89 odpowiedzi w tym temacie

[varjo99]

Witam wszystkich. Postanowiłem założyć dziennik aby na bierząco korygować wszystkie błędy i kontrolować postępy.

O MNIE:

Mam na imię Marcin, mam 19 lat i od października zaczynam studia na kierunku zarządzanie i inżynieria produkcji. Mój staż to w tej chwili 21 miesięcy. Czemu ćwiczę? Bo to uwielbiam, jest to moim hobby i chcę cały czas to robić.

CO PLANUJĘ:

Jakoś na dniach planuję zacząć tak zwaną "cykliczną masówkę" i pociągnąć ją do następnych wakacji. Ustaliłem sobie to tak: 8 tyg masa, 2 tyg redukcja i tak na zmianę bez żadnych faz przejściowych. Chcę wykorzystać nakręcony metabolizm, ponieważ interesuje mnie sucha masa mięśniowa.

NA JAKIM JESTEM ETAPIE:

Obecnie jestem w fazie podbijania kalorii po dłuższej redukcji, która do końca nie wyszła tak jak chciałem, ale nie narzekam (forma do oceny poniżej). Powoli odstawiam aeroby, po 8 tyg masy wrócę do kręcenia i utnę kalorii z węgli.

DIETA:

Trzymam cały czas z wyjątkami typu wyjazd na wakacje itp. Czasem pozwalam sobie na jakiś cheat meal lub zjem coś słodkiego (najczęściej kawałek gorzkiej czekolady itp.) Nigdy nie liczę kalorii, poprostu ucinam je z węgli gdy jestem na redukcji i podbijam gdy wchodzę na masę. Póki co myślę, że się to sprawdza. Rozpiszę coś później i wrzucę do poprawki.

SUPLE:

Zakupiłem już po hurtowej cenie nowe produkty Trec'a do przetestowania: S.A.W. 200 g (czytałem, że dobrze kopie ) oraz Collagen renover na stawy. Chcę dorzucić jeszcze jakieś białko i orotan kreatyny z Biogenixa (po 4-5 kapsów rano i po treningu)

TRENING:

Po moich obserwacjach myślę, że mój organizm dobrze reaguje na trening o dużej objętości. Wcześniej leciałem 4 - dniowym splitem i do niego teraz chcę wrócić, lecz z pewnymi zmianami. Ćwiczyłem klatka+biceps, plecy, barki + triceps, nogi + brzuch. Ostatnie 2 miesiące to 6 treningów w tyg podkreślających definicję mięśnia (trening przedstartowy Michała Karmowskiego lekko przezemnie zmodyfikowany, nie rozpisuję go tu bo po co). Jestem z niego bardzo zadowolony, ale czuję już lekkie zmęczenie a więc zrobiłem tydzień przerwy (wyjazd nad jezioro) i od następnego tygodnia chcę ruszyć z tym:

PONIEDZIAŁEK:

Klatka:

wyciskanie gilotynowe do szyi na skosie dodatnim 4s 10-8 powt.
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s 12-8 powt.
pompki na poręczach 3s 10 powt.
ściąganie dolnych wyciągów bramy 3s 12-8 powt.

Czworogłowe + łydki:

wyprosty 4s 12-8 powt.
przysiad ze sztangą z przodu 3-4 s 10-4 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu 3-4 s 10-4 powt.
przysiad na maszynie 3s 12-10 powt.
wspięcia na łydki 4s 25-15 powt.


ŚRODA:

Plecy:

podciąganie szerokim chwytem do klatki (rozgrzewka) 3s max
martwy ciąg 4-5s 10-4 powt.
wiosłowanie sztangą 4s 12-6 powt.
wiosłowanie końcem sztangi 4s 12-6 powt.
ściąganie wyciągu dolnego 4s 12-8 powt.

motyle na bramie 4s 12-6 powt.

Tył barków:

rozpiętki odwrotne na bramie 4s 12-8 powt.

Kaptury:

szrugsy z:

sztangą trzymaną z tyłu 3s 15-10 powt.
hantlami 3s 15-10 powt.

Przedramię:

uginanie sztangi nachwytem i podchwytem po 3 s każde 12-8 powt.


PIĄTEK:

Barki:

wyciskanie na maszynie 3s 10-6 powt.
wyciskanie hantli 3s 12-8 powt.
unoszenie szerokim chwytem sztangi do brody 3-4s 12-6 powt.
unoszenie hantli bokiem 7s (4 ciężko, 3 lekko) 12-6 powt.

Dwugłowe + łydki:

uginanie na maszynie 5s 15-6 powt.
martwy ciąg na prostych nogach 4s 12-8 powt.
wspięcia na łydki 4s 25-15 powt.

SOBOTA:

Biceps i Triceps w superseriach:

uginanie z gryfem łamanym 3s 10-6 powt.
francuskie hantlem 3s 10-6 powt.

uginanie z hantlami 3s 12-8 powt.
francuskie sztangą 3s 10-6 powt.

modlitewnik gryfem łamanym 3s 10-6 powt.
prostowanie na wyciągu górnym 3s 12-8 powt.

modlitewnik na maszynie każda ręka osobno 3s 10-8 powt.
prostowanie sznurem z wyciągu górnego 3s 12-8 powt.

Brzuch:

spięcia leżąc na ławce 3s 25 powt.
brzuszki na maszynie z obciążeniem 3s 20-30 powt.
unoszenie nóg do klatki w serii łączonej z hantlem na skośne 2s po 15 powt.

CELE:

Najbardziej zależy mi na poprawieniu grubości pleców i klatki, szerokości barków i ogólnej masie nóg. Po za tym chcę poprawić siłę.


Póki co to chyba tyle, czekam na jakieś sugestie i na pewno niedługo ułożę jakąś dietę. Wrzucam zdjęcie aktualnej formy (plażowej ) Pozdro.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Lithuanian]

powodzenia, śledze temat.

[hepatil]

Ustaliłem sobie to tak: 8 tyg masa, 2 tyg redukcja i tak na zmianę bez żadnych faz przejściowych

zle , te 2 tyg redukcji to calkiem bez sensu, organizm nie zdazy sie przestawic, a ty juz wrocisz na mase
ja bym polecial cos takiego:
6tyg masa
6tyg. sila
4tyg regeneracja
masa
sila
regeneracja
masa
i tu dopiero jakos na wiosne redukcja

i tak to ma sens

polaczenie klaty z nogami to tez kiepski pomysl
nie lacz duzych partii na jednej sesji bo prawda jest taka ze jak pocisniesz juz klate to nogi zrobisz "na pol gwizdka" i nie wkrecaj ze tak dobrze jest bo masz power albo cos...
juz nie wspomne o krwi , ktora wpompowana w klate , nagle bedzie musiala byc przetloczona w szkity...
nogi - oddzielny dzien treningowy
lapki mozesz gdzies pododawac bo to male partie i wiele nie potrzebuja

pozdro i cisnij ostro

[varjo99]

Pisząc "4 tyg regeneracja" co masz na myśli? Całkowicie wolne od siłowni czy jak? Niechce aż tak długich przerw od ćwiczenia. A taką cykliczną masówkę wyczytałem w MD, pisał o niej bodajże Layne Norton i bardzo ją chwalił więc chciałem spróbować, ale póki co zobaczymy co tu wykombinujemy.

Następna sprawa to nogi. Wyczytałem, że aby nogi rosły naprawdę dobrze należy trenować osobno czwórki i osobno dwójki dlatego podzieliłem to tak jak wyżej. Kwestia rąk jest taka, że chciałem spróbować w końcu tak chwalonych przez wiele osób superserii bic+tric, stąd taki plan Co proponujesz?

[MikolajWB3]

wyczytałem w MD,

tylko że zawodowcy co to chwalą mają lepszą "suplementacje" do tego.

hepatil dobrze rozpisal

[varjo99]

Możliwe polecę chyba takim planem jak ćwiczyłem wcześniej czyli klata + biceps, plecy (tu wcisnę tył barków, kaptury i przedramię), barki + triceps, czwórki + dwójki + brzuch. Klatka i barki priorytet.

[hepatil]

Pisząc "4 tyg regeneracja" co masz na myśli? Całkowicie wolne od siłowni czy jak?

mozesz 1 tydz. calkiem wolny , potem np. FBW 2x na tydz.

Co proponujesz?

nogi osobny dzien , barki - przod i bok do klaty dorzuc a tyl barkow do plecow

czyli:
pn klata , przod i bok bark
sr-plecy , tyl barkow
pt-szkity
so-lapki

ogien

[varjo99]

Podoba mi się taki plan z tym, że na barki wejdę już lekko podmęczony co mnie troche martwi gdyż to priorytet .. ale może właśnie przy klatce wstępnie zmęcze barki i bedzie git

[varjo99]

Witam. Cały czas ćwiczę ostro i jem sporo wczoraj ważyłem się pierwszy raz od dawna i pokazało 79 kg, a jestem dopiero miesiąć po redukcji. Pół roku temu ważyłem 80 lecz miałem znacznie więcej tłuszczu także jest git wszystko idzie jak należy Skończyłem jeść orotan i SAW'a, bardzo polecam bo siła na duży plus a i ochota na treningi była nie mniejsza Zresztą mnie motywować szczególnie nie trzeba .. Obecnie zbieram na następny cykl, na razie zakupiłem tylko białko z treca - perfect whey protein po hurtowej cenie. Na koniec 2 fotki nóg

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[varjo99]

Dawno nic nie pisałem .. a więc plany na najbliższą przyszłość: masujemy do końca kwietnia - poprawa proporcji, od maja 8 tyg redukcji aby wejść w sezon letni z kratą na brzuchu Aktualnie kończę taki zestawik

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Jestem zadowolony z efektów, smakowo odżywki też na plus. Na wadze dzisiaj 80,2 kg. Niżej 2 zdjęcia w różnym oświetleniu

[carlorozzi]

zle , te 2 tyg redukcji to calkiem bez sensu, organizm nie zdazy sie przestawic, a ty juz wrocisz na mase
ja bym polecial cos takiego:
6tyg masa
6tyg. sila
4tyg regeneracja
masa
sila
regeneracja
masa
i tu dopiero jakos na wiosne redukcja

a przed masa a siła nie polecił byś jakiejś przerwy na regeneracje?
Mi osobiście służy mała regeneracja przed siłą bo ćwicząc na mese i tak siła rośnie więcnie przeciążam organizmu żeby nie dopadła stagnacja i zwątpienie w swe możliwości

[varjo99]

siema siema, wchodze po paru miesiącach i widze, żę forum coś odżyło to i ja coś skrobne w temacie

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

obecnie od tygodnia redukcja do sezonu 2013 no i pierwsza bomba, leci cypio 300mg ew

[Rychu1418048785]

Progres widać sylwetka też niczego sobie . Jakie masz obwody i osiągi siłowe tak z ciekawości pytam ?

[varjo99]

Znowu dawno nie zaglądałem .. szkoda, że forum troche upadło i zapominam o swoim temacie tutaj hehe Rysiu obecnie waga coś około 89-90 kg przy wzroście 182 cm. Pierwszy cykl na towarze, na redukcji leci 300 mg cypionatu ew od 5-6 tygodni. Waga identyczna jak przed cyklem a w pasie 5 cm mniej czyli obecnie 88 cm (na masie było już 93 ) Krata wychodzi powolutku, kable już dosyć widoczne. Obwody:

udo 66
łapa 44
klata 113

Maxów nie sprawdzam, nie ma sie czym chwalić bo cienizna, ale siła to nie mój priorytet


MC 140 x 3
Przysiad 105 x 3
Wyciskanie skos góra 95 x 5
Wiosłowanie podchwytem 90 x 8


Mam ochote dołożyć ciężaru na klate bo czuje zapas siły, ale ze względu na kontuzje nie ryzykuje i przerzuciłem się ostatnio ze sztangi na Smitha, jest lepiej

Obecnie:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[szafik]

Udao i łapy duże, natomiast bareczki troche odstają chyba, że tak wyszły na tej focie.

Ładnie z pasa poleciałeś, testosteron sprzyja redukowaniu hehe

Czekam na foty z zakończenia

[varjo99]

Barki faktycznie odstają podobnie jak klata .. z nią zawsze był problem, ale cały czas staram sie poprawiać słabe strony. Mam jeszcze flakon propa i 50 tab wina, zamierzam po cypku lecieć propa e2d i wino 20mg ed. Wiem, że mało tego wina i propa, ale to pierwszy cykl dopiero więc bez szaleństw Jakbyś to poleciał Szafik? Nałożyć na siebie 2 estry tzn. bije ostatniego szota cypio i 2 dni pozniej już prop e2d czy poczekać aż długi estr trochę zejdzie i dopiero wejść na krótki + wino? Wino tydzień dłużej niż prop i wtedy dopiero PCT. HCG imo zbędne jak na razie, jajka sie nie skurczyły więc sama nolva poleci ewentualnie combo z clomem.

[szafik]

Nie łącz cloma z nolvą bo nic Ci to nie da. Poza tym pierwszy cykl to zakończ po prosty tym cypio, zrób odblok, odpocznij i polecisz dalej najwyżej jak będziesz chciał po paru tyg przerwy. Jak długo cypio leciałeś?

[varjo99]

Jest 6 tydzień a jeszcze 1/3 flakona zostało. Chciałem to na jeden cykl wszystko bo nie ma tego wiele a później PCT i przerwa 2-3 miesiące.

[Rychu1418048785]

Łapy i udo jak dla mnie kozak . No i barki i klata lekko do poprawy ale dużo nie odstają .

[szafik]

varjo99 daj sobie spokój i odłóż to na drugi cykl. Nie zepsuje się