Skocz do zawartości


Zdjęcie

PoMocny - dziennik treningowy


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
210 odpowiedzi w tym temacie

PoMocny
  • Ekspert
  • PipPipPip
  • 152 postów
  • Pomógł: 13
26
Neutralna
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:176
  • Waga [kg]:96

Napisano Ponad rok temu

PoMocny - dziennik treningowy

Nowy, nietypowy dziennik treningowy, a dlaczego nietypowy?

 

Odpowiedź jest prosta ale będzie wymagała rozwinięcia. Od mniej wecej 7 lat prowadzę swoją dietę o oparciu o elstyczność czyli to co obecnie nazywa się flexible diet, a od prawie 3 lat mój system jest połączeniem flexible diet oraz leangains czy jak kto woli IF. Więc każdy dzień mojej "michy" wygląda bardzo różnie. Na pewno będzie sporym wyzwaniem dla mnie opisywanie w tym temacie dość szczegółowo tego procesu. Ale to tak na wstępie.

 

Dodatkowo dojdzie jeszcze wielka różnorodność ze strony treningu ponieważ od 5 lat każdy mój trening wygląda inaczej. Nie trzymam się żadnych planów treningowych jeżeli chodzi o ćwiczenia wykonywane na daną partię, a od paru miesięcy nawet split treningowy zmieniam bardzo elastycznie. W pierwszej kolejności do porzucenia konkretnego plany przyczynił się staż i doświadczenie w połączeniu z dobrą techniką które pozwalają mi na dowolność dobierania ćwiczeń w obrębie jednej partii. Nie robię też długich ćwiczeń, z reguły 2-3 serie ćwiczenia są wystarczające po lekkim wstępnym zmęczeniu innym ćwiczeniem lub tym samym ale na poziomie 60% mocy. Co do elastycznego splitu tutaj przyczyną była decyzja o pozostaniu w kulturystyce klasycznej, a co za tym idzie nie myszę rozwijać już rozmiarów. I tak ledwo sie mieszczę więc mogę częściej ćwiczyć niektóre partie jako napędzenie metabolizmu spoczynkowego i sposób na redukcję oraz utrzymanie sylwetki poza sezonem.

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Co do mojej osoby nie będę się rozpisywał, startuję od 2009 roku z małą przerwą w 2011 i 2012. Wcześniej w IFBB, a obecnie NAC oraz WBBF- WFF. W jesiennym sezonie startowym nie zostałem dopuszczony do startu w Kamiennej Rzeźbie w Strzegomiu w IFBB ale udało sie powalczyć w innych zawodach. Niektórzy mogą kojrzyć mój kanał na Youtube pod nazwą PoMocny, jeśli nie to zapraszam do oglądania, każdy na pewno coś ciekawego wyciągnie tam dla siebie.

 

 


  • 3

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: PoMocny - dziennik treningowy

witamy

powodzenia


  • 0

TKWM


Kuba96
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 1729 postów
  • Pomógł: 24
124
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Mazowieckie
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:183
  • Biceps [cm] :44
  • Udo [cm]:71
  • Przysiad [kg]:200x5
  • Wyciskanie [kg]:160
  • Martwy ciąg [kg]:200
  • Waga [kg]:105

Napisano Ponad rok temu

Re: PoMocny - dziennik treningowy

Witamy na forum :) Czekam na pierwsze wpisy z diety oraz treningów. Powodzenia :)


  • 0
Zapraszam do śledzenia mojego dziennika treningowego :)
http://forum-kultury...dt-kuby/page-25

PoMocny
  • Ekspert
  • PipPipPip
  • 152 postów
  • Pomógł: 13
26
Neutralna
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:176
  • Waga [kg]:96

Napisano Ponad rok temu

Re: PoMocny - dziennik treningowy

No i pierwszy dzień, jako osoba prowadząca wszystko całkiem flexible, dzis wstałem też flexible bez budzika koło 10 więc stwierdziłem że na trening pójdę na 13-stą. W przypadkach kiedy wstanę troche później i mam coś do zrobienia rano, a na trening też idę później z reguły decyduję sie na jednofazowe ładowanie 5-6 godzin. Czyli dziś zaczynam ładować koło godziny 15:30 całą pulę swojego dziennego zapotrzebowania.

 

Jako że dziś trening barków i nóg, załaduję 450-500g ww i koło 90g tłuszczu oraz 200g białka, takie makro obieram na popołudnie.

 

Po treningu napiszę jakie ćwiczenia wykonywałem oraz co konkretnie będę jadł,


  • 1

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: PoMocny - dziennik treningowy

Ciekawy system dietetyczny. Będę śledził. Powodzenia.

 

No i witamy na forum ;)


Mateusz Pawlak ;)


lezu
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 4945 postów
  • Pomógł: 65
381
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Motoryzacja
  • Wzrost [cm]:190
  • Pas [cm]:78
  • Martwy ciąg [kg]:4x170
  • Waga [kg]:91,5 1.06.14

Napisano Ponad rok temu

Re: PoMocny - dziennik treningowy

Miałem okazję spotkać Cię parę razy w Gym Parku i muszę powiedzieć, że zdjęcia nie oddają tego co widać w realu. Widzę, że kierujesz się treningiem intuicyjnym - ciekawa opcja. Powodzenia!


  • 0

Dołączona grafika
"Mogę zaakceptować swoją porażkę, ale nie zaakceptuje tego, że nie próbowałem"
~ Michael Jordan


PoMocny
  • Ekspert
  • PipPipPip
  • 152 postów
  • Pomógł: 13
26
Neutralna
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:176
  • Waga [kg]:96

Napisano Ponad rok temu

Re: PoMocny - dziennik treningowy

No to jedziemy, trening skończony, dziś poszło bardzo intensywnie, szybko i sprawnie pomimo dużej ilości wiary na siłowni :)

 

Nogi:

- wyprosty podudzi na maszynie 4x15powt. - to tylko serie rozgrzewkowe z intensywnością na 50% czyli takim ciężarem jakim bym zrobił spokojnie z 30 powtórzeń

- wypychanie płyty na maszynie 1x15 powt (60% mocy) 3x10 powt. do upadku

- maszyna do hack przysiadów 3x10 powt. do upadku

- uginanie podudzi na maszynie leżąc 3x10 powt. do upadku

- wyprosty podudzi na masznie 3x10 powt. do upadku

Wszystko było robione z przerwami nie przekraczającymi 1 minuty

 

Barki:

- wznosy boczne hantli na zmianę z wznosami do przodu nadchwytem łącznie 4 serie po 15 powt na 50% mocy

- wyciskanie na maszynie ze zmiennym rozzstawem względem ruchu 2x12 powt. na 60% mocy i 2x8 powt. do upadku

- wznosy nadchwytem przed sobą oburącz drążka z dolnego bloczka bramy (stojąc tyłem do bramy, linka idzie między nogami) 3x15 powt do upadku

- wznosy bpoczne hantlami stojąc 8-8-12 powt. (tutaj zmniejszając ciężar seria za serią z 20 sekundowym odpoczynkiem)

 

I tyle było treningu, dla wyjaśnienia tyły barków robię z reguły z plecami, a plecy będę ćwiczył jutro, natomiast nie atakowałem żadnych ćwiczeń typowo na przednie aktony ponieważ przedwczoraj dość mocno zmęczłem je robiąc klatkę w skosie dodatnim.

 

Zabieram się do jedzenia, a wieczore napiszę co zjadłem. Pozdrawiam


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: PoMocny - dziennik treningowy

Jestem ciekaw jakie aktualnie masz wymiary, jakie sa zazwyczaj poza sezonem a jakie w czasie okresu startowego.


Mateusz Pawlak ;)


PoMocny
  • Ekspert
  • PipPipPip
  • 152 postów
  • Pomógł: 13
26
Neutralna
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:176
  • Waga [kg]:96

Napisano Ponad rok temu

Re: PoMocny - dziennik treningowy

No to jedziemy z jedzeniem:

 

o 15:30 zacząłem ładować i będę ładował do 21:

- 45 minut po treningu 45g mega strong protein z Olimpu z wodą czyli jakieś 38g białka i po gramie tłuszczu i ww

- po 15 minutach 70g makaronu+ 70g twarogu półtłustego oraz 30g cukru (15g b, 7g tł, 80g ww)

- po 1h 100g pierniczków w czekoladzie ( 6g b, 8g tł, 70g ww)

- po 1h burger 400g wołowiny i 150g bułki z warzywami (80g b., 30g tł, 90g ww)

- po 1h 100g delicji (5g b, 7g tł, 70g ww)

- po 1h 200g schabu duszonego+ 200g fasolki zielonej+ 200g ziemniaków (47g b, 23g tł, 50g ww)

- po 1h 30g mega strong protein z Olimpu z wodą+ 100g jabłka+ 30g płatków owsianycch+ 20g kukurydzianych (30g b, 5g tł, 55g ww)

 

Tyle na dzisiaj, jutro trening o 6 rano z moją koleżanką, będziemy robić plecy i klatkę. Dla mnie będzie to właściwy trening pleców, natomiast klatkę będę robił na 60% mocy tylko po to żeby troche glikogenu zużyć z mięśni, no i aeroby 15 minut


  • 0

PoMocny
  • Ekspert
  • PipPipPip
  • 152 postów
  • Pomógł: 13
26
Neutralna
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:176
  • Waga [kg]:96

Napisano Ponad rok temu

Re: PoMocny - dziennik treningowy

Jestem ciekaw jakie aktualnie masz wymiary, jakie sa zazwyczaj poza sezonem a jakie w czasie okresu startowego.

Waga poza sezonem 95-97kg

Waga w sezonie 91-92kg

Waga startowa 78kg

 

Tak to wygląda na dzień dzisiejszy, obecnie jestem 1,5 miesiaca po zawodach w Hamburgu, najpierw waga poszła mi do 102kg ale to ze względu na zmniejszoną ilość treningów i duże ilościww (ok. 700-800g dziennie), Obecnie mam już 96kg czyli tak jak powinno być przy węglowodanach na poziomie 350- 500g zależy od dnia


  • 0

PoMocny
  • Ekspert
  • PipPipPip
  • 152 postów
  • Pomógł: 13
26
Neutralna
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:176
  • Waga [kg]:96

Napisano Ponad rok temu

Re: PoMocny - dziennik treningowy

Tutaj zamieszczam dwa zdjęcia z zawdów waga na pierwszym 78kg (pierwszy od prawej), na drugim 79kg (w środku)

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

 


  • 0

Jozef230
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 1739 postów
  • Pomógł: 3
113
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:kujawsko-pomorskie
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:sport,kulturystyka, biznes,filmy, muza
  • Staż [miesiące]:60
  • Wzrost [cm]:184
  • Biceps [cm] :38.5
  • Klatka piersiowa [cm]:jescze nie taka
  • Pas [cm]:za duzo
  • Udo [cm]:61
  • Przysiad [kg]:100x4
  • Wyciskanie [kg]:100
  • Martwy ciąg [kg]:130x3
  • Waga [kg]:78-79

Napisano Ponad rok temu

Re: PoMocny - dziennik treningowy
no cos ciekawego z ta dieta i treningami. nie ma jak elastycznosc w zyciu:) bede zagladal. Dlaczego nie zostales dopuszczony do startu w Kamiennej Rzezbie?
  • 0

PoMocny
  • Ekspert
  • PipPipPip
  • 152 postów
  • Pomógł: 13
26
Neutralna
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:176
  • Waga [kg]:96

Napisano Ponad rok temu

Re: PoMocny - dziennik treningowy

Dziś rozpocząłem dzień od treningu o 6:30 rano na czczo:

 

Plecy:

- ściąganie uchwytu na prostych rękach na bramie 3x15 powt 60% mocy

- przyciąganie uchwytu szerokiego poprzecznego na dolnym wyciągu 3x12 powt 60% mocy

- wiosłowanie sztangą podchwytem 1x10 powt na 70 mocy, 2x8 powt do upadku

- butterfly odwrócony 4x14 powt do upadku

- ściaganie wąskiego uchwytu przed sobą na górnym wyciągu 3x12 powt do upadku

- ściąganie uchwytów szerokich na maszynie ze zmiennym rozzstawem względem ruchu 3x12 powt do upadku

 

Klatka dzisiaj cała na 60% mocy tylko w celu zużycia glikogenu z mięśni:

- rozpiętki na butterfly 4x12 powt

- wyciskanie uchwytów na maszynie na górne części klatki 3x12 powt

- wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x12 powt

 

Na koniec treningu 15 minut aerobów i 1,5 godziny snu.

 

Po przebudzeniu rozpocząłem poranne ładowanie trwające 2,5h:

 

-100g pierniczków w czekoladzie + 45g mega strong protein ( 44g b, 9g tł, 71g ww)

- po 1h 200g schabu duszonego+ 200g fasolki zielonej+ 70g ryżu basmati + 70g pieczywa białego (47g b, 23g tł, 100g ww)

- po 1h dwa duże naleśniki z nadzieniem jak do pierogów ruskich (20g b, 15g tł, 50g ww)

- po 30 minutach 30g mega strong protein (23g b.)

 

O 20 rozpocząłem wieczorne ładowanie:

- kotlet schabowy w panierce 150g + 200g fasolki zielonej + 100g piezywa białego (40g b, 30g tł, 75g ww,)

- 70g pierniczków w czekoladzie (4g b, 6g tł, 50g ww)

- noga z kurczaka (200g mięsa) + rosół na którym była gotowana z włoszczyzną) (30g b, 14g tł, 10g ww)


  • 1

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: PoMocny - dziennik treningowy

Twoja dieta jest bardzo smaczna jak widzę. Nie unikasz cukru, nie świrujesz z tłuszczem. Normalnie i rozsądnie. I do tego spełnia swój cel :)


Mateusz Pawlak ;)


Tuby
  • Użytkownik
  • 1 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: PoMocny - dziennik treningowy

Mozesz zdradzic gdzie cwiczysz na codzien ?

Bo jakis czas temu przed zawodami widzialem cie docietego z jakas blondyna na lea 213 platinium :D


  • 0

MIHAL
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Biała Podlaska
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:183
  • Waga [kg]:93

Napisano Ponad rok temu

Re: PoMocny - dziennik treningowy

Witam.

Ciesze sieze jest z Toba jakis kontakt i ze szeczółowo opisujesz tu swoja diete!

juz jakis czas sledze Twoj kanałna YT,a od zawodów w siedlcach na ktorych startowałes zaczołęm sie interesowac Twoja dieta (if).

robiłem mase na IF a teraz staram sie powalczyc na IF redukcja.

czy bede mógł tu umiścic jakies pytanie odnosnie redukcji na if?

 

 

 

a odnoscnie do tego co do tej pory Napisałeś to...

stosujesz jakies suplementy około trengowo?

czy tylko odrzywke białkowa?


  • 0

Forik
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 864 postów
  • Pomógł: 0
43
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Piłka Nożna, Informatyka, Siłownia
  • Staż [miesiące]:--
  • Biceps [cm] :--
  • Klatka piersiowa [cm]:--
  • Pas [cm]:--
  • Udo [cm]:--
  • Przysiad [kg]:--
  • Wyciskanie [kg]:--
  • Martwy ciąg [kg]:--
  • Waga [kg]:--

Napisano Ponad rok temu

Re: PoMocny - dziennik treningowy

Będę zaglądał. Powodzenia.


  • 0

majoreek
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 254 postów
  • Pomógł: 3
12
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: PoMocny - dziennik treningowy

pozdrawiam i też będe zaglądał ! robisz dobrą robotę ! tak dalej !


  • 0

>> Dziennik Treningowy aka Panda LINK <<

 

 

 

giphygif_wsenaas.gif


PoMocny
  • Ekspert
  • PipPipPip
  • 152 postów
  • Pomógł: 13
26
Neutralna
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:176
  • Waga [kg]:96

Napisano Ponad rok temu

Re: PoMocny - dziennik treningowy

Mozesz zdradzic gdzie cwiczysz na codzien ?

Bo jakis czas temu przed zawodami widzialem cie docietego z jakas blondyna na lea 213 platinium :D

Tak, w okresie jesiennym chodziłem tam, obecnie ćwiczę w Fitness Academy ale niedługo przenoszę się spowrotem do Gym Park na stare śmieci.

 

Witam.

Ciesze sieze jest z Toba jakis kontakt i ze szeczółowo opisujesz tu swoja diete!...

Pewnie, będę się starał odpowiadać na wsze pytania.

 

Jeżeli chodzi o przedtreningówki to na mnie ćwicząc na czczo najlepiej działa połączenie kawy z herbatą i 1/4 łyżeczki soli. Po prostu chcę mieć czysty skład tego  co zażywam przed treningiem, bez żadnych słodzików i bez nawet śladowych ilości cukru jak to jest w przypadku przedtreningówek. Natomiast czasami w czasie treningu piję colę zero i świetnie sie wtedy czuję.


  • 0

PoMocny
  • Ekspert
  • PipPipPip
  • 152 postów
  • Pomógł: 13
26
Neutralna
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:176
  • Waga [kg]:96

Napisano Ponad rok temu

Re: PoMocny - dziennik treningowy

Dzisiaj obyło się bez treningu. Wstałem o 10 z minutami i miałem parę rzeczy do załatwienia więc wziąłaem psa pod pachę i poszliśmy w świat :)
 Łącznie było jakieś 2 godziny spaceru żwawym marszem na mrozie. Zacząłem jeść około 16-stej i ładuję do 22:00 jedząc w miarę równych odstępach następujące produkty:

 

- 50g czekolady (3g b, 20g tł, 20g ww)

- rosół własnej roboty + 300g mięsa z nogi z kurczaka (45g b, 20g tł, 10g ww)

- 70g petit buerre takie herbatniki dla informacji stroniących od słodyczy :) (5g b, 6g tł, 50g ww)

- 70g pierniczków w czekoladzie (4g b, 6g tł, 50g ww)

- 50g płatków owsianych + 100g jabłka + 45g mega strong protein Olimpu (40g b, 5g tł, 50g ww)

- 250g antrykotu wołowego gotowanego z rosołu + 50g ryżu brązowego+ 5 pomidorów suszonych (55g b, 23g tł, 40g ww)

 

I tak to wygląda, jutro kolejne sprawozdanie. Pozdrawiam


  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024