210 odpowiedzi w tym temacie

[Ciapas]

Witaj PoMocny!

Mam do Ciebie pytanko, na które nie znalazłem odpowiedzi w żadnym z Twoich filmików nt. IF czy Flexible Diet.

Widzę w Twoich wpisach, że jak jesz np. pierniczki, to podajesz wszystkie ich wartości odzywcze, ale czy tak na prawdę, jeśli ustalasz sobie dziennie zapotrzebowanie na białko na poziomie np. 200g, to białko uzyskane z pierniczków wliczasz w to zapotrzebowanie? Czy uznajesz za białko też białka z makaronów, płatków itp.?

Czy może uwzględniasz tylko białko z mięs, odżywek itd.?

Próbowałem już o to pytac nawet trenerów, ale zawsze jakieś wymijające odpowiedzi dają...

[Jozef230]

podbijam do pytania bo o to samo chcialem zapytac

[PoMocny]

Witaj PoMocny!
Mam do Ciebie pytanko, na które nie znalazłem odpowiedzi w żadnym z Twoich filmików nt. IF czy Flexible Diet.
Widzę w Twoich wpisach, że jak jesz np. pierniczki, to podajesz wszystkie ich wartości odzywcze, ale czy tak na prawdę, jeśli ustalasz sobie dziennie zapotrzebowanie na białko na poziomie np. 200g, to białko uzyskane z pierniczków wliczasz w to zapotrzebowanie? Czy uznajesz za białko też białka z makaronów, płatków itp.?
Czy może uwzględniasz tylko białko z mięs, odżywek itd.?
Próbowałem już o to pytac nawet trenerów, ale zawsze jakieś wymijające odpowiedzi dają...

Ja wliczam bo jak najbardziej się to liczy.

[PoMocny]

Dzisiejszy dzień rozpocząłem treningiem pleców i barków o 6 rano:

- ściąganie w dół uchwytów na maszynie 3x15 60% mocy
- ściąganie szerokiego uchwytu do brody na górnym wyciągu 3x8 do upadku
- ściąganie w dół uchwytów na maszynie 3x15 do upadki
- odwrócony butterfly 3x15
- przyciąganie uchwytu poprzecznego do klatki na dolnym wyciągu 3x10
Barki:
- wznosy boczne hantli stojac 2x15 50% mocy
- wznosy przed sobą nadchwytem 2x15 50% mocy
- wznosy przed sobą podchwytem 2x10 do upadku
- wyciskanie na maszynie przed sobą 1x12 na 60% mocy 3x8 do upadku
- podciąganie sztangi do brody 3x8 do upadku
- wznosy boczne hantli siedząc 2x8 do upadku 2x12 do upadku
Brzuch:
- spięcia brzucha siedząc na brzegu ławki 4x20

[PoMocny]

Wczorajszy jadłospis czyli jedzenie na 2 fazy:

 

I faza, 10:30- 13:00

- 50g pierniczków w czeoladzie (3g b, 4g tł, 35g ww)

- 100g makaronu + 70g seru feta+ 100g szpinaku+ 200g piersi z kurczaka+ łyżka oliwy (55g b, 20g tł, 70 g ww)

- 45g mega strong protein+ 50g płatków owsianych+ 70g draży kokosowych+ 30g płatków kukurydzianych (47g b, 17g tł, 105g ww)

 

II faza, 19:30- 22:30:

- hamburger wołowy 200g mięsa, 100g bułki (40g b, 30g tł, 60g ww)

- leczo z kiełbasą i piersią z kurczaka 100g piersi, 50g kiełbasy+ pieczywo chrupkie (27g b, 12g tł, 30g ww)

- naleśniki z dżemem 3 sztuki (15g b, 10g tł, 50g ww)

- 45g mega strong protein + 100 ml kefiru, a reszta wody (42g b, 3g tł, 4g ww)

[mateusz1989]

Cześć PoMocny oglądnąłem Twoje filmiki na temat IF 2 razy i zacznę stosować dietę z 2 ładowaniami. Chciałbym żebyś w razie błędnego myślenia mnie skorygował .

1 Trening max 3 h godziny po przebudzeniu
2. Pierwsze ładowanie po ok godzinie po treningu z małą ilością tłuszczy
3 Faza postu ok 5-6 h
4 Jeżeli zdecyduje się na słodycze nie mogą mieć więcej niż 10% tłuszczu (raz na jakiś czas można pozwolić na słodycze z większą ilością ale żeby było stosunkowo mało)
5  Obydwie fazy ładowania mają być równe kalorycznie z tym że pierwsza ma mieć ok 60 - 70 węgli? Czy dla amatora nie ma dużego znaczenia równe proporcje kalori tych faz?
6 Jeżeli gram w piłkę (mocny wysiłek) 2 razy w tygodniu wieczorami to dalej sotosować  2 fazy ładowania tego dnia i w 2 ma być więcej węgli czy dalej z rana ma być więcej pomimo braku treningu siłowego lub 3 h przed grą tłuste mięso i po grze dopiero ładowanie?
7 Zasada w której mamy nie łączyć dużej ilości tłuszczy z węglami obowiązuje tylko przy węglach prostych? Muszę jakoś uzupełnić te 90 g tłuszczy dziennie (waże 90 kg).
8 Stosunek 2 g białka, 1 g tłuszczy i resztę węgli na 1 kg masy ciała jest dobry na masę (aktualnie 4000 kcal)?

Z góry dzięki
 

Użytkownik mateusz1989 edytował ten post Ponad rok temu

[PoMocny]

W dniu dzisiejszym trening robiłem późnym popołudniem więc ładowanie rozłożyłem na 2 fazy:
I faza 11:00- 13:00:
- omlet 2 całe jaja + 2 białka + warzywa+ ketchup (25g b, 16g tł, 15g ww)
- 100g makaronu+ 100g twarogu półtłustego+ cukier (26g b, 6g tł, 85g ww)
- 45g mega strong protein 38g b.

O godzinie 17 zrobiłem trening triceps+ biceps:
- prostowanie przedramion ze sznurem na bramie 2x12 60% mocy, 3x10 do upadku
-pompki na poreczach 1x12 na 60% mocy 2x8 do upadku, 1x16 do upadku
- wyciskanie na maszynie w wąskim chwycie 2x10 do upadku
- prostowanie przedramienia z hantelka w ppdporze tułowia 2x15

II faza ładowania 19:30- 22:30:
- 100g pierniczków w czrkoladzie (6g b, 8g tł, 70g ww)
- 200 ml wódki w postaci drinków z napojem bez cukru (80g węglowodorów czyli kaloryczność na gram 7kcal)
- rosół + 200g miesa z nogi kurczaka (30g b, 14g tł 5 g ww)
- 150g kefiru+ 45g mega strong protein+ łyżeczka cukru (45g b, 4g tł, 10g ww)

[PoMocny]

Cześć PoMocny oglądnąłem Twoje filmiki na temat IF 2 razy i zacznę stosować dietę z 2 ładowaniami. Chciałbym żebyś w razie błędnego myślenia mnie skorygował .

1 Trening max 3 h godziny po przebudzeniu
2. Pierwsze ładowanie po ok godzinie po treningu z małą ilością tłuszczy
3 Faza postu ok 5-6 h
4 Jeżeli zdecyduje się na słodycze nie mogą mieć więcej niż 10% tłuszczu (raz na jakiś czas można pozwolić na słodycze z większą ilością ale żeby było stosunkowo mało)
5  Obydwie fazy ładowania mają być równe kalorycznie z tym że pierwsza ma mieć ok 60 - 70 węgli? Czy dla amatora nie ma dużego znaczenia równe proporcje kalori tych faz?
6 Jeżeli gram w piłkę (mocny wysiłek) 2 razy w tygodniu wieczorami to dalej sotosować  2 fazy ładowania tego dnia i w 2 ma być więcej węgli czy dalej z rana ma być więcej pomimo braku treningu siłowego lub 3 h przed grą tłuste mięso i po grze dopiero ładowanie?
7 Zasada w której mamy nie łączyć dużej ilości tłuszczy z węglami obowiązuje tylko przy węglach prostych? Muszę jakoś uzupełnić te 90 g tłuszczy dziennie (waże 90 kg).
8 Stosunek 2 g białka, 1 g tłuszczy i resztę węgli na 1 kg masy ciała jest dobry na masę (aktualnie 4000 kcal)?

Z góry dzięki
 

1. tak, a jeśli później (4-5 godzin po przebudzeniu) to stosuj jedna fazę tylko po treningu, jeśli jeszcze później (6 i więcej godzin po przebudzeniu) to ładujesz rano, a potem po treningu

 2. tak ale jeśli trening był robiony 2-3 godziny po przebudzeniu to ładuj od razu po treningu.

3. 6 godzin zdecydowanie lepiej.

4. zgadza się.

5. tak by było idealnie ale nic się nie stanie strasznego jeśli będą identyczne, też dobrze działa.

6. i tak i tak będzie poprawnie, kwestia jak Ci wygodniej i jak sie lepiej czujesz.

7. przy takiej ilości węglowodanów się nie przejmuj, będzie dobrze.

8 będzie idealnie

[MIHAL]

jaki polecasz rodzaj odżywki białkowej na IF??

[Xplayer01]

PoMocny mam pytanie (dość rozbudowane) odnośnie Twoich dwóch ostatnich postów, a mianowicie tego że wczoraj robiłeś 2 fazy ładowania przy treningu o 17 i odpowiedzi na pierwsze pytanie Mateusza...

Przechodząc do meritum - jeśli trening mamy przykładowo jak Ty o 17 to albo dajemy posiłek białkowo-tłuszczowy w postaci tłustego mięsa 2-3 godziny przed treningiem plus faza ładowania po treningu (ile po nim zacząć?) lub robimy dwie fazy ładowania (rano i po treningu, ile po przebudzeniu i po treningu je zaczynamy?), tak?

Będzie to lepsze niż jedna faza tylko po treningu?

Już wczoraj po Twoim poście odnośnie diety i treningu zdziwił mnie fakt że robiłeś 2 fazy ładowania pomimo tego że zazwyczaj robiłeś 2 razy w przypadku gdy trening był rano, a tu był wieczorem. Do tej pory myślałem że wtedy tylko jedna faza, ew. poprzedzona tym posiłkiem przed treningiem w postaci tłustego mięsa, a tu taka zagwostka

 

Przy okazji nasunęło mi się jeszcze jedno pytanie, ostatni posiłek w takiej fazie powinien być raczej głównie w postaci białka czy nie ma znaczenia i może być większa ilość węglowodanów ? (mowa o ostatnim posiłku dnia)

 

Z góry wielkie dzięki za odpowiedzi i powodzenia 

p.s czekamy na materiał odnośnie tylnego aktonu naramiennych 

Użytkownik Xplayer01 edytował ten post Ponad rok temu

[PoMocny]

PoMocny mam pytanie (dość rozbudowane) odnośnie Twoich dwóch ostatnich postów, a mianowicie tego że wczoraj robiłeś 2 fazy ładowania przy treningu o 17 i odpowiedzi na pierwsze pytanie Mateusza...

Przechodząc do meritum - jeśli trening mamy przykładowo jak Ty o 17 to albo dajemy posiłek białkowo-tłuszczowy w postaci tłustego mięsa 2-3 godziny przed treningiem plus faza ładowania po treningu (ile po nim zacząć?) lub robimy dwie fazy ładowania (rano i po treningu, ile po przebudzeniu i po treningu je zaczynamy?), tak?

Będzie to lepsze niż jedna faza tylko po treningu?

Już wczoraj po Twoim poście odnośnie diety i treningu zdziwił mnie fakt że robiłeś 2 fazy ładowania pomimo tego że zazwyczaj robiłeś 2 razy w przypadku gdy trening był rano, a tu był wieczorem. Do tej pory myślałem że wtedy tylko jedna faza, ew. poprzedzona tym posiłkiem przed treningiem w postaci tłustego mięsa, a tu taka zagwostka

 

Przy okazji nasunęło mi się jeszcze jedno pytanie, ostatni posiłek w takiej fazie powinien być raczej głównie w postaci białka czy nie ma znaczenia i może być większa ilość węglowodanów ? (mowa o ostatnim posiłku dnia)

 

Z góry wielkie dzięki za odpowiedzi i powodzenia 

p.s czekamy na materiał odnośnie tylnego aktonu naramiennych 

 

Już tłumaczę, jeżeli trening robię do 3 godzin po przebudzeniu, a wstałem w miarę wcześnie to robie 2 fazy, jedną po treningu i drugą wieczorem. Jeżeli natomiast ćwiczę późnym popołudniem lub wieczorem, a też wstałem dość wcześnie to też robie 2 fazy, jedną rano ok 1-2 godzin po przebudzeniu, a drugą po treningu. W przypadku jeśli wstałem późno lub w miarę wcześnie ale trening robie tak ani to rano ani wieczorem tylko np w okolicach godziny 13- 15 czyli w środku dnia to ładuję 1 fazę..

[Xplayer01]

Nie kompletnie, ale i tak dzięki  
Dzięki Tobie zainteresowałem się na tyle tą dietą by ją wprowadzić w życie u siebie. Póki co wszystko fajnie wygląda, pozdro! 

Użytkownik Xplayer01 edytował ten post Ponad rok temu

[PoMocny]

W dniu dzisiejszym trening rozpocząłem o 7 rano i cały był wykonany na 50% mocy tylko w celu zużycia glikogenu:

 

Nogi+ Klatka:

- wyprosty podudzi na maszynie 3x15 powt

- odwodzenie na maszynie 4x15 powt

- wykroki chodzone 3x10 powt na nogę czyli 20 kroków

- przysiad na hack maszynie 3x12 powt

- wykopy na maszynie na pośladki 3x12 powt

- uginanie podudzi na maszynie 3x12 powt

Klatka:

- wyciskanie na maszynie 4x12 powt

- rozpiętki na butterfly 2x12 powt

- wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 3x12 powt

 

15 minut aerobów

 

po treningu zacząłem 1 fazę łdowania o godzinie 11:00 i trwała do 13:45:

- 200g mięsa z nogi z kurczaka+ 100g pieczywa ciemnego (37g b, 19g tł, 55g ww)

- 150g pierniczków w czrkoladzie+ 45g mega strong protein (47g b, 12g tł, 106g ww)

- 250g stek z antrykotu+ 3 wafle ryżowe z suszonymi pomidorami (55g b, 25g tł,30g ww)

 

2 faza 21-23:00:

- 200g mięsa z nogi z kurczaka+ 100g pieczywa ciemnego+ 40g masła orzechowego (47g b, 40g tł, 62g ww)

- 45g mega strong protein+ 40g płatków owsianych+ 40g płatków kukurydzianych+ 30g śliwek suszonych (46g b, 6g tł, 85g ww)

- 45g mega strong protein (38g b, 2g tł, 2g ww)

[lezu]

Nie wiem czy wspominałeś o tym, ale co mają na celu treningi w których zużywasz tylko glikogen? Bo pewnie na tego typu sesjach nie uszkadzasz aż tak włókien jak to ma miejsce na treningach z upadkiem mięśniowym.

[PoMocny]

jaki polecasz rodzaj odżywki białkowej na IF??

Dobry i zaufany, a przede wszystkim smaczny. Tutaj nie ma dużego znazenia czy to będie izolat czy koncentrat  czy mix tego i tego. Ja osobiście używam głównie Mega Strong Proteiny z Olimpu bo mają hydrolizat, izolat, koncentrat, albuminę i kazeinę więc wszystko czego dusza może zapragnąć. A mam też wielkie zaufanie do tego białka oraz do Whey Protein Complex też z Olimpu.

 

 

Nie wiem czy wspominałeś o tym, ale co mają na celu treningi w których zużywasz tylko glikogen? Bo pewnie na tego typu sesjach nie uszkadzasz aż tak włókien jak to ma miejsce na treningach z upadkiem mięśniowym.

 

Gdy jestem z koleżanką na siłowni ćwiczę sobie też z nią i traktuję to jako zastępnik ruchu w ciagu dnia i brak pracy fizycznej, czyli jako sposób na utrzymanie w miarę fit sylwetki.

[Forik]

Aa, Pomocny, ja wiem z czego ja Cię kojarzę już, albo raczej z jakiego programu

 

No, ale wiedzę masz wielką. No i udowadniasz, że dieta nie musi być jałowa, monotonna, niedobra

[Paweł Kasprzak]

Pomocny myślisz że pierniczki w czekoladzie to dobry sposób na węgle? Bo u mnie w sklepie są po 1.40 i mają naprawdę dużo wegli i są naprawdę zaciupiste, bo tak jak ty bez słodyczy u mnie to ciężko.

[PoMocny]

Pomocny myślisz że pierniczki w czekoladzie to dobry sposób na węgle? Bo u mnie w sklepie są po 1.40 i mają naprawdę dużo wegli i są naprawdę zaciupiste, bo tak jak ty bez słodyczy u mnie to ciężko.

 

Przy IF produkty mączne świetnie uzupełniają węglowodany których czasem nie bylibyśmy w stanie dostarczyć z kaszy, ryżu czy innych produktów które pęcznieją bardzo w żołądku. Ale to dobre rozwiązanie przy IF czy w odpowiedni sposób rozplanowanym Flexible Diet gdzie podzielimy sobie dzień na porę przed treningową gdzie dostarczamy białka i tłuszcze oraz po treningową gdzie dostarczamy węglowodany i białka. Przy klasycznej diecie "uleją" nawet w małych ilościach.

[Grammatikk]

Przy diecie masowej uleją nawet przy niewielkiej nadwyżce kalorycznej? Sporo osób ma je w swoim jadłospisie i się nie zalewa.

[chacha]

Pomocny dzięki za wiedzę jaka tu i na YouTube przelewasz, w jednym z filmów poruszylesz temat odnośnie przeladowania planu treningowego, jakie sa twoje ogólne wytyczne odnośnie seri i powtorzen na dana partie ciala, by nie przeladować planu, rozchodzi się o trening bez dopingu.