27 odpowiedzi w tym temacie

[Nemesis]

Od stycznia wiadomo jakto ze kasa jest trzeba zarzucic cykla , postanowilem ulozyc se dosc ostry jak dla mnie plan na MASE, ale podkreslam ze chce tez jak najbardziej jest mozliwe poszerzyc obrecz barkowa i zbudowac szerokie plecy ale jednoczesniej nabrac nieco masy (wiadomo ze na plechach duzo nie przybedzie bo skupiam sie na szerokosci), ocencie sami:

Klata:
- wyciskanie na skosie - 4 serie 10/8/8/6
- wyciskanie na plaskiej - 4 serie 10/8/8/6
- rozpietki na skosie - 3 serie 10/8/8
- przenoszenie hantelki - 3 serie 10/10/10

Plecy:
- podciaganie na drazku w szerokim rozstawie rak - 4 serie 12/10/8/6
- szerokie sciaganie linki wyciagu gornego do klatki - 4 serie 12/10/10/8
- szerokie sciąganie linki wyciagu dolnego - 4 serie 12/10/10/8
- unoszenie tłowia z opadu na ławeczce rzymskiej - 4 serie 12/10/10/8

Barki:
- wyciskanie na bary w szerokim uchwycie - 4 serie 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie 10/8/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia - 4 serie 10/8/8/6
- szrugsy - 4 serie 10/10/8/6

Nogi:
- przysiady ze sztangą - 4 serie 10/8/8/6
- wykroki - 4 serie 10/8/8/6
- uginanie podudzi na maszynie - 4 serie 12/12/12/12
- wspiecia na palce na maszynie - 4 serie 12/12/12/12
- wspiecia na palce na maszynie w siadzie - 4 serie 12/12/12/12

Triceps:
- prostowanie przedramion na wyciagu - 2 serie po 20 pow. (na rozgrzanie i ukrwienie)
- francuskie wyciskanie - 4 serie 12/12/12/10
- wyciskanie sztangi w waskim uchwycie - 3 serie 12/12/10
- pąmpki w podporze tyłem - 4 serie po 20 pow. (jako zakonczenie na max. pompe)

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga - 4 serie 10/8/8/6
- uginanie młotkowe siedząc na ławeczce - 3 serie 8/8/6
- uginanie o kolano - 3 serie - 8/8/6

Brzuch:
- brzuszki na ławeczce skośnej - 4 serie po 25 pow.
- unoszenie nóg do klatki - 4 serie po 20 pow.

Przedramie
- uginanie nadgarstków podchwytem - 4 serie 15/12/12/10
- uginanie nadgarstków nachwytem - 4 serie 15/12/12/10

Chcialbym te wszystkie cwiczenai robic, ale nie wiem jak to połaczyc, bo chce cwiczyc TRICEPS z BICEPSEM na jednej sesji. Cwiczyłbym 4 razy w tygodniu
Brzuch i łydki cwiczyłbym 2 razy w tygodniu
ps. nie moge robi taki cwiczen jak: podciaganie sztangi do brzucha w opadzie, martwe ciagi bo boli mnie po nich troche kregoslup,

Na ŁYDKI robie cwiczenia izolowane, ale wiadomo ze jak plan na mase to izolowane powinno sie wyeliminowac, ale po tych cwiczeniach czasto mam zakwas i wchodz mi o wiele lepiej jak WSPIENIA NA PALCE ZE SZTANGA NA BARKACH czy OŚLE WSPIECIA, co o tym myslicie ?

Jesli widzicie tu jakies błedy to poprawcie....z gory dzieki

[Joks]

poszerzenie to glownie podciąganie na drążku w jak najszerszym chwycie do klatki i
do karku, wyciskania na klatkę w szerokim chwycie,wyciskanie na barki, głównie zza karku bo musi być również wykonywane w szerokim chwycie, strzugsy zamien na podciaganie sztangi do brody tez w szerokim chwycie, i szkoda ze tego wioslowania na plecy nie robisz w szerokim no ale jakos to zastapilismy rozmawiajac na gg wyciagami, oprocz tego szerokosc barkow to rowniez boczne anktony wiec duzo powtorzen przy unoszeniu sztangielek bokiem i w opadzie x15. a jak chcesz cwiczyc 4x w tygodniu i bic z ticem pewno w superseriach czyli bez odpoczynku miedzy przejsciami to moze byc cos takiego. aha i wyciskanie waskie na triceps bym wyrzcil,a mlotki na biceps dal na koniec i w systemie 21

klatka
plecy
bary
bic+tric

[Nemesis]

jaka ta szerokosc ma byc? taka ze jak opuszcam sztange to w polowie ruchu musi byc kat 90 stopni czy kat ma byc jeszcze wiekszy ?
szrugsy w takim razie wyrzuce
a czemu bys wyrzucil waskie wyciskanie ? moze czyms zamienic to ?
a i zapomniales ze nogi tez cwicze, wiec trzeba to jeszcze jakos inaczej ulozyc,
ps. bica z tricep robilmbym normalnie, a nie w superserjach

[Szeregowiec Ryan]

poszerzenie to glownie podciąganie na drążku w jak najszerszym chwycie do klatki i
do karku, wyciskania na klatkę w szerokim chwycie,wyciskanie na barki, głównie zza karku bo musi być również wykonywane w szerokim chwycie, strzugsy zamien na podciaganie sztangi do brody tez w szerokim chwycie, i szkoda ze tego wioslowania na plecy nie robisz w szerokim no ale jakos to zastapilismy rozmawiajac na gg wyciagami, oprocz tego szerokosc barkow to rowniez boczne anktony wiec duzo powtorzen przy unoszeniu sztangielek bokiem i w opadzie x15. a jak chcesz cwiczyc 4x w tygodniu i bic z ticem pewno w superseriach czyli bez odpoczynku miedzy przejsciami to moze byc cos takiego. aha i wyciskanie waskie na triceps bym wyrzcil,a mlotki na biceps dal na koniec i w systemie 21

klatka
plecy
bary
bic+tric

Bardzo dobry post, mozna z niego sie wiele dowiedziec, jak rozbudowac cialo na szerokosc, ja bym to gdzies podwiesil

[Joks]

zapomniales ze nogi tez cwicze

faktycznie wrzuc je do klatki lub barkow jak juz bedziesz chcial

bica z tricep robilmbym normalnie

sproboj kiedys w superseriach 1 cwiczenie na biceps i pozniej robisz triceps pozniej 2 cwiczenie na biceps i znow triceps itd.

a czemu bys wyrzucil waskie wyciskanie

wyciskanie w waskim to cwiczenie raczej na przyrost sily na klatke oraz na polepszenie wizualizacji klatki,wolalbym dac raczej np: line na wyciagu stojac lub line kleczac zza glowy.

szrugsy w takim razie wyrzuce

kaptury beda i tak pracowaly przy podciaganiu sztangi do brody troszke mniej bo w szerokim uchwycie (uchyt troszke szerzej niz barki)

jaka ta szerokosc ma byc

ja zwykle lapalem szerzej o pare cm niz normalnie bo inaczej czym szerzej tym ciezar musi byc mniejszy bo trudniej wykonac cwiczenie a male ciezary to male przyrosty w treningu na masie, wiec zlap o jakies 5-10 cm szerzej niz normalnie

Bardzo dobry post, mozna z niego sie wiele dowiedziec, jak rozbudowac cialo na szerokosc, ja bym to gdzies podwies

moge odzielnie napisac cos o szerokosci barkow

[Nemesis]

nogi z barkami lub z klatka to bedzie jak dla mnie masakra,
nie moze byc np. Klata z barkami a nogi same ?
i czy wyciskanie na waska na trica moge zastapic prostowaniem przedramienia ze sztangielka nad glowa ?

[BLADE 3]

NEMESIS juz gdzies czytalem taki sam plan co ty masz.

[Nemesis]

BLADE 3 no i git,
ps. nadal czekam na odpowiedz, musze ulozyc jakos wreszcie ten plan bo na wtorek musi byc juz gotowy

[Nemesis]

Cos takiego bedzie dobre ? :

Poniedziałek - Klata + barki
Wtorek - wolne
Środa - Triceps + Biceps + Przedramie
Czwartek - Plecy + Brzuch + Łydki
Piątek - wolne
Sobota - wolne
Niedziela - Nogi + brzuch

[Joks]

jezeli chcesz poserzyc barki to nie mozesz trenowac ich po klatce,jezeli trening nog po klacie,barach cie meczy to moglbys zrobic np nogi z bicepsem a wtedy triceps dac do barkow,klatki lub plecow

[Nemesis]

jak wstawie barki do nog w tym planie to tez bedzie nie dobrze bo na nastepny dzien (czyli poniedzialek) wale klate a tam tez barki pracuja tak >?

[Joks]

ak wstawie barki do nog w tym planie to tez bedzie nie dobrze bo na nastepny dzien (czyli poniedzialek) wale klate

nie po barkach masz tric ktory lekko zmeczysz przy barkach wiec na nastepny dzien powinienes miec sile go przecwiczyc a pozniej odpoczywasz weekend do poniedzialku:

klatka
plecy
bary + nogi
bic+tric

ale najlepszy plan to bylby taki
klatka
biceps + nogi
barki + kaptury
plecy + triceps

wtedy w tym drugim planie wszystkie miesnie odpoczywaja srednio 2-3 dni czyli biceps -> plecy, klatka -> barki, triceps -> klatka i mysle ze wyjdzie ci ten trening bardzo fajnie bo partie beda sie dobrze regenerowac

[Nemesis]

a wiec tak to bedzie wygladac:

Poniedziałek:Klata + przedramie + Brzuch
Klata:
- wyciskanie na skosie - 4 serie 10/8/8/6
- wyciskanie na plaskiej - 4 serie 10/8/8/6
- rozpietki na skosie - 3 serie 10/8/8
- przenoszenie hantelki - 3 serie 10/10/10
Przedramie :
- uginanie nadgarstków podchwytem - 4 serie 15/12/12/10
- uginanie nadgarstków nachwytem - 4 serie 15/12/12/10
Brzuch:
- brzuszki na ławeczce skośnej - 4 serie po 25 pow.
- unoszenie nóg do klatki - 4 serie po 20 pow.

Worek: wolne

Środa:Nogi + biceps
Nogi:
- przysiady ze sztangą - 4 serie 10/8/8/6
- wykroki - 4 serie 10/8/8/6
- uginanie podudzi na maszynie - 4 serie 12/12/12/12
- wspiecia na palce na maszynie - 4 serie 12/12/12/12
- wspiecia na palce na maszynie w siadzie - 4 serie 12/12/12/12
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga - 4 serie 10/8/8/6
- uginanie młotkowe siedząc na ławeczce - 3 serie 8/8/6
- uginanie o kolano - 3 serie - 8/8/6

Czwartek:Barki + triceps + Brzuch
Barki:
- wyciskanie na bary w szerokim uchwycie - 4 serie 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie 10/8/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia - 4 serie 10/8/8/6
- szrugsy - 4 serie 10/10/8/6
Triceps:
- prostowanie przedramion na wyciagu - 2 serie po 20 pow.
- francuskie wyciskanie - 4 serie 12/12/12/10
- prostowanie przedramienia ze sztangielka nad glowa - 3 serie 12/12/10
- pąmpki w podporze tyłem - 4 serie po 20 pow.
Brzuch:
- brzuszki na ławeczce skośnej - 4 serie po 25 pow.
- unoszenie nóg do klatki - 4 serie po 20 pow.

Piątek: wolne

Sobota: wolne

Niedziela:Plecy + łydki
Plecy:
- podciaganie na drazku w szerokim rozstawie rak - 4 serie 12/10/8/6
- szerokie sciaganie linki wyciagu gornego do klatki - 4 serie 12/10/10/8
- szerokie sciąganie linki wyciagu dolnego - 4 serie 12/10/10/8
- unoszenie tłowia z opadu na ławeczce rzymskiej - 4 serie 12/10/10
Lydki:
- wspiecia na palce na maszynie - 4 serie 12/12/12/12
- wspiecia na palce na maszynie w siadzie - 4 serie 12/12/12/12

Jak sa jeszcze jakies bledz to piszcie...
aha i jeszcze jedno, czy lydki tak jak w planie bede robil czyli sposobem izolowanym nie wplynie na gorszy ich rozwoj ?

[Joks]

młotki ostatnie na biceps , na klacie rozpietki zmieniaj sobie co 2 tyg raz na plaskiej raz na skosie,a strugsy to sztanga do brody w szerokim uchwycie. innych cwiczen na lydki niema wiec musisz je w taki sposob cwiczyc

[Nemesis]

czemu mlotki ostatnie ? na ogol kolanko na koniec sie cwiczy

[skiera]

nie! młotki na koniec ;] też tak mnie nauczono ;]

[Nemesis]

tylko ciekawe czemu

[Joks]

tak juz jest ze kolankiem mozna dopompowac sobie cwiczenia poprzedzajace typu sztanta,sztangielki a mlotki to zupelnie inna bajka wiec daje sie je na koniec

[szakaleq]

ja tak zuplenie odbiegne od tematu zreszta jak zawsze.... joks daj mi jakies dobre cwiczenia na plecy... bo nie wiem jakie dobre:] bo czesto jest tak ze jak robie plecy to mi barki bardziej odczuwaja niz plecy ! a najczesciej mam tak ze pleckow prawie wcale po treningu nei odczuam

[Joks]

to moge wkleic drugi artykul z serii porusz swoje "plecy" . ja osobiscie wykonuje takie cwicznia:

- podciaganie w szerokim nachwycie do klatki
- sciaganie z gory szerokiego drazka koniecznie podchwytem do klatki
- wioslowanie sztanga
- wioslowanie sztangielka
- martwy ciag