2 odpowiedzi w tym temacie

[UkaniU]

Witam! Mam nadzieję że narzędzie do obliczania kcal przyda się ponieważ widzę coraz więcej problemów odnośnie obliczania dziennego zapotrzebowania na kcal przez nowych użytkowników .





Total Daily Energy Expenditure TDEE składa się z kilku podstawowych elementów takich jak:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

Basal metabolic rate BMR



- Men BMR = (9.99 X weight (kg)) + (6.25 X growth (cm)) - (4.92 X age) + 5

- Women BMR = (9.99 X weight (kg)) + (6.25 X growth (cm)) - (4.92 X age) - 161



Thermic effect of activity TEA



Strength Training: 7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności



Excess Post-exercise Oxygen Consumption EPOC



4-7% podstawowej przemiany materii



Aerobic training: 5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności



Excess Post-exercise Oxygen Consumption EPOC



- lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal

- średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal

- wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal



Thermic effect of food TEF

6-10% (BMR+TEA+NEAT)



Non-exercise activity thermogenesis NEAT

200-900 kcal

zależności od budowy ciała dodajemy kcal w ilości:

- 200-400 kcal - endomorfik

- 400-500 kcal - mezomorfik

- 700-900 kcal – ektomorfik



<<Słowniczek>>

strength training – trening siłowy

aerobic training – trening aerobowy

TDEE - total daily energy expenditure - całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

BMR - basal metabolic rate - podstawowa przemiana materii

TEA - thermic effect of activity - kalorie spalane podczas wysiłku

TEF - thermic effect of food - efekt termiczny pożywienia

NEA T - non-exercise activity thermogenesis - kalorie spalane podczas codziennej aktywności

EPOC - excess post-exercise oxygen consumption - kalorie spalane po wysiłku







Jeżeli ktoś nadal nie będzie w stanie obliczyć dziennego zapotrzebowania na kcal , to tutaj podam jeden przykład !



Mężczyzna/endomorfik/22lata/175cm/70kg/4treningi siłowe o średniej intensywności po 40min/



1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 70 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 22) + 5 =1689,81 kcal



2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 40 min x 8 + EPOC(4 x (4% z 1690 =67,6)) = 1550,4 kcal

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 221 kcal



4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1660 kcal + (TEA)192 kcal = 1911 kcal

5. Dodajemy NEAT:
1911 kcal + 300 kcal = 2211 kcal


6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2211 + TEF(7% z 2211 = 154.7) = 2211 + 155 = 2366 kcal



<<Przykładowe obliczanie %>>

6% z 1660=0.06·1660=99.6

7% z 2200=0.07·2200=154



Efekt termiczny pożywienia -% zużytych kcal z posiłku podczas trawienia i wchłaniania.





Wzór obliczenia dziennego zapotrzebowania na kcal zaciągnięty z blogu Pawła Ostaszewskiego



aut. UkaniU

Użytkownik UkaniU edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Zapotrzebowanie kaloryczne aktualizacja:

Prostszy i bardziej zrozumiały wzór dający nam orientacyjne zapotrzebowanie dziennie na kalorie.

 

 

Krok 1.

Najpierw liczymy zapotrzebowanie na podstawie funkcji życiowych organizmu w stanie spoczynku z poniższego wzoru:

 

Wzór dla kobiet: 655,1+((9,563 x masa ciała w kg)+(1,85  x wzrost w cm)-(4,676 x wiek w latach)=otrzymujemy ilość kalorii jakiej Nasz organizm potrzebuje w stanie spoczynku

 

Wzór dla mężczyzn: 66,5+((13,75 x waga w kg)+(5,003 x wzrost w cm))+(6,775 x wiek w latach)

 

Krok 2.

Otrzymaną wartość mnożymy przez 1 z poniższych progów aktywności fizycznej:

1,4-1,5 = mała aktywność

1,7 = umiarkowana aktywność

2,0 = duża aktywność

 

Dla przykładu mała aktywność to gra 2h w piłkę z kolegami raz w tygodniu czy bieganie 2x w tygodniu, duża aktywność to 5/6 treningów siłowych w tygodniu + praca fizyczna

 

Nie bawimy się w dodawanie kalorii w oparciu o typy budowy ciała tylko wartość jaka nam wyjdzie obieramy za bazę do stworzenia diety dostosowanej do obranego przez nas celu czyli:

- chcemy utrzymywać wagę - trzymamy ten poziom kaloryczny

- chcemy redukować wagę - odejmujemy ok 200kcal

- chcemy zwiększyć wagę = dodajemy ok 200kcal

 

I najważniejsze:

Obserwujemy przez tydzień czy waga nam rośnie maleje czy stoi w miejscu, jak np nie rośnie a chcemy aby rosła dodajemy kolejne 200/300kcal i tak do momentu aż waga nam ruszy. Wtedy wiemy że jesteśmy bardzo blisko naszego 0 zapotrzebowania i metoda prób i błędów odkryliśmy ile dokładnie kalorii potrzebujemy aby waga zaczęła iść do przodu.

Ta sama zasada tyczy się redukcji tylko zamiast dodawać odejmujemy i obserwujemy czy waga nam zaczęła spadać.

[Grammatikk]

Zapotrzebowanie kaloryczne aktualizacja:

 

Przedstawiam Wam link do naszego autorskiego kalkulatora BMR -> KALKULATOR

Jeżeli będziecie mieli problem ze wzorem mniej dokładny kalkulator pomoże Wam określić przyblizone zapotrzebowanie kaloryczne.