95 odpowiedzi w tym temacie

[Gruby99]

Witam wszystkich Mam na imię Mateusz, ale wszyscy mówią na mnie Gruby. Mam 16 lat i do tej pory byłem co prawda tylko 3 razy na siłowni, ale zamierzam trenować regularnie (3 razy w tygodniu).Celem mojego treningu jest zwiększenie siły, wytrzymałości i uzyskanie dobrej sylwetki. Zakładam dziennik po to, żeby zapisywać gdzieś postępy i uzyskać pomoc od bardziej doświadczonych użytkowników. Zdjęć póki co nie wrzucam ,bo nie ma czym się chwalić Ważę 72 kg,180 cm wzrostu, pozostałe wymiary :

 

Biceps - 28 cm

Klatka - 90 cm

Pas - 85 cm

Udo - 55 cm 

 

Jak widać nie ma sensacji, ale mam nadzieję, że ciężki trening przyniesie progres  

 

Ćwiczę treningiem FBW, a to mój zestaw ćwiczeń :

 

- 10 minut na bieżni w tempie 6-7 km/h

- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka 4x10 

- Wyciskanie sprzed klatki piersiowej na maszynie siedząc 4x10

- "Martwy ciąg" 4x10

- Wyciskanie sztangielek w leżeniu 4x10

- Wspięcia na palce 3x20

- Unoszenie nóg w podporze 3x15

- 15 minut na bieżni w tempie 6-7 km/h 

 

Póki co jest to taki "szkic", ponieważ nie jestem jeszcze obeznany ze wszystkimi maszynami na siłowni i co trening staram się poznawać nowe ćwiczenia

 

Nie stosuję jakiejś strasznie ścisłej diety, po prostu jem regularnie 5 posiłków dziennie, ograniczam węglowodany, słodycze itp. , jem dużo warzyw. 

 

Jutro idę po raz kolejny na siłownię, więc napiszę dokładnie co robiłem i z jakim obciążeniem

 

Pozdrawiam

[Olosek]

Trening w takiej kolejności ? 

[Gruby99]

Staram się w tej kolejności, ale nie zawsze wychodzi bo mała siłownia i czasem trzeba poczekać na miejsce 

[Grammatikk]

Trening jest nie do przyjęcia.... wymaga natychmiastowej zmiany. Poczytaj o treningu FBW i ułóż go raz jeszcze.

Rozumiem że celem jest masa więc gdzie masz rozpiskę diety? Wstaw Regularne 5 posiłków zazwyczaj mija się z naszym zapotrzebowaniem i dlatego nie notujemsz progresu.

 

Brakuje fotek w pozach , wstaw. No i powodzenia

[23Viper23]

powodzenia

 

jednakbym polecał ćwiczenia na wolnym ciezarze niz na maszynach

[Gruby99]

Gramm, ja po 3 wizytach na siłowni nie oczekuje progresu Nie mam szczegółowo rozpisanej diety, pomoglibyście z tym? Zdjęć w pozach kulturystycznych nie mam jak zrobić za bardzo (brak fotografa, a w lustrze nie będę cykał). Za modyfikację treningu właśnie się wziąłem, wieczorem wstawię poprawiony  

 

Viper, póki co nie rzucam się na wolne ciężary, maszyny bezpieczniejsze

[23Viper23]

wolny ciezar tez jest bezpieczny, w dodatku tylko przez wolne ciezary idzie sie kontrolować prace miesnia

 bo maszyny narzucaja ruch

[Paweł Kasprzak]

No to co do diety, wchodzisz w ten LINK i obliczasz swoje zapotrzebowanie, a następnie to rozdzielasz na posiłki, najlepiej 2g białka/kg masy ciała, a reszta to węgle i tłuszcze, oczywiście z tłuszczami nie przesadź, najlepiej oblicz sobie jakbyś chciał to rozłożyć na posiłki, a My to wspólnie skorygujemy.

[Grammatikk]

Wolny ciężar jest niebezpieczy tak samo jak maszyna gdy zarzucisz więcej niz możesz bezpiecznie wykonać.

[Gruby99]

Zapotrzebowanie kaloryczne wyszło mi 3711,248 kcal. W tym jest 144 g białka, 72 g tłuszczy i 621 g węglowodanów. Rozdzieliłem to tak :

 

1 posiłek - 30 g B , 14 g T, 122 g W

2 posiłek - 25 g B, 4 g T, 54 g W

3 posiłek - 20 g B, 14 g T, 105 g W

4 posiłek - 18 g B, 20 g T, 134 g W

5 posiłek - 20 g B, 14 g T, 80 g W

 

Starałem się uwzględnić rzeczy, które będę jadł.Brakuje 40g białka i 190g węglowodanów. Nie jestem pewien czy wszystko dobrze policzyłem. 

 

P.S. Najpierw ogarnę temat diety, potem wrzucę trening

P.P.S. Dzięki za wyprowadzenie mnie z błędu co do bezpieczeństwa maszyn

Użytkownik BozoTHC edytował ten post Ponad rok temu

[lezu]

Powodzenia.

[Paweł Kasprzak]

Do uzupełnienia białka polecam wątróbkę lub jajecznicę, a najlepiej piersi kurczaka. Co do węglowodanów to płatki, kasza manna, makaron np z jogurtem

[Gruby99]

Dobra, dzięki za pomoc z dietą (na bieżąco będę uzupełniał jadłospis ), teraz wrzucam poprawiony plan treningowy :

 

-10 minut na bieżni tempo 6-7 km/h

- Przysiady ze sztangą 3x10

- "Martwy ciąg" z hantlami 3x10

- Wyciskanie sztangi leżąc 3x10

- Wyciskanie sprzed klatki 3x10

- Uginanie przedramion ze sztangą 3x10

- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10

- Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3x15

- 15 minut na bieżni tempo 6-7 km/h

 

Teraz jest lepiej ? 

[Paweł Kasprzak]

Ale to jest plan jaki? Na wszystkie dni, bo nie wiem jak ty to rozdzieliłeś Ty chciałeś zrobić plan FBW?

[Mateusz95]

Tak teraz lepiej

[23Viper23]

tak chodzi o fbw

[Kuba96]

Tak, teraz jest ok. Zrób sobie jeszcze jeden schemat i rób na przemian, bo mięśnie sie szybko zaadaptują. Powodzenia, będę zaglądał.

[Gruby99]

A więc tak, to co dzisiaj robiłem :

 

- 10 minut na bieżni 7km/h

- Martwy ciąg z hantlami 3x10 (2x8 kg)

- Wyciskanie sztangi leżąc- tu miałem spore problemy na szczęście mogłem liczyć na pomoc- 5 powtórzeń sama sztanga (ok.20kg), 4 powtórzenia 5kg, 6 powtórzeń sama sztanga i 3 powtórzenia 10 kg.

- Wyciskanie sprzed klatki 4x8 (14kg)

- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka 3x10 (2x4 kg)

- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x8 (7,5 kg)

- Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 4x15 (21 kg)

- Podciąganie na drążku 4x5

- 15 minut na bieżni 7 km/h

 

Jak widać robiłem wszystko na małych obciążeniach, ale na razie więcej nie daję rady. Widać też, że część robiłem mniejszymi obciążeniami a więcej powtórzeń, ponieważ jakoś w połowie treningu podszedł kolega i powiedział, że lepiej robić więcej serii, mniej powtórzeń, ale z większym obciążeniem. Nie ma też ćwiczeń na nogi, dzisiaj nie dałem rady ich wykonać.

 

Co do jedzenia to tak:

 

1 posiłek - omlet z płatkami owsianymi

2 posiłek - 2 batony musli 

3 posiłek - kurczak z ryżem i warzywami

4 posiłek - tu będzie jogurt z musli

5 posiłek - tutaj sałatka z kurczakiem

 

Niestety nie pamiętam wszystkich składników i ich ilości w gramach.

 

Dowiedziałem się również, że dobrze będzie jak będę biegał codziennie jakieś 4-5 km, bo wtedy przyzwyczaję organizm do wysiłku i zwiększę wytrzymałość, przez co łatwiej będzie mi się ćwiczyło z większymi obciążeniami. To prawda ?

[lezu]

Nie do końca. Więcej aktywności = więcej spalonych kalorii, a co za tym idzie możesz już wkroczyć na deficyt kaloryczny. Na deficycie na pewno nie będzie Ci się "lepiej ćwiczyło z większymi obciążeniami".

[Grammatikk]

Na redukcji o progres siłowy trudno. Zazwyczaj siła spada.