113 odpowiedzi w tym temacie

[budo_ry-you]

tez trzeba przemyslec taka sprawe, ze jakbym mial brac wlasnie gryf olimpijski to z mysla o siadach ciezkich, zarzutach itd. a do takich rzeczy bardzo mile widziany bylby jakis pomost bo w domu jak taka sztanga upadnie to moze ladnie nabalaganic ;]

[budo_shabu]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[budo_shabu]

Dobra, byłem dzisiaj po raz pierwszy na siłowni. Zacząłem od samego gryfu, a ile potem dodałem - nie powiem, bo się wstydzę. W każdym razie mało. Ale też starałem się robić zachowawczo i dokładnie, jutro rano będę w stanie ocenić, jak bardzo jeszcze mogę pocisnąć.

Wyciskanie nad głową jest fantastyczne, czułem że mi pracuje właściwie wszystko powyżej pasa i bardzo mi się podobało. Wyciskanie leżąc mniej, chociaż chyba nie będzie zaskoczeniem, że tu udźwignąłem najwięcej. Do tego zrobiłem wiosłowanie w opadzie i podciąganie (3 x 5 nachwytem bez obciążenia, ostatnie dwa powtórzenia musiałem oszukać i machnąć nogami; generalnie podchwyt mógłbym już dociążać, nachwyt prawie, ale jeszcze nie). Zrobiłem jeszcze shrugsy, bo miałem kaprys, ale chyba sobie odpuszczę.

Pytania jakie mi się od razu nasuwają to:

1) Czy warto w ogóle robić te ćwiczenia nie robiąc przysiadów i martwego ciągu? To na nich opiera się starting strength, a poza tym jeśli się wyrobię w pozostałych ćwiczeniach, a te będe musiał potem zacząć od zera, to będzie pewna dysproporcja między nimi. Pytam, bo mógłbym robić w międzyczasie inny program, a za starting strength wziąć się po wyleczeniu kolana (dziś dostałem skierowanie na rezonans, ale lekarz mówi, żebym się przygotowywał psychicznie do artroskopii). A jesli inny, to jaki?

2) Czy podciągać się nachwytem, podchwytem czy uchwytem neutralnym? Nachwyt wydaje się najbardziej odpowiedni jako równoważnik wyciskania nad głową, jest też najbardziej zbliżony do zastosowań, hm, życiowych (wspinanie się na skałę/mur/co tam jeszcze), no i jest najcięższy, ale czytałem gdzieś kiedyś, że neutralny jest lepszy dla łokci. No a podchwyt - wiadomo; najbardziej z trzech rodzajów podciągnieć pracuje tu biceps, przez co jest łatwiej i mógłbym już dodawać obciążenie, poza tym nic innego na biceps nie robię i robić nie będe.

3) Gdybym chciał dodać wyciskania i wiosłowanie jednoręczne, to jak ocenić odpowiednie obciążenie? Wziąć połowę tego co na sztandze + 10, czy więcej?

[budo_matee]

2) zrób 15 podciągnieć nachwytem i powiedz czy biceps nie pracuje ;-)

[budo_novocaine]

1) cos jest zawsze lepsze niz nic. jako ze nie robisz dolu, to moze zwieksz czestotliwosc i ilosc? np 4x w tygodniu, pon/czw push wt/pt pull i push np stojac/skosna/lezac a pull drazek/wioslo/facepull/shrug mozesz robic wiecej, bo organizm nie bedzie musial dopoczywac po siadach/martwych.

2) najlepsze wyniki mam jak zmieniam co serie. zaczynam nadchwytem, potem neutralny, potem podchwyt. mozesz np zrobic 6 serii, czyli nad/neu/pod/nad/neu/pod. a przez "wyniki" rozumiem podciaganie nadchwytem. lepsze, niz jak robilem tylko nadchwyt.

3) jak zawsze, zacznij lekko i dodawaj obciazenia az jest ciezko.

[budo_prorock]

czytałem gdzieś kiedyś, że neutralny jest lepszy dla łokci.

Jeszcze bezpieczniejsze są kółka.

[budo_shabu]

Jeszcze bezpieczniejsze są kółka.

Nie ma takiej opcji póki co.

2) zrób 15 podciągnieć nachwytem i powiedz czy biceps nie pracuje ;-)

Po pierwsze primo, jestem za cienki na 15; 7-8 to mój max w jednej serii. Po drugie, nie powiedziałem, że nie pracuje. Powiedziałem że przy podchwycie pracuje bardziej.

Novo, dzięki, będę zmieniał chwyt co serię. Idąc dalej tym tokiem myślenia, czy nie powinienem zmieniać chwytu również przy wiosłowaniu?

[budo_prorock]

Jeszcze bezpieczniejsze są kółka.

Nie ma takiej opcji póki co.

Jak nie kółka, to zwykłe uchwyty zwisający na lince. Chodzi o to, żeby można było obracać nadgarstki. Zaimprowizowanie czegoś takiego wymaga metra linki poliestrowej, dwóch karabińczyków i dwóch kilkunastocentymetrowych rurek (jakichkoliwek, np. plastikowe opakowania po tabletkach musujących). Do podciągania wystarczy.

[budo_matee]

Po drugie, nie powiedziałem, że nie pracuje. Powiedziałem że przy podchwycie pracuje bardziej.

bardziej, nie bardziej - sam mówisz że to nie jest twój priorytet tylko jedyne ćwiczenie które bedziesz na niego wykonywał, więc odpowiadam ci że wystarczy ;-)

[budo_ry-you]

zmienianie chwytow podczas podciagania jest fajnym pomyslem. Ja tak zaczalem robic jak nie mialem postepow czyli nie moglem przeskoczyc 16 powtorzen nadchwytem.

[budo_s.o.s.]

1. Ogólne
1a. Jak bezpiecznie ustalić 1RM?
wzór... (ciężar x ilość powtórzeń którą robimy danym ciężarem x 0,0333) + ciężar
1b. Jak często je sprawdzać w celu ustalenia postępów i wagi do dalszych ćwiczeń?
maxa nie trzeba sprwdzac wcale wystarczy obserwowac postepy, mozna sie poslugiwac powyzszym wzorem
1c. Czy na początku nauczyć się techniki z samą sztanga, czy od razu z jakimś względnie małym obciążeniem?
latwiej juz z jakims tam obciazeniem chyba, najlepiej pod okiem kogos doswiadczonego np instruktor
1d. Czy warto uzupełniać ten zestaw innymi ćwiczeniami typu podciąganie, czy skupić się na początek tylko na tych czterech i cardio (basen)?
warto uzupelniac wszystkie boje aby nie doprowadzic do dysproporcji miesniowych i aby nie zaburzac rownowagi sil, podczas budowy sily warto odstawic cardio i baseny aby cala energie poswiecic budowie sily
1e. Czy lepiej zacząć od zestawów z niezmienną wagą (tzn. 3 zestawy z tym samym obciążeniem), czy od 5/3/1, czy jeszcze inaczej?
na poczatek prawdopodobnie FBW: 5x5 bill star, starting strenght
1f. Jaka powinna być progresja dla początkującego? Zakładając pójście na siłownię dwa razy w tygodniu, jak najlepiej dzielić ćwiczenia? A może robić wszystkie cztery za każdym razem?w
rozka pl, sprawa indywidualna

2. Przysiad
2a. Mam chwilowo zepsute kolano (uszkodzoną powierzchnię stawową) i nie mogę wykonywać przysiadów, tzn. obciążać lewej nogi pod kątem 90 stopni. Jestem w trakcie dalszego diagnozowania i leczenia. Czy jest jakieś ćwiczenie na uda, którym mogę zastąpić przysiad, czy po prostu sobie odpuścić na razie?
poradzilbym sie specjalisty ktory zna doglebnie Twoj problem
2b. Jak już będę mógł robić przysiady - robić do 90 stopni czy głębiej? Dlaczego tak?
najlepiej podwojne dno, zdrowe dla kolan-wzmacnia, duzy zakres ruchu, mniejsze obciazenie przy max pracy
2c. Co jest najważniejsze w technice, czyli na co przede wszystkim zwracać uwagę podczas wykonywania ćwiczenia?
podczas siadow zawsze patrz w sufit nad soba (nie 20 metrow przed), pozwoli to utzymac proste plecy, sztanga wysoko na kapturze-tez proste plecy, siadamy maxymalnie gleboko, podlozyc podkladki pod piety 1-2cm-zdrowy kregoslup-maxymalnie dlugi ruch-prosta sylwetka podczas siadu, mocno pracowac brzuchem co poprawi stabilizacje

3. Wyciskanie leżąc
3a. Co jest najważniejsze w technice, czyli na co przede wszystkim zwracać uwagę podczas wykonywania ćwiczenia?
nogi plasko na ziemi-stabilizacja, mostek-ochrona stawow i kregoslupa

4. Martwy ciąg
4a. Na ile pracują tutaj kolana? Nie wiem, czy ze swoim kolanem powinienem próbować, ale wydaje mi się, że ugięcie jest na tyle małe, że powinienem dać radę. A może powinienem robic na prostych nogach?
zalezy jaki martwy preferujesz, ale ogolnie jest to przysiad tylko sztanga trzymana inaczej
4b. Jak najłatwiej utrzymać proste plecy? Patrzeć się w jakiś punkt, czy są jakieś inne techniki?
patrzymy w sufit nad soba, sztange prowadzimy maksymalnie przy ciele
4c. Jaki uchwyt zastosować - obydwie dłonie w tą samą stronę czy naprzemiennie? Dlaczego tak?
nachwyt, wzmacnia uchwyt, rownomiernie prowadzi bodzce (przechwyt czesto prowadzi do skoliozy ledzwiowej), jest dobrym ogranicznikiem ciezaru ktory jest dla nas w danym momencie bezpieczny-nie utrzymasz nie podnosisz-proste
4d. Na co jeszcze zwracać uwagę podczas wykonywania ćwiczenia?
aby nie byl zbyt silny wzgledem siadu, moze to doprowadzic do kontuzji podczas przysiadu poniewaz plecy beda przejmowac ciezar nog

5. Overhead press
5a. Czy to to samo, co wyciskanie stojąc? (No co, mówiłem, żem żółtodzióc
hyba tak %-)
5b. Co jest najważniejsze w technice, czyli na co przede wszystkim zwracać uwagę podczas wykonywania ćwiczenia?
prosta sylwetka, nie odchylac sie do tylu ani do przodu, nie pracowac nogami

[budo_gwyn]

2c) Do góry????? A Strarting Strength i EliteFTS to wciskają bzdury? Podbródek lekko do mostka. Oczy to se można w sufit wlepiać.
4a) Przysiad, ale gdzie indziej sztanga??? Anie zakres, ani kierunek ruchu ani rozkład obciążeń nie są podobne, zaczynając od faktu, że siad jest ćwiczeniem pchającym a ciąg, jak nazwa wskazuje - nie jest. Chyba, że robisz do 60kg tu i tu...
4b) JW
4c) przechwyt należy zmieniać. Ja zmieniam co serię.

[budo_novocaine]

z patrzeniem sa rozne szkoly
1) typowo trojbojowa, patrzec do gory
2) Starting Strength, glowa neutralnie
3) "neck packing"



martwy nie jest cwiczeniem na chwyt. jak nie chcesz robic przechwytu, albo haku, to uzywaj paskow. ale ograniczanie sie chwytem jest bez sensu.

[budo_s.o.s.]

2c) Do góry????? A Strarting Strength i EliteFTS to wciskają bzdury? Podbródek lekko do mostka. Oczy to se można w sufit wlepiać.
4a) Przysiad, ale gdzie indziej sztanga??? Anie zakres, ani kierunek ruchu ani rozkład obciążeń nie są podobne, zaczynając od faktu, że siad jest ćwiczeniem pchającym a ciąg, jak nazwa wskazuje - nie jest. Chyba, że robisz do 60kg tu i tu...
4b) JW
4c) przechwyt należy zmieniać. Ja zmieniam co serię.

2c
no pewnie ze glowa do gory, pozwala to utrzymac proste plecy i wyprostowana sylwetke, ogranicza prace plecami przez co nie przeciazasz tak bardzo prostownikow i przeciazasz mniej kregoslup...coz to szkola Poliquin`a, obecnie chyba najwiekszy specjalista odnosnie treningu....

4a
tak martwy ciag dla ciala jest praktowany jako ruch pchany, robisz dokladnie taki sam ruch jak w siadach-przeanalizuj sobie

4b
z tym patrzeniem mialem na mysli pozycje glowy, czyli do gory

4c
zmienianie przechwytu takze moze prowadzic do skoliozy bo bodzce dalej sie nierownomiernie rozchodza,
jedna serie robisz lewa nachwyt prawa podchwyt druga na odwrot i co z tego skoro miesnie juz pracuja na innych bodzcach po jednej serii i po kazdej kolejnej i sa albo bardziej rozgrzane albo zmeczone



Novo, moze i ograniczanie sie chwytem jest bez sensu, ale ja traktuje ten ogranicznik jako jakis STOP dla zdrowia, obecnie zrobie w taki sposob serie na 190 kilo (obecnie nie przekraczam 160 bo dbam o proporcje sily), a ograniczanie sie chwytem w do pewnego poziomu pomaga w tym aby nie tworzyc dysproporcji miedzy siadem a ciagiem bo to jest nie zdrowe...uzywanie sprzetu proponowalbym dopiero kiedy nie dajemy rady robic ciagu z ciezarem = siadowi

[budo_novocaine]

Novo, moze i ograniczanie sie chwytem jest bez sensu, ale ja traktuje ten ogranicznik jako jakis STOP dla zdrowia, obecnie zrobie w taki sposob serie na 190 kilo (obecnie nie przekraczam 160 bo dbam o proporcje sily), a ograniczanie sie chwytem w do pewnego poziomu pomaga w tym aby nie tworzyc dysproporcji miedzy siadem a ciagiem bo to jest nie zdrowe...uzywanie sprzetu proponowalbym dopiero kiedy nie dajemy rady robic ciagu z ciezarem = siadowi

ale dysproporcje miedzy siadem a martwym sa naturalne... zdecydowana wiekszosc moze pociagnac wiecej, bo jest to zupelnie inny ruch niz siad. ja np 190 dalem rade tylko raz, mieszanym; normalnym nie dalbym rady wiecej niz 150, a siad wiecej niz 160. to wszystko zalezy od budowy i dzwigni.
chociaz z drugiej strony to musisz miec mega chwyt dzieki temu

co do martweg bedacego "pushem".. to wielu widzi to jako gre slow poliquna zeby my to pasowalo do tej jego teorii

[budo_s.o.s.]

no jasne ze sa naturalne, ale u osob trenujacych czesto sa za duze, a powinny one siegach rzed 10-15 %, a bardzo czesto spotyka sie gosci siadajacych sto pare kilo i ciagnacych sztangi po 200 to juz jest niebezpieczne, a trenujach ciag starajac sie utrzymac te proporcje, cwiczas ciezarami nawet takimi samymi jak siad i tak ciag bedzie silniejszy, za to za silny ciag przy przysiadzie to gwarantowane robienie siado-dziendobry co bardzo zwieksza ryzyko kontuzji...



hack przysiady to co to jest? a przeciez to martwy tylko sztanga za plecami...cialo pracuje podczas ciagow w podobny sposob do siadu, nogi sie prostuja-plecy tak samo, kazda czesc ciala pcha ciezar do wyprostu nie jak przy chuchach ciaganych do ugiecia konczyny

[budo_novocaine]

no podobny, ale inny



i porownaj taki siad olympijski z martwym, a nie siad trojbojowy. poyzcje bioder, ciala sa zupelnie inne. to ulozenie bioder zmienia wszystko. wkleil bym link do Dana tlumaczacego jego "hip continuum", ale nie moge znalezc i wiem, ze juz kiedys wklejalem.
hack przysiad jest dla mnie bardzo nienaturalny, nie jestem go w stanie zrobic z prostymi plecami, wiec nie robie wlasnie przez to, ze to taki ni-siad, ni-martwy.

ale spoko, tutaj dopuszczalna jest roznica zdan.

[budo_gwyn]

Hej! Tak jak Poliquina czytam notorycznie i uczę się mnóstwo, to ma facet tendencję, jak Novo zauważa, do dorabiania teorii magicznych. Jest po prostu w takim punkcie swojej kariery trenerskiej, że ma potrzebę stworzenia teorii łączącej mechanikę kwantową z teorią wzgledności.

Ja siad olimpijski akurat rzeźbię, więc i perspektywę mam stosowną Rozumiem argument o głowie, robiłem i tak. Problem jest taki, że kiedy piszesz 'patrz na sufit nad sobą' mam od razu wizję gościa z twarzą zadartą tak, że prawie patrzy za siebie

I tak, siad ze sztanga na plecach ma hektar wariantów.

[budo_s.o.s.]

swoja droga macie jakies fajne pozycje do poczytania po polsku? bo angielskie zajmuja mi duzo czasu...

[budo_gwyn]

Niestety...Sam bym się doedukował z myśli rodzimej