322 odpowiedzi w tym temacie

[Kordian Skibinski]

bardziej angażuje piersiowy mniejszy , mniejsze zaangażowanie tricepsów , dużo większa praca piersiowego w przyczepie końcowym 

Co do samego wykonywania - opuszczamy gryf na wysokość pępka/pasa zbliżając łokcie blisko tułowia , staramy sie wykonywać jak najmniejszą pracę w stawie łokciowym , unosząc gryf w górę odwodzimy łokcie na zewnątrz tak aby w końcowej fazie ruchu pozycja była jak przy klasycznym wyciskaniu 

[Kordian Skibinski]

Czwarty dzień treningowy pod rząd ... i do tego drugi trening nóg w przeciągu 48 h , zakwasy na dwójkach i pośladkach odczuwalne zwłaszcza w ostatnich seriach ćwiczeń , pisze tego posta dzisiaj tj w niedzielę i nadal w nogach czuje ołów .. Mam nadzieje ze przełoży sie to na ich wygląd i rozmiar Zmian w obciążeniu nie ma ale ten trening mnie wręcz zabija - w polowie treningu odruchy wymiotne są normą , po treningu czuje sie jakby mnie ktoś skopał ... 

 

Ostatnio bardzo mocno motywuje mnie ten film ... Polecam 

 

 

20.03.15r PIĄTEK

 

Trening IV – NOGI vol 2

Mięśnie czworogłowe

 

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc

15 x 85 kg ,15 x 105 kg ,15 x 115 kg , 12 x 125 kg , 12 x 135 kg

 

Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)

15 x 250 kg , 15 x 300 kg ,12 x 350 kg, 12 x 390 kg ,10 x 430 kg 

 

Przysiady ze sztangą na klatce - FRONTY 

12 x 50 kg , 10 x 60 kg , 8 x 70 kg , 4 x 80 kg + 4 x 60 kg  

 

Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej

12 x 60 kg , 12 x 70 kg , 10 x 80 kg (na jedną nogę) 

 

Wykroki z kettebelsami na steper 

12 x 24 kg , 12 x 28 kg , 10 x 32 kg 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 100 kg , 22 x 120 kg , 20 x 140 kg , 16 x 160 kg , 11 x 170 kg 

1. Łydka siedząc – 25 x 55 kg , 20 x 65 kg , 20 x 75 kg , 20 x 75 kg

 

Aeroby - 25 min stepper   tętno 150 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 

Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs 

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki,  na wierzch : masło orzechowe  30 g  [B: 63 g , W: 98g , T: 40g] 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]

 

5. 200 g makrela wędzona + 100 g warzywa (pomidor , sałata) [B: 42 g , W: 0g , T: 32g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]

 

co daje[B] kcal  4029 , [B: 324 g , W:413 g , T: 128g]

[Kordian Skibinski]

Barki , bareczki , barunie ... moja pięta achillesowa (ja mam duzo tych pięt ) Pominiete w poprzednim tygodniu wczoraj dostały porządnie w kość! Nie ma zmiłuj , dzisiaj zrobilem ładowanie syfem czyli jakies 1500-2000 kcal na plusie , ogolnie od nowego tygodnia zostawiam jedzenie jak jest , co tygodniowe ładowania tez ale dorzucam 5 min cardio po siłowym wiecej (co daje 25 min cardio tygodniowo wiecej) 

Trening bez zmian , bardzo lubie go w takiej postaci jak jest dobrze mi służy widze efety na plus - około rok temu przy podobnej ilości wody i BF wazylem ok 92-93 kg a teraz lekko ponad 100 ..

 

21.03.15 SOBOTA

 

Trening V

Mieśnie obręczy barkowej

 

Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki

 

20 x 20 kg ,12 x 45 kg ,10 x 55 kg ,10 x 65 kg , 4 x 75 kg + 4 x 60 kg  

 

Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem  podchwytem na ugiętej ręce  - NAPRZEMIENNIE

 

8 x 10 kg + 8 x 10 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg ,8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg , 8 x 15 kg + 6 x 15kg  

 

Wzniosy bokiem  

 

12 x 15 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg , 8 x 17,5 kg

 

Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt  

 

8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg ,  8 + 8 x 12,5 kg

 

Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce  

 

12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg , 8 x 17,5 kg , 4 x 20 kg + 4 x 12,5 kg + 4 x 7,5 kg   

 

Mięśnie tricepsów

 

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny

 

15 x 45,5 kg ,12 x 48 kg ,12 x 50,5 kg ,10 x 50,5 kg

 

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy   

 

12 x 35 kg , 10 x 40 kg , 8 x 45 kg  

  

Dipsy na maszynie siedząc

 

12 x 115 kg ,12 x 125 kg ,10 x 135 kg   

 

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego jednorącz - PODCHWYT

 

12 x 12,5 kg ,10 x 15 kg ,9 x 15 kg  

 

Mięśnie brzucha

 

Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 92,5 kg ,14 x 97,5 kg ,12 x 102,5 kg , 10 x 107,5 kg , 10 x 107,5 kg 

Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami –  +5 kg x 18 p. , +7,5 kg x 15 p. +10 kg x 12p. , +10 kg x 9p.

Przenoszenie kettebelsa nad brzuchem 4 serie po 20-24 powtórzenia 

 

Aeroby - 25 min stepper  - tetno 150 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 

Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs 

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki,  na wierzch : masło orzechowe  30 g  [B: 63 g , W: 98g , T: 40g] 

 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]

 

5. 200 g makrela wędzona + 100 g warzywa (pomidor , sałata) [B: 42 g , W: 0g , T: 32g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]

[Jozef230]

Siema. intersesuje mnie kolego jakie przerwy miedzy seriami robisz i ile sekund trwa jedno powtorzenie np. uginanie mlotkowe. czy sa to ruchy wolne czy dynamiczne? takie skojarzenie mi przyszlo ze facet 100kg macha ciezarami "malymi" a ty jestes kolejnym dowodem ze idzie zbudowac konkretna sylwetke. Byla tez kwestia sporna do ilosci powtorzen ze mala ilosc=masa duza ilosc rzezba. ja jestem zdania ze oba przyklady sa dobre przy odpowiedniej ilosci makrosow(ujemny i dodatni bilans) pozdro

[Kordian Skibinski]

Odpowiedz chyba bedzie troche dłuższa ale mam nadzieje ze wyczerpująca. 

Musimy chyba zacząć od podstaw czyli co to znaczy - DUŻY CIĘŻAR.  Chyba większość nie rozumie tego ze wasze organizmy nie operują obciążeniami wyrażonymi w kilogramach ! Dla organizmu jest max ciężar który potrafi powiedzmy unieść (duże uproszczenie to jest) a jego wartość w kg jest żależna od wielu czynników np samopoczucia , regeneracji , poziomu energii , pory dnia ... Dlatego np jak ktoś twierdzi ze siła mu "spadła" bo tydzien temu powiedzmy na KLATE wycisnał 100 a teraz 90  - to w 95% jest to nieprawdą. Jest jeszcze jeden bardzo ważny czynnik czyli angażowanie w pracę innych mięsni w zbyt dużym stopniu niż jest to potrzebne - okazuje ze wykonując dane ćwiczenie POPRAWNIE mozna użyć duzo mniejszego ciężaru a bodziec dla danego mieśnia bedzie i tak większy niz przy szarpaniu sie z wielki obciążeniem.

O połączeniu mózg - miesień raczej nie bede smędził bo teog sie nei da wytłumaczyc i pokazać - to przychodzi z czasem.

 

Co do treningów na mase rzezbe - nie ma czegoś takiego tak naprawde - dobrze napisales - o tym decyduje plan żywieniowy i nie do końca ilosci kcal bo proporcje BWT tez sie zmieniają w zależności od tego co w danym momencie chcemy zrobic z naszą sylwetką.

 

Co do mnie to ja trenuje intuicyjnie - przerwy sa rozne ale generalnie 30-45 sek max to 60 sek , wykonuje cwiczenia raczej w tempie 1:1 albo 2:2 , staram sie trzymac techniki ale dynamiki używam przy powtórzeniach oszukanych ale cały czas staram sie bodżcować miesien na ktorym mi zalezy ! 

 

Takze mały ciężar nie istnieje ! Istnieje tylko duze EGO ! a duze ego i budowanie sylwetki nie ida w parze ! 

[Jozef230]

Dzieki za wyczerpujaca odpowiedz! Pozdrawiam!

[Kordian Skibinski]

nie ma problemu , generalnie postaram sie podkręcic jeszcze kilka filmów zeby pokazac jak wykonuje cwiczenia i wtedy bedzie wiadomo dlaczego używam NIBY MALYCH OBCIĄZEŃ (niby - bo w rzeczywistosci sa one dla konkretnej partii miesniowej duze) 

 

Wypoczęty po weekendzie wracam ze zdwojoną siłą do walki o kolejne kg - waga na dzien dzisiejszy lekko ponad 100 kg

Trening ciężki ale taki musi być ! Jedzenie bez zmian a cardio jak pisalem +5 min 

 

 

23.03.2015 PONIEDZIAŁEK

 

Trening I

Mięśnie Grzbietu

 

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 10 kg , 10 powt x MC + 15 kg  , 7 powt x MC +20 kg +  6 powt x MC 

 

Wiosłowanie sztanga nachwyt

12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,8 x 120 kg  

 

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny

8 x 80 kg ,8 x 85 kg , 8 x 90 kg , 5 x 95 kg + 4 x 75 kg  

 

Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek - ostatnia seria już ciężko bardzo

8 x 30 kg ,8 x 32,5 kg ,8 x 35 kg , 8 x 37,5 kg 

 

PULLDOWN

12 x 60 kg ,10 x 70 kg ,10 x 75 kg , 8 x 80 kg

 

Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny

12 x 85 kg ,10 x 95 kg ,8 x 105 kg 

 

Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha

12 x 35 kg, 12 x 35 kg ,12 x 35 kg , 10 x 35 kg 

 

Aeroby - 30 min stepper - tętno 150 

 

]SUPLEMENTACJA[/B]

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 

Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs 

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki,  na wierzch : masło orzechowe  30 g  [B: 63 g , W: 98g , T: 40g] i do tego kubek niezawodnej NANOX CHOCOLATE PERFECT 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]

 

5. 250 g schabu + 30 g oliwek + 50 g warzywa (pomidor) [B: 49 g , W: 0g , T: 26g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]

[Kordian Skibinski]

No jedziemy dalej ... Nie ma opierda.... Dwugłowe pośladki i łydki w kolejnej odsłonie - ciężary w górę niech dupa rośnie

 

24.03.2015 WTOREK

 

Trening II

Mięśnie NÓG VOL I - dwugłowe

 

Uginanie podudzi siedząc  

 

15 x 65 kg ,12 x 85 kg , 10 x 95 kg ,10 x 105 kg ,8 x 110 kg 

 

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą

 

12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,10 x 110 kg  , 8 x 120 kg

 

Przysiad z drążkiem wyciągu dolnego  

 

12 x 48 kg ,12 x 53 kg , 12 x 58 kg , 12 x 58 kg  

 

Uginanie podudzi leżąc z linką wyciągu dolnego 

 

12 x 28 kg ,10 x 32 kg , 8 x 34,5 kg , 6 x 34,5 kg + 5 x 28 kg   

 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 100 kg , 22 x 120 kg , 18 x 140 kg , 15 x 160 kg , 10 x 170 kg 

1. Łydka siedząc – 25 x 60 kg , 20 x 70 kg , 18 x 80 kg , 15 x 80 kg 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 

Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs 

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox PROTILOX 30 g 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

5 g kakao naturalnego

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku [B]Protilox 30 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki,  na wierzch : masło orzechowe  30 g  [B: 63 g , W: 98g , T: 40g] 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]

 

5. 250 g schabu + 30 g oliwek + 50 g warzywa (pomidor) [B: 49 g , W: 0g , T: 26g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]

[Grammatikk]

hehehe dokładnie dupa tez musi być proporcjonalna

[Kordian Skibinski]

Ja mam podobno fajna

[Kordian Skibinski]

Ogień ogień ogień - treningi mi idą super chociaż zmęczony tez jestem całym dniem obowiązków ale nie ma zatrzymywania - maszyna o nazwie Droga do Pucharu Polski 2015 juz zaskoczyła i trzeba ją rozpędzać ... ! 

 

27.03.15r ŚRODA

 

Trening III

Mięśnie klatki piersiowej

 

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)

15 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg 

 

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

4 serie – 12 x 40 kg , 11 x 45 kg  , 8 x 50 kg , 6 x 50 kg  

 

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha 

4 serie – 10 x 65 kg , 10 x 70 kg ,8 x 75 kg ,8 x 80 kg

 

Rozpiętki na ławce o lekkim skosie + przenoszenie talerza zza głowy do pasa

4 serie – 12 x 17,5 kg + 10 x 25 kg ,12 x 20 kg + 10 x 25 kg , 12 x 22,5 kg + 10 x 25 kg , 10 x 25 kg + 10 x 25 kg 

 

Mięśnie bicepsów

 

Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego

4 serie 12 x 30 kg ,10 x 34,5 kg ,10 x 37,5 kg , 8 x 41 kg

 

Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko  

4 serie 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 40 kg , 8 + 8 x 45 kg , 8 + 6 x 45 kg  

 

Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej

3 serie 10 x 20 kg , 10 x 22,5 kg , 8 x 25 kg 

 

Mięśnie brzucha

 

Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 87,5 kg ,14 x 92,5 kg ,12 x 97,5 kg , 11 x 102,5 kg , 10 x 107,5 kg 

Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami –  +5 kg x 18 p. , +7,5 kg x 15 p. +10 kg x 13p. , +10 kg x 10p.

Przenoszenie kettebelsa nad brzuchem  12 kg x 24 p , 16 kg x 20 p , 16 kg x 20 p 

 

Aeroby - 25 min stepper  - tętno 150 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 

Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs 

 

Po 2 ,3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox PROTILOX 30 g 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki,  na wierzch : masło orzechowe  30 g  [B: 63 g , W: 98g , T: 40g]

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (pomidor , ogórek kiszony) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]

 

5. 250 g schabu + 30 g oliwek + 50 g warzywa (pomidor) [B: 49 g , W: 0g , T: 26g]

 

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]

 

co daje[B] kcal  4020 , [B: 331 g , W:413 g , T: 122g]

Użytkownik Kordian Skibinski edytował ten post Ponad rok temu

[Kordian Skibinski]

Cisza w eterze nasapiła z powodu natłoku obowiązków a w weekend zrobilem sobie wolne od internetowej aktywności .

Wpisy z dwoch treningów - najpierw piątkowy nogi w wersji czworogłowe - dorzucilem troche obciążenia ale i tak zmordowany jak zwykle wyszedlem

W czwartkowym tez ciezary na plus - zastanawiam sie co robic ,ale zdecyduje po świetach - dzisiaj rest day po wczorajszym urodzinowym obżarstwie - i dzisiaj kcal sporo w dół i czyszczenie "flaków"

 

27.03.15r PIĄTEK

 

Trening IV – NOGI vol 2

Mięśnie czworogłowe

 

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc

15 x 85 kg ,15 x 110 kg ,15 x 120 kg , 12 x 130 kg , 12 x 140 kg

 

Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)

15 x 260 kg , 15 x 310 kg ,12 x 360 kg, 12 x 410 kg ,10 x 450 kg 

 

Przysiady ze sztangą na klatce - FRONTY 

12 x 50 kg , 10 x 60 kg , 8 x 70 kg , 4 x 80 kg + 4 x 60 kg  

 

Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej

12 x 60 kg , 12 x 70 kg , 10 x 80 kg (na jedną nogę) 

 

Wykroki z kettebelsami na steper 

12 x 24 kg , 12 x 28 kg , 10 x 32 kg 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 100 kg , 22 x 120 kg , 20 x 140 kg , 17 x 160 kg , 12 x 170 kg 

1. Łydka siedząc – 25 x 60 kg , 20 x 70 kg , 20 x 80 kg , 20 x 80 kg

 

Aeroby - 25 min stepper   tętno 150 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 

Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs 

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki,  na wierzch : masło orzechowe  30 g  [B: 63 g , W: 98g , T: 40g] 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]

 

5. 200 g makrela wędzona + 100 g warzywa (pomidor , sałata) [B: 42 g , W: 0g , T: 32g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]

 

co daje kcal  4029 , [B: 324 g , W:413 g , T: 128g]

 

 

 

21.03.15 SOBOTA

 

Trening V

Mieśnie obręczy barkowej

 

Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki

 

20 x 20 kg ,12 x 45 kg ,10 x 55 kg ,10 x 65 kg , 4 x 75 kg + 4 x 60 kg  

 

Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem  podchwytem na ugiętej ręce  - NAPRZEMIENNIE

 

8 x 10 kg + 8 x 10 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg ,8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg , 8 x 15 kg + 6 x 15kg  

 

Wzniosy bokiem  

 

12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 10 x 17,5 kg , 8 x 20 kg

 

Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt  

 

8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg ,  8 + 8 x 15 kg

 

Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce  

 

12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg , 8 x 17,5 kg , 4 x 20 kg + 4 x 12,5 kg + 4 x 7,5 kg   

 

Mięśnie tricepsów

 

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny

 

15 x 46,5 kg ,12 x 48 kg ,12 x 50,5 kg ,10 x 50,5 kg

 

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy   

 

12 x 35 kg , 10 x 40 kg , 8 x 45 kg  

  

Dipsy na maszynie siedząc

 

12 x 115 kg ,12 x 125 kg ,10 x 135 kg   

 

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego jednorącz - PODCHWYT

 

12 x 12,5 kg ,10 x 15 kg ,9 x 15 kg  

 

Mięśnie brzucha

 

Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 92,5 kg ,14 x 97,5 kg ,12 x 102,5 kg , 10 x 107,5 kg , 10 x 107,5 kg 

Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami –  +5 kg x 18 p. , +7,5 kg x 15 p. +10 kg x 12p. , +10 kg x 9p.

Przenoszenie kettebelsa nad brzuchem 12 kg x 24p , 16 kg x 20 p , 16kg x 20p

 

Aeroby - 25 min stepper  - tetno 150 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 

Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs 

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki,  na wierzch : masło orzechowe  30 g  [B: 63 g , W: 98g , T: 40g] 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]

 

5. 200 g makrela wędzona + 100 g warzywa (pomidor , sałata) [B: 42 g , W: 0g , T: 32g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]

 

co daje[B] kcal  4029 , [B: 324 g , W:413 g , T: 128g]

[Kordian Skibinski]

Dawno mnie tutaj nie było - dużo obowiązków , mało czasu - czyli standard ostatnio. Co u mnie ? bardzo pooooowoli waga w górę - teraz oscyluje w granicach 100-100,5 kg , staram sie dokładać cieżaru , w ostatnich seriach niektorych ćwiczeń wykonuje powtórzenia eksplozyjne

W ostatni posilku wkrotce pojawią sie jajka bo ryba wędzona juz mi obrzydła - narazie jem głównie schab  

 

31.03.2015 WTOREK

 

Trening I

Mięśnie Grzbietu

 

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 10 kg , 10 powt x MC + 15 kg  , 8 powt x MC +20 kg +  6 powt x MC 

 

Wiosłowanie sztanga nachwyt

12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,8 x 120 kg  

 

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny

8 x 80 kg ,8 x 85 kg , 8 x 90 kg , 5 x 95 kg + 5 x 75 kg  

 

Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek - ostatnia seria już ciężko bardzo

8 x 30 kg ,8 x 32,5 kg ,8 x 35 kg , 8 x 37,5 kg 

 

PULLDOWN

12 x 65 kg ,10 x 75 kg ,10 x 85 kg , 8 x 90 kg

 

Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny

12 x 90 kg ,10 x 100 kg ,7 x 110 kg 

 

Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha

12 x 35 kg, 12 x 35 kg ,12 x 35 kg

 

Aeroby - 25 min stepper - tętno 150 

 

]SUPLEMENTACJA[/B]

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 

Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs 

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki,  na wierzch : masło orzechowe  30 g  [B: 63 g , W: 98g , T: 40g]

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]

 

5. 250 g schabu + 30 g oliwek + 50 g warzywa (pomidor) [B: 49 g , W: 0g , T: 26g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]

 

 

01.04.2015 ŚRODA

 

Trening II

Mięśnie NÓG - dwugłowe

 

Uginanie podudzi siedząc  

 

15 x 50 kg ,12 x 85 kg , 10 x 95 kg ,10 x 105 kg , 8 x 110 kg 

 

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą

 

12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,10 x 110 kg  , 8 x 120 kg

 

Przysiad z drążkiem wyciągu dolnego  

 

12 x 48 kg ,12 x 53 kg ,12 x 58 kg , 12 x 63 kg 

 

Uginanie podudzi leżąc z linką wyciągu dolnego 

 

12 x 28 kg ,10 x 32 kg , 8 x 34,5 kg , 5 x 34,5 kg + 5 x 28 kg + 6 x 21 kg 

 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 100 kg , 22 x 120 kg , 20 x 140 kg , 19 x 160 kg , 12 x 170 kg 

1. Łydka siedząc – 25 x 60 kg , 20 x 70 kg , 20 x 80 kg , 20 x 80 kg 

 

Mięśnie brzucha

 

Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 92,5 kg ,14 x 97,5 kg ,12 x 102,5 kg , 10 x 107,5 kg , 8 x 107,5 kg 

Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami –  +5 kg x 18 p. , +7,5 kg x 15 p. +10 kg x 13p. , +12,5 kg x 8p.

Przenoszenie kettebelsa nad brzuchem  + 12 kg x 24 , + 16 kg x 20 , +16 kg x 20 , +16 kg x 20 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 

Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs 

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox PROTILOX 30 g 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

5 g kakao naturalnego

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki,  na wierzch : masło orzechowe  30 g  [B: 63 g , W: 98g , T: 40g] 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]

 

5. 200 g makrela wędzona + 100 g warzywa (pomidor , sałata) [B: 42 g , W: 0g , T: 32g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]

 

co daje[B] kcal  4029 , [B: 324 g , W:413 g , T: 128g]

[Litwin81]

Zdrowie ok,nie ma nowych podjazdów grypy?

[Kordian Skibinski]

Dobrze sie czuje chociaż jakis kaszel lekki sie pojawil

[Kordian Skibinski]

Świeta i w końcu chwila zeby uzupełnić wpisy ... Progresu ciąg dalszy , kolejny tydzien w ktorym robie treningi 5 dni pod rząd .. nie jest to łatwe ale nie ma wymówek ze sie nie da czy boli ... Pozostaje jedna przy cardio 25 min obserwując wagę i wygląd oraz obwody 

 

02.04.15r CZWARTEK

 

Trening III

Mięśnie klatki piersiowej

 

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)

15 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 17,5 kg 

 

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

4 serie – 12 x 40 kg , 11 x 45 kg  , 8 x 50 kg , 6 x 50 kg  

 

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha 

4 serie – 10 x 65 kg , 10 x 75 kg , 8 x 80 kg , 8 x 85 kg

 

Rozpiętki na ławce o lekkim skosie + przenoszenie talerza zza głowy do pasa

4 serie – 12 x 17,5 kg + 10 x 25 kg ,12 x 20 kg + 10 x 25 kg , 12 x 22,5 kg + 10 x 25 kg , 10 x 25 kg + 10 x 25 kg 

 

Mięśnie bicepsów

 

Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego

4 serie 12 x 30 kg ,10 x 34,5 kg ,10 x 37,5 kg , 8 x 41 kg

 

Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko  

4 serie 8 + 8 x 40 kg , 8 + 8 x 45 kg , 8 + 7 x 45 kg , 8 + 5 x 50 kg  

 

Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej

3 serie 10 x 20 kg , 10 x 22,5 kg , 8 x 25 kg 

 

Aeroby - 25 min stepper  - tętno 150 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 

Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs 

 

Po 2 ,3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox PROTILOX 30 g 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki,  na wierzch : masło orzechowe  30 g  [B: 63 g , W: 98g , T: 40g]

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (pomidor , ogórek kiszony) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]

 

5. 250 g schabu + 30 g oliwek + 50 g warzywa (pomidor) [B: 49 g , W: 0g , T: 26g]

 

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]

 

co daje kcal  4020 , [B: 331 g , W:413 g , T: 122g]

 

 

 

03.04.15r PIĄTEK

 

Trening IV – NOGI vol 2

Mięśnie czworogłowe

 

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc

15 x 85 kg ,15 x 110 kg ,15 x 120 kg , 12 x 130 kg , 12 x 140 kg

 

Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)

15 x 260 kg , 15 x 310 kg ,12 x 360 kg, 12 x 410 kg ,10 x 450 kg 

 

Przysiady ze sztangą na klatce - FRONTY 

12 x 50 kg , 10 x 60 kg , 8 x 70 kg , 4 x 80 kg + 4 x 60 kg  

 

Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej

12 x 60 kg , 12 x 70 kg , 10 x 80 kg (na jedną nogę) 

 

Wykroki z kettebelsami na steper 

12 x 24 kg , 12 x 28 kg , 10 x 32 kg 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 100 kg , 22 x 120 kg , 20 x 140 kg , 17 x 160 kg , 12 x 170 kg 

1. Łydka siedząc – 25 x 60 kg , 20 x 70 kg , 20 x 80 kg , 20 x 80 kg

 

Aeroby - 25 min stepper   tętno 150 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

10 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 

Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs 

 

Po 2 , 3 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

 

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g

 

Po aerobach - STACK POTRENINGOWY

50 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox PROTILOX 30 g 

10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

DIETA

 

1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki,  na wierzch : masło orzechowe  30 g  [B: 63 g , W: 98g , T: 40g] 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]

 

5. 200 g makrela wędzona + 100 g warzywa (pomidor , sałata) [B: 42 g , W: 0g , T: 32g]

 

w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]

 

co daje[B] kcal  4029 , [B: 324 g , W:413 g , T: 128g]

[Litwin81]

Przy 5 dniu pewnie zmęczenie narasta,ciężko już zrobić trening na założonych ciężarach?

[Kordian Skibinski]

Nie z tym nie ma problemu bardziej po treningu czuje sie bardzo mocno zmęczony ... Chociaz w sumie ja sie tak czuje po każdym ... Jakby mnie walec przejechał

[Litwin81]

Ja ostatnio miałem z konieczności w piątek nogi a w sobotę klatę i bary,to myślałem ze zdechnę,wszystko ponaciągane,bóle przeciążeniowe.

[Kordian Skibinski]

Ja uwielbiam bol ... Musi bolec