322 odpowiedzi w tym temacie

[Kordian Skibinski]

nie przyjmuje dodatkowo tylko razem z preparatem witaminowym - uwazam ze troche sie przecenia tą witamine - nie lubie przesadyzmu - jak juz to dobrym rozwiązaniem jest rutinoscrobin - połaczenie rutyny i wit c jest duzo lepszym rozwiązaniem i zwieksza biodostępność wit C

Co do ciężarów - progresuje bo to oznacza przyrosty - teraz mam 4 nowe ćwiczenia wg metody BLS ( cwiczenia od 3 do 6 )i ciezko mi sie na nich progresuje bo wymagaja techniki i ogolnie wykonuje je zupełnie inaczej niż standardowo wykonuje sie te cwiczenia - jak zauwazyles np wiosłowanie hantlą ma dodatek z przeniesiem za pośladek - dzięki metodzie wykonywania całę to ćwiczenie zmienia sie diametralnie w piorównaniu do zwykłego wiosła hantlą , tak samo cała reszta - widze mega progres po plecach , nawet przy wiosłowaniu sztangą czy podciąganiu pracuje mocno ramionami aby łopatki pracowały w całym zakresie ruchu - to daje duzo mniej siły statycznej do wykorzystania - ciezary duzo sie u mnie nie zmieniają ale powoli dokladam jak nie w jednym to w innym cwiczeniu - wazne ze widze efekty innego podejscia treningowego 

Użytkownik Kordian Skibinski edytował ten post Ponad rok temu

[Kordian Skibinski]

Wczoraj ostatni w tygodniu trening nóg - dwugłowy i łydka , troszke progresja ciężaru ale bez szału , do łydki dorzuciłem jedno ćwiczenie niezależne

 

28.12.2014 SOBOTA

 

Rano

 

Trening V

Mięśnie NÓG - dwugłowe

 

Uginanie podudzi siedząc  

 

15 x 50 kg ,12 x 80 kg , 10 x 90 kg ,10 x 100 kg , 8 x 110 kg - tutaj nie moge przełamać tego ciężaru - za kazdym razem 1-2 ostatnie powtórzenia takie nie w pełnym zakresie ruchu

 

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą

 

12 x 80 kg ,12 x 90 kg , 10 x 100 kg ,10 x 110 kg , 8 x 120 kg  

 

Uginanie podudzi leżąc - improwizacja gdyż nie ma tej maszyny u mnie w klubie - prosta ławeczka , wyciąg dolny i opaski na kostki - i maszyna gotowa 

 

12 x 22,5 kg ,10 x 26 kg , 10 x 28,5 kg , 6 x 31,5 kg + 4 x 22,5 kg  

 

Grzybki

 

12 x 20 kg ,12 x 24 kg ,12 x 24 kg , 12 x 24 kg 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 80 kg , 22 x 100 kg , 20 x 120 kg , 18 x 140 kg  , 12 x 150 kg 

2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 80 kg

2. Łydka stojąc na jednej nodze – 2 x 15 x 24 kg - 3 serie 

 

Mięśnie brzucha

 

Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 87,5 kg ,14 x 92,5 kg ,12 x 97,5 kg , 10 x 102,5 kg , 10 x 102,5 kg - cały stos na maszynie zamkniety nie da sie wiecej dorzucic

Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami – +5 kg x 20 p. , +10 kg x 15 p. +12,5 kg x 12p. , +15 kg x 9p.

Allahy na bramie – 15 x 38 kg , 12 x 42,5 kg , 12 x 45 kg

 

Aeroby - 25 min stepper 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 i 3 posiłku

Witaminy i minerały 

 

Po 2 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

5 kaps NANOX HMB 600

 

Po aerobach

50 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox PROTILOX 20 g 

7 g jabłczan kreatyny 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Litwin81]

Ja jak jem za mało wit c(poniżej 2 gram dziennie) to od razu mi się sypie organizm.Skórki przy paznokcjach,plamy na nich.

[Grammatikk]

Jak widac każdy organizm ma inną reakcje i zapotrzebowanie. U mnie poniżej 1g zaczynają sie infekcji itp.

[pit86]

ja wiem że może truje ale fajnie gdybys pisał sume kcal dobowa i makrosy 

 

śledzę Twój DT i jestem pod wrażeniem pozdrawiam

[Kordian Skibinski]

Wiesz co policze to w wolnej chwili i wkleje ale jak juz pisalem kiedys nie wnikam zbyt głęboko w te wartości , regulację robie pod bieżące potrzeby - bialka jest ok 3 gramow , węgli 4,5 tłuszcz na poziomie ok 1 grama 

 

Pierwszy trening obręczy barkowej tricepsów i oczywiście cardio jak zawsze - dodatkowo zaczynam sesje pozowania po kazdym treningu ok 10 minutowe narazie 

Ta cholerna zima wpędza mnie w depresję dlatego postanowilem dodać sobie troche koloru i zaserwowałem sobie kanarkowy strój na trening

 

 

Progresja cieżaru co mnie bardzo cieszy moze nie jakis kosmiczny skok ale powoli do przodu , dzisiaj czuje ból w barkach co zdarza sie u mnie niezwykle rzadko 

 

05.01.15 PONIEDZIAŁEK

 

Trening I

Mieśnie obręczy barkowej

 

Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki

 

15 x 20 kg ,12 x 40 kg ,12 x 50 kg ,10 x 60 kg , 8 x 70 kg  , 3 x 75 kg

 

Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem  podchwytem na ugiętej ręce  - NAPRZEMIENNIE

 

8 x 10 kg + 8 x 10 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg ,8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg , 8 x 15 kg + 7 x 15kg  

 

Wzniosy bokiem  

 

12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg

 

Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt  

 

8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 15 kg , 8 + 6 x 12,5 kg 

 

Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce  

 

12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg , 9 x 20 kg , 7 x 20 kg + 5 x 12,5 kg + 5 x 7,5 kg  

 

Mięśnie tricepsów

 

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny

 

12 x 42,5 kg ,12 x 44,5 kg ,12 x 47,5 kg ,12 x 49,5 kg - zdecydowanie słabo juz czuje te obciążenia a stos zamkniety , za tydzien bedzie kombinacja z obciążeniem

 

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy   

 

12 x 40 kg , 10 x 45 kg , 8 x 50 kg , 8 x 40 kg - dowaliłem odrazu z grubszego obciążenia i niestety ostatnia seria z mega pompą i paleniem i obciążeniem z ... 1 serii  

  

Dipsy na maszynie siedząc

 

12 x 110 kg ,12 x 120 kg ,12 x 130 kg , 9 x 140 kg - triceps umarł juz w 3 serii , 4 to była juz agonia  

 

Aeroby - 25 min stepper 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 i 3 posiłku

Witaminy i minerały 

 

Po 2 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

5 kaps NANOX HMB 600

 

Po aerobach

50 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox PROTILOX 20 g 

7 g jabłczan kreatyny 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Grammatikk]

Ładnie spompowało.

[Kordian Skibinski]

nawet nie tak bardzo bo to fotka po 2 cwiczeniach zeby koszulka nie była spocona na fotce

 

Nogi .... znowu ciężko , dorzuciłem trochę obciążenia , jak zwykle między suwnicą i przysiadami kryzys - posiłek przedtreningowy znowu dopominał sie wyjścia .... Niestety tez w ostatniej serii wspięć na palce siedząc naciągnałem lekko łydkę i dzisiaj lekko boli 

Waga stoi w miejscu ale jakość sie poprawia także chyba nie bede robił zadnych ruchów żywieniowych - zobacze jeszcze do niedzieli 

 

06.01.15r WTOREK

 

Rano

 

Trening II – NOGI  

Mięśnie czworogłowe

 

Prostowanie podudzi na maszynie siedząc

15 x 95 kg ,15 x 105 kg ,15 x 115 kg , 12 x 125 kg

 

Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)

15 x 280 kg , 15 x 330 kg ,12 x 380 kg, 10 x 420 kg ,8 x 450 kg 

 

Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , uda do poziomu podłoża

12 x 115 kg , 10 x 130 kg , 10 x 145 kg , 6 x 160 kg 

 

Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej

12 x 60 kg , 12 x 70 kg , 10 x 80 kg (na jedną nogę) 

 

Wykroki z kettebelsami na steper - w tym cwiczeniu już nogi z waty i ogolnie ZOMBIE MODE mi sie włączyło ...

12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg 

 

Mięśnie łydki

 

1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 90 kg , 22 x 110 kg , 20 x 130 kg , 15 x 150 kg  12 x 160 kg

2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 80 kg   

 

Aeroby - 25 min stepper  

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 i 3 posiłku

Witaminy i minerały 

 

Po 2 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

 

Po aerobach

50 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox PROTILOX 20 g 

7 g jabłczan kreatyny 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Kordian Skibinski]

Doszło wygrane białko w konkursie na Najlepszy Dziennik Treningowy - dzięki !!

 

 

Niewyspany (3,5 godz snu - masakra jakas) ale i tak trening znowu na wiekszych cięzarach i do lekkich mroczków w oczach - 100% albo nic - inaczej nie potrafie. Udało się dołożyć kilka kg do obciążeń treningowych - do 16 maja i MP WBBF i WPF zostało sporo czasu ale nie moge tak do tego podchodzić - kazdy kolejny dzień to jeden dzień mniej na przygotowania - nie moge go zmarnować !

 

07.01.15r ŚRODA

 

Rano

 

Trening III

Mięśnie klatki piersiowej

 

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha 

6 serii – 20 x 20 kg , 15 x 40 kg ,12 x 60 kg ,10 x 70 kg , 10 x 80 kg , 7 x 90 kg  - ostatnia seria to była walka ...

 

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

4 serie – 10 x 40 kg ,10 x 42,5 kg  , 9 x 45 kg , 6 x 45 kg  

 

Rozpiętki na ławce o lekkim skosie

5 seri5 – 15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg , 12 x 22,5 kg , 10 x 25 kg

 

Przenoszenie hantli z przodu do tyłu tułowia z ruchem ramienia + przenoszenie talerza zza głowy do pasa

3 serie 10 x 30 kg + 12 x 25 kg, 10 x 32,5 kg + 12 x 25 kg, 10 x 32,5 kg + 10 x 25 kg

 

Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)

15 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 6 x 21 kg + 6 x 12,5 kg  + 6 x 7,5 kg

 

 

Mięśnie bicepsów

 

Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego

4 serie 12 x 31,5 kg ,12 x 35 kg ,12 x 38,5 kg , 10 x 42 kg

 

Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko  

4 serie 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 40 kg , 8 + 8 x 45 kg , 8 + 5 x 45 kg  

 

Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej

3 serie 12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg , 8 x 25 kg 

 

Aeroby - 25 min stepper 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 i 3 posiłku

Witaminy i minerały 

 

Po 2 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

 

Po aerobach

50 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox PROTILOX 20 g 

7 g jabłczan kreatyny 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Kuba96]

Kiedy pokażesz nam jak wygląda to wyciskanie sztangi z brzucha?

[Kordian Skibinski]

heh nie wiem czy moge musze spytać autorów tego ćwiczenia.. a serio to postaram sie nagrać to cwiczenie bo dla mnie jest rewelacyjne 

[Kuba96]

No mnie zżera ciekawość jak to może wyglądać. Czekam na filmik

[Grammatikk]

Widziałem kilka wersji wyciskania sztangi z brzucha ale ci panowie chyba raczej nie mieli pojęcia jak to trzeba wykonywać sam chętnie zobaczę.

[Kordian Skibinski]

Napewno nie jest to ćwiczenie dla osob początkujących , raczej dla ludzi ktorzy mają juz dosyć stażu i znaja przyczepy mięśni , ich funkcję - uwierzcie ze bez tego naprawde jest ciężko świadomie trenowac - nie mozna tego robic w 100% nie mając świadomości własnego ciała - wiedząc ktorym elementem ciała poruszyć i w jaki sposob aby zaangazowac dany mięsień w zakresie na jakim nam zalezy - to nei chodzi o to ze ruchy mają być pełne , idealna technika ?? - sa cwiczenia ktore na pozór wydaja byc sie wykonywane źle technicznie z punktu widzenia serwowanej wszedzie wiedzy na temat treningu siłowego - uwierzcie mi ze np trening pleców - powiedzmy ściaganie drążka dla klatki chwytem szerokim wykonywany tak jak ja to robie to wiekszość z was napewno musiałaby stos na wyciągu zmniejszyc o połowę i po 2 seriach jeszcze by jechała w doł z obciążeniem - mam tak za kazdym razem jak komus pokazuje to cwiczenie - jest szok i niedowierzanie bo po 2 seriach ma ... pompe na plecach - mysle ze ok 90% cwiczacych nigdy nie miała pompy na tej partii miesniowej (nie mylić z bólem) JA cały czas ucze sie siebie od nowa i widze efekty stosując teoretycznie mniejsze obciążenie. Dlaczego teoretycznie? Bo w praktyce ciagle jest to to samo obciążenie czyli 100% tylko używane konkretnie w miejscu w ktorym powinno byc użyte - organizm nie odczytuje wartośći wyrażonych w kg - przeciążmy go wartościami procentowymi a nie kg - tzn dzisiaj np dla organizmu 100% jego możliwości to wycisniecie 100 kg 10 razy a za tydzien te 100% to moze byc juz 110 kg jak i 95 - zalezy od wielu czynników

 

Fajnie ze ktoś czyta te moje wypociny - prowadze ten dziennik na 4 forach i tylko tutaj widze jakies zainteresowanie i zaangażowanie - napewno nagram filmiki jak piszecie ze tego potrzebujecie - postaram sie wytłumaczyć w trakcie trwania filmu dlaczego tak a nie inaczej wykonujemy to cwiczenie 

Użytkownik Kordian Skibinski edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Zawsze czytam "wypociny" które mogą mnie czegoś konkretnego nauczyć Dlatego ja trenuje to samo ćwiczenie róznymi ciężarami w zależności od dnia bo raz jest lepsze samopoczucie a raz gorsze a efekt ma być ten sam pompa i seria do załamania a to że raz tego dokonamy 70kg a raz 90? To przecież kulturystyka nie tójbój więc kogo obchodzi obciążenie

 

Skoro gdzie indziej nie ma zainteresowania skup swoją działalność forumowa tylko na nas

[Litwin81]

Dawaj filmiki z tej klaty i drążka,z checią nauczę sie nowych technik

[Kordian Skibinski]

Grammatik obciążenie tez jest ważne tylko trzeba pamiętać ze jest ono NARZĘDZIEM a wiekszość określa je jako CEL treningowy - i tutaj poźniej jest problem w sensie braku efektów jeżeli trenujemy SYLWETKOWO.

Ja bym jeszcze też pamiętał o funkcjonalności tej sylwetki bo poźniej jest problem z wejsciem na 30-40 stopni schodów albo pojscie na szybszy spacer z psem konczy sie zgonem

 

Dam filmiki spokojnie musze byc na siłowni z kims ogarniętym bo wteyd kiedy ja trenuje to raczej powietrze dotrzymuje mi towarzystwa ( 8 rano) 

[Litwin81]

Wiele bym dał za mozliwość pracy i trenowania rano,po południu mam problem by zrobić trening,nawet jak jestem wcześniej a co dopiero cardio.

[Kordian Skibinski]

Ja bardzo lubie trenować rano wtedy mam cały dzień dla siebie teoretycznie 

 

Czwartek dopadła mnie jakas niemoc - cały dzień zrobiłem sobie wolny i tylko leżałem - katar , gardło , jeszcze nadal mnie trzyma ale juz lżej. W ten dzień dojadłem trochę cheatów ok 500 kcal - jakies ciastka , dwa jablka i kilka łyżeczek ... nutellli  

 

W piątek rano o dziwo dużo siły , super trening , progres na ciężarach co mnie cieszy - do konca miesiąca jeszcze masa jakościowa i zaczynamy zabawe czyli redukcja do zawodów 

 

 

 

09.01.2015 PIĄTEK

 

Trening IV

Mięśnie Grzbietu

 

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 10 kg , 10 powt x MC + 15 kg ,8 powt x MC +20 kg , 4 powt x MC + 25 kg + 3 powt x MC

 

Wiosłowanie sztanga nachwyt

12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,8 x 120 kg  

 

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny

8 x 80 kg ,8 x 85 kg , 8 x 90 kg , 4 x 90 kg  + 5 x 70 kg

 

Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek

8 x 30 kg ,8 x 32,5 kg ,8 x 32,5 kg , 8 x 35 kg 

 

Ściaganie drążka wyciągu górnego – nachwyt szeroko

12 x 60 kg ,10 x 65 kg ,10 x 65 kg , 8 x 70 kg 

 

Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny

12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg 

 

Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha

12 x 35 kg, 12 x 35 kg ,12 x 35 kg , 10 x 35 kg

 

Aeroby - 25 min stepper 

 

SUPLEMENTACJA

 

Rano na czczo

1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

20 ml NANOX L-Carnitine

 

Po 1 i 3 posiłku

Witaminy i minerały 

 

Po 2 i 4 posiłku 

OMEGA 3 - 1000 mg 

 

po 5 posiłku 

Magnez + Potas + B6

 

Przed treningiem siłowym

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g 

NANOX Nanoproxil - 1 porcja 20 g 

5 g AAKG 

 

Po treningu siłowym – przed aerobami 

1 kaps DONT STOP - kofeina

Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

5 kaps NANOX HMB 600

 

Po aerobach

50 g płatków owsianych błyskawicznych

20 g miodu 

Nanox PROTILOX 20 g 

7 g jabłczan kreatyny 

5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

 

 

DIETA

 

1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g 

 

2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

 

5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Grammatikk]

Masa jest fajna, sam celuję w taką, może kiedyś uda się do niej dojść