4 odpowiedzi w tym temacie

[Gusti]

Siemanko
Zakładam nowy dziennik
Pomimo mojej nikłej wagi robię teraz małą redukcję, głównie brzuch i boczki. Wiem że nie da się zrobić i masy i rzeźby jednocześnie no ale jednak spróbuję. Moje priorytety to klatka i brzuch. Jestem już w 29 dniu a6w Mam miesiąc na poprawę wyglądu i doprowadzenie sylwetki do stanu plażowego. Bułgaria Welcome to
Plan ćwiczeń :
Wtorek
Klatka dół
1. Wyciskanie sztangi dół 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek dół 12/10/8/8
3. Ściąganie ciężaru na bramie z dołu 12/10/8/8
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12/ 10/ 8
2. Młotki 12/10/ 8
3. Podciąganie ile dam radę 3 serie
Czwartek
Plecy
1. Ściąganie drążka szeroko 12/10/8/8
2. Martwy ciąg 12/10/8/8
3. Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 12/10/8/8
4. Przyciąganie ciężaru do klatki na wyciągu uchwytem V 12/10/8/8
Triceps
1. Francuskie uginanie ramion ze sztangą leżąc 12/10/8
2. Wyciąg 12/10/8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 12/10/8
Piątek
Klatka góra
1. Sztanga góra 12/10/8/8
2. Sztangielki góra 12/10/8/8
3 Rozpiętki góra 10/10/10/10

Niedziela
Barki
1. Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek do przodu 12/10/8/8
3. Unoszenie sztangielek do tyłu w opadzie tułowia 12/10/8/8
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8/8
Nogi
1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12/10/8/8
2. Przysiady 12/10/8/8
3. Prostowanie nóg na maszynie leżąc 12/10/8/8
4. Podnoszenie ciężaru na uda 12/10/8/8

Do tego co tydzień zmieniam na klatkę jeden tydzień tak jak opisałem a drugi serie łączone : wyciskanie na sztandze i rozpiętki/ brama a już normalnie sztangielki
Zamiast areobów idę po siłce na rowerek na 40 minut
Dieta mniej więcej tak wygląda:
Śniadanie
50g płatków pszennych lub żytnich
370g jogurtu naturalnego
Płatki owsiane nesvita 50g
2 posiłek
Kurczak z foli 150g
100g ryżu brązowego
Pomidor
3 Posiłek
Tuńczyk zamiennie z jajecznicą z 3 jajek
Chleb razowy 150g
4 posiłek
Serek wiejski + troszkę chleba razowego
5 posiłek
Białko
Dziennie około 5 litrów wody

Suplementacja:
Anadrox DT 4 tab przed treningiem , DNT 2 rano i 2 po południu
Kreatyna CM3 w DT 4 kapsy rano 4 przed treningiem i 4 po , w DNT $ rano i 4 wieczorem
Planuję jeszcze dokupić Aminokwasy z treca
Witaminki olimp sport

[Gusti]

No to nie wiem czy to ktoś czyta ale składam relację z dzisiejszego treningu
Klatka
1. Sztanga góra 12/10/8/8 ( 40kg/50/ 55/60)
Łączone z
2. Rozpiętki góra 10/10/10/10 ( 9/10/11/13)
3. Sztangielki góra 12/10/8/8 (17/17/19/21)
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12/ 10/ 8 (25/30/35)
2. Młotki 12/10/ 8 (8/9/10)
3. Podciąganie ile dam radę 3 serie ( 8/7/5)
Potem 10 kilometrów na rowerku przez 40 minut po mieście
Dzisiejsze żarcie
1. ~11:00
płatki owsiane 50g
płatki pszenne 50g
jogurt naturalny 370g
2. ~15:00
Tuńczyk z oliwkami i keczupem
Chleb wiejski ( tak z pół bochenka )
3. Potreningowy ~19:00
Kurczak 200g
Chleb razowy (wiem że powinien być ryż ale się niestety skończył o czym zapomniałem)
Jajko sadzone
Pomidor
Mam zamiar jeszcze zaraz zjeść chleb razowy serek wiejski
A około 24 po a6w białko

[zerdzewialy]

ile czasu trening zajal?

[Gusti]

z rowerem coś trochę mniej niż 2 godziny
Jeszcze zaraz a6w mnie czeka

[Gusti]

Mało pisałem bo mi się szczerze mówiąc nie chciało, najwyraźniej nie nadaje się do prowadzenia dziennika ani jakiegoś bloga. Efekty są nawet fajne. Poszedłem do dołu z 2 kg nie tracąc przy tym zbyt dużo masy mięśniowej. 6 weidera już zakończyłem, jest lepiej ale zawsze może być jeszcze lepiej. Teraz ćwiczę brzuch nadal codziennie, 4 razy na siłowni jak jestem to robię w 3 superseriach unoszenie prostych nóg na poręczach, ściąganie linek na wyciągu i skłony boczne, a jak ćwiczę w domu to robię jedną serie weidera po 24 powtórzenia tylko że nóg nie zginam w kolanach lecz unoszę proste.
Zastanawiam się czy nie robić na klatkę serii łączonych składających się z 3 ćwiczeń. teraz robię serie łączoną z 2 ćwiczeń i potem jedno oddzielnie na zmianę z treningiem bez serii super serii.
Jako ze mi się anadrox kończy to mam zamiar kupić zwykły spalacz bo zostało mi już tylko z 10 dni do wyjazdu.