/50/55

 

Bułgary zabiły moje nogi, Zercher odmienił mój trening całkowicie Plan póki co sprawuje się świetnie choć nie ukrywam, że muszę zainwestować w stoper by było o wiele wygodniej niż z telefonem . Ławka rzymska wleciała w miejsce ćwiczenia Dzień Dobry, które cholernie ciężko mi wykonywać ze względu na kość krzyżową. Wizyta u fizjoterapeuty dopiero przede mną .

____________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

35# Trening D - 13.04.2017

 

1) Przysiad wykroczny z nogą trzymaną na podwyższeniu (3x10 / 60 s przerwy / 2 s ruch  ↓): 35/40/45

2) Front Squat (4x8 / 120 s przerwy / 3 s ruch  ↓ / Rampa zamknięta): 35/40/45/47,5

3A) Hip Thrust (4x10 / 0 s przerwy / 2 s ruch  ↓ ; 1 s ruch ↑ + 1 s zatrzymania na końcu fazy ruchu): 35/40/45/50

3B) Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę (4x8 / 90 s przerwy /   2 s ruch  ↓): 10/12/14/16

4A) Ściąganie drążka wyciągu górnego do KP (4x10 / 0 s przerwy / 3 s ruch ↑): 25/35/40/43,5

4B) Wyciskanie hantli na ławce płaskiej uchwytem młotkowym (4x6 / 90 s przerwy / 2 s ruch  ↓): 2x10/2x12/2x14/2x16

5) Plank (5x max / 90 s przerwy): 60 s/90 s/60 s/90 s/60 s

 

Czekam na zakwasy. Chyba tyle jestem w stanie powiedzieć w tej chwili, jakieś 20 minut po zakończonym treningu. Padam na pysk, ale totalnie zadowolony

 

[Abetalipoproteinemia]

36# Trening A - 15.04.2017 - RAMPA ZAMKNIĘTA / 120 s przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami

 

1) Wyciskanie żołnierskie (5x6): 30/35/40/45/50

2) Klasyczny Martwy Ciąg (5x6): 60/65/70/75/80

3) Przysiad (5x5): 50/55/60/62,5/65

4) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5x6): 42,5/52,5/57,5/60/62,5

 

Dzisiejszy trening idealnie obrazuje jak znaczący progres siły udaje się odnotować po raptem pierwszym tygodniu planu. Może być tylko lepiej! 

 

[Jasiu22]

Rampa swietna metoda! Robie okolo 2 miesiace, schudlem okolo 8kg a sila sie utrzymuje nawet lekko poprawia. Tym bardziej ze nie mam partnera wiec nie robie do upadku jak sie nalezy, ostatnio tez tym samym ciezaren bo jiz brakuje, ale niedlugo dojdzie powodzenia dalej!

[Abetalipoproteinemia]

Trochę mnie nie było, ale to nie oznacza że próżnuję .

 

37# Trening B - 17.04.2017

 

1) Cuban Rotation hantlami (3x15 / 60 s przerwy / 3s ruch ↓): 2x2/2x4/2x5

2A) Podciąganie młotkowe (4x6-8 / 0 s przerwy / 2 s ruch ↓): 8 rep+2,5 kg/ 8 rep+5 kg/ 8 rep+5 kg/ 8 rep+5 kg

2B) Wyciskanie hantli chwytem młotkowym na ławce skośnej dodatniej (4x8 / 0 s przerwy / 3 s ruch ↓):2x12/2x14/2x16/2x16

2C) Rotation Face Pull (4x12 / 90 s przerwy / 2 s ruch ← ; 1 s ruch → + 1 s zatrzymania na końcu zakresu): 2,5/2,5/4/5

3A) Rozpiętki na ławce płaskiej (4x8 / 0 s przerwy / 3 s ruch ↓): 2x8/2x10/2x10/2x11,5

3B) Wyciskanie jednorącz stojąc (4x6 / 90 s przerwy / 2 s ruch ↓): 2x8/2x8/2x10/2x10

4) Wood chop (4x8 / 60 s przerwy / 2 s ruch ← / Rampa zamknięta): 5/6/7,5/10

____________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

38# Trening C - 18.04.2017 

 

1) Ławka rzymska (3x12 / 60 s przerwy / 3s ruch ↓): 5/5/5 - zmiana ustawienia na ułożenie pod KBPG. Polecam!

2) Rack Pull (4x6 / 120 s przerwy / 2 s ruch  ↓ / Rampa zamknięta): 52,5/52,5/57,5/62,5

3A) Wiosłowanie sztangi trzymanej nachwytem w pełnym opadzie (4x8 / 0 s przerwy /  3 s ruch ↓): 37,5/37,5/42,5/47,5

3B) Przysiad bułgarski (4x8 / 0 s przerwy / 2 s ruch  ↓): 2x2/2x3/2x4/2x5

3C) Wspięcia na palce stojąc (4x15 / 90 s przerwy / 3 s ruch  ↓; 1 s ruch ↑ + 2 s zatrzymania na końcu fazy): 49/56/63/70

4) Zercher Walk (4x max / 60 s przerwy / Rampa zamknięta): 30/35/40/45 - przybliżona waga gryfu 10 kg także wartości są zaokrąglone

____________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

39# Trening D - 20.04.2017

 

1) Przysiad wykroczny z nogą trzymaną na podwyższeniu (3x10 / 60 s przerwy / 2 s ruch  ↓): 37,5/42,5/42,5

2) Front Squat (4x8 / 120 s przerwy / 3 s ruch  ↓ / Rampa zamknięta): 37,5/42,5/47,5/52,5

3A) Hip Thrust (4x10 / 0 s przerwy / 2 s ruch  ↓ ; 1 s ruch ↑ + 1 s zatrzymania na końcu fazy ruchu): 32,5/37,5/42,5/47,5 - mniejszy ciężar w celu korekcji techniki

3B) Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę (4x8 / 90 s przerwy /   2 s ruch  ↓): 13/14/15/16

4A) Ściąganie drążka wyciągu górnego do KP (4x10 / 0 s przerwy / 3 s ruch ↑): 30/35/40/45

4B) Wyciskanie hantli na ławce płaskiej uchwytem młotkowym (4x6 / 90 s przerwy / 2 s ruch  ↓): 2x12/2x14/2x16/2x17

5) Plank (5x max / 90 s przerwy): 60 s/60 s*/60 s*/60 s/70 s*

 

* Po planku wykonałem dodatkowe 2 ćwiczenia na brzuch

____________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

40# Trening A - 21.04.2017 - RAMPA ZAMKNIĘTA / 120 s przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami

 

1) Wyciskanie żołnierskie (5x6): 32,5/37,5/42,5/47,5/52,5

2) Klasyczny Martwy Ciąg (5x6): 62/67,5/72,5/77,5/82,5

3) Przysiad (5x5): 47,5/52,5/57,5/62,5/67,5

4) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5x6): 42,5/47,5/52,5/57,5/62,5

 

Do końca budowania masy zostało 16 dni. Waga pokazuje prawie 70 kg co mnie mega cieszy bo sylwetka nie jest przesadnie zatłuszczona. Może być tylko lepiej!

 

[Abetalipoproteinemia]

41# Trening B - 24.04.2017

 

1) Cuban Rotation hantlami (3x15 / 60 s przerwy / 3s ruch ↓): 2x3/2x4/2x6

2A) Podciąganie młotkowe (4x6-8 / 0 s przerwy / 2 s ruch ↓): 8 rep+5 kg/ 8 rep+5 kg/ 8 rep+5 kg/ 8 rep+7,5 kg

2B) Wyciskanie hantli chwytem młotkowym na ławce skośnej dodatniej (4x8 / 0 s przerwy / 3 s ruch ↓):2x13/2x14/2x16/2x17

2C) Rotation Face Pull (4x12 / 90 s przerwy / 2 s ruch ← ; 1 s ruch → + 1 s zatrzymania na końcu zakresu): 5/7,5/7,5/10

3A) Rozpiętki na ławce płaskiej (4x8 / 0 s przerwy / 3 s ruch ↓): 2x9/2x10/2x10/2x11

3B) Wyciskanie jednorącz stojąc (4x6 / 90 s przerwy / 2 s ruch ↓): 2x8/2x9/2x10/2x11

4) Wood chop (4x8 / 60 s przerwy / 2 s ruch ← / Rampa zamknięta): 7,5/10/12,5/15

____________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

42# Trening C - 25.04.2017 

 

1) Ławka rzymska (3x12 / 60 s przerwy / 3s ruch ↓): 5/5/10

2) Rack Pull (4x6 / 120 s przerwy / 2 s ruch  ↓ / Rampa zamknięta): 52,5/57,5/62,5/62,5

3A) Wiosłowanie sztangi trzymanej nachwytem w pełnym opadzie (4x8 / 0 s przerwy /  3 s ruch ↓): 37,5/37,5/42,5/47,5

3B) Przysiad bułgarski (4x8 / 0 s przerwy / 2 s ruch  ↓): 2x3/2x4/2x5/2x8

3C) Wspięcia na palce stojąc (4x15 / 90 s przerwy / 3 s ruch  ↓; 1 s ruch ↑ + 2 s zatrzymania na końcu fazy): 56/63/70/77

4) Zercher Walk (4x max / 60 s przerwy / Rampa zamknięta): brak, przez ścisk na siłowni musiałem odpuścić. Wykonałem swój standardowy, cztero ćwiczeniowy obieg na brzuch, zachowując narzucą liczbę serii i tempo.

 

[Abetalipoproteinemia]

43# Trening D - 27.04.2017

 

1) Przysiad wykroczny z nogą trzymaną na podwyższeniu (3x10 / 60 s przerwy / 2 s ruch  ↓): 37,5/42,5/47,5

2) Front Squat (4x8 / 120 s przerwy / 3 s ruch  ↓ / Rampa zamknięta): 37,5/42,5/47,5/52,5

3A) Hip Thrust (4x10 / 0 s przerwy / 2 s ruch  ↓ ; 1 s ruch ↑ + 1 s zatrzymania na końcu fazy ruchu): 37,5/42,5/47,5/52,5 - mniejszy ciężar w celu korekcji techniki

3B) Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę (4x8 / 90 s przerwy /   2 s ruch  ↓): 14/15/16/17

4A) Ściąganie drążka wyciągu górnego do KP (4x10 / 0 s przerwy / 3 s ruch ↑): 35/40/40/45

4B) Wyciskanie hantli na ławce płaskiej uchwytem młotkowym (4x6 / 90 s przerwy / 2 s ruch  ↓): 2x14/2x16/2x17/2x18

5) Plank (5x max / 90 s przerwy): 60 s/90 s/90 s/60 s/75 s

6) Zercher Walk (4x max / 60 s przerwy / Rampa zamknięta): 30/35/40/45 - sam ciężar, gryf ok. 8 kg

 

Zercher wykonany w celu wyrównania po ostatnim treningu. Cieszy też duży progres na klatce i przysiadzie wykrocznym.

____________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

44# Trening A - 28.04.2017 - RAMPA ZAMKNIĘTA / 120 s przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami

 

1) Wyciskanie żołnierskie (5x6): 37,5/42,5/47,5/52,5 (5/6 ruchów)/47,5 (7 ruchów) - ciężar przerósł możliwości, dodatkowa seria wyrównawcza

2) Klasyczny Martwy Ciąg (5x6): 67,5/72,5/77,5/82,5/87,5 

3) Przysiad (5x5): 52,5/57,5/62,5/67,5/69,5

4) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5x6): 47,5/52,5/57,5/62,5/67,5 (3/6 ruchów)/62,5 (9 ruchów) - ciężar przerósł możliwości, dodatkowa seria wyrównawcza

 

Jak widać mimo szczerych chęci chyba na tegorocznej masówce osiągnąłem swój maksymalny pułap, przynajmniej w niektórych ćwiczeniach . Nieziemsko cieszy blisko 90 kg na martwym ciągu. Do końca budowania zostało 10 dni więc myślę, że jeszcze uda się coś ruszyć do przodu .

 

Dieta:

1) Płatki orkiszowe z bananem, maślanką i gorzką czekoladą

2) Koktajl z serka wiejskiego, banana i gorzkiej czekolady

3+4) Makaron pełnoziarnisty z wołowiną, indykiem, kurczakiem i toną warzyw

5) Serek wiejski z papryką, słonecznikiem, pomidorem i pieczywem graham

 

Fotka jednej z dwóch głównych misek

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Kolejny trening dopiero w niedzielę. 

 

[Abetalipoproteinemia]

Kolejny raz wcięło mnie na dłużej, ale treningi odbębnione.

 

45# Trening B - 30.04.2017

 

1) Cuban Rotation hantlami (3x15 / 60 s przerwy / 3s ruch ↓): 2x4/2x4/2x5

2A) Podciąganie młotkowe (4x6-8 / 0 s przerwy / 2 s ruch ↓): 8 rep+5 kg/ 8 rep+7,5 kg/ 8 rep+7,5 kg/ 8 rep+10 kg

2B) Wyciskanie hantli chwytem młotkowym na ławce skośnej dodatniej (4x8 / 0 s przerwy / 3 s ruch ↓):2x14/2x16/2x17/2x18

2C) Rotation Face Pull (4x12 / 90 s przerwy / 2 s ruch ← ; 1 s ruch → + 1 s zatrzymania na końcu zakresu): 7,5/7,5/10

3A) Rozpiętki na ławce płaskiej (4x8 / 0 s przerwy / 3 s ruch ↓): 2x9/2x10/2x10/2x11

3B) Wyciskanie jednorącz stojąc (4x6 / 90 s przerwy / 2 s ruch ↓): 2x9/2x10/2x10/2x11

4) Wood chop (4x8 / 60 s przerwy / 2 s ruch ← / Rampa zamknięta): 7,5/10/12,5/15

 

To był naprawdę solidny dzień. Podciąganie z dyszką zrobiło prawdziwą robotę .

____________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

46# Trening C - 1.05.2017 

 

1) Ławka rzymska (3x12 / 60 s przerwy / 3s ruch ↓): 5/5/10 

2) Rack Pull (4x6 / 120 s przerwy / 2 s ruch  ↓ / Rampa zamknięta): 52,5/57,5/62,5/67,5

3A) Wiosłowanie sztangi trzymanej nachwytem w pełnym opadzie (4x8 / 0 s przerwy /  3 s ruch ↓): 37,5/42,5/47,5/52,5

3B) Przysiad bułgarski (4x8 / 0 s przerwy / 2 s ruch  ↓): 2x4/2x5/2x6/2x10

3C) Wspięcia na palce stojąc (4x15 / 90 s przerwy / 3 s ruch  ↓; 1 s ruch ↑ + 2 s zatrzymania na końcu fazy): 57,5/62,5/67,5/72,5 - tym razem ze sztangą zamiast maszyny

4) Zercher Walk (4x max / 60 s przerwy / Rampa zamknięta): 30/50/55/60 - poleciałem z grubej rury, ale było warto

____________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

47# Trening D - 3.05.2017

 

1) Przysiad wykroczny z nogą trzymaną na podwyższeniu (3x10 / 60 s przerwy / 2 s ruch  ↓): 37,5/42,5/47,5

2) Front Squat (4x8 / 120 s przerwy / 3 s ruch  ↓ / Rampa zamknięta): 37,5/42,5/47,5/52,5

3A) Hip Thrust (4x10 / 0 s przerwy / 2 s ruch  ↓ ; 1 s ruch ↑ + 1 s zatrzymania na końcu fazy ruchu): 42,5/47,5/52,5/57,5

3B) Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę (4x8 / 90 s przerwy /   2 s ruch  ↓): 14/16/17/18

4A) Ściąganie drążka wyciągu górnego do KP (4x10 / 0 s przerwy / 3 s ruch ↑): 37,5/42,5/42,5/45

4B) Wyciskanie hantli na ławce płaskiej uchwytem młotkowym (4x6 / 90 s przerwy / 2 s ruch  ↓): 2x16/2x17/2x18/2x20 - grubo

5) Plank (5x max / 90 s przerwy): 60 s*/75 s/75 s/60 s*/75 s*

 

* Po planku wykonałem dodatkowe 2 ćwiczenia na brzuch

____________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

48# Trening A - 5.05.2017 - RAMPA ZAMKNIĘTA / 120 s przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami

 

1) Wyciskanie żołnierskie (5x6): 35/40/42,5/42,5/45

2) Klasyczny Martwy Ciąg (5x6): 45/50/55/60/65

3) Przysiad (5x5): 45/50/55/60/65

4) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5x6):50/52,5/55/57,5/60

 

Powyższe wyniki, za wyjątkiem płaskiej sa orientacyjne. Trening bez możliwości notowania więc wszystko z pamięci + wkur....na samym początku z niedopilnowania tego aspektu. Generalnie nie wyszło jak chciałem, choć fajnie poszła klatka.

 

Niemniej forma idzie do przodu. Planowana redukcja od poniedziałku, ale zobaczymy. Może zrobię jeszcze tydzień masy i potem 2 tygodnie rozładowania przed redukcją. Końcem miesiąca planuje odpoczynek w Kopenhadze, to chyba będzie dobry  moment na zregenerowanie sił po ciężkiej pracy od marca. 

 

Tymczasem przedstawiam moją motywatorkę do ćwiczeń i nową partnerkę .

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[aniajlover]

No dźwigasz ładnie No a odpoczynek jeszcze w Kopenhadze! Extra tam jest, należy się taki rest

Hmm... Motywatorka na masie czy już redukuje?  

[Abetalipoproteinemia]

Motywatorka ani jedno ani drugie Póki co przekonuje się do nowego domu przez co apetyt jeszcze jest umiarkowany. Podejrzewam, że to kwestia czas jak zacznie mieć prawdziwe kocie smaki .

 

49# Trening B - 6.05.2017

 

1) Cuban Rotation hantlami (3x15 / 60 s przerwy / 3s ruch ↓): 2x4/2x5/2x6

2A) Podciąganie młotkowe (4x6-8 / 0 s przerwy / 2 s ruch ↓): 8 rep+7,5 kg/ 8 rep+7,5 kg/ 8 rep+7,5 kg/ 8 rep+10 kg

2B) Wyciskanie hantli chwytem młotkowym na ławce skośnej dodatniej (4x8 / 0 s przerwy / 3 s ruch ↓):2x16/2x17/2x18/2x18

2C) Rotation Face Pull (4x12 / 90 s przerwy / 2 s ruch ← ; 1 s ruch → + 1 s zatrzymania na końcu zakresu): 7,5/10/10/12,5

3A) Rozpiętki na ławce płaskiej (4x8 / 0 s przerwy / 3 s ruch ↓): 2x10/2x10/2x11/2x11

3B) Wyciskanie jednorącz stojąc (4x6 / 90 s przerwy / 2 s ruch ↓): 2x10/2x10/2x11/2x11

4) Wood chop (4x8 / 60 s przerwy / 2 s ruch ← / Rampa zamknięta): 5/7,5*/10/15*

 

* Dodatkowo wykonałem 3 ćwiczenia na pozostałe części brzucha.

 

Trening naprawdę fajnie wleciał. Byłem skłonny spróbować 20kami na ławce, ale już 18 dały mocno w kość Jutro najcięższy z treningów dlatego dzisiaj głównie regeneracja

 

[Abetalipoproteinemia]

50# Trening C - 8.05.2017 

 

1) Ławka rzymska (3x12 / 60 s przerwy / 3s ruch ↓): 5/10/10 

2) Rack Pull (4x6 / 120 s przerwy / 2 s ruch  ↓ / Rampa zamknięta): 52,5/57,5/62,5/67,5

3A) Wiosłowanie sztangi trzymanej nachwytem w pełnym opadzie (4x8 / 0 s przerwy /  3 s ruch ↓): 42,5/47,5/47,5/52,5

3B) Przysiad bułgarski (4x8 / 0 s przerwy / 2 s ruch  ↓): 2x5/2x7/2x8//2x10

3C) Wspięcia na palce stojąc (4x15 / 90 s przerwy / 3 s ruch  ↓; 1 s ruch ↑ + 2 s zatrzymania na końcu fazy): 62,5/67,5/67,5/72,5 - tym razem ze sztangą zamiast maszyny

4) Zercher Walk (4x max / 60 s przerwy / Rampa zamknięta): 20/30/40/50

____________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

51# Trening D - 9.05.2017

 

1) Przysiad wykroczny z nogą trzymaną na podwyższeniu (3x10 / 60 s przerwy / 2 s ruch  ↓): 42,5/47,5/52,5

2) Front Squat (4x8 / 120 s przerwy / 3 s ruch  ↓ / Rampa zamknięta): 42,5/47,5/50/52,5

3A) Hip Thrust (4x10 / 0 s przerwy / 2 s ruch  ↓ ; 1 s ruch ↑ + 1 s zatrzymania na końcu fazy ruchu): 47,5/52,5/57,5/62,5 - pięknie bolało

3B) Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę (4x8 / 90 s przerwy /   2 s ruch  ↓): 16/17/18/18

4A) Ściąganie drążka wyciągu górnego do KP (4x10 / 0 s przerwy / 3 s ruch ↑): 40/42,5/45/47,5

4B) Wyciskanie hantli na ławce płaskiej uchwytem młotkowym (4x6 / 90 s przerwy / 2 s ruch  ↓): 17/18/19/20 - kapitalnie poszło!

5) Plank (5x max / 90 s przerwy): 90 s/60 s*/75 s/60*/75

 

* Po planku wykonałem dodatkowe 2 ćwiczenia na brzuch

____________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

52# Trening A - 11.05.2017 - RAMPA ZAMKNIĘTA / 120 s przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami

 

1) Wyciskanie żołnierskie (5x6): 40/42,5/45/47,5/50

2) Klasyczny Martwy Ciąg (5x6): 72,5/77,5/82,5/87,5/90

3) Przysiad (5x5): 52,5/57,5/62,5/67,5/70

4) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5x6):55/57,5/60/62,5/67,5

 

KAPITALNIE! Nawet nie spodziewałem się, że dzisiaj strzelę aż tak cudownie A co najlepsze to jeszcze nie koniec

 

[bieniek]

Kozak progres! Ale czy nie za dużo naraz dokładasz?

[Abetalipoproteinemia]

Mówisz o progresji obciążenia? Niestety, ale siłownia na którą obecnie chodzę ma bardzo ograniczoną ilość sprzętu i jest dosłownie 1 para talerzy 1,25 kg. Dlatego dotychczas zwiększałem o 5 kg. Sam nie jestem zwolennikiem dużych przeskoków, ale co zrobisz. Niedługo zmieniam siłkę na coś z większym wyposażeniem, więc będzie można inaczej pracować

[Abetalipoproteinemia]

53# Trening B - 12.05.2017

 

1) Cuban Rotation hantlami (3x15 / 60 s przerwy / 3s ruch ↓): 2x4/2x6/2x6

2A) Podciąganie młotkowe (4x6-8 / 0 s przerwy / 2 s ruch ↓): 8 rep+7,5 kg/ 8 rep+7,5 kg/ 8 rep+10 kg/ 8 rep+10 kg

2B) Wyciskanie hantli chwytem młotkowym na ławce skośnej dodatniej (4x8 / 0 s przerwy / 3 s ruch ↓):2x16/2x18/2x18/2x20

2C) Rotation Face Pull (4x12 / 90 s przerwy / 2 s ruch ← ; 1 s ruch → + 1 s zatrzymania na końcu zakresu): 7,5/10/12,5/15

3A) Rozpiętki na ławce płaskiej (4x8 / 0 s przerwy / 3 s ruch ↓): 2x8/2x10/2x10/2x11

3B) Wyciskanie jednorącz stojąc (4x6 / 90 s przerwy / 2 s ruch ↓): 2x10/2x10/2x11/2x12

4) Wood chop (4x8 / 60 s przerwy / 2 s ruch ← / Rampa zamknięta): 5/7,5/10/12,5

 

Niezmiernie cieszy mnie postęp na klatce i podciąganiu Naprawdę wszystko leci ku dobremu

____________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

Z racji cheatowania na diecie postanowiłem zrobić sobie małą odskocznię treningową. Dziś i jutro polecę klasycznym splitem aby nieco zaskoczyć mięśnie

 

Klatka piersiowa:

• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4x8): 50/55/60/65


• Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (4x8): 40/45/50/52,5


• Wyciskanie hantli na ławce płaskiej (3x10): 2x16/2x18/2x20


• Brama (4x10): 2x5/2x6/2x7,5/2x10


• Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej (3x12): 2x8/2x8/10

Plecy:

• Podciąganie nachwytem (4xmax - bez obciążenia): 15/12/12/7


• Wiosłowanie sztangą podchwytem (4x8): 40/45/45/50


• Ściąganie uchwytu trójkątnego wyciągu górnego (3x12): 37,5/42,5/45


• Klasyczny martwy ciąg (3x10/8/6): 60/65/70

Triceps:

• Ściąganie sznura wyciągu górnego (3x12/10/8): 28/32/39


• Francuskie wyciskanie hantlami (3x12/10/8): 2x8/2x10/2x12


• Pompki szwedzkie (3xmax): 12/10/10

Całość zwieńczyłem 3 obiegami na brzuch gdzie na każdy przypadały 3 ćwiczenia w maksymalnej liczbie powtórzeń.

 

Wreszcie mała porcja dotychczasowej formy Przepraszam za jakość

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] 

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Maly Koksik]

Dobra forma,fajna separacja mięśni pleców jak u mnie. Po wycince bedzie to ładnie wyglądało.

[Abetalipoproteinemia]

Klatka kuleje, szczególnie dół Generalnie nigdy nie poświęciłem tej części szczególnej uwagi, ale to już cel na kolejną masówkę Plecy to mój konik, uwielbiam ćwiczyć tę partię

[Abetalipoproteinemia]

Druga część odskoczniowego splita W czwartek wracam do regularnego planu treningowego.

 

Barki:

• Wyciskanie hantli siedząc (4x8): 2x16/2x17/2x18/2x18
• Wzniosy bokiem hantlami (4x8): 2x4/2x5/2x6/2x6
• Wzniosy przodem hantlami (4x8): 2x3/2x/4/2x5/2x6
• Wzniosy boczne hantlami w opadzie tułowia (4x8): 2x4/2x5/2x6/2x6

Biceps:

• Uginanie przedramion stojąc z gryfem prostym (3x12/10/8): 22,5/27,5/27,5
• Uginanie przedramion stojąc z hantlami (młotki - 3x12/10/8): 2x8/2x9/2x10
• Uginanie przedramion stojąc z uchwytami wyciągów górnych (3x12/10/8): 2x10/2x15/2x20

Nogi:

• Przysiad (4x10): 52,5/57,5/57,5/62,5
• Uginanie podudzi leżąc (3x12): 15/20/25
• Prostowanie podudzi siedząc na maszynie (3x15): 30/40/40

Trening mimo niewielkich ciężarów naprawdę zmęczył. Chyba odzwyczaiłem się od zbyt dużej ilości czasu i braku tempa treningowego

 

[Abetalipoproteinemia]

53# Trening C - 18.05.2017

 

1) Ławka rzymska (3x12 / 60 s przerwy / 3s ruch ↓): 10/10/10

2) Rack Pull (4x6 / 120 s przerwy / 2 s ruch  ↓ / Rampa zamknięta): 55/57,5/62,5/67,5

3A) Wiosłowanie sztangi trzymanej nachwytem w pełnym opadzie (4x8 / 0 s przerwy /  3 s ruch ↓): 42,5/47,5/52,5/52,5

3B) Przysiad bułgarski (4x8 / 0 s przerwy / 2 s ruch  ↓): 2x6/2x8/2x9/2x10

3C) Wspięcia na palce stojąc (4x15 / 90 s przerwy / 3 s ruch  ↓; 1 s ruch ↑ + 2 s zatrzymania na końcu fazy): 47,5/52,5/57,5/62,5 - sztanga. Mniejszy ciężar w celu korekcji techniki.

4) Zercher Walk (4x max / 60 s przerwy / Rampa zamknięta): 35/40/45/50 + ok. 8kg gryf

____________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

54# Trening D - 19.05.2017

 

1) Przysiad wykroczny z nogą trzymaną na podwyższeniu (3x10 / 60 s przerwy / 2 s ruch  ↓): 47,5/47,5/52,5

2) Front Squat (4x8 / 120 s przerwy / 3 s ruch  ↓ / Rampa zamknięta): 42,5/47,5/52,5/57,5 - ostatnia seria na totalnym wymuszeniu, ale koniec końców poszło. Dzisiaj suwnica ze względu na zajętą bramkę

3A) Hip Thrust (4x10 / 0 s przerwy / 2 s ruch  ↓ ; 1 s ruch ↑ + 1 s zatrzymania na końcu fazy ruchu): 52,5/57,5/62,5/67,5 - idzie naprawdę świetnie

3B) Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę (4x8 / 90 s przerwy /   2 s ruch  ↓): 17/18/18/19

4A) Ściąganie drążka wyciągu górnego do KP (4x10 / 0 s przerwy / 3 s ruch ↑): 42,5/45/47,5/47,5

4B) Wyciskanie hantli na ławce płaskiej uchwytem młotkowym (4x6 / 90 s przerwy / 2 s ruch  ↓): 2x18/2x20/2x20/2x21 - pełne zaskoczenie

5) Plank (5x max / 90 s przerwy): orientacyjnie 5x60s - niestety padła mi bateria w tel i nie miałem stopera.

 

Ciepło na zewnątrz trochę demotywuje do siedzenia na siłowni, ale...swoje trzeba zrobić i tyle .