22 odpowiedzi w tym temacie

[MaciuniaWB3]

Witam. W moim dzienniczku przedstawię cykl na masę który zaczynam testować. Po krótce o wymiarach, diecie treningu i suplementacji.

Wymiary:

Biceps napięty: 34 cm
Biceps rozluźniony:30,5 cm
Klatka piersiowa (luźna): 105 cm
Pas: 87 cm
Waga: 76 kg

Wyciskanie na klatkę rekord: 65 kg

Dieta (czyli najtrudniejszy element)

Śniadanie (ok 5:00):

100-150 g płatków + mleko
2 jajka na twardo

2 Śniadanie (w pracy o godzinie 9:00 ):

3 bułki posmarowane margaryną+ wędlina drobiowa
2 jajka na twardo

3 Posiłek (w pracy ok 12-12:30):

100 g Gainera

4 Posiłek (czyli obiad już w domu około 15:00):

Tu jest największy problem bo raczej to co na obiad będzie ale na pewno będzie to jakiś kawał mięsa+ ryż/kasza/makaron/ziemniaki

5 posiłek (20-30 min po siłowni)

130 g gainera

6 posiłek (kolacja)

250 g twarogu półtłustego

Suplementy i odżywki:

Gainer New Mass Mutation

DT: 100 g jako zamiennik 3 posiłku i 130 g 20-30 min po treningu
DNT: 100 g jako zamiennik 3 posiłku i 100 g jako zamiennik 5 posiłku

Kreatyna: Creatin mikro 250 mesh Vitalmaxa

DT: Nie wiem czy lepiej 5 g rano i 5 g po treningu czy 5 g przed treningiem i 5 g po treningu??

BCAA Xtra: codziennie 10 g po przebudzeniu

DT: dodatkowo 10 g na 10 minut przed treningiem i bezpośrednio po treningu

Carbo: Olimp Carbonox

Tylko w DT 50 g zaraz po treningu zmieszane z BCAA jako popicie Kreatyny

Zastanawiam się jeszcze nad dorzuceniem przed snem aptecznego ZMA+Vit C oraz nad kozieradką w kapsułkach. Co o tym myślicie??

Trening:
Pon:
Klatka:
Wyciskanie płasko 4x10 powtórzeń stałym ciężarem (w tym również powtórzenia wymuszone)
Wyciskanie skos w górę 4x10 stały ciężar
Rozpiętki 4x10
Przenoszenie hantla za głowę 3x10
Triceps:
Wyciskanie w wąskim chwycie połączone z fransuskim (10x wyciskanie i zaraz bez odpoczynku10x francuskie w leżeniu) 4x10
Prostowanie na wyciągu górnym 4x10
Pompki odwrotne na 2 ławkach 4x10

Śr:
Barki:
Wyciskanie w siadzie z za głowy 4x10
Podciąganie sztangi do brody 4x10
Unoszenie ramion bokiem 4x10
Unoszenie ramion przodem 4x10
Biceps:
Uginanie przedramion z łamanym stojąc 4x10
Uginanie przedramion z łamanym na modlitewniku 4x10
I przemiennie co tydzien uginanie przedramienia z hantelką w oparciu o kolano albo unoszenie hantelek stojąc chwyt młotkowy 4x10

Piątek:
Plecy:
Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
Przyciaganie wyciągu górnego do karku 4x10
Przyciaganie wyciągu górnego do katki 4x10
Przyciaganie wyciągu dolnego do brzucha 4x10

Nogi:
Przysiady na suwnicy 4x10
wyprosty nóg na maszynie 4x10
uginanie podudzi leżąc 4x10

Przerwy między seriami 2 minuty

Jakieś rady, porady zmiany. Może wydać wam się dziwny trening ale do tej pory przynosił rezultaty. Co z tym ZMA aptecznym (czy rzeczywiście lepiej się po tym śpi) i z kozieradką??


Ps. Fotki sylwetki postaram się wrzucić jutro.

[varjo99]

Na 1 rzut oka co do treningu - dodaj minimum 1 ćwiczenie na nogi bo strasznie ubogo. Proponuję przysiady - 3 serie ze sztangą na barkach i 3 serie ze sztangą z przodu. No i dorzuć martwy ciąg i jakieś wiosłowanie do pleców zamiast któregoś przyciągania

[MaciuniaWB3]

Przysiady z wolnym ciężarem niestety odpadają (wycinana łąkotka w lewym kolanie) nad martwym ciągiem też myślałem ale nie wiem czy wtedy trening pleców nie będzie zbyt intensywny

[Koras1418048793]

Powodzenia

[MaciuniaWB3]

Panowie na zdjęcia trzeba będzie trochę poczekać. Mam problemy z aparatem.

Wczoraj z racji że cały tydzień ciężko było wygospodarować czas byłem zrobić plecki z bicepsem. I tu pojawił się problem bo lewa strona pleców (najszerszego ładnie się rysuje) natomiast prawa nie wiem czy wogule się rozwija. Macie na to jakiś patent żeby prawą strone tez rozwijać??

[Lithuanian]

zrezygnowalbym z porcji bcaa odrazu [po przebudzeniu na rzecz zwiekszenia porcji po treningu do 20g. wrzuciclbym tez cos przed treningiem jak nie masz za duzo kasy wrzuc cytonox. powodzenia

[MaciuniaWB3]

Więc tak prosto po treningu:

z przymusu (tzn zajętej sztangi) wyciskanie zrobiłem hantlami. na każdej po 20 kg więc myślę że łacznie z gryfem po 23 kg wyszło na rękę i zgodnie z planem 4x10 zrobione. Wyciskanie głowa w dół już sztanga 4x10 (45 kg) rozpietki zrobione ale jaki ciężar nie wiem na oko cos koło 10-11 kg na rękę. Nie zrobiłem przenoszenia za głowę z braku czasu. Triceps tez doj... na maksa podczas pompek czułem jak rozrywa skórę

Zrobiłem jak napisał Lithuanian i dałem 20 g BCAA przed treningiem i 20 g+50 Carbonox po treningu i moze to narazie efekt placebo ale wydaje mi się że i na treningu szybciej się regenerowałem i teraz tez czuje się zajebiście. W środe wrzucę fotki.


Ps. Kreatyne spróbuje stosowac jednak 5 g przed treningiem i 5 g po treningu. Zobaczymy co z tego wyjdzie.

[elosik]

czekamy na fotki skosu w dół nie opłaca się robić ...
co do kreatynki to tak samo robię zawsze przed i po tren

[stempek1988]

sorki ze sie wpiepszam w dziennik ale mam pytanko czemu nie opłaca sie robić skosu w doł?

Noi powodzenia MaciuniaWB3 czekamy na foto )

[ooleg]

pytanko czemu nie opłaca sie robić skosu w doł?

może ja na nie odpowiem ....ponieważ jestem tego samego zdania.....

silnie obciążasz barki ( głowa przednia ) tricepy .....z resztą trajektoria ruchu nie jest tak skuteczna jak by sie mogło wydawać ......ludzie myślą że skos w dół poprawi ich dolną częsć klatki ...o wiele lepsze rezultaty dadzą pompki na poręczach , rozpiętki na płaskiej łąwce i przenosy ..........

z resztą zwróćcie uwagę na sztngistów jak mostkują .....podobny układtułowia jest podczas wyciskania głową w dół ...tak więc praca mieśnia piersiowego nie jest w całym jego możliwym przekroju .....

[szafik]

....ponieważ jestem tego samego zdania.....

tez jestem tego samego zdania - na plaskiej bardzo dobrze mozna wyrobic dol klatki. To gora zazwyczaj odstaje od dolu a nie odwrotnie, wiec po co kombinowac.

[MaciuniaWB3]

elosik i jak efekty z takiego brania kreatyny?? Podobno lepsza pompa na treningu i siła a jak przyrosty?? Wiadomo na każdego inaczej zadziała takie branie kretki ale ciekaw jestem twojej opini i innych którzy tak szamali??

[MaciuniaWB3]

Jutro barki i biceps. Sprawdzimy jak efekty brania kretki przed i po treningu oraz dorzuce do bicepsa 2 serie "21". A i pytanie panowie co myślicie żeby w piątek do pleców dorzucić wiosłowanie hantelką ale tylko prawą ręką żeby rozwinąć prawy najszerszy który jak pisałem wcześniej jest prawie nie rozwinięty??

[elosik]

u mnie między braniem rano i po, a przed i po ... efekty takie same tyle że trening lepszy biorąc przed a biorąc rano jakoś w ciągu dnia bardziej "żyje"

ja czasami też dorzucam na koniec partii jakieś ćwiczenie hantlem z 2 serie na jedną stronę jeśli którąś czuje słabiej tak aby dobić

[MaciuniaWB3]

Sory że tak późno. Dopiero teraz mi się udało dodać fotki. Więc o to fotki mojej watłej (jeszcze wątłej muskulatury):

Biceps bokiem:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Plecy na luźno:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Plecy napięte:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Przód na luźno:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Przód na spięciu:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Biceps:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Rychu1418048785]

No tych 3 lat stażu nie widać pewnie jakieś przerwy były w miarę spoko biceps klaty nie ma plecki też słabiutkie . Teraz pewnie dopiero jakiś powrót do treningów jest tak ?

[MaciuniaWB3]

Dokładnie Rychu. na te 3 lata w profilu treningów uczciwych moze z rok był i to na sposób 3-6 miechów ćwiczen potem opierdalaczka i tak w koło. Ale teraz podeszedłem do tego na poważnie. I będe ciagnoł treningi juz na maksa.

[ooleg]

...no to czas sie brać za ciężkie zapierdalanie na treningu i konkretną michę......i niech masssssssa rośnie ...bo teraz to nie ma co oceniać........

[MaciuniaWB3]

Wczoraj klatka i biceps.

Klatka na duży plus Wreszcie udało mi się na zamierzonym ciężarze wykonać 4 pełne serje po 10 powtórzeń bez wymuszonych w ostatniej serji a to znak że na nastepnym treningu +5 na sztangę. W tricepsie troszke zmieniłem i najpierw zrobiłem większym cięzarem prostowanie na wyciagu a potem francuza połaczonego z wąskim wyciskaniem i powiem szczerze już po prostowaniu tricki były nabite na maksa.

Z minusów coraz gorzej z dietką. Płatków już nie daje rady i na śniadanie albo przeżuce się na 3.2.1 mleczny start albo na jakieś kaszki dla niemowląt bobowita. Mleczny start w 100 g ma 12 g białka i 69 g węgli (cukrów 26,1) więc nie jest źle szczególnie że szamać będę 120 g czyli 2 opakowania Zobaczymy co z tego wyjdzie. I nie zawsze uda mi się wszamać posiłek na noc Ale to się zmieni od dziś

Jutro bary i biceps.

[MaciuniaWB3]

Witam. i na wstępie przepraszam ze tyle się nie odzywałem, niestety praca i obowiązki. cykl już skończony teraz troszkę lżejszych treningów. Efekty?? Hmm dość dziwne masy za duzo nie przybyło obwodów tez nie za to siła poszła duzo w góre. Jako takich pomiarów jeszcze nie robiłem ale to widzę. Zapewne przyczyną było to że dieta jednak na 100% nie była pilnowana i snu nie zawsze tyle ile potrzeba. Do tego wstyd mówic ale nie wiem czy jakiegos pasozyta nie mam bo żre jak poje.... a na masie nic nie przybywa. Teraz planuje z 3 tygodnie zrobic odpoczynku od kretki i zrobic kolejne podejście. Tym razem mysle o cyklu:

Nitrobolon II - 15 g/dziennie (dt przed treningiem/dnt po przebudzeniu)
Hyperfusion - 6 kapsów dziennie )dt po treningu/dnt po południu)
WPC Łowieckie 50 g (30 min po siłowni)
Megabol Whey Mass Gainer 150 g jako zamiennik 3 śniadania

Co myślicie o tych suplach??


Ps. jak znajde chwile czasu bliżej wekendu wrzucę aktualne fotki oraz wymiery i wage. Pzdr.