397 odpowiedzi w tym temacie

[ooleg]

TYDZIEŃ VIII
ostatni trening w cyklu masowym ...cóż spasłem się troszeczkę , waga i wymiary sie ruszyły ale redukcja mnie czeka delikatna .......



TRENING B


3 DZIEŃ NOGI + ŁYDKI

PRZYSIADY suwnica smitha 3serie 70/20 70/20 90/15 110/12 130/12 150/12
WYKROKI na sównicy smitcha 70/12 90/12 100/10
WYPROSTY 4serie 45/20 45/15 45/14
UGINANIE PODUDZI LEŻĄC 3 serie 10/25 25/12 30/12 40/12
UGINANIE LEŻĄC Z HANTLEM MIĘDZY STOPAMI 3 serie 5kg /12 7,5kg/12 7,5/12



ŁYDKI
WSPIECIA SIEDZĄC 4serie 60/30 80/15 100/12 drop set 80/8 +60/8 +40/8 +20/15 raz jedna raz druga noga
WSPIĘCIA STOJĄC 4serie 90/25 110/20 130/15 150/12

koniec cyklu .......cyklu udany .....waga 101,2.........docelowa będzie 97kg

[ooleg]

CYKLE REDUKCYJNY

[RamzesII]

do kiedy redukcja? gdzie pracujesz?

[ooleg]

...cyklik leci już od poń ....pracuje w ochronie no i na siłowni .....



CYKL REDUKCYJNY

PLAN TRENINGOWY NA 10 TYGODNI

TRENING A

KLATKA + TRICEPS

KLATKA
ROZPIĘTKI / BUTTERFLYE 3-4 serii
WYCISKANIE SKOS HANTLE / SZTANGA 3 serie
SEPER SERIA 2-3 seri
WYCISKANIE HANTLE PŁASKA
BRAMA
PRZENOSY

TRICEPS
WYCIĄG GÓRNY WYPROSTY UCHWYT " W" lub LINA 3 serie
SUPER SERIA 2-3 serii
WYCISKANIE W WĄSKIM
WYPROSTY WYCIĄG GÓRNY PODCHWYT


PLECY + CZWOROBOCZNE

PLECY
SUPER SERIA 3-4serii
WIOSŁOWANIE HANTLAMI LEŻĄC NA ŁAWCE
ŚCIAGNIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO PODCHYW

WIOSŁOWANIE SZTANGĄ ŁAMANĄ 3 serie
MC 3 serie
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4-5 serii na maxa

CZWOROBOCZNE
SZRUGSY HANTLE 3 serie

BARKI + BIC + PRZEDRAMIE

BARKI
WZNOSY W OPADZIE BOKIEM 3 serie
SUPER SERIA 3 serie
WYCISKANIE HANTLI
WZNOSY PRZODEM HANTLE

WZNOSY BOKIEM 3 serie

BICEPS
UGINANIE MŁOTKOWE 3 serie
SUPER SERIA 2-3 serii
UGINANIE SZTANGI STOJĄC
UGINANIE NA MODLITEWNIKU

PRZEDRAMIĘ
ZWIJANKA 3 serie

NOGI ŁYDKI

NOGI
SUPER SERIA 3-4
WYCISKANIE SUWNICA
WYPROSTY

PRZYSIADY 3 serie

SUPER SERIA 3-4 serie
MC NA PROSTYCH
UGINANIE PODUDZI

ŁYDKI
na co najdzie mnie ochota jakieś 10 serii ...... :podskok:


TRENING B

KLATKA + TRICEPS

KLATKA
WYCISKANIE SKOS HANTLE / SZTANGA 3 serie
SEPER SERIA 2-3 seri
WYCISKANIE HANTLE PŁASKA
ROZPIĘTKI
SUPER SERIA 2-3 serie
BRAMA
PRZENOSY

TRICEPS
SUPER SERIA 2-3 serii
WYPROSTY W POCHYLENIU
POMPKI NA PORĘCZACH (maszyna )

WYPROSTY WYCIĄG GÓRNY PODCHWYT 3 serie


PLECY + CZWOROBOCZNE

PLECY

ŚCIAGNIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO PODCHYW 3-4 serii
WIOSŁOWANIE PÓŁ SZTANGĄ 3 serie
SUPER SERIA
PRZYCIĄGANIE WYCIAGU DO BIODER WYCIĄG GÓRNY 3 serie
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4-5 serii na maxa

MC 3 serie

CZWOROBOCZNE
SZRUGSY HANTLE 3 serie

BARKI + BIC + PRZEDRAMIE

BARKI
GIGA SERIA 3 serie
WZNOSY BOKIEM
WZNOSY PRZODEM
WZNOSY W POCHYLENIU ( na maszynie )

WYCISKANIE HANTLE/ SUWNISA 3 serie

BICEPS
GIGA SERIA
UGINANIE SZTANGI STOJĄC
UGINANIE NA MODLITEWNIKU
UGINANIE MŁOTKOWE O UDO

PRZEDRAMIE
ZWIJANKA 3 serie

NOGI ŁYDKI

NOGI
SUPER SERIA 3-4
WYPROSTY
PRZYSIADY

WYKROKI 3 serie


UGINANIE PODUDZI Z HANTLEM 3-4 serie
MC 3 SERIE


ŁYDKI
wedle mojego samopoczucia

AEROBY na początek 3x w tygodniu po 30 MINUT ....z czasem ich ilość będzie rosła...

Dieta rotacyjna ABC CHRISA ACETO

BIAŁKO 220-270h
WĘGLOWODANY
-DZIEŃ A 250-280g
-DZIEŃ B 400-420g
-DZIEŃ C 460-480g
TŁUSZCZE 50-100g

[RamzesII]

zakres powt? nie ss a seria laczona

[ooleg]

zakres wydaje mi się ze przewaznie bedzie to 10-15 może będę w podstawowych ćw schodził do 8 ale to sporadycznie , przy nogach może to być 15-20 i więcej ....właśnie są to ss .....jak zwał tak zwał wiadomo o co kamon .....

[ooleg]

..aeroby poranne 30 minut na czczo......przed nimi porcja glutaminki jakies 10g

[ooleg]

CYKL REDUKCYJNY TYDZIEŃ I
Narazie postanowiłem nie brać THYROTERMA NEXT GENERATION poczekam z nim do czerwca na chwilę obecną tylko będę stosował HEMORUSHA oraz podstawowe suple czyli bcaa , gluta , białko ..oczywiście dieta to podstawa .Z ciężarów schodzę troszkę w dół ale treningi będą intensywniejsze( przerwy między seriami 45sek/1min by troszkę podkręcić metabolizm , no i oczywiście zaczynam kręcić aeroby .



TRENING A

KLATKA + TRICEPS

KLATKA
ROZPIĘTKI / BUTTERFLYE 3-4 serii 70/15 80/12 80/12
WYCISKANIE SKOS HANTLE / SZTANGA 3 serie 25/12 30/12 35/12 40/10
SEPER SERIA 2-3 seri
HAMMER 25/12 30/12 35/10
BRAMA 35/12 40/12 40/12
PRZENOSY 35/12 35/12 35/12

TRICEPS
WYCIĄG GÓRNY WYPROSTY UCHWYT " W" lub LINA 3 serie 50/15 60/12 70/12
SUPER SERIA 2-3 serii
WYCISKANIE W WĄSKIM 48/12 58/12 68/10
WYPROSTY WYCIĄG GÓRNY PODCHWYT 40/12 50/12 60/10

trening w niecałe 50 min .......trening dość ciężki , bo byłem po nocce w pracy ....spałem tylko 3h ale nie było aż tak źle , HEMO mnie świetnie pobudził i trzymał na nogach .

[RamzesII]

no to zapierdalaj sledze !

[ooleg]

..no zasuwam ...nie ma lekko ...dziś jadę na diecie
dzień A mało węgli , samopoczucie ok tylko , że czuje się cały czas pusty a wszamałem już 2 posiłki .....zobaczymy jak będzie po treningu i na nim ,

[Koras1418048793]

dajesz dajesz ! ja dzis jade po scorcha i zaczynam powodzenia !

[ooleg]

CYKL REDUKCYJNY TYDZIEŃ I
Trening późno jak na mnie bo po 18 , porcja HEMO i jazda .....troszkę mało węgli w ciągu dnia jednak odczułem na treningu , gdyby nie HEMO padł bym na ryja .Trening bardzo intensywny , wyrobiłem się z całym w 50 minut , plecy nabite niesamowicie , ss na plecy świetnie wpływają na ich ukrwienie i pompę mięśniową.....

Przyznam się do mojego małego eksperymentu zrobiłem porcje HEMO mojej kobiecie ( 47kg )i dostała na nieświadomkę do wypicia ....powiedziałem ze to tylko bcaa i glutamina oraz porcja węgli .....po jakiś 15 min treningu .....mówi do mnie " BOŻE CO SIĘ DZIEJ SERCE OMAL MI NIE WYSKOCZY Z KLATY CZUJE SIĘ JAK NASPIDOWANA , I JESTEM STRASZNIE POBUDZONA ....WRĘCZ AGRESOR MI SIĘ WŁĄCZA ".....hehehh...w końcu jej powiedziałem co dostała i była wkurzona ....bo ją strasznie nosiło aż do 24 wieczorem heheeh....cóż mogę powiedzieć HEMO działa ..i to nie placebo .....

Dietka będzie chyba ciężka ....bo wczoraj wszamałem zaledwie 250-270g ww białko na poziomie 250g no i wszamałem troszkę więcej tłuszczów jakies 70-80g....ale źle nie było zobaczymy jak się sprawy będą miały po tygodniu .......waga początkowa 101,2kg .....do następnego poń myślę , że będzie juz jakieś 100,5-100,7kg

TRENING A

PLECY + CZWOROBOCZNE

PLECY
SUPER SERIA 3-4serii
WIOSŁOWANIE HANTLAMI LEŻĄC NA ŁAWCE 25/15 30/12 35/12 40/10
ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO chwyt neutralny60/15 70/12 70/12 80/10

WIOSŁOWANIE SZTANGĄ ŁAMANĄ 3 serie 98/12 98/12 98/12
MC 3 serie 80/12 120/12 130/10
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 6 serii 12, 12 , 12 ,12 ,12 ,12 różne szerokości uchwytu


CZWOROBOCZNE
SZRUGSY HANTLE 3 serie 40/12 40/12 40/12

Trening bardzo intensywny , ciężarki dość solidne , przerwy między seriami max do 1 minuty ...

[szafik]

Przyznam się do mojego małego eksperymentu

ladny psikus

[ooleg]

...no dostała dawkę taką jak ja biorę ......wydaje mi się , że i pół miarki zrobiło by swoje ......ale świadomość jest już , że to działa .....bo czasami człowieka psychika zdziała więcej niż sam suplement

[szafik]

bo czasami człowieka psychika zdziała więcej niż sam suplement

No dokladnie tak czasem jest. Teraz masz juz pewnosc

[ooleg]

...aeroby 30min rowerek stacjonarny ....samopoczucie ok , węgle na poziomie 410g więć jest ok ...białko na chwile obecną 220g ale mam jeszcze jeden posiłek przed soba więc dobije spokojnie do 260g .....samopoczucie ok ...co dziwne dziś cały czuje sie tak jak by nabity , po wczorajszym dniu lov carb dziś mięśnie tak jak by były na maxa wypełnione i twarde , obecnie spozywam 3-3,5l pwłynów.......

[ooleg]

CYKLE REDUKCYJNY - TYDZIEŃ I

Dzień high carb węgle w ilości 480g , białko 260g tłuszcze jakieś 70g ...mam delikatny katar i troche mnie gardło boli ale nic nie stanęło mi na drodze by zrobić porządny trening.

Porcja HEMO i już byłem gotów do działania, zauważyłem , że strasznie się po nim pocę co jest z pewnością zasługą kompozycji termogenicznej w nim zawartej , samopoczucie ok ..pompa mięśniowa....jeszcze takiej nie miałem , naprawdę aż ciężko skończyć trening .Intensywność na bardzo wysokim poziomie bo w sumie trening zrobiłem w 45 min .

BARKI + BIC + PRZEDRAMIE

BARKI
WZNOSY W OPADZIE BOKIEM 3 serie 10/20 20/12 25/12 28,5/12
SUPER SERIA 3 serie
WYCISKANIE HANTLI 20/15 30/12 35/8
WZNOSY PRZODEM HANTLE7,5/12 10/12 12,5
WZNOSY BOKIEM 3 serie 12,5/15 15/12 18,5/12
przerwy między seriami max 1min


BICEPS
UGINANIE MŁOTKOWE 3 serie 10/20 15/12 20/12 22,5/10
SUPER SERIA 2-3 serii
UGINANIE SZTANGI STOJĄC 28/12 38/12 43/12
UGINANIE NA MODLITEWNIKU 15/12 15/12 15/12
przerwy między seriami max 1min , nawet schodziłem do 30sek........

NA DOBICIE SERIA 21 sztangą łamaną 15kg..........łapy odpadają

PRZEDRAMIĘ
WYPROSTY + UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ do bólu 2 serie........

[Rychu1418048785]

Też robię na dobicie "21" małym ciężarem pompa kosa .

[ooleg]

CYKL REDUKCYJNY -TYDZIEŃ I
Wczorjaszy dzioneke lov carb ...chodziłem troszkę ospały ale nie jest źle....

Dziś nózki ...więc trening najcięższy jakie robie..nie było lekko ale tragedi tez nie było...


TRENING A

NOGI ŁYDKI

NOGI
SUPER SERIA 3-4
WYCISKANIE SUWNICA 180/15 220/15 260/12 300/12
WYPROSTY 50/15 60/12 70/12 80/12
przerwy między seriami minimalne 2min nawet 1,5 ...pompa mięśniowa masakryczna....aż momętami tchu mi brakowało....
PRZYSIADY 3 serie 80/15 100/12 120/12

SUPER SERIA 3-4 serie
MC NA PROSTYCH 85/12 95/12 105/12
UGINANIE PODUDZI 30/12 40/12 45/12

ŁYDKI
WSPIĘCIA STOJĄC 5 serie 50/30 70/15 90/15 110/12 120/10
WSPIĘCIA SIEDZĄC 5 serii 50/30 70/15 100/12 100/12........

[Kancik]

Łydki robisz łączone serie, czy najpierw stojąc a później siedząc?

Ładnie katujesz te nogi, dobrze jest panie majster..