182 odpowiedzi w tym temacie

[Abetalipoproteinemia]

55# Trening A - 22.05.2017 - RAMPA ZAMKNIĘTA / 120 s przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami

 

1) Wyciskanie żołnierskie (5x6): 40/42,5/45/47,5/50 - z większą pewnością w ostatniej serii

2) Klasyczny Martwy Ciąg (5x6): 75/80/82,5/87,5/90 - więcej sił, o wiele pewniejsze ruchy

3) Przysiad (5x5): 55/57,5/62,5/67,5/70 

4) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (5x6):55/57,5/60/62,5/65 

 

Upał i ciężki weekend dały się we znaki. Do tego zaczynam odczuwać nadmiar kilogramów, co prowadzi do większej zadyszki na treningach i poczucia świnką . Niemniej jeszcze trochę tej wolności i zaczynam powrót do naturalnych kształtów. Oprócz tego równe 3 tygodnie bez papierosów .

 

 

I na koniec trochę jedzenia

 

1. Rano standardowo: owsianka + banan, czekolada i kefir - rzygam już tym połączeniem, dlatego robię przerwę

 

W pracy (2) koktajl z banana, serka wiejskiego, jabłka, czekolady + (3) kurczak z warzywami na patelnię i kaszą owsianą.

 

4. Po treningu: kurczak z warzywami na patelnię + ryż brązowy.

 

5. Dzisiejsza kolacja - serek wiejski z pomidorem, papryką i lnem + ciemne pieczywo

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Tutaj jedzenie na jutro do pracy - kanapki z ciemnego pieczywa z szynką, oliwą, szpinakiem i papryką:

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

+ makaron z wołowiną, szpinakiem, cukinią, oliwą i jogurtem naturalnym.

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Abetalipoproteinemia]

56# Trening B - 25.05.2017

 

1) Cuban Rotation hantlami (3x15 / 60 s przerwy / 3s ruch ↓): 2x5/2x6/2x6

2A) Podciąganie młotkowe (4x6-8 / 0 s przerwy / 2 s ruch ↓): 8 rep+7,5 kg/ 8 rep+10 kg/ 8 rep+10 kg/ 8 rep+10 kg

2B) Wyciskanie hantli chwytem młotkowym na ławce skośnej dodatniej (4x8 / 0 s przerwy / 3 s ruch ↓):2x17/2x18/2x19/2x20

2C) Rotation Face Pull (4x12 / 90 s przerwy / 2 s ruch ← ; 1 s ruch → + 1 s zatrzymania na końcu zakresu): 

3A) Rozpiętki na ławce płaskiej (4x8 / 0 s przerwy / 3 s ruch ↓): 2x8/2x10/2x10/2x11

3B) Wyciskanie jednorącz stojąc (4x6 / 90 s przerwy / 2 s ruch ↓): 2x10/2x10/2x11/2x12

4) Wood chop (4x8 / 60 s przerwy / 2 s ruch ← / Rampa zamknięta): 5/7,5/10/12,5

____________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

Dzisiaj nieplanowany powrót do domu, tak więc kolejny raz odskoczniowy split:

 

1) Klatka piersiowa:

 

* Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej (4x8): 2x16/2x18/2x18/2x20

* Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4x8): 45/50/55/60

* Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej (3x10): 40/45/47,5

* Brama (4x10): 5/7,5/9/10

* Rozpiętki na ławce płaskiej (3x15): 2x8/2x10/2x10

 

2) Plecy:

* Hammer chwytem młotkowym (3x12): `60/70/75

* Podciąganie nachwytem na drążku (4xmax): 10/10/8/6

* Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej dodatniej (4x10): 2x12/2x12/2x14/2x14

* Rack Pull (3x12/10/8): 60/70/75

* Ściąganie drążka wyciągu górnego do KP szerokim nachwytem (3xmax): 20 + 27,5kg/15 + 30 kg/ 10 + 35

 

3) Biceps:

* Uginanie sztangi prostej stojąc (3x12/10/8): 20/20/25

* Młoty hantlami (3x12/10/8): 2x6/2x8/2x10

* Uginanie przedramion z wykorzystanie drążka wyciągu dolnego (3x12/10/8): 20/25/25

 

[Abetalipoproteinemia]

Wczoraj:

 

1) Barki:

 

* Wyciskanie żołnierskie (4x8): 30/35/37,5/40

* Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim nachwytem (4x8): 25/25/30/30

* Wzniosy bokiem hantlami (4x8): 2x4/2x6/2x6/2x8

* Wzniosy bokiem hantlami w opadzie tułowia (4x8): 2x4/2x6/2x6/2x8

 

2. Triceps:

 

* Francuskie wyciskanie gryfem łamanym (3x12/10/8): 18/23/28

* Ściąganie sznura wyciągu górnego (3x12/10/8): 28/35/42

* Pompki na poręczach (3xmax - bez obciążenia): 12/10/10

 

3. Nogi:

 

* Przysiad (4x10): 55/60/65/70

* Uginanie podudzi na maszynie leżąc (3x15): 30/35/40

* Prostowanie podudzi na maszynie siedząc (3x15): 35/40/45

* Martwy ciąg na prostych nogach (3x10/8/6): 65/70/75

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Abetalipoproteinemia]

1) Klatka piersiowa:

 

* Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej (4x8): 2x14/2x16/2x18/2x18
* Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej (3x10): 40/45/50

* Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4x8): 40/45/47,5/50

* Brama (4x10): 2x6,5/2x5/2x5/3x7,5

* Butterfly (2x20): 40/45

* Przenoszenie hantli wzdłuż tułowia leżąc (3x10): 12/14/16

 

2) Plecy:

* Podciąganie nachwytem na drążku (4xmax): 10/10/8/6

* Wiosłowanie T-Sztangą (4x8): 26/31/36/38,5

* Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej chwytem młotkowym (3xmax): 30 +30 kg/ 15 + 35 kg  /10 + 40 kg

* Martyw ciąg (3x12/10/8): 65/70/75

 

3) Biceps:

* Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku pionowym (3x12/10/8): 23/28/33

* Podciąganie chwytem młotkowym (4x8 - bez obciażenia)

* Uginanie przedramion bramie (3x12/10/8): 2x7,5/2x10/2x10

 

[fmx650]

 

1) Klatka piersiowa:

 

* Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej (4x8): 2x14/2x16/2x18/2x18
* Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej (3x10): 40/45/50

* Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4x8): 40/45/47,5/50

* Brama (4x10): 2x6,5/2x5/2x5/3x7,5

* Butterfly (2x20): 40/45

* Przenoszenie hantli wzdłuż tułowia leżąc (3x10): 12/14/16

 

2) Plecy:

* Podciąganie nachwytem na drążku (4xmax): 10/10/8/6

* Wiosłowanie T-Sztangą (4x8): 26/31/36/38,5

* Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej chwytem młotkowym (3xmax): 30 +30 kg/ 15 + 35 kg  /10 + 40 kg

* Martyw ciąg (3x12/10/8): 65/70/75

 

3) Biceps:

* Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku pionowym (3x12/10/8): 23/28/33

* Podciąganie chwytem młotkowym (4x8 - bez obciażenia)

* Uginanie przedramion bramie (3x12/10/8): 2x7,5/2x10/2x10

 

 

to wszystko robisz na jednym treningu ?      chyba bym umarl

Użytkownik fmx650 edytował ten post Ponad rok temu

[Abetalipoproteinemia]

Być może wydaje się przeładowany, ale to raczej końcowe przymiarki do roztrenowania po budowaniu masy Nie stosuje dużych ciężarów, a organizm przyzwyczajony do takiej pracy . Oj wiele tego było

[aniajlover]

Extra treningi, ciśnij tak dalej

[Abetalipoproteinemia]

Dzisiaj odpuściłem trening na rzecz pracy fizycznej - równe 3 godziny przerzucania węgla można spokojnie potraktować jako dobre aeroby i full body workout w jednym

[aniajlover]

Ooo przerzucanie węgla najlepsza robota!
Ja mieszkając na wsi też mam dużo "zamienników" jeśli chodzi o trening siłowy. Piach, ogródek warzywny, dziabanie drzewa.. Zawsze coś się ciekawego znajdzie

[Abetalipoproteinemia]

REDUKCJA 2017 (7.06 - 7.10 = 4 miesiące - plan orientacyjny)

 

Dieta - M 70 kg, W 168 cm

 

Masówkę zakończyłem na pułapie 2600 kcal. Dlatego też wyjściowa kaloryka do redukcji to 2500 planuję ponownie zjechać do maksymalnie 2100, nie zamierzam stanowczo ucinać jedzenia i dlatego też chcę nadrobić intensywniejszymi treningami . Obecnie 5 posiłków, ale na weekendy planuje 4 z racji tego że zwykle chcę odespać sobie cały tydzień pracy Cheaty planuję robić dopiero od połowy lipca/początku sierpnia.

 

TRENING

 

Zaczynam od typowego splita: KP+Plecy+Triceps oraz Barki+Biceps+Nogi. Po pierwszym miesiącu, który będzie potraktowany jako wdrożenie po masówce i urlopie. Później wjeżdżam na trening metaboliczny, dogadany z trenerką Fabryki Siły. Także za jakiś czas znowu wrócimy do intensywnego trybu pracy i tempa treningowego Nie mogę się doczekać

 

SUPLEMENTACJA

 

1) Witaminy+Kwasy Omega+Magnez+sok z aloesu+diuretyk - do śniadania

2) BSN Amino X - 20 g około treningowo

3) L-glutamina - 5 g po treningu

4) Ashwagandha+ZMA - przed snem

[Abetalipoproteinemia]

1# Środa - 7.06.2017 - Trening A1

 

Klatka Piersiowa:

 

Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej (4x12): 2x12/2x13/2x14/2x14

Wyciskanie na ławce płaskiej (4x12): 38/43/48/50,5

Wyciskanie na ławce dodatniej (4x12): 33/38/43/48

Brama (4x12): 2x5/2x10/2x10/2x10

Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej (3x20): 2x6/2x7/2x8

 

Plecy:

 

Wiosłowanie gryfem prostym podchwytem (4x12): 40/45/47,5/50

Wiosłowanie Hammer chwytem młotkowym (4x12): 45/50/55/60

Martwy ciąg (wersja sylwetkowa - 12/10/8/8/6): 40/45/50/55/57,5

Przyciąganie uchwytu trójkątnego wyciągu dolnego (12/10/8): 40/40/45

 

Triceps:

 

Ściąganie sznura wyciągu górnego (12/10/8): 30/35/40

Pompki na poręczach (12/10/8 - bez obciążenia)

Francuskie wyciskanie hantlami (12/10/8): 2x8/2x9/2x10

 

Całość zakończona 10 minutowym interwałem i rolowaniem. Mimo, że pierwszy trening to ciężary poszły nawet niezłe . Niemniej odczuwam spory brak sił po urlopie, cóż...nie oszczędzałem się tak prawdę powiedziawszy i solidnie "odpocząłem" Należało się

 

_____________________________________________________________________________________________________________________________

 

2# Piątek - 9.06.2017 - Trening B1

 

Barki:

 

Wyciskanie żołnierskie (4x10): 30/35/35/40

Wzniosy przodem hantlami (4x12): 2x2/2x4/2x6/2x6

Wzniosy bokiem hantlami (4x12): 2x4/2x6/2x6/2x8

Rotation Face (4x12): 10/15/20/25 - wow tego się nie spodziewałem Naprawdę zaskoczenie

 

Biceps:

 

Uginanie przedramion z gryfem prostym (12/10/8): 25/27,5/30

Podciąganie chwytem młotkowym (4xmax - bez obciążenia): 12 rep/12 rep/12 rep/10 rep

Uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce (12/10/8): 2x8/2x10/2x12 - prawdziwy ogień dawno robiłem i świetnie podziałało.

 

Nogi:

 

Przysiad (5x12): 40/45/50/55/60 - przy ostatniej serii opadałem już z sił. 

Prostowanie podudzi na maszynie + Uginanie podudzi leżąc (3x15): 40+35/45+40/50+40

Martwy ciąg (4x12): 50/55/60/60

 

Całość zakończona 3 seriami na brzuch. Nie ukrywam, porwałem się z motyką na słonce. Już po pierwszym treningu odczułem mega spadki Śmieszny mnie to bo człowiek całe życie się uczy. Niemniej dałem radę z ciężarem, ale kolejne sesje z pewnością z mniejszym ciężarem bo objętość treningowa jest w sam raz .

 

Witam ponownie na 100%

 

[aniajlover]

Trzymam kciuki  

[bieniek]

Powodzenia w zaciskaniu pasa!

Zainspirowałeś mnie żebym dzisiaj dokładnie sprawdził z wagą i liczydłem w ręku, ile zjadam.

[Abetalipoproteinemia]

Powodzenia w zaciskaniu pasa!

Zainspirowałeś mnie żebym dzisiaj dokładnie sprawdził z wagą i liczydłem w ręku, ile zjadam.

 

Miło mi to słyszeć. Trzymam więc kciuki i zapraszam do śledzenia moich treningów

 

3# Sobota - 9.06.2017 - Trening A2

 

Klatka Piersiowa:

 

Wyciskanie hantlami na ławce skośnejj (4x12): 2x10/2x12/2x14/2x16

Wyciskanie na ławce płaskiej (4x12): 40/45/50/52,5

Wyciskanie na ławce dodatniej (4x12): 30/40/45/45

Rozpiętki hantlami na ławce skośnej (3x20): 2x6/2x8/2x8
Przenoszenie hantli wzdłuż tułowia w oparciu o ławkę (3x20): 10/12/14

 

Plecy:

 

Wiosłowanie gryfem prostym nachwytem (4x12): 40/45/50/40 

Wiosłowanie T-sztangą (4x12): 40/50/55/60

Ławka rzymska (3x12): 0/5/5

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej podchwytem (4x12 - orientacyjne wartości gdyż nie znam dokładnej wagi bloczków ): 35/40/45/50
Podciąganie na drążku za kark (4xmax): 12/12/12/10 - z pomocą gumy gimnastycznej

 

Triceps:

 

Ściąganie drążka wyciągu górnego (12/10/8): 30/35/40

Wąskie wyciskanie gryfem prostym (12/10/8): 30/32,5/35

Prostowanie przedramion w opadzie tułowia (12/10/8): 2x10/2x12/2x14

 

Mocny trening, mimo wczorajszego zmęczenia naprawdę fajnie wjechało W szczególności jestem zadowolony z trójgłowego. Całość zwieńczona 3 obiegami na brzuch (scyzoryki, wood choop, przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku) i 10 minutami na orbitreku.

 

[Abetalipoproteinemia]

4# Poniedziałek - 12.06.2017 - Trening B2

 

Nogi:

 

Przysiad (5x12): 38/43/48/53/58 - przy ostatniej serii opadałem już z sił. 

Wyciskanie na suwnicy (4x20): 80/100/120/140

Martwy ciąg (4x12): 43/48/5358
Unoszenie bioder z nogami na piłce (3x20 - bez obciążenia)

 

Barki:

 

Wyciskanie hantli siedząc (4x8): 2x11/2x13/2x15/2x15

Wzniosy przodem (gryfem 4x12): 8*/8*/8*/10,5/10,5 - *orientacyjna waga samego gryfu bez obciążenia

Wzniosy bokiem z użyciem wyciągu dolnego (4x12): 2,5*/2,5*/3,5/5 - *orientacyjna waga pojedynczego bloczka na bramie

Krzyżowanie linek wyciągu górnego (4x12): 10/15/15/10 - wow tego się nie spodziewałem   Naprawdę zaskoczenie 

 

Biceps:

 

Uginanie przedramion z gryfem łamanym (12/10/8): 18/20,5/23

Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego (12/10.8): 25/30/35

Młotki (12/10/8): 2x9/2x10/2x11

____________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

5# Wtorek - 13.06.2017 - Trening A1

 

Klatka Piersiowa:

 

Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej (4x12): 2x11/2x13/2x15/2x17

Wyciskanie na ławce płaskiej (4x12): 40/45/50/55

Wyciskanie na ławce dodatniej (4x12): 40/45/47,5/47,5

Brama (4x12): 2x15/2x20/2x10/2x15

Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej (3x20):2x7/2x9/2x10

 

Plecy:

 

Wiosłowanie gryfem prostym podchwytem (4x12): 42,5/45/47,5/50

Wiosłowanie Hammer chwytem młotkowym (4x12): 50/55/45/50

Martwy ciąg (wersja sylwetkowa - 12/10/8/8/6): 42,5/45/50/55/60 - dobre rwanie powoli wracają siły

Przyciąganie uchwytu trójkątnego wyciągu dolnego (12/10/8): 30/40/45

 

Triceps:

 

Ściąganie sznura wyciągu górnego (12/10/8): 25/30/35

Francuskie wyciskanie hantlami (12/10/8): 2x8/2x9/2x10

Pompki na poręczach (12/10/8 - bez obciążenia)

 

Siły powoli wracają, choć nie ukrywam że chyba szybciej zacznę prawidłowy plan treningowy. Póki co nie jest źle, ale ewidentnie czuję spadek. Trzeba chyba przysiąść i dokładnie przeanalizować co szwankuje.

 

[bieniek]

Co do objętości to się nie wypowiadam, bo BB poprostu nigdy się nie interesowałem.

 

Ale jak ze snem? Zbytnia objętość może się objawiać niedospaniem, wymaga więcej godzin w łóżku, intensywność także, ale przetrenowanie intensywnością przejawia się gorszą jakością snu = zdażało Ci się ostatnio leżeć i nie móc zasnąć?

A może to te pierwsze tygodnie kiedy ciału się nie chce?

[Abetalipoproteinemia]

Co do objętości to się nie wypowiadam, bo BB poprostu nigdy się nie interesowałem.

 

Ale jak ze snem? Zbytnia objętość może się objawiać niedospaniem, wymaga więcej godzin w łóżku, intensywność także, ale przetrenowanie intensywnością przejawia się gorszą jakością snu = zdażało Ci się ostatnio leżeć i nie móc zasnąć?

A może to te pierwsze tygodnie kiedy ciału się nie chce?

 

Z tym BB to gruba przesada haha . Po prostu ćwiczę .

 

Ze snem kiepsko ostatnio, niestety dużo dzieje się oprócz regularnej pracy więc często sypiam niestety po 4 lub 5 godzin. Co prawda w weekendy staram się odsypiać, czasami nawet i po 10 h. Mam też w suplementacji ashwe i zma, ale wiadomo, nie rekompensuje to regularnego ośmiogodzinnego snu. Póki co jeszcze mam trochę takiej gonitwy, ale myślę że to kwestia tygodnia lub dwóch jak nadejdzie chwila wytchnienia.

 

Inna sprawa, że rzeczywiście może to być też efekt przystosowania się ciała. Objętość treningowa jest o wiele większa w stosunku do ostatniego planu, który nie ukrywajmy, działał na zupełnie innych zasadach (chociażby z uwagi też na tempo treningowe i akcenty na fazy skurczu/rozkurczu mięśnia). Znowu też powrócę do ostatniego urlopu, co też mogło zaważyć na powrocie. Generalnie nie jest źle, wczorajszy trening był naprawdę ok. Zmniejszyłem nieco ciężary i skupiłem się na większej dynamice, co sprawiło że koszulka była jak mokra jak ręcznik po kąpieli .

 

6# Piątek - 15.06.2017 - Trening B1

 

Nogi:

 

Przysiad (5x12): 42/45/47,5/50/55 - 

Uginanie podudzi leżąc + Prostowanie podudzi na maszynie (3x15): 35 + 40/45 + 40/42,5 + 50

Martwy ciąg (4x12): 45/50/55/60

 

Barki:

 

Wyciskanie żołnierskie (4x10): 30/35/37,5/40

Wzniosy przodem hantlami (4x12): 2x3/2x4/2x5/2x6

Wzniosy bokiem hantlami (4x12): 2x5/2x6/2x7/2x8

Rotation Face (4x12): 7,5/10/12,5/5

 

Biceps:

 

Uginanie przedramion z gryfem prostym (12/10/8): 22,5/22,5/25

Podciąganie chwytem młotkowym (4xmax - bez obciążenia): 14 rep/13 rep/13 rep/12 rep

Uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce (12/10/8): 2x9/2x9/2x7

 

Jak wyżej wspomniałem - w niektórych ćwiczeniach obniżyłem ciężar, wydłużyłem nieco przerwy i skupiłem się na dokładniejszej pracy mięśni. Po sesji treningu 10 minut na orbitreku.

 

[bieniek]

Z tym BB to gruba przesada haha . Po prostu ćwiczę .

 

Czemu?

 

Nie jest to trójbój(intensywność) ani ciężary oli(wybuchowość), zostaje kulturystyka Co nie ma żadnego negatywnego znaczenia, bo dopiero tutaj trzeba mieć szalony etos pracy! 

Zawsze mnie to interesowało szczerze mówiąc, bo sylwetkowe to nie dla mnie, ale uwielbiam oglądać mechanikę ludzkiego ciała podczas pozowania, a w zasadzie tylko kulturyści są na tyle scięci żeby było coś ciekawego widać

 

[Abetalipoproteinemia]

Wiesz gdzieś w okolicach drugiego i trzeciego roku moich ćwiczeń trochę myślałem o próbie w startach lub czy pójścia nawet w kierunku trenera personalnego. Dobrze wiadomo, że dzisiaj to nic trudnego. Teraz gdy jest o wiele lepiej widzę w tym więcej własnej pracy, która mimo wszystko od samego początku była nastawiona w jednym kierunku: uzyskanie najlepiej proporcjonalną sylwetkę i uwidocznić mięśnie. Jara mnie anatomia, praca mięśniowa i biomechanika naszego ciała. Dzięki temu naprawdę inaczej patrzę na pracę jeżeli trafiają się jacyś znajomy, którzy chcą skorzystać z faktu że coś tam wiem o fizjoterapii

 

7# Sobota - 17.06.2017 - Trening A2

 

Klatka Piersiowa:

 

Wyciskanie hantlami na ławce skośnej (4x12): 2x10/2x12/2x14/2x16

Wyciskanie na ławce płaskiej (4x12): 40/45/50/55

Wyciskanie na ławce dodatniej (4x12): 35/40/45/45

Rozpiętki hantlami na ławce skośnej (3x20): 2x4/2x6/2x8
Przenoszenie hantli wzdłuż tułowia w oparciu o ławkę (3x20): 12/14/16

 

Plecy:

 

Wiosłowanie gryfem prostym nachwytem (4x12): 42,5/45/47,5/50

Wiosłowanie T-sztangą (4x12): 50/55/57,5/60

Ławka rzymska (3x12): 0/2,5/5

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej podchwytem (4x12): 30/32,5/35/37,5
Podciąganie na drążku za kark (4xmax): 12/10/10/10

 

Triceps:

 

Ściąganie drążka wyciągu górnego (12/10/8): 30/35/40

Wąskie wyciskanie gryfem prostym (12/10/8): 30/32,5/35

Prostowanie przedramion w opadzie tułowia (12/10/8): 2x10/2x12/2x14

 

Dzisiaj porządnie wyspałem się, odpuściłem wieczorne oglądanie filmów by zrobić nareszcie dobry trening. Naprawdę mega, po raz kolejny najlepiej moim zdaniem wypadło mi tym razem wąskie wyciskanie.

 

PS. 

Nie zapominajmy jak dużym wsparciem okazało się zaufanie Fabryce Siły i tamtejszym ekspertom. Ja spróbowałem w momencie gdy ciągle zmieniałem coś w swojej diecie i treningach, bo od dłuższego czasu nie odnotowywałem żadnych postępów. Wrzucałem fotki to zresztą widać w jakim kierunku to wszystko poszło . 

 

[Abetalipoproteinemia]

Waldemar Nol to podobnie jak Jerzy Furmanek, Wiesław Wnęk czy Mirosław Daszkiewicz, stara szkoła kulturystyki. Choć ś.p. Jerzy głównie startował w wyciskaniu, to był laureatem pierwszych zawodów kulturystycznych. Wielokrotnie wspominałem ile mu zawdzięczam w początkach i wiele cennych wskazówek J. Ale wiadomo, to były całkiem inne czasy. Teraz wszystko diamterialnie zmieniło się od występów wyżej wymienionych, bo żyjemy w zupełnie innych realiach. Dla mnie natomiast wyznacznikami byli od zawsze:

 

1. JOHN GRIMEK

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

2. VINCENT GIRONDA

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

3. ARNOLD co raczej nikogo nie powinno dziwić Moim zdaniem najlepsza genetyka na świecie.

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

 

8# Poniedziałek - 19.06.2017 - Trening B2

 

Nogi:

 

Przysiad (5x12): 42,5/45/50/55/57,5 – tym razem o wiele lepiej, większa kontrola nad ruchem

Wyciskanie na suwnicy (4x20): 120/130/140/150 – spory progres

Martwy ciąg (4x12): 42,5/47,5/50/55

Unoszenie bioder z nogami na piłce (3x20 - bez obciążenia)

 

Barki:

 

Wyciskanie hantli siedząc (4x8): 2x11/2x13/2x15/2x15

Wzniosy przodem (gryfem 4x12): 8*/10,5/10,5/10,5 - *orientacyjna waga samego gryfu bez obciążenia

Wzniosy bokiem z użyciem wyciągu dolnego (4x12): 2,5*/5,5/5/2,5- *orientacyjna waga pojedynczego bloczka na bramie

Wzniosy bokiem w opadzie tułowia na ławeczce (4x12): 2x3/2x5/2x5/2x6

 

Biceps:

 

Uginanie przedramion z gryfem łamanym (12/10/8): 20,5/23/25,5

Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego (12/10/8): 30/25/15

Młotki (12/10/8): 2x7/2x9/2x10

 

Ręce specjalnie odpuszczam i ćwiczę mniejszym ciężarem. Wystarczająco zostały zmęczone wcześniejszym obciążeniem.

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

9# Wtorek – 21.06.2017 - Trening A1

 

Klatka Piersiowa:

 

Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej (4x12): 2x12/2x13/2x15/2x16

Wyciskanie na ławce płaskiej (4x12): 45/50/55/60

Wyciskanie na ławce dodatniej (4x12): 2x11/2x13/2x14/2x15 – wyjątkowo hantle bo ławka była zajęta

Brama (4x12): 2x15/2x20/2x10/2x15

Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej (3x20):2x7/2x8/2x9 (10 rep) + 2x6 (10 rep)

 

Plecy:

 

Wiosłowanie gryfem prostym podchwytem (4x12): 40/45/45/50

Ściąganie wyciągu górnego (4x12): 30/40/40/50 – różne chwyty, od szerokiego po młotkowy

Martwy ciąg (wersja sylwetkowa - 12/10/8/8/6): 40/45/45/50/55 – dzisiaj praca nad kontrolą ciała. W pierwszych dwóch nacisk położony na rozpoczęcie z retrakcji barków oraz akcent na końcową fazę ruchu.

Przyciąganie uchwytu trójkątnego wyciągu dolnego (12/10/8): 35/42/49

 

Triceps:

 

Ściąganie sznura wyciągu górnego (12/10/8): 20/25/30

Francuskie wyciskanie hantlami (12/10/8): 2x8/2x9/2x11

Pompki na poręczach (12/10/8 - bez obciążenia)

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________

  

10# Czwartek - 22.06.2017 - Trening B1

 

Nogi:

 

Przysiad (5x12): 40/45/50/55

Uginanie podudzi leżąc + Prostowanie podudzi na maszynie (3x15): 40 + 40/40 + 44/42,5 + 50

Martwy ciąg (4x12): 45/50/55/60

 

Barki:

 

Wyciskanie żołnierskie (4x10): 35/37,5/40/42,5

Wzniosy przodem hantlami (4x12): 2x4/2x6/2x6/2x8

Wzniosy bokiem hantlami (4x12): 2x6/2x8/2x8/2x6

Rotation Face (4x12): 10/12,5/15/17,5

 

Biceps:

 

Uginanie przedramion z gryfem prostym (12/10/8): 22,5/25/25

Podciąganie chwytem młotkowym (4xmax - bez obciążenia): 12/12/11/10

Uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce (12/10/8): 2x6/2x8/2x10

 

Nogi poszły mi fatalnie. Nie wiem być może to nadal efekt skróconego snu, choć przed treningiem czułem się naprawdę dobrze. Nawet ostatni dni udało mi się pospać te wspomniane 8 h. Niemniej jestem zaskoczony barkami, które po treningu wyglądały po prostu świetnie .