7 odpowiedzi w tym temacie

[Thevo]

Witam. Jako to, iż w lipcu mam urodziny chciałem sobie zrobić prezent, a mianowicie zmienić swój wygląd bo to co teraz mam przestało mi się podobać. Ćwiczyłem na wlasnej silowni w piwnicy i tam mam zamiar dalej cwiczyc. Staz to 4 miesiace, bez diety osiagnalem calkiem "przyzwoity" wyglad i 8kg do przodu 58 - 66. Pozniej przestalem cwiczyc i przestalem sie trzymac 5 posilkow dziennie i waga spadla do 62. Korzystalem z jakeigos planu treningowego z internetu, a teraz chcialbym miec cos tylko pod siebie. Nie jestem przeciwnikiem zadnych "wspomagaczy", mam tu na mysli gainery, aminokwasy i inne cuda techniki.

 

- Wiek 19 lat

- Wzrost 178

- Waga 62

- Waga planowana 70 - 75 ( o ile to mozliwe )
- Staż treningowy 4mies. 

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia? Narazie 0.

- Rodzaj Twoich treningów  - 

- Intensywność Twoich treningów Duza. 

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia? Szybko chudne - Ektomorfik

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania? Kiedys systematycznosc byla problemem - ale po zmianie pracy to sie zmienilo. 

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?)- Nie

- Kontuzje/Urazy - Nigdy

[Thevo]

Generalnie ulozylem cos takiego:

Klatka Piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12 ( 40kg, bo gdzies czytalem ze ekto powinien miec wiecej powtorzen z mniejszym ciezarem )

bądź rozpiętki, ale do tego mam chyba za lekkie hantle.
Plecy: Wiosłowanie sztangi w opadzie: 3 x 8

Bądź drążek - szeroki nachwyt  2 x 6
Barki: Wyciskanie sztangi siedząc 3 x 10
Uda: Przysiady ze sztangą 3 x 10
Łydki: Wspięcia na palce z hantelkami (3-5kg) stojąc: 2 x 10
Biceps: Uginanie rąk ze sztangą stojąc: 3 x 7
Triceps: Francuskie uginanie rąk leząc: 2 x 12
Brzuch: Brzuszki 2 x 25

 

Do tego dochodzi bieganie raz w tygodniu. 

Co Wy na to? 

Na dniach postaram się wrzucić jakąś dietę, bo to co teraz ułożyłem woła o pomstę do nieba. 
 

 

PS: Na siłowni mam - 
Sztangę z obciazeniem do 100kg 

hantle 2x3, 2x5

ekspander

drazek

lawke pozioma i skosna 

 

Myślę że na początek to wystarczy. Oddaję to Wam do oceny i poprawy.

Użytkownik Thevo edytował ten post Ponad rok temu

[Thevo]

Podbijam...

[23Viper23]

Wybór ćwiczeń dobry, co do powtórzeń to wystarczy  zakres12-8  z progresją obciążenia

[lezu]

Zła kolejność ćwiczeń.

Uda i łydki daj albo na początku treningu albo na końcu.

Ćwiczenie na klatkę piersiową powinno być zaraz po plecach.

A tak poza tym to nie jest trening obwodowy tylko stacyjny. Obwodowy polega na wykonaniu po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową bez przerw między nimi - jeden cały obwód to jedna seria.

[Thevo]

Jestem otwarty na wszelkie propozycje i czekam na wytknięcie palcem wszystkich błędów.

 

1. Śniadanie 4:00
- Płatki Musli 100g 
- Mleko 3.2% 200g 

 

2.  To co w pracy jest na obiad. Zwykle są to cieple posiłki bazujące na mięsie i ziemniakach. Ewentualnie mogę wziąć coś od siebie może jakąś kanapkę z kurczakiem? 10:00

 

3. Obiad w domu - jeśli będzie "za mało" wezmę dokładkę ew. przyrządzę coś sam na bazie jajek. 16:00

W tym miejscu będzie czas na chwilę snu.

 

4. Posiłek przed treningiem: 18:00

- ryż biały 100g 
- pierś z kurczaka 100g 
- surówka 
- owoce 

 

5. Posiłek po treningu 20:00

Koktajl

200 g twarogu chudego

1-2 banan/y

mleko 3,2%

6. Kolacja - o ile dotrwam do tej godziny. 22:00

3 jaja na twardo

Kanapki z wędliną - pytanie jaką? drobiową?

 

 

 

Jak sobie radzicie z systemem trzy zmianowym w pracy?

Czy 6h snu i drzemka po południu to dobre rozwiązanie?

Chciałem dorzucić jeszcze jakiegoś gainera tylko nie mam pojęcia którego wybrać.

Czy sam gainer wystarczy czy kupić kreatynę  albo inny taki specyfik?

 

PS: Wybaczcie, że tak długo, ale praca czasami zabija dobre chęci.

Użytkownik Thevo edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

Te pytanie skieruj do odpowiednich działów - sprawy odżywiania kieruj do działu diety, sprawy suplementów kieruj do działu suplementy

[23Viper23]

Zachęcam do zakładania dziennika treningowego.Dzięki dziennikowi można notować  swoje postępy.

Dziennik Treningowy