178 odpowiedzi w tym temacie

[GuZu]

mc i wioslo sztanga sa najlepszymi cwiczeniami na plecy (mc ogolnie i nacisk na prostowniki, wioslo najszersze)
A na poczatku treningu masz najwiecej sil, wiec najlepszy bedzie efekt tak jak robi teraz.

[RamzesII]

nie pitol guziec durnot te cw sa bdb to to jasna sprawa ustawienie tak naprawde powinno byc zmienne z wyjatkiem przestawiania mc

[Xyron]

Poniedzialek

Klatka

Wyciskanie sztangi na płaskiej szerokim chwytem 12-6 48/54/58/64
Wyciskanie sztangi na skosie 30 stopni chwyt trochę szerszy niż barki 12-6 40/44/48/52
Rozpiętki na skosie 30 stopni 3x12 6,5/8/9,5
Przenoszenie hantla 3x12 14/18/22

[Xyron]

dzisiaj bylyby nogi ale nie cwicze bo jutro mecza w szkole gram w pilke a jak nogi zrobie to nie bede mial sily biegac

[Xyron]

Czwartek

Barki
wycisk z klaty 12-6 34/38/40/44
unoszenie wprzod 2x10 6,5/9,5
unoszenie w opadzie 3x10 6,5/8/9,5
unoszneie bokiem 3x12 6,5/8/9,5

Biceps
Unoszenie sztangi 12-6 34/38/44/48
unioszenie hantle na zmiane 12-6 11/15/19/21
kolanko 3x10 8/11/15

[Xyron]

Sobota

Plecy
podciaganie na drazku x3
martwy ciag 12-6 64/68/74/78
wioslowanie sztanga podchwytem 12-6 34/38/44/48
podciaganie konca sztangi w opadzie 12-6 64/68/74/78

Triceps
wyciskanie sztangi (najlepiej łamanej) francuskie 12-6 20/24/28/32
wyciskanie francuskie hantla zza glowy 12-8 6,5/8/9,5/12
pompki w podporze tylem 3x15

[Xyron]

Poniedziałek

Klatka
sztanga plaska szerszym niz barki 12-6 34/38/44/48
sztanga skos szerszym niz barki 12-6 3-/34/38/44
rozpietki 3x12 8/9,5/12,5
przenoszenie hantla 3x12 15/19/22,5

chyba za male ciezary wzialem
ale teraz juz za pozno sie zastanawiac za tydzien wieksze dam

i mam pytanie czy lepiej robic mniejsze czy wieksze skoki tych ciezarow?
ze tak jak robie czy np 30/40/50/60 ?

[RamzesII]

5kg-10kg zalezy jak sie czujesz na silach kazdy sobie ustawia

[Xyron]

zanim w dzienniku zaczalem pisac co robie to wlasnie robilem tak po 5-10 a teraz sobie tak robilem zeby zobaczyc czy jest jakas roznica

[Blackzone]

Przy takim ciężarze bym dawał 5kg progresje. Bo co Ci po tym jak 30kg nie poczujesz a 60kg nie wyciśniesz? Jak już będziesz robil serie sztangą 100kg to wtedy dawaj progresje 10kg

[Xyron]

wycisne wiecej niz 60 ale nie takim chwytem bo tym co dzis to duzo szerszy niz barki

[Blackzone]

co nie zmienia faktu że i tak progres +5kg będzie najlepszy.

[Xyron]

teraz mam mecze w czwartki jeszcze przez pare tygodni wiec raczej nie moge w srode nog robic
doradzcie co mam zrobic zeby jakos pogodzic mecze i trening nog

[Gość]

a mecze masz w stale dni czy raz w srode raz w niedziele itp?

[Xyron]

narazie przez dwa tygodnie jeszcze w czwartek a jak wyjdziemy z grupy to nie wiem jak bedzie a trening nog w srode a po treningu nog nie bede mogl biegac zabardzo

[Xyron]

musze niestety zmienic dni treningowe od dzis to bedzie wygladac tak:

Wtorek

Klatka
sztanga plaska 12-6
sztanga skos 12-6
rozpietki 3x12
przenoszenie hantla 3x12

Czwartek

Nogi
Przysiady ze sztanga 12-6
hack przysiady 12-6
martwy ciag na prostych nogach 12-6
wspiecia 12-6
wspiecia odwrotne 12-6

Piątek

Barki
wycisk z klaty 12-6
unoszenie wprzod 2x10
unoszenie w opadzie 3x10
unoszneie bokiem 3x12

Biceps
Unoszenie sztangi 12-6
unoszenie hantle na zmiane 12-6
kolanko 3x10

Niedziela

Plecy
martwy ciag 12-6
wioslowanie sztanga podchwytem 12-6
podciaganie na drazku x3
podciaganie konca sztangi w opadzie 12-6

Triceps
wyciskanie sztangi łamanej francuskie 12-6
wyciskanie francuskie hantla zza glowy 12-8
pompki w podporze tylem 3x15

A oto dzisiejszy trening:

Piątek

Barki
wycisk z klaty 12-6 30/34/38/42
unoszenie wprzod 2x10 8/9,5
unoszenie w opadzie 3x10 6,5/8/9,5
unoszneie bokiem 3x12 6,5/8/9,5

Biceps
Unoszenie sztangi 12-6 34/38/42/46
unoszenie hantle na zmiane 12-6 6/11/15/19
kolanko 3x10 8/11/15

[Xyron]

mam pytanie, czy moglbym dodac jakies cwiczenia na brzuch?
jesli tak to jakie... najlepiej zebym nie musial robic ich codziennie

[GuZu]

http://www.forum-kul...showtopic=43026

[Xyron]

dzieki za linka
moglbys mi powiedziec po ile mam robic serii i powtorzen? bo nie wiem

[Gość]

3 seryjki po 20 powtorzen bym jechal