178 odpowiedzi w tym temacie

[Xyron]

2 czy 3 razy w tygodniu?
i to chodzi zebym robil jedno z tych cwiczen na Mięśnie dolnej cześci brzucha i te dwa z Ćwiczenia nakierunkowane na górna część mięśni brzucha
kazde 3 serie po 20?
czy jak?

[Gość]

[quote]najlepiej brzuch ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu[/quote]

czyli jak chcesz...

wybierasz po jednym cwiczeniu i lecisz kazde 3 serie po 20 powtorzen..
mozesz tez robic 3 cwiczenia w superserii[/quote]

[Xyron]

w tym pierwszym to mi sie wydaje ze najlepsze bedzie to Unoszenie zgiętych nóg do tułowia w zwisie na drążku lub na drabinkach

a w tym drugim Unoszenie tułowia do nóg (nogi ugięte w kolanach) w leżeniu tyłem płasko czy
Unoszenie tułowia do nóg w leżeniu tyłem na skośnej ławce?
i lepiej to cwiczyc w dni treningowe przed/po treningu czy w dni wolne?

[Gość]

Unoszenia tułowia do nóg na ławce płaskiej(skosnej)
Unoszenia zgiętych nóg do tułowia w zwisie na poreczach (drazku)
Unoszenia tułowia do nóg ze skrętem na ławce płaskiej (skośnej)

mozesz tak jechac

mozesz po treningu, lub wieczorem przed spaniem
i obojetnie czy w dni tr czy nie...

pozdro

[Xyron]

no to sobie dam tak w poniedzialki srody i soboty

Unoszenia tułowia do nóg na ławce płaskiej 3x20
Unoszenia zgiętych nóg do tułowia w zwisie na drazku 3x20
Unoszenia tułowia do nóg ze skrętem na ławce płaskiej 3x20

dzieki Mariuch

[Gość]

nmzc

rosnij

[Xyron]

Niedziela

Plecy
podciaganie na drazku 3xmax
martwy ciag 12-6 68/74/78/85
wioslowanie sztanga podchwytem 12-6 38/44/48/54
podciaganie konca sztangi w opadzie 12-6 64/68/74/78

Triceps
wyciskanie sztangi łamanej francuskie 12-6 24/28/34/38
wyciskanie francuskie hantla zza glowy 12-8 6,5/8/9,5/12
pompki w podporze tylem 3x15

[Xyron]

Poniedziałek

Brzuch
Unoszenia tułowia do nóg na ławce płaskiej 3x20
Unoszenia zgiętych nóg do tułowia w zwisie na drazku 3x20
Unoszenia tułowia do nóg ze skrętem na ławce płaskiej 3x20


a tak pozatym mam jeszcze taki problem z martwym ciągiem
nie moge dawac wiekszych ciezarow niz daje bo mi poprosu palce nie wytrzymuja
czy da sie z tym cos zrobic?

[Gość]

sciskacze kup
nie sa drogie a fajnie uscisk poprawiaja

[Xyron]

pare miesiecy temu mialem jeden ale po pewnym czasie sciskania po parenascie minut dziennie sie stal taki że za latwo bylo sciskac
a jakos bez zadnych sprzetow sie nie da?

[Grzesiek91]

są paski ;] takie do zawiazywania nadgarstków z sztanga ;P

[Xyron]

znalazlem w necie cos takiego w temacie "jak poprawic uscisk dloni"

ze linkow dawac chyba nie wolno no to pozwole sobie zacytowac

Gladiator poruszył temat przedramion i bardzo dobrze bo mam tu dla tych co jednak uważają (tak jak ja), że należy je ćwiczyć, za***iste ćwiczonko, które tak da w kość waszym przedramionom, że nie będziecie mogli nic robić rękami długo po treningu.

Nazywa się ono WAŁKOWANIEM i nie potrzeba do niego nic specjalnego. Drążek (może być drewniany), kawałek linki i jeden tależ (5 kg na początek z pewnością wystarczy). Wszystko razem łączymy i używając wyłącznie przedramion nawijamy sznurek na drążek aż tależ będzie na górze. Następnie powoli rozwijamy. To jest jedno powtórzenie. Ramiona trzymamy przez czały czas wyprostowane i mogą być blisko tułowia.
Robiąc kilka takich serii napompujecie tak swoje przedramiona, że wiele już rekami nie zrobicie dlatego polecam wykonywać je zawsze na koniec treningu.
Nie raz miałem okazję polewać z wielu sterydziarzy, którzy myśląc że są za***iści, łapali za wałeczek z nałożoną piątką i puchli zanim nawinęli. Aktualnie robię 3-4 powtórzenia w serii z ciężarem 10 kg.

To na prawdę świetne ćwiczenie!

Pozdrawiam

co o tym myslicie? robil ktos tak?

[Gość]

poczytaj tez to:

http://www.forum-kul...showtopic=39185

wzielem z faq z treningu

[Xyron]

poczytaj tez to:

http://www.forum-kul...showtopic=39185

wzielem z faq z treningu

to tez juz gdzies widzialem.
no i sie teraz zastanawiam co i kiedy sobie dodac

[Blackzone]

bandaże, paski
Albo jeszcze druga opcja. DO tej pory pewnie robiłeś MC nachwytem. Zmień chwyt na jedna ręka podchwyt a druga nachwyt. Zapewniam ze dużo więcej weźmiesz ale może się robić różnica po jednej stronie pleców.

[stachu1418048768]

Zmień chwyt na jedna ręka podchwyt a druga nachwyt.

tzw chwyt odwrotny

może się robić różnica po jednej stronie pleców.

tzw dysproporcja

Raz za kiedy mozesz se zrobic takim chwytem np jak nie bedziesz miol paskow pod reka ale
na dluzsza mete nie polecam

[GuZu]

Blackzone napisał/a:
Zmień chwyt na jedna ręka podchwyt a druga nachwyt.

tzw chwyt odwrotny

Blackzone napisał/a:
może się robić różnica po jednej stronie pleców.

tzw dysproporcja

jak ktos ma slaby chwyt i nie chce z nim dzialac to:
- uzywamy przechwytu (wyzej opisany)
- zmieniajmy rece (nachwyt/podchwyt) co serie/powtorzenie/sesje treningowa jak kto woli (składaniałbym się ku seriom)

Zwijanie sznurka z tego co czytalem dobra metoda, wiec mozesz sprobowac.
Sam martwy tez wzmacnia chwyt, tak samo jak cwiczenia przedramion ze sztanga (po treningu lap lub plecow warto z 2-3 serie skladane wrzucic)

pozdr.

[Xyron]

znalazlem jeszcze cos takiego

a) Chyba najwazniejsze - po prostu trzeba to od czasu do czasu cwiczyc! Szczegolnie wtedy jesli stanowi to wyrazny problem.
NIE uzywaj zadnych paskow, hakow czy innych pomocy uchwytu w trakcie wykonywania takich cwiczen jak podciagania sztangi/sztangielek w opadzie, martwe ciagi, zarzuty, rwania, wznosy barkow (shrugs), podciagania na drazku.
c) juz samo wykonywanie sporej ilosci powyzszych cwiczen przyczyni sie do znacznego wzmocnienia chwytu
d) jesli wciaz Twoja sila chwytu jest ponizej oczekiwan zalaczam kilka dodatkowych cwiczen ktore powinny to zweryfikowac. Wybierz 2-3 i wkomponuj do swego treningu 2-3 razy w tygodniu
Na poczatku kilka moich sprawdzonych i ulubionych, ktore NAPRAWDE przynosza dobre rezultaty:

· podciaganie na drazku waskim podchwytem. W momencie jak jestes w stanie wykonac 15 poworzen, zacznij wykonywac podciagania z dodatkowym obciazeniem zaczepiajac to na lancuchu na pasie, czy nawet trzymajac krazek pomiedzy udami
· podciaganie "na reczniku" - przerzucasz recznik przez drazek do podciagania, lapiesz w okolicach obu koncow i wykonujesz kilka seryjek podciagan. To cwiczenie naprawde zagotuje miesnie chwytu, przedramion, bicepsy oraz najszersze grzbietu.
(2 powyzsze cwiczenia moga byc dorzucone w 2 seriach na koncu kazdego trenigu zanim pujdziesz do domu)
· trzymanie na czas na drazku. Jesli jestes w stanie wytrzymac ponad 20-30 sec, dodaj dodatkowe obciazenie. Mozesz sprobowac podobnego na jednej rece
· jednoracz sciskanie 2-ch niewielkich talerzy/krazkow. Poziom sily twego chwytu zdeterminuje o wielkosci poczatkowego obciazenia. Na poczatek moza to byc 2 piecio-kilogramowe krazki scisniete razem pomiedzy kciukiem i pozostalymi czterema palcami. Wykonuj to na czas
· Martwy Ciag wykonywany GRUBA sztanga. Wykonajcie z kumplem niewielkiej zrzutki i zakupcie 2, 20 m dluga rure o srednicy 49-50 mm. Dodatkowo przylutowanie/czy przyspawanie dwuch tulejek (na wzor sztangi olimpijskiej) da wam wystarczajacej jakosci sztange do ciagow, rwan i innych "strongman'owych" ruchow. 2 razy w tygodniu 3-4 serie po kilka powtorzen powinno zrobic to czego oczekujesz.
· Zwyczajne ciagi, badz innego rodzaju ciagi wykonywane w seriach w ktorych utrzymujesz prosty NIE-przemienny chwyt.
· Trzymanie ciezkiej sztangi. Chwytasz sztange w pozycji w jakiej zazwyczaj wyknouje sie "wznosy barkow" (shrugs). Ladujesz ja ciezko i po prostu trzymasz na czas.

[Xyron]

Wtorek

Klatka
sztanga plaska 12-6 50/54/58/64
sztanga skos 12-6 44/48/54/58
rozpietki 3x12 8/9,5/12.5
przenoszenie hantla 3x12 15/19/22,5

Przedramie
walkowanie 3x5kg

dzis sobie uswiadomilem czemu nie moge na klatke wyciskac wiecej niz wyciskam...
a to dlatego ze mnie nadgarstki tak napierdalaja ze nie mam sily sztangi utrzymac
ale to walkowanie dam 4x w tygodniu (wtorek, czwartek, piatek, niedziela po treningu) bo przedramiona chyba szybko sie regeneruja. wydaje mi sie ze ono pomoze tez na to.

[Xyron]

Środa

Brzuch
Unoszenia tułowia do nóg na ławce płaskiej 3x20
Unoszenia zgiętych nóg do tułowia w zwisie na drazku 3x20
Unoszenia tułowia do nóg ze skrętem na ławce płaskiej 3x20