210 odpowiedzi w tym temacie

[PoMocny]

O ktorej zaczełeś i do której teraz bedziesz robił ładowanie. Bo jestem ciekawy i sam chce sprobowac dwoch faz ładowania.
Edit, już doczytałem jak to wczesniej wyglądało i juz wiem co i jak. Tylko jeszcze zapytam czy wieczorne ładowanie zaczynasz zawsze o tej samej porze.

 

Wczoraj wieczorem ładowałem 20:00- 22:30:

- 40g płatków owsianych+ 40g kukurydzianych+ 5 śliwek suszonych+ 45g Mega Strong Protein (46g b, 5g tł, 80g ww)

- burger 150g piersi z kurczaka+ warzywa+ 50g pieczywa białego+ ketchup (32g b, 10g tł, 35g ww)

- 50g czekolady (3g b, 20g tł, 20g ww)

- 40g płatków owsianych+ 40g kukurydzianych+ 5 śliwek suszonych+ 45g Mega Strong Protein (46g b, 5g tł, 80g ww)

[PoMocny]

Dzisiaj natomiast robiłem trening o godzinie 16:00 i zjadłem przed nim tylko mięso tak aby nie zaburzyć poziomu cukru we krwi:

 

13:00:

- 100g schabu+ 150g wątróbki drobiowej+ oliwa (50g b, 26g tł, 0ww)

 

Trening Plecy:

- butterfly odwrócony 3x15 na 50% mocy

- przyciąganie uchwytu wąskieg na dolnym wyciągu 1x12 na 70% mocy, 1x8 do upadku, 1x6 do upadku

- wiosłowanie sztangą w padzie nadchwytem 2x8 do upadku

- wiosłowanie hantelkami w opadzie 2x14 do upadku

- przyciganie uchwytów na maszynie siedząc 2x15 do upadku

- ściąganie uchwytów z góry podcwytem na maszynie hammer 2x8 do upadku, 2x12 do upadku

- ściaganie drążka na prostych rękach przy bramie 2x15 na 60% mocy

- podciaganie się z przeciwwagą szeroki chwyt 3x8 do upadku

 

Ładowanie niedawno rozpocząłem....

[Xplayer01]

Odnośnie diety, a dokładniej kaloryczności i makroskładników - trzymasz jakiś ustalony pułap kalorii i btw czy intuicyjnie patrząc co się dzieje z sylwetką? 
Posiłki ustalasz z góry na cały dzień czy na spontanie leci ?

[PoMocny]

Wczorajsze łądowanie:

- 30g mega strong protein (23g bb, 1g tł, 1g ww)

- 100g pierniczków w czekoladzie (6g b, 8 g tł, 70g ww)

- schab 200g w postaci gulaszu z warzywami+ 100g piczywa białego (45g b, 25g tł, 60g ww)

- nalieśniki z dżemem (35g b, 15g tł, 90 g ww)

- 40g płatków owsianych+ 40g kukurydzianych+ 5 śliwek suszonych+ 45g Mega Strong Protein (46g b, 5g tł, 80g ww)

- 50g czekolady (3g b, 20g tł, 20g ww)

 

W dniu dzisiejszym treningu nie robiłem, a jedzenie wyglądało następująco:

rano 10:30-13:00

- 40g płatków owsianych+ 40g kukurydzianych+ 5 śliwek suszonych+ 45g Mega Strong Protein (46g b, 5g tł, 80g ww)

- 300g wątróbki+ 250g ziemniaków+ cebula+ oliwa (65g b, 20g tł, 55g ww)

 

Wieczorem:

20:00- 22:00:

- schab 200g w postaci gulaszu z warzywami+ 50g kaszy gryczanej (45g b, 25g tł, 32g ww)

- 30g mega strong protein (23g bb, 1g tł, 1g ww)

- 100g pierniczków w czekoladzie (6g b, 8 g tł, 70g ww)

- 300 ml lodów (9g b, 15g tł, 48g ww)

- 100g czekolady (6g b, 40g tł, 40g ww)

[PoMocny]

Odnośnie diety, a dokładniej kaloryczności i makroskładników - trzymasz jakiś ustalony pułap kalorii i btw czy intuicyjnie patrząc co się dzieje z sylwetką? 
Posiłki ustalasz z góry na cały dzień czy na spontanie leci ?

 

Posiłki czasem ustalam, a czasem na spontanie. Kaloryczność, a raczej makroskładniki dobieram dość elastycznie w zależności jaki trening robiłem. Ale oczywiście też patrzę co się dzieje z moim ciałem.

[PoMocny]

Dzień dzisiejszy był dniem aktywnym, praktycznie  cały dzień chodziłem coś załatwiając.

 

Poranne jedzonko 10:30-12:30

- 40g płatków owsianych+ 40g kukurydzianych+ 5 śliwek suszonych+ 45g Mega Strong Protein (46g b, 5g tł, 80g ww)

- 300g mięsa z nogi z kurczaka (45g b, 21g tł, 0g ww)

- 50g czekolady (3g b, 20g tł, 20g ww)

 

Trening o 17:00 Klatka+ biceps:

- wyciskanie sztangi ławka pozioma 2x15 powt na 50% mocy, 1x12 na 60% mocy, 2x12 do upadku

- rozpiętki na butterfly 2x10 do upadku

- wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 2x6 do upadku

- wyciskanie na maszynie hammer w górę 2x10 do upadku

- wyciskanie na maszynie poziomej 2x15 do upadku

Biceps:

- uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 1x15 na 50% mocy, 3x10 do upadku

- uginanie przedramion z hantelkami ze skrętem naprzemiennie 2x14 do upadku

 

Jak widać w treningu klatki z każdym ćwiczeniem stopniowo zwiększałem obciążenia, a później z powrotem schodziłem w dół. Świetnie spompowało, bez uczucia paraliżu klatki który często czuje sie na końcu treningu. Więc także i te końcowe serie czułem idealnie

 

Wieczorne jedzonko 19:00- 22:30- dziś trochę się przeciagnęło:

- 40g płatków owsianych+ 40g kukurydzianych+ 5 śliwek suszonych+ 45g Mega Strong Protein (46g b, 5g tł, 80g ww)

- hot dog ze stacji zakładam ze (10g b, 15g tł, 40g ww)

- 45g Mega Strong Protein (38g b, 2g tł, 2g ww)

- schab 200g w postaci gulaszu z warzywami+ 50g kaszy gryczanej (45g b, 25g tł, 32g ww)

[PoMocny]

Dzisiejszy dzień był też dość aktywny, rano nagrywanie filmów, dwie rozpiski treningów, jedna diety, 2 treningi personalne ale sam nie ćwiczyłem więc dziś jedzonko delikatnie:

 

Rano 11:00-13:00

- 60g płatków owsianych+ 5 śliwek suszonych+ 45g Mega Strong Protein (46g b, 5g tł, 55g ww)

- naleśniki 2 całe jajka+ 3 białka+ 3 łyżki mąki+ 350ml mleka 2%+ 100g dżemu (40g b, 23g tł, 92g ww)

- 45g Mega Strong Protein (38g b, 2g tł, 2g ww)

 

Wieczorem jeszcze ładuję jutro opiszę co zjadłem

[FanPoMocnego]

Świetnie Cię widzieć na jakimś forum i zapuszczam korzenie w tym temacie. Korzystając z okazji chciałbym wykorzystać Twoją wiedzę

Bujam się z redukcją od dawien dawna i za cholerę nie mogę zredukować. Aktualnie mam 72kg i 171cm, 17% BF. Dieta to 2150kcal ( 230g węgli, 144g białka i 72g tłuszczy ) rozbite na 5-6 posiłków w ciągu dnia. Idąc za Twoją radą nie ładuję węgli z rana przed treningiem, jedynie jajecznica z 4 całych jajek i kawałek pumpernikla ( ok 15g węgli ). Po tym robię interwał i wciągam resztę makrosów do końca dnia ( po trenignu zazwyczaj białko whey 100 i daktyle suszone ). Niestety waga nie idzie w dół i jest to strasznie demotywujące do dalszej redukcji. Polecili mi refeed day czyli podbicie kalorii do 2550, podwyższenie węgli i tłuszczy, obcięcie białka co powinno zaowocować w podkręcenie metabolizmu. Zastosowałem się do tego dziś i liczę że coś się ruszy od jutra... Byłbym wdzięczny za jakiekolwiek rady bo moje marzenie to sylwetka taka jak Twoja lecz najpierw chcę dobić do 10% BF. Wielkie dzięki!


Nie ma edycji więc chciałbym dodać że jestem zwyczajnie zagubiony. Ile ludzi, tyle opinii i teorii. Z tego co mówiłeś nie ładujemy węgli przed treningiem jeżeli nie ma takiej potrzeby. Na KFD facet z 13 letnim srażem mówi mi że wręcz odwrotnie. Powiedział również że białka z kaszy i tego typu produktów nie liczymy. Inni mówią że zliczamy wszystko.

Do tego zamiast refeer day polecali obciąć węgle i podwyższyć białko. No mówię Ci że dla takiej osoby jak ja, która nie ma doświadczenia i próbuje odnaleźć się w gąszczu informacji, jest cholernie ciężko podjąć właściwą decyzję i podążać za tym co ktoś powiedział. Byłbym wdzięczny za wszelkie wspazówki.

[Grammatikk]

A czy tamten pan stosuje również Flexible Diet?

[PoMocny]

Świetnie Cię widzieć na jakimś forum i zapuszczam korzenie w tym temacie. Korzystając z okazji chciałbym wykorzystać Twoją wiedzę

Bujam się z redukcją od dawien dawna i za cholerę nie mogę zredukować. Aktualnie mam 72kg i 171cm, 17% BF. Dieta to 2150kcal ( 230g węgli, 144g białka i 72g tłuszczy ) rozbite na 5-6 posiłków w ciągu dnia. Idąc za Twoją radą nie ładuję węgli z rana przed treningiem, jedynie jajecznica z 4 całych jajek i kawałek pumpernikla ( ok 15g węgli ). Po tym robię interwał i wciągam resztę makrosów do końca dnia ( po trenignu zazwyczaj białko whey 100 i daktyle suszone ). Niestety waga nie idzie w dół i jest to strasznie demotywujące do dalszej redukcji. Polecili mi refeed day czyli podbicie kalorii do 2550, podwyższenie węgli i tłuszczy, obcięcie białka co powinno zaowocować w podkręcenie metabolizmu. Zastosowałem się do tego dziś i liczę że coś się ruszy od jutra... Byłbym wdzięczny za jakiekolwiek rady bo moje marzenie to sylwetka taka jak Twoja lecz najpierw chcę dobić do 10% BF. Wielkie dzięki!


Nie ma edycji więc chciałbym dodać że jestem zwyczajnie zagubiony. Ile ludzi, tyle opinii i teorii. Z tego co mówiłeś nie ładujemy węgli przed treningiem jeżeli nie ma takiej potrzeby. Na KFD facet z 13 letnim srażem mówi mi że wręcz odwrotnie. Powiedział również że białka z kaszy i tego typu produktów nie liczymy. Inni mówią że zliczamy wszystko.

Do tego zamiast refeer day polecali obciąć węgle i podwyższyć białko. No mówię Ci że dla takiej osoby jak ja, która nie ma doświadczenia i próbuje odnaleźć się w gąszczu informacji, jest cholernie ciężko podjąć właściwą decyzję i podążać za tym co ktoś powiedział. Byłbym wdzięczny za wszelkie wspazówki.

 

Ja bym obciął tłuszcze o jakieś  12g dając w tym pierwszym posiłku zamiast 4 całych jaj 2 całe i 3 białka.

Następnie dołożyłbym rzeczywiście ok 20g białka i 50g ww w tym okresie po treningowym aby trochę podbić kaloryczność na jakieś 10 dni.

W następnej kolejności po tych 10 dniach znowu postarałbym się przyciąć tłuszcze jeszcze o jakieś 10g nadal zostajc na takich węglach.

Po kolejnych 10 dniach mając 50g tł, 160g b i 280g ww zacząłbym stopniowo ucinać co 10 dni węglowodany o 30g

To takie sztywne cyferkowe zalecenia ale dość istotne

[PoMocny]

Wczorajsze moje wieczorne jedzenie wyglądało następująco:

- burger 150g piersi z kurczaka+ warzywa+ 50g pieczywa białego+ ketchup (32g b, 10g tł, 35g ww)

- 45g Mega Strong Protein (38g b, 2g tł, 2g ww)

- 300 ml lodów (9g b, 15g tł, 48g ww)

- schab 200g w postaci gulaszu z warzywami+ 50g kaszy gryczanej (45g b, 25g tł, 32g ww)

[PoMocny]

W dniu dzisiejszym nie trenowałem, miałem zrobić trening barków i tricepsa ale nie wyspałem się i zdecydowałem o przesunięciu tego treningu na jutro. Z reguły gdy nie czuję weny to odpuszczam trening i nigdy nie mam z tego powodu wyrzutów ponieważ wiem że szkoda ćwiczyć bez przekonania. Lepiej poczekać i zrobić to porządnie następnego dnia.

 

Jedzenie w dniu dzisiejszym 1 faza rano 11:00- 13:15

- bułka pizza! (10g b, 25g tł, 80g ww)

- 45g Mega Strong Protein+ banan 100g+ 30g płatków owsianych (43g b, 4g tł, 45g ww)

- 200g piersi z kurczaka+ 50g kiełbasy w postaci leczo z warzywami + 100g pieczywa ciemnego (47g b, 14g tł, 60g ww)

 

Wieczorne właśnie rozpoczynam!

[PoMocny]

Już uzupełniam! Przedwczoraj wieczorem:

- burger 200g piersi z kurczaka+ warzywa+ 80g pieczywa białego+ ketchup (43g b, 15g tł, 45g ww)

- 300 ml lodów (9g b, 15g tł, 48g ww)

- 45g Mega Strong Protein (38g b, 2g tł, 2g ww)

- schab 200g w postaci gulaszu z warzywami+ 50g kaszy gryczanej (45g b, 25g tł, 32g ww)

[PoMocny]

Wczoraj czyli niedziela trening robiłem o 15:00 i ładowałem od 17:00:

Trening barki + triceps:

- wznosy hantelek przed sobą nadchwytem 2x15 na 50% mocy

- wyciskanie hantelek 1x15 na 50%, 1x12 na 70% mocy, 1x8 do upadku

- wyciskanie na maszynie 1x12 na 50% mocy 1x8 do upadku, 1x6 do upadku

- podciąganie sztangi pod brodę w szerokim chwycie 1x12 na 50% mocy, 2x9 do upadku

- podciąganie sztangi pod brodę w wąskim chwycie 2x8 do upadku

- wznosy boczne na bramie z dolnych bloczków oburącz 3x15 prawie do upadku, odpuszczałem gdy czułem zmęczenie

Triceps:

- prostowanie przedramienia ze sznurem raz jedna raz druga ręka 1x15 na 50% mocy, 1x10 na 50% mocy, 1x 6 na 30%, 1x4 na 30%

- francuskie wyciskanie 1x10 na 70%, 1x8 do upadku+ dopompowanie tą samą sztangą przez wyciskanie wąskim chwytem 1x8 do upadku

- prostowanie przedramion podchwytem na brami 2x15 do upadku, 2x8 do upadku

- pompki na poręczach 2x18 do upadku

 

Ładowanie od 17:00 do 23:00:

- koktajl 100g truskawek+ 100ml kefiru+ 100ml wody + kopiatej łyżeczki cukru (4g b, 2g tł, 17g ww)

- 100g ptasiego mleczka (3g b, 18g tł, 57g ww)

- burger 200g piersi z kurczaka+ warzywa+ 80g pieczywa białego+ ketchup (43g b, 15g tł, 50g ww)

- wino czerwone wytrawne 350 ml (42 g węglowodorów, śladowe ilości ww)

- koktajl 100g truskawek+ 100ml kefiru+ 100ml wody + kopiatej łyżeczki cukru (4g b, 2g tł, 17g ww)

- 45g Mega Strong Protein (38g b, 2g tł, 2g ww)

- burger 200g piersi z kurczaka+ warzywa+ 80g pieczywa białego+ ketchup (43g b, 15g tł, 50g ww)

- leczo 200g piersi z kurczaka+ 50g kiełbasy wędzonej+ warzywa+ 50g kaszy gryczanej (50g b, 14 g tł, 35g ww)

[regenerator3]

troche głupie pytanie ale jak odmierzasz to mieso z gulaszu  mając zrobiona wieksza procje ?

[chacha]

Pomocny czemu tak malo seri do upadku, nie mowie ze źle, ale czemu takie zalozenie? Bo patrząc na trening czuje się lekki niedosyt.

[Grammatikk]

Pewnie jak kazdy waży mięso przed gotowaniem i z odważonej porcji robi gulasz.

[regenerator3]

Pewnie jak kazdy waży mięso przed gotowaniem i z odważonej porcji robi gulasz.

 

A jak chcę zrobić przykładowo na 3 dni i na 3 dni mięsa dodam?

[Paweł Kasprzak]

Rozdziel sobie to na 3 i wtedy

[Grammatikk]

Ale macie dylematy. Jesz powiedzmy 500g mięsa dziennie to na 3 dni wazysz 1.5kg gotujesz gulasz i potem rozdzielasz go w maire po równo. Jak pokroisz w równą kostke problem z rozdzieleniem nie wystapi.

 

Nie zadawajcie takich banalnych pytań chłopakowi który z chęcią odpowiedziałby na cos bardziej skomplikowanego.