Skocz do zawartości


Zdjęcie

Fit Smieszek - DT


  • Zamknięty Temat jest zamknięty
571 odpowiedzi w tym temacie

Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 5442 postów
  • Pomógł: 174
388
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:6 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano Ponad rok temu

Re: Fit Smieszek - DT

Jakie pomysły na nowy plan?


  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3342 postów
  • Pomógł: 97
253
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Klatka piersiowa [cm]:75
  • Pas [cm]:60
  • Udo [cm]:48
  • Waga [kg]:46

Napisano Ponad rok temu

Re: Fit Smieszek - DT

Jakie pomysły na nowy plan?

 

Wcześniej rozmyślałam nad FBW 4dniowym, ale jednak wybieram Push Pull Legs :D 

Od poniedziałku start :)


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 5442 postów
  • Pomógł: 174
388
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:6 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano Ponad rok temu

Re: Fit Smieszek - DT

Czekam wobec tego na plan i pierwsze wrażenia po treningach.


  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3342 postów
  • Pomógł: 97
253
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Klatka piersiowa [cm]:75
  • Pas [cm]:60
  • Udo [cm]:48
  • Waga [kg]:46

Napisano Ponad rok temu

Re: Fit Smieszek - DT

Czekam wobec tego na plan i pierwsze wrażenia po treningach.

 

Plan jeszcze podlega lekkim zmianom, myślę, że jutro już będzie widniał na Dzienniku :D 


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3342 postów
  • Pomógł: 97
253
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Klatka piersiowa [cm]:75
  • Pas [cm]:60
  • Udo [cm]:48
  • Waga [kg]:46

Napisano Ponad rok temu

Re: Fit Smieszek - DT

16 lipca 2017 

 

 

Więc tak... :)

 

Dziś nie wytrzymałam, cheat wleciał, :furious:  miał wlecieć 18 lipca, lecz nie dało rady  :stuart: 2 kiełbasy śląskie, 185g sera żółtego, trochę pasztetowej, ketchup :sick: Czuje się jak w niebie, hehe :buja_w_oblokach: Tak +/- 1500 kalorii pochłonęłam  :crazy2: Zdjęcia na pamiątkę  :frantics: Szczerze mówiąc to bym jeszcze coś wsunęła  :new_russian:

 

Teraz tak. Tak ogólnie od piątkiu siedzę na d_pci :) miałam mieć takie ala wolne przed nowym planem(3dni), ale cardio is done :blind:

15.07.2017 - cardio 20 minut

16.07.2017 - cardio 40 minut

 

Jutro pełną parą zaczynam trening, nowy plan treningowy

PUSH - LEGS - PULL

SYSTEM 3-1-3 

3 dni treningowe,1 dzień wolny, 3 dni treningowe

+ rozpiska zdj. :rtfm:

Co do ilości serii, powtórzeń, to tak na prawdę nie wiem czy tyle będzie, może i więcej wleci. Zrobię pierwszy tydzień i ocenię co i jak, być może dodam lub odejmę :yes

 

DIETA

Nie będę się rozpisywać co do każdego posiłku, ma być teoretycznie tak:

KALORIE                  ------> 1600 kcal/dzień

BIAŁKO                     ------> 100g/dzień      (2g na kg m.c.)

WĘGLOWODANY    ------> 70-100g/dzień (1,3g na kg m.c.)

TŁUSZCZ                 ------> 80-90g/dzień    (1,5g na kg m.c.)

 

SUPLEMENTACJA [OBECNIE]

  • Witamina C
  • Dziurawiec, Mięta
  • ZMA

Użytkownik aniajlover edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 5442 postów
  • Pomógł: 174
388
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:6 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano Ponad rok temu

Re: Fit Smieszek - DT

Jak dla mnie stanowczo za duża objętość treningowa w stosunku do ostatniego planu. Lepiej obetnij ćwiczenia, np. do trzech na ramiona i po 4 na większe partie. 


  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3342 postów
  • Pomógł: 97
253
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Klatka piersiowa [cm]:75
  • Pas [cm]:60
  • Udo [cm]:48
  • Waga [kg]:46

Napisano Ponad rok temu

Re: Fit Smieszek - DT

Jak dla mnie stanowczo za duża objętość treningowa w stosunku do ostatniego planu. Lepiej obetnij ćwiczenia, np. do trzech na ramiona i po 4 na większe partie. 

 

Po pierwszym tygodniu trenowania coś wywnioskuje na pewno z tego i coś się jeszcze pozmienia :D 


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3342 postów
  • Pomógł: 97
253
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Klatka piersiowa [cm]:75
  • Pas [cm]:60
  • Udo [cm]:48
  • Waga [kg]:46

Napisano Ponad rok temu

Re: Fit Smieszek - DT

17 lipca 2017 

 

START --->

PUSH LEGS PULL


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3342 postów
  • Pomógł: 97
253
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Klatka piersiowa [cm]:75
  • Pas [cm]:60
  • Udo [cm]:48
  • Waga [kg]:46

Napisano Ponad rok temu

Re: Fit Smieszek - DT

17 lipca 2017 

 

TRENING #1

PUSH

KLATKA+BARKI+TRICEPS

 

Komentarz

 

1. Po pierwszym treningu mogę powiedzieć, że klatka+triceps to jak dla mnie wisienka na torcie :) Nie czuje, żadnego przemęczenia mięśni trójgłowych przez mięśnie klatki piersiowej, mogłabym tak ćwiczyć. Jednak klatka+barki ooojjjjj :D to akurat czuje, barki dostały za swoje :P Widać to po małej ilości powtórzeń w OHP, ciężko było, ale może w końcu pójdą w górę :)

2. Fajny plan, jednak po pierwszym treningu za dużo nie powiem :)

3. Co do diety, planuję podwyższyć nieco kalorykę, bo po zdjęciach stwierdzam, że nie ma zadowalającego progressu redukcji :( Być może potrzebny mi jest jakiś reverse diet... 

4. Chyba zrobię 1 tygodniową przerwę od treningu tlenowego. 

 


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3342 postów
  • Pomógł: 97
253
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Klatka piersiowa [cm]:75
  • Pas [cm]:60
  • Udo [cm]:48
  • Waga [kg]:46

Napisano Ponad rok temu

Re: Fit Smieszek - DT

18 lipca 2017 

 

TRENING #2

LEGS

4-GŁOWE, 2-GŁOWE,ŁYDKI

DODATKOWO: BRZUCH,CARDIO 

 

Komentarz

1. No dzisiaj na dzień dobry ukazały się zakwasy po wczorajszym treningu :)

2. W treningu nóg stosuje ciężar w granicach 50-80% CM. Wydaje mi się, że to odpowiednio, by mięśnie i utrzymać i lekko rozwinąć.

3. Trening nóg bardzo fajny :) Mniej ćwiczeń, ale więcej roboty :P 

4. Cardio jednak zostawię, lecz zmniejszę do 2x w tygodniu, przewidziany czas cardio to 30-40 minut., a chyba dodam 1-2 sesję HIIT/Tabata

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


Użytkownik aniajlover edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


bieniek
  • Moderator
  • PipPipPip
  • 447 postów
  • Pomógł: 9
25
Neutralna
  • Lokalizacja:Trolowe Wzgórze
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:24
  • Wzrost [cm]:186
  • Przysiad [kg]:140 low bar
  • Wyciskanie [kg]:102.5
  • Martwy ciąg [kg]:150 klasycznie
  • Waga [kg]:87

Napisano Ponad rok temu

Re: Fit Smieszek - DT
Numer 3 z posta treningowego z 17 lipca.
Cos chyba źle zrozumiałem, ale rewers na redukcji??
Wydawało mi się, ze to na po redukcji żeby nastąpił "kontrolowany bulk " czy tez stopniowy powrót do szybszego metabolizmu niezbędny do budowy?

Ale się najadłaś sera:D

Użytkownik bieniek edytował ten post Ponad rok temu

  • 0
"Part of knowing where you're at
is where you're not"
Mark Bell

aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3342 postów
  • Pomógł: 97
253
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Klatka piersiowa [cm]:75
  • Pas [cm]:60
  • Udo [cm]:48
  • Waga [kg]:46

Napisano Ponad rok temu

Re: Fit Smieszek - DT

Numer 3 z posta treningowego z 17 lipca.
Cos chyba źle zrozumiałem, ale rewers na redukcji??
Wydawało mi się, ze to na po redukcji żeby nastąpił "kontrolowany bulk " czy tez stopniowy powrót do szybszego metabolizmu niezbędny do budowy?
 

 

Wiesz co.. Jakoś opornie idzie mi to spalanie i redukowanie :( Myślałam nad tym, bo ja od razu zeszłam na niską kalorykę(jakieś -300kcal), no i na początku coś się działo, ale teraz ni huhu, a trenuje też przecież dużo w ciągu tygodnia.. Ale wydaje mi się, że to nie wina diety i tego ujemnego bilansu, bo to akurat jest OK, tylko chyba problem tkwi w tych moich problemach hormonalnych + PCOS :(

 

Ale się najadłaś sera:D

 

Na ser żółty zawsze mam chęć :D mogłabym jeść go tonami  :buja_w_oblokach:  :buja_w_oblokach:  :buja_w_oblokach:  :buja_w_oblokach:


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3342 postów
  • Pomógł: 97
253
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Klatka piersiowa [cm]:75
  • Pas [cm]:60
  • Udo [cm]:48
  • Waga [kg]:46

Napisano Ponad rok temu

Re: Fit Smieszek - DT

19 lipca 2017 

 

 

TRENING #3

PULL

PLECY, TYŁ BARKÓW, BICEPS

 

 

:siema:

1. Dopiero po zakończonym treningu skapnęłam się, że nie miałam żadnego ćwiczenia na ''kaptury''  :evil: . Nie wiem jak ja to zrobiłam, OMG :hope: , leci poprawka do planu :yes

2. Jej! Ale mi pasuje ten trening :3place: , bardzo mi się podoba, i ten podział partii mięśniowych i ta ilość tych ćwiczeń, powtórzeń, serii, no po prostu odlotowo!  :lol:

3. Dzisiaj może jeszcze poleci jakiś Interwał.. Może w postaci Tabaty..  :) Ale nie wklejałam tego w rozpiskę, bo nie jestem pewna, czy robić czy nie. :P

4. Jutro OFF - i niech tak zostanie  :yesMoże wskoczy jakiś rowerek, albo właśnie jutro zrobię te Interwały :)  Replay w piątek :acute:


Użytkownik aniajlover edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3342 postów
  • Pomógł: 97
253
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Klatka piersiowa [cm]:75
  • Pas [cm]:60
  • Udo [cm]:48
  • Waga [kg]:46

Napisano Ponad rok temu

Re: Fit Smieszek - DT

20 lipca 2017 

 

 

TRENING INTERWAŁOWY

6 MINUT

PRZYSIAD

 

1. Miał być dzień wolny, lecz.. Ze mnie taki człowiek, że nie potrafię usiedzieć hihi,:D  także Interwały zrobione, a teraz siedzenie i odpoczywanie :) Na początek 6 minut, muszę się rozruszać, bo dawno nie robiłam.

2. Interwały robiłam na przykładzie przysiadu z obciążeniem i bez.

Było tak:

METODA 10/10 : 3 serie : 10s przysiad, 10s rest | 10s przysiad, 10s rest | 10s przysiad,10s rest - bez ciężaru

METODA 10/10 : 3 serie : 10s przysiad, 10s rest | 10s przysiad, 10s rest | 10s przysiad,10s rest - z obciążeniem 5kg

METODA 20/20 : 3 serie : 20s przysiad, 20s rest | 20s przysiad, 20s rest | 20s przysiad,20s rest - bez ciężaru

METODA 20/20 : 3 serie : 20s przysiad, 20s rest | 20s przysiad, 20s rest | 20s przysiad,20s rest - z obciążeniem 5kg

3. U mnie interwały na razie 1x w tygodniu-myślę, że przez 3 tygodnie tak zostanie, potem zwiększę Interwały do 2x w tygodniu 


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3342 postów
  • Pomógł: 97
253
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Klatka piersiowa [cm]:75
  • Pas [cm]:60
  • Udo [cm]:48
  • Waga [kg]:46

Napisano Ponad rok temu

Re: Fit Smieszek - DT

21 lipca 2017 

 

 

TRENING #4 

PUSH

KLATKA, BARKI, TRICEPS

DODATKOWO : CARDIO

 

 

1. Dodałam 3 KG do wyciskania sztangi(klatka) no i poszło pięknie :)

To akurat te 4 powtórzenia, tzn. że siła nie spada i jest OK :D

2. Planuje(ale to bliżej zimy) lekko poprawić ciężary w niektórych ćwiczeniach, pewnie zastosuje metodę Rampy(lub coś podobnego).. Coś na wzór treningu, który kiedyś robiłam - od Haroldka  :yes

3. Co do cardio i kręcenia aerobów... Co Waszym zdaniem jest lepsze:

a) więcej(kręcenia) a mniej(w tygodniu)

B) mniej  (kręcenia) a częściej(w tygodniu)

4.Opornie mi idzie, zresztą zawsze opornie szło mi akurat cardio/aeroby.. :( Zawsze kręciło mnie do ciężarów, coraz większych.. Chyba to przez to, że w dzieciństwie przebywałam zbyt dużo czasu z tatą i jego kolegami  :lol:

 


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


Abetalipoproteinemia
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 5442 postów
  • Pomógł: 174
388
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:6 lat
  • Wzrost [cm]:168
  • Przysiad [kg]:82,5
  • Wyciskanie [kg]:70
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:70

Napisano Ponad rok temu

Re: Fit Smieszek - DT

Moim zdaniem lepiej robić częściej i krócej, a jednocześnie przełożyć to na większą intensywność samego treningu aerobowego. Nigdy nie byłem zwolennikiem 40 czy 60 minut bujania się po bieżni. Nuda :D.


  • 0

Mój dziennik treningowy → NA CIELE SWYM HISTORIĘ MĄ PISZĘ


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3342 postów
  • Pomógł: 97
253
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Klatka piersiowa [cm]:75
  • Pas [cm]:60
  • Udo [cm]:48
  • Waga [kg]:46

Napisano Ponad rok temu

Re: Fit Smieszek - DT
Oj taaak żebyś wiedział.. Też jestem tego zdania, by robić częściej i krócej, bo to jeszcze da się wytrzymać :D
Dzięki za wpis :)
  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3342 postów
  • Pomógł: 97
253
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Klatka piersiowa [cm]:75
  • Pas [cm]:60
  • Udo [cm]:48
  • Waga [kg]:46

Napisano Ponad rok temu

Re: Fit Smieszek - DT

22 lipca 2017 

 

 

TRENING #5

LEGS

DODATKOWO : BRZUCH

 

 

 

1. Dzisiaj jakoś opornie szedł trening.. :( Od rana brak satysfakcji, brak tego ''powera''.. Jednak to co chciałam zrobić zostało wykonane, także nie dałam się i zrobiłam to co chciałam :D 

2. Jutro dzień wolny-całkowicie! Ilość treningów  została wykonana już w ciągu tygodnia, także daje na luz :)

 


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3342 postów
  • Pomógł: 97
253
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Klatka piersiowa [cm]:75
  • Pas [cm]:60
  • Udo [cm]:48
  • Waga [kg]:46

Napisano Ponad rok temu

Re: Fit Smieszek - DT

23 lipca 2017 

 

 

1. Dzisiaj dzień wolnyyy, serio! Calutki dzień przeleżałam, przesiedziałam.. Mama się śmiała, że tylko ''czita'' brakowało hihi :P Ale czit (nie)stety dopiero w przyszłym miesiącu.. :(

2. Muszę powiedzieć, że ciężko jest zjeść nawet te 1600 kcal siedząc calutki dzień na d*pie :D Jeju! Ale ten metabolizm przyśpiesza jak się trenuje.. Zawsze bym więcej jadła jak mam dzień treningowy.. A tu dzisiaj.. Jeju, rzygam na jedzenie  :lol:

3. Co jedynie dzisiaj zrobiłam to lekka ''seszyn'' zdjęciowa :)

Przesyłam jedno foto :P Wcześniej byłam załamana, że to opornie idzie.. Ale chyba  w końcu ruszyło coś.. Mam nadzieję, że będzie lepiej.

Z kulturystki :weight_lift:  na fitness  :stuart:


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3342 postów
  • Pomógł: 97
253
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Klatka piersiowa [cm]:75
  • Pas [cm]:60
  • Udo [cm]:48
  • Waga [kg]:46

Napisano Ponad rok temu

Re: Fit Smieszek - DT

24 lipca 2017 

 

 

TRENING #6

PULL

PLECY,TYŁ BARKÓW,BICEPS

 

 

1. Z powodu moich problemów zdrowotnych dzisiaj MC nie poszło.. :( Złapał mnie ostry ból w nocy a dzisiaj po nie przespanej nocy nie zdołałam(a raczej szczerze mówiąc odpuściłam sobie)..

zdrowie jest jedno i tyle! Jestem tego zdania, że czasami lepiej zrobić krok do tyłu, by potem zrobić dwa do przodu! :)

2. Dzisiaj już relax, muszę odpocząć. Jutro OFF od treningu, lecz pewnie cardio+interwały wlecą, jak się poczuje lepiej :) 


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024