63 odpowiedzi w tym temacie

[budo_jet]

Witam. Zbliża się lato a ja planuję poświęcić się siłowni w okresie lipca i sierpnia, i tutaj rodzi się problem. Prawdę mówiąc nie mam zielonego pojęcia o treningu siłowym ponieważ nigdy nie ćwiczyłem "profesjonalnie" na siłowni. Zależy mi na masie, na tyle ile da radę w ciągu 2 miesięcy. Dietę jakoś dam radę ułożyć, ale z planem treningowym będzie gorzej. Mam prośbę, czy mógłby ktoś zaproponować jakiś rozsądny plan treningowy dla mnie, zakładając trening obwodowy, w tym rodzaje ćwiczeń, ilość powtórzeń, ciężary itp. - typowa rozpiska . Obecnie mam 1.75 m i ważę ok 63 kg. Nie mam na celu wygladać jak Pudzian, chcę tylko dodać sobie pare kg mięśni, nie samego tłuszczu. Gdyby ktoś mnie wspomógł w wysiłkach, albo chociaż dał linka do bardzo podobnego tematu - jeśli takowy istnieje, byłbym bardzo wdzięczny. Zakładam, że mógłbym chodzić na siłkę do 3 razy w tygodniu, nie miałem wcześniej większego kontaktu z siłowanią (tylko okazjonalne wypady rekreacyjne), ćwiczę natomiast sam regularnie w chacie z drążkiem, hantelkami oraz pompki + brzuszki. Treningi BJJ mam 3 razy w tyg. ale na okres wakacji, jeśli będę chodził na siłkę, ogranicze pewnie do jednego w tyg, maks dwóch. Za wszelka pomoc z góry dziękuję. Pozdrawiam

[budo_norwoks89]

Link z paru postów wyżej

[budo_jet]

Dobrze, tyle że tam np. nie ma podanej żadnej przykładowej listy ćwiczeń.

[budo_norwoks89]

ale jest napisane jak taki plan ułożyć

[budo_s.o.s.]

przez 2 miechy na silce nie zrobisz nic...lepeij chodz dalej na bjj

[budo_jet]

Absolutnie nic?

[budo_gubrin]

Jak wyżej, ale plan mogę skrobnąć:

Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej.
Plecy: Ściąganie wyciągu górnego do klatki.
Barki: Wyciskanie sztangi na barki siedząc.
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym.
Triceps: Francuskie wyciskanie leżąc.
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach.
Brzuch: Jak ci się podoba, najlepiej z obciążeniem.

Przysiady przeplataj z martwym ciągiem, jeżeli nie chcesz martwego to dorzuć "Dzień dobry".

Rób tak:
Poniedziałek: 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Środa: 3 serie po 8-10 powtórzeń.
Piątek: 4 serie po 4-6 powtórzeń.

Ciężar dobierz tak by w ostatniej serii mieć zapas 2-3 powtórzeń (nigdy nie rób do załamania). Przerwy rób 60-90 sekund, ale jak odpoczniesz więcej nic się nie stanie.

Gubrin

[budo_s.o.s.]

zdecydowanie strata czasu bo jak po 2 miechach zrecygnujesz to jakiekolwiek efekty spadna(mowie o sile)...a masy to na 100% nie zrobisz nic

[budo_jet]

OK, a ile w takim razie trzeba minimalnie ćwiczyć, żeby był minimalne postępy?

[budo_matkd]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] i tam masz plan 30 dniowy...wedlug niego cwiczy sie codziennie.

[budo_ar2r]

matkd

jet mówił ze moze chodzic 3x w tygodniu wiec raczej mu to nie pomoze :-)

S.O.S. czemu go od razu zniechecasz?? moim zdaniem jet powinienes isc i sam sprawdzic jak jest, a moze akurat masz dobra genetyke do cwiczen z ciezarami i efekty beda dobre i tak szybko nie zejda?? na początku zabawy z siłką efekty są największe (nie wiem jak akurat bedzie w twoim przypadku bo w sumie po bjj jestes juz pewnie troche wyrobiony), a moze wyjdzie tak ze ci sie spodoba i zostaniesz na silowni na dłużej niz 2 miechy, dlatego mysle ze warto spróbować!!!

pozdro

[budo_schtruntz]

Po dwóch miechach od rozpoczęcia ćwiczeń miałem o 3 cm więcej w obwodzie bica.
Trzeba po prostu iść i popróbować.

Proponowaną przez Gubrina sztangę zdecydowanie zamieniłbym na ćwiczenia ze sztangielkami.
Sztanga prowokuje do brania na początek większych ciężarów, jako że nie potrzeba tyle wysiłku przy jej stabilizacji, gdzy idzie w górę, a dla newbee'a dźwiganie nadmiaru żelastwa jest raczej niekorzystne, zwłaszcza przy wyciskaniu sztangi na barki siedząc.

[budo_gubrin]

Ze sztangielkami to już naprawdę gówno zrobi na tej siłowni ...

Gubrin

[budo_powerlifter]

Proponowaną przez Gubrina sztangę zdecydowanie zamieniłbym na ćwiczenia ze sztangielkami.
Sztanga prowokuje do brania na początek większych ciężarów, jako że nie potrzeba tyle wysiłku przy jej stabilizacji, gdzy idzie w górę, a dla newbee'a dźwiganie nadmiaru żelastwa jest raczej niekorzystne, zwłaszcza przy wyciskaniu sztangi na barki siedząc.

Nie powiedziałbym. Akurat sztangielki i praca nimi to jedna z trudniejszych rzeczy na siłowni - kontuzje... Początkującemu dałbym jedno i drugie, ale z nadzorem. Niech techniki się uczy.

Gubrin - a co powiesz na wiosłowanie jednorącz 70 kg sztangielkami? I wyciskanie na klatę też o podobnej wadze. I to ludzie co mają więcej niż 130 cm w klacie robią...

Plan jaki dałeś jest kiepski, ale dla początkującego niech będzie taka obwodówa.

I sztanga i sztangielki, w 2 miesiące można dużo zrobić - lepiej ćwiczyć cały rok.

[budo_gubrin]

Nie powiedziałbym.

Gubrin - a co powiesz na wiosłowanie jednorącz 70 kg sztangielkami? I wyciskanie na klatę też o podobnej wadze. I to ludzie co mają więcej niż 130 cm w klacie robią...

Plan jaki dałeś jest kiepski, ale dla początkującego niech będzie taka obwodówa.

I sztanga i sztangielki, w 2 miesiące można dużo zrobić - lepiej ćwiczyć cały rok.

Ty chyba nie zrozumiałeś, sam używam sztangielek do wiosłowania, ale on nie będzie potrafił tego wykorzystać, a i ciężary będą imho za małe.

Jeżeli uważasz plan za słaby to skomentuj co ci się nie podoba.

Gubrin

[budo_schtruntz]

Gubrin, nie mówię o takich kolorowych po 0,5 kg jakich używają starsze panie.

sztangielki wymagają większej uwagi przy stabilizacji, nowicjusz uczy się od razu przykładać większą wagę do techniki i toru ruchu ciężaru, pracuje na raz więcej mięśni, umożliwiają ćwiczenie z większym zakresem ruchu, bo opuszczać można je niżej niż sztangę - czyli można podnosić mniejszy ciężar, a bodźce dla mięśni będą nadal optymalne, co zmniejszy ryzyko kontuzji - więc nie wiem skąd to określenie "gówno zrobi przez 2 miesiące".

[budo_gubrin]

Z doświadczenia Poza tym ze sztangielkami łatwiej o kontuzję, szczególnie obręczy barkowej imho.

Gubrin

[budo_powerlifter]

Sztangielki są kontuzjogenne, sztanga też może. Ja bym planu nie opierał maszyny. Na plecy: martwy/high pulls, wiosłowanie (jakieś), podciąganie na drążku, power clean.

Ty chyba nie zrozumiałeś, sam używam sztangielek do wiosłowania, ale on nie będzie potrafił tego wykorzystać, a i ciężary będą imho za małe.

Na tej samej zasadzie sztang też nie będzie umiał wykorzystać.

Jakie za małe ciężary? Sztangielki mogą ważyć nawet 100 kg każda :roll:

Ja na sztangielkach to Ci zrobię całe ciało. Nie tylko wiosło, także zarzuty, podrzuty, wyciskania leżąc, wyciskania na bary, brzuszki z obciążeniem, podciąganie na drążku... ba nawet martwy ciąg.

Co do planu dla początkującego jest jak najbardziej OK.

[budo_gubrin]

Sztangielki są kontuzjogenne, sztanga też może. Ja bym planu nie opierał maszyny. Na plecy: martwy/high pulls, wiosłowanie (jakieś), podciąganie na drążku, power clean.

Jakie maszyny ? Ściąganie wyciągu jest najłatwiejsze technicznie, więc dla niego jak znalazł, poza tym wiosłowania są bardziej (lecz nie tylko), na grubość pleców, a nie na szerokość. Martwy w planie jest, przeplatany z przysiadami bo inaczej szybko wyłapał by kontuzję. Ćwiczenia dynamiczne też są z zasady bardziej kontuzjogenne (mniejsza stabilizacja przy dynamicznym ruchu). Podciąganie ok, ale prawdopodobnie będzie mógł tego wykonać za mało z doczepionym ciężarem, a bez niego zostaje mało skuteczna progresja powtórzeń.

Na tej samej zasadzie sztang też nie będzie umiał wykorzystać.

Sztanga jest "łatwiejsza".

Ja na sztangielkach to Ci zrobię całe ciało. Nie tylko wiosło, także zarzuty, podrzuty, wyciskania leżąc, wyciskania na bary, brzuszki z obciążeniem, podciąganie na drążku...

No super, to nie sztuka. Problem jest w osiągnięciu podobnych efektów jak ze sztangą (tak siłowych jak masowych).

Gubrin

[budo_powerlifter]

Akurat masowe będziesz mieć nawet lepsze niż ze sztangą. Siłowe - na sztangach. Ale nie ma co antagonizować tych sprzętów - ja ćwiczę na wszystkim.

Co do reszty zgoda - ale ściąganie wyciągu jest słabe, lepiej robić drążek. Wiosło grubość, drążek szerokość - tak mówią...