6 odpowiedzi w tym temacie

[krzychoo18]

Co zmienic w tym planie :chcem polepszyc siłe wytrzymałość i troche zbic tłuszczyku a w tym powiekszyc suchą mase mięsniową Do tego zaczynam cykl Mono+TCM+Gainer+Zma+Witaminy+Dieta



Poniedziałek: Klatka, biceps, przedramię
Środa: Plecy, triceps
Piątek: Barki, kaptury (naramienne)
Moj plan treningowy co do poprawy
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 6-10powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4 serie 8-12powt.
- wyciskanie sztangi waskim uchwytem 4x8-10
Dwugłowy ramion - Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 6-8powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami naprzemianstronnie siedząc na ławce 3 serie 8-10powt.
- ćwiczenie tzw. "21" 3 serie
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie - do palenia mięśniowego
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie - do palenia mięśniowego
brzuch1x30
Plecy:
- podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt. za kark
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 6,8,10,12powt.
-wioslowanie sztangą do brzucha 4x10
- martwy ciąg ze sztangą 2-3 serie 4-6powt.
Trójgłowy ramion - Triceps:
- sztanga do tyłu 4x10.
- prostowanie ramienia ze sztangielką 3 serie 8powt.
- pompki tylem do lawki 3 serie 8-12powt.
-brzuch 1x30
Naramienne (barki + kaptury):
- wyciskanie sztangi siedząc 4 serie 8-12powt.
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 8-10powt.
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre siedząc 4 serie 8-10powt.
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie 8-15powt.
brzuch 1x30

[RamzesII]

chcem polepszyc siłe wytrzymałość i troche zbic tłuszczyku a w tym powiekszyc suchą mase mięsniową

wiesz trudno tutaj akurat tak zrobic bo treningi stosunkowo to intensywnoscia sie roznia takze musisz wybrac co chcesz klepac od tego zalezy dobor cwiczen powt serii itp

[bikerider]

krzychoo18, - gdzie nogi??

Poniedziałek: Klatka, biceps, przedramię
Środa: Plecy, triceps
Piątek: Barki, kaptury (naramienne)

nie widze ??

do barków jak co dodaj te nogi

[krzychoo18]

Zbic tłuszczyk i polepszyc sile

[RamzesII]

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 6-10powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4 serie 8-12powt.
- wyciskanie sztangi waskim uchwytem 4x8-10

to tak plaska 6-4-2-2
sztanga skos gora 6-4-3-2
pompki na poreczach albo te wyciskanie waski 6-4-2-2

- uginanie ramion ze sztangielkami naprzemianstronnie siedząc na ławce 3 serie 8-10powt.
- ćwiczenie tzw. "21" 3 serie

do naprzemiennego uginania 6-4-4-2 i dodaj jedno serie
a "21" wywal

- podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt. za kark
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 6,8,10,12powt.
-wioslowanie sztangą do brzucha 4x10
- martwy ciąg ze sztangą 2-3 serie 4-6powt.

1cw daj 4x8
2 daj jedno wioslowanie sztanga/hantlem 6-4-4-3
3cw daj mc 6-4-4-3

- sztanga do tyłu 4x10.
- prostowanie ramienia ze sztangielką 3 serie 8powt.
- pompki tylem do lawki 3 serie 8-12powt.

1cw 6-4-4-3
2cw 6-4-4-3 dodajesz po serii w tych 2 cw
pompki wywal

Naramienne (barki + kaptury):
- wyciskanie sztangi siedząc 4 serie 8-12powt.
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 8-10powt.
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre siedząc 4 serie 8-10powt.
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie 8-15powt.

wyciskanie 6-4-4-2
unoszenie sztangi wprzod 6-4-4-2
unoszenie hantli na bok tylko 2 serie na koniec 6-4 powt

nog niema?? jak chcesz zbic tluszcz pracuj nad dieta i dodaj CLA spalaczy narazie nie ma co

[krzychoo18]

A mozna tak robic ze klate cwicze tylko na sile a inne miesnie na mase...

[RamzesII]

wsummie wiesz mozna bo mozna skladac treningi laczone np masowo-silowy,rzezba-wytrzymalosc takze mozesz tyle ze wiadomo masa rosnie to i sila rosnie i na odwrot tyle ze silowy trening wiadomo sila idzie bardziej, takze mozesz jechac jak chcesz tak

klate cwicze tylko na sile a inne miesnie na mase...