322 odpowiedzi w tym temacie

[UkaniU]

W każdym posiłku warzywa, jakie wybierasz ?? Rozumiem że te z nie wielką ilością błonnika. Co do nabiału, wapń o którym się tyle mówi odpowiada głównie też za prawidłową pracę mięśniową.

[Kordian Skibinski]

w każdym nie w pierwszym nie mam , teraz robie bardzo prosto - kupuje fasolke, groszek , brokuł lub szpinak w mrożonce po 450 g i dziele na posilki 2-5 po równo mniej więcej . Co do nabiału - generalnie jestem przeciwnikiem jeżeli chodzi o kulturystykę na poziomie wyczynowym , amatorsko jako dodatek moze byc 

[Litwin81]

Szpinak jesz codziennie?Nie boisz się o szczawiany?Ukaniu wapń to lepiej ze zmielonych skorupek jaj zrobić a nie z nabiału.

[Kordian Skibinski]

mniej wiecej w tygodniu jem 2-3 razy fasolke , 1-2 razy groszek , 1 x szpinak i 1 x brokuł - te dwa ostatnie warzywa nie przepadam dlatego tylko raz w tygodniu ze względu na swoje powiedzmy dobroczynne właściwości

 

Ostatni praktycznie trening NOGI part 2 czyli Dwugłowe Pośladki Łydka na koniec boljer czyli mięśnie brzucha . Łydka jeszcze lekko dokucza zwłaszcza przy wspięciach siedząc także tam nie szalałem z obciążeniem 

 

17.01.2015 SOBOTA

 

Trening V

Mięśnie NÓG - dwugłowe

 

Uginanie podudzi siedząc  

 

15 x 50 kg ,12 x 85 kg , 10 x 95 kg ,10 x 105 kg , 5 x 115 kg + 5 x 80 kg

 

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą

 

12 x 90 kg ,10 x 100 kg , 10 x 110 kg ,10 x 120 kg , 8 x 120 kg  

 

Uginanie podudzi leżąc - improwizacja gdyż nie ma tej maszyny u mnie w klubie - prosta ławeczka , wyciąg dolny i opaski na kostki - i maszyna gotowa 

 

12 x 25,5 kg ,10 x 29 kg , 10 x 32,5 kg , 8 x 34 kg  

 

Grzybki na steperze - musialem wejśc na steper bo opuszczanie kettla do ziemii nie zapewniało mi juz pełnego ruchu 

 

12 x 24 kg ,12 x 24 kg ,12 x 24 kg , 12 x 24 kg 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 90 kg , 22 x 110 kg , 20 x 130 kg , 16 x 150 kg , 10 x 160 kg 

1. Łydka siedząc – 25 x 60 kg , 20 x 70 kg , 20 x 70 kg 

Mięśnie brzucha

 

Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 92,5 kg ,14 x 97,5 kg ,12 x 102,5 kg , 12 x 105 kg , 10 x 107,5 kg 

Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami –  +7,5 kg x 20 p. , +12,5 kg x 15 p. +15 kg x 11p. , +15 kg x 9p.

Allahy na bramie – 12 x 43 kg , 12 x 43 kg , 10 x 46 kg

 

Aeroby - 25 min stepper 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 i 3 posiłku

Witaminy i minerały 

 

Po 2 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

5 kaps NANOX HMB 600

 

Po aerobach

60 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox PROTILOX 30 g 

7 g jabłczan kreatyny 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 80g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), twaróg chudy 62,5 g  rodzynki 20 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 20 g  [B: 68 g , W: 90g , T: 25g]

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 19g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 19g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 62 g , W: 75g , T: 19g]

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 12 g oleju [B: 59 g , W: 38g , T: 18g]

 

 

w dni treningowe dodatkowo 60 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]

 

co daje[B] kcal 4080 , [B: 342 g , W:449 g , T: 106g] 

[Grammatikk]

Czas chyba wprowadzić zbieranie grzybków do treningu bo to ćwiczenie mogę wykonywać w domowych warunkach i urozmaiciłoby trening.

Ile zajął Ci mniej więcej ten trening razem z aerobami?

[Kordian Skibinski]

od 8.15 do 10.05 mniej więcej 

[Jozef230]

strasznie dluuugo:)

[Kordian Skibinski]

Być może ... opylam sie na treningu

[Grammatikk]

Nie tak znowu długo bo objętość jest spora + wlicozne w ten czas aeroby.

[Kordian Skibinski]

zdarzylo mi sie dłużej trenować , generalnie ja lubie treningi objętościowe bo lepiej na mnie działają , lepsza kondycja i jakość mięśnia , w sumie 9 ćwiczeń po 4-5 serii w ciągu ok godziny i 20 minut to nie wydaje mi sie jakos mega długo

[Kordian Skibinski]

Kolejny  tydzien kiedy zwiększam pule kcal - waga jakos nie ma ochoty drgnać chociaz jak pisalem wczesniej jakosc sie poprawia pomimo zmian w wadze - czyli jednak masowo w sensie masy mięsniowej jestem do przodu . Jednakże apetyt jest większy i pomimo ze do MP zostało 4 miesiące czasu nadal nie zaczynam redukcji. BF jest na przyzwoitym poziomie , metabolizm zasuwa jak pociąg szybkobieżny to nie ma sensu zebym juz zaczynał redukcję - tak dlugi okres czasu zbyt spowolni metabolizm i w końcówce moze byc efekt odwrotny do zamierzonego. Postaram sie jak najmocniej zwiększyć pule kcal aby wykorzystać dużą ilośc jedzenia i ostry metabolizm do lepszej wycinki bez zbytniego zmęczenia i głodowania.

Nie pisalem tez ze w tygodniu poprzednim testowalem rożne opcje spożywania bcaa i carbo PODCZAS TRENINGU - z moich obserwacji wynika ze moge spożywać jedynie bcaa , dodatek prostych węglowodanów odbija sie u mnie niekorzystnie na jakości treningu , ale na bcaa bez dodatków WW prostych powoduje lepszą jakość treningu. Dlatego w tym elemencie zmiana nastapiła 

 

19.01.15 PONIEDZIAŁEK

 

Trening I

Mieśnie obręczy barkowej

 

Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki

 

15 x 20 kg ,12 x 40 kg ,12 x 55 kg ,10 x 65 kg , 7 x 75 kg  + 4 x 65 kg

 

Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem  podchwytem na ugiętej ręce  - NAPRZEMIENNIE

 

8 x 10 kg + 8 x 10 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg ,8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg , 8 x 15 kg + 7 x 15kg  

 

Wzniosy bokiem  

 

12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg

 

Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt  

 

8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 15 kg , 8 + 8 x 15 kg 

 

Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce  

 

12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg , 10 x 20 kg , 7 x 20 kg + 5 x 12,5 kg + 5 x 7,5 kg  

 

Mięśnie tricepsów

 

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny

 

12 x 44,5 kg ,12 x 47,5 kg ,12 x 49,5 kg ,12 x 50,5 kg

 

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy   

 

12 x 40 kg , 10 x 45 kg , 8 x 50 kg , 8 x 40 kg 

  

Dipsy na maszynie siedząc

 

12 x 110 kg ,12 x 120 kg ,12 x 130 kg , 10 x 140 kg   

 

Aeroby - 25 min stepper 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 i 3 posiłku

Witaminy i minerały 

 

Po 2 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

W trakcie treningu Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 -  porcja 5 g

 

 

Po aerobach

60 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox PROTILOX 20 g 

7 g jabłczan kreatyny 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 80g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), twaróg chudy 62,5 g  rodzynki 20 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 20 g  [B: 68 g , W: 90g , T: 25g]

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + 15 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 22g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + 15 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 22g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu + warzywa + 15 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 22g]

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 15 g oleju [B: 60 g , W: 56g , T: 22g]

 

co daje kcal 3969 , [B: 320 g , W:428 g , T: 115g]

 

w dni treningowe dodatkowo 60 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 30 g , W: 59g , T: 6g]

 

co daje kcal 4375 , [B: 350 g , W:487 g , T: 121g]

[Grammatikk]

4 miesiące to sporo czasu, grzech by było nie podmasować jeszcze na dobrym bf-ie.

[Litwin81]

A próbowałeś zamiast czystych BCAA dać dobry izolat podczas treningu?

[Kordian Skibinski]

To jednak nie to samo bcaa nie potrzebuje procesów trawiennych a izolat tak a nie chcemy przeciez pompować krwi do żołądka bo chcemy aby byla w innym miejscu

[Litwin81]

Teoretycznie tizolat wchłania się w 15 min,podobnie jak BCAA,no i w praktyce nie odczuwam dyskomfortu żołądkowego,bo to tylko 30 gram,a dwa że jestem tam też kilka innych ciekaw amin Jeżeli wpi jest dla ciebie za ciężkie,to może wph z pełnym aminogramem?BCAA ważne,ale one dają tylko sygnał anaboliczny,to reszta amin odpowiada za regenerację.

[Kordian Skibinski]

W trakcie treningu bcaa wystarczy po treningu mam protilox a bcaa nie dają tylko sygnału będę miał chwile to uzupelnie mój artykuł o bcaa o nowwa wiedze o tych ciekawych aminokwasach

[Litwin81]

Z chęcią poczytam,do dzisiaj wiem tylko że leucyna stymulując mTOR daje sygnał do anabolizmu,ale sama w sobie bez udziału innych amin nie regeneruje mięśnia.

[Kordian Skibinski]

Bardzo ciężki trening , ogólnie zaczynam odczuwam zmęczenie - to brak regeneracji , snu - w czwartek robie całkowity rest day od pracy i treningów 

 

20.01.15r WTOREK

 

Rano

 

Trening II – NOGI  

Mięśnie czworogłowe

 

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc

15 x 100 kg ,15 x 110 kg ,14 x 120 kg , 12 x 130 kg

 

Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)

15 x 280 kg , 15 x 330 kg ,12 x 380 kg, 11 x 420 kg ,8 x 450 kg 

 

Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , uda do poziomu podłoża

12 x 120 kg , 10 x 135 kg , 10 x 150 kg + 8 x 120 kg + 8 x 80 kg  

 

Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej

12 x 60 kg , 12 x 70 kg , 10 x 80 kg (na jedną nogę) 

 

Wykroki z kettebelsami na steper zrobiły mi sie w tym ćwiczeniu troszke przydługawe przerwy (ponad minutę) ale odcinka konkretna prądu 

12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 90 kg , 22 x 110 kg , 20 x 130 kg , 18 x 150 kg , 12 x 160 kg 

1. Łydka siedząc – 25 x 60 kg , 20 x 70 kg , 20 x 70 kg 

 

Aeroby - 25 min stepper  

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 i 3 posiłku

Witaminy i minerały 

 

Po 2 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

 

Po aerobach

60 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox PROTILOX 20 g 

7 g jabłczan kreatyny 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 80g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), twaróg chudy 62,5 g  rodzynki 20 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 20 g  [B: 68 g , W: 90g , T: 25g]

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + 15 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 22g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 125 g ryzu + warzywa + 15 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 22g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu + warzywa + 15 g oleju [B: 64 g , W: 94g , T: 22g]

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 75 g ryzu + warzywa + 15 g oleju [B: 60 g , W: 56g , T: 22g]

 

co daje kcal 3969 , [B: 320 g , W:428 g , T: 115g]

 

w dni treningowe dodatkowo 60 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 30 g , W: 59g , T: 6g]

 

co daje[B] kcal 4375 , [B: 350 g , W:487 g , T: 121g]

[Grammatikk]

1 dzień to tak niewiele.

[Kordian Skibinski]

jedyny wolny dzień w tygodniu , powiedzmy bo mialem dzisiaj jeden trening przełożony z klientem do tego zakupy a teraz siedze nad rozpiskami osób online ... odpoczne kiedy indziej