23 odpowiedzi w tym temacie

[mateusz88]

Panowie proszę was o pomoc w ułożeniu planu, tzn ułożyłem mniej więcej po swojemu z pomocą książki „Wielki atlas ćwiczeń na siłę i masę”  autor trener osobisty Thierry Bredel, ponieważ taką sobie zakupiłem. Proszę o sprawdzenie go, ponieważ nie znam się za dobrze na tym. Jeżeli coś nie tak proszę o poprawki.

 

Moja waga obecnie 99,5 kg zrzuciłem 12,5 kg odkąd zacząłem ćwiczyć pod koniec grudnia, miałem wtedy 112 kg.

Wzrost 190 cm, wiek 26 lat.

 

Do tej pory ćwiczyłem na 2 planach na przemian, raz jeden, następny trening drugi. Miałem je od trenera wziąłem trenig personalny 2 razy, teraz chce sam ogarnąć jakiś plan.

 

Plan pierwszy:

1. Rowerek 10 minut.

 

2. Mięśnie grzbietu

a. przyciąganie ramion na maszynie

b. przyciąganie na maszynie siedząc

c.Unoszenie tułowia

 

3. Mięśnie nóg

a. przysiad front na mszynie

b. prostowanie goleni na przyrządzie siedząc

 

4. Mięśnie klatki piersiowej

a. wyciskanie sztangi na lawce skośnej

b. wyciskanie sztangi na ławce prostej

 

5. Mięśnie naramienne

a. wyciskanie hantli zza głowy

b.  unoszenie ramion w bok ze sztangielkami

 

6. Biceps

a. uginanie ramienia na maszynie

b.  uginanie ramion na maszynie siedząc (uchwyt neutralny )

 

7. Mięśnie trójgłowe ramion

a. prostowanie na wyciągu (brama)

b.  wyciskanie na maszynie-prasa

 

8. Mięśnie łydek i piszczeli

a. wspięcia na palce na maszynie stojąc

b.  wyciskanie na maszynie siedząc

 

9. Mięśnie brzucha

a. skłony boczne ze sztangielką

b.  skłony z leżenia na plecach

 

10. Bieżnia 30 minut, nachylenie 16 %, spacer  6 km/h

 

Plan drugi:

1. Rowerek 10 minut
2. Mięśnie grzbietu:

-wznosy tułowia

-podciąganie na maszynie

3.    Mięśnie nóg:

-Wyciskanie na maszynie nogami leżąc

-uginanie na maszynie nóg leżąc

4.    Klatka

-wyciskanie sztangi na ławce prostej

-rozpiętki na maszynie

5.    Naramienne

-wyciskanie na maszynie siedząc

6.    Biceps

-uginanie na modlitewniku ze sztangą łamaną

-uginanie na maszynie siedząc chwyt neutralny

7.    Triceps

-prostowanie ramion stojąc zza głowy ze sznurem, pochylony do przodu

-pompki na poręczach

8.    Przedramiona

-uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc (sztanga z tyłu za nogami)

9.    Brzuch

- skłony  tułowia w przód na maszynie i unoszenie ud (dłonie na uchwytach przy głowie)

- skłony tułowia w przód na maszynie (dłonie na uchwycie opartym o klatke piersiową)

10.  Bieżnia pochylenie 16% prędkość 6 km, pół godziny

 

czas przerwy pomiędzy seriami 1 minuta

czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami 2 minuty

 

 

 

Plan który ułożyłem sam i chce wprowadzić mając na celu dalszą redukcję ale także nabranie masy mięśniowej

 

Wtorek: plecy + biceps

 

Plecy:

-podciąganie nachwytem ( na maszynie z lekką podporą kolanami, sam nie daje rady się podciągnąć) – 3 x 10

-ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem za głowe siedząc – 3 x 12

-przyciąganie ramion w płaszczyźnie poziomej na maszynie siedząc – 3 x 12

-wznosy tułowia z opadu z dodatkowym obciążeniem przy klatce – 3 x 12

 

Biceps:

-uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku podchwytem – 3 x 12

-uginanie przedramion na maszynie siedząc podchwytem – 3 x 12

-uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt neutralny – 3 x 12

-cwiczenie na maszynie do ugięć przedramion siedząc – 3 x 12

 

Czwartek: klatka + triceps + barki

 

Klatka:

-wyciskanie sztangi  na ławce skośnej – 3 x 12

-wyciskanie sztangi  na ławce poziomej – 3 x 12

-rozpiętki na maszynie siedząc – 3 x 12

-wyciskanie na maszynie chest press siedząc – 3 x 12

 

Triceps:

-pompki na poręczach – 3 x 10

-prasa do tricepsów siedząc – 3 x 12

-ściąganie sznura wyciągu górnego stojąc – 3 x 12

-uginanie przedramion z jedną sztangielką za głowę siedząc – 3 x 12

 

Barki:

-wyciskanie sztangielek siedząc – 3 x 12

-wyciskanie zza karku na maszynie chwyt  - neutralny czy nachwyt ? co lepsze? – 3 x 12

-unoszenie sztangielek bokiem  -  siedząc czy stojąc? Co lepsze? – 3 x 12

-wyciskanie sztangi na prowadnicach siedząc – zza karku czy do klatki? Co lepsze – 3 x 12

 

Sobota: Nogi + brzuch

 

Nogi:

-przysiad cięty  na maszynie z obciążeniem – 3 x 12

-prostowanie goleni na przyrządzie siedząc – 3 x 12

-wyciskanie nogami na suwnicy leżac poziomo – 3 x 12

-leżac na brzuchu prostowanie i przyciąganie obciążenia do pośladków na maszynie  – 3 x 12

-prostowanie w stawach skokowych na maszynie siedząc – 3 x 12

-wspięcia na palcach na maszynie stojąc z obiązeniem – 3 x 12

 

Brzuch:

-skłony tułowia w przód na maszynie i unoszenie ud (dłonie na uchwytach przy głowie) – 3 x 15

-skłon boczny stojąc, z obciążeniem w ręce – 3 x 12

-skłony tułowia w przód na maszynie (dłonie na uchwycie opartym o klatke piersiową) – 3 x 15

-skłony leżąc (ręce na krzyż na klatce, stopy złączone ze sobą) – 3 x 20

 

 

Przed każdym treningiem rowerek 10 minut po każdym treningu bieżnia marsz 6,5 km/h pochylenie 17-18 % czas 30-35 minut.

 

 

Pytania:

1. Proszę o odp na pytania zawarte w ćw barków
2. Siłownia jest dość dobrze wyposażona, również inne maszyny które nie uwzględniłem w planie więc jeśli jest któreś ćwiczenie nie do końca ok to proszę wpisać coś innego w zamian
3. Czy po 4 cwiczenia, 3 serie, na daną partie jest ok? Nogi dałem 6 ćw ponieważ 2 dodatkowe to na łydki
4. Przerwa między seriami ok. 60 sekund, między ćwiczeniami ok 2 minut może być?
5. Czy jest jakaś różnica w kolejności wykonywania ćwiczeń? Jeśli tak to co mam zmienić?
6. Jakie ćwiczenia na przedramiona i kiedy je robić? w który dzień dodać?

 

 

 

Bardzo proszę o sprawdzenie tego planu i pomoc każdego kto jest w temacie

Użytkownik mateusz88 edytował ten post Ponad rok temu

[Maly Koksik]

Staz od grudnia ,wiec niewielki . Za duzo serii na biceps,triceps tym bardziej ze biceps dostaje swoje przy plecach a triceps przy klacie i barkach ,zejdz do 9. Wedlug mnie za duzo maszyn w tym planie.

[mateusz88]

Tak zgadza się, staż niewielki zaledwie kilka miesięcy. Jednak staram się działać na pełnych obrotach, wg mnie i tak już trochę osiągnąłem, zrzuciłem 12,5 kg w te kilka miesięcy, i znacząco zwiększyłem obciążenia porównując okres obecny do pierwszych wizyt na siłowni. Poza tym wtedy byłem górą tłuszczu, a obecnie jest dużo lepiej niż wtedy, bynajmniej jakieś mięśnie sie pokazują. Zdaje sobie sprawę, że jestem początkującym dlatego liczę na wszelaką pomoc osób bardziej doświadczonych.

 

Co do bicepsa i tricepsa co byś proponował usunąć, które ćwiczenie? możesz wypowiedzieć sie coś bardziej na temat tego planu i pytań które zadałem?

Mowiąc, że za dużo maszyn w tym planie, mam zrobić korekty na ćwiczenia na wolnych ciężarach? Są one bardziej efektywne czy jak?

 

Dzięki za wszelaką pomoc

[Maly Koksik]

Cwiczenia na wolnych ciezarach sa efektywniejsze aczkolwiek jakis wyciag od czasu do czasu nie zaszkodzi.
Ja to widze tak plecy biceps
Podciaganie na drazku 3 s
Wioslowanie sztanga 3s
Sciaganie dolnego wyciagu do brzucha siedzac3s
Martwy ciag3
Uginanie przedramion sztanga lamana3s
Uginanie hantli z suplinacja3s
Uginanie hantlem jednoracz modlitewnik
Klatka barki triceps
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4s
Wyciskanie sztangi plasko 4s
Rozpietki skos 3s
Wyciskanie sprzed glowy 3s
Unoszenie hantli na boki 3s
Unoszenie hantli na boki w opadzie 3
Szrugsy( kaptury ) sztanga3
Francus hantlem 3
Wyciskanie wasko 3
Triceps dostanie swoje przy klacie i barkach ale jak nie bedziesz go czul to cos mozesz dorzucic na tric
Nogi
Przysiady 3
Wykroki 3
Wyprosty 3
Uginanie lezac 3
Wspiecia na pace stojac4
Trening silowy to podstawa a tluszcz palimy dieta

[mateusz88]

Ok, ale mam pytanie co do martwego ciągu i wiosłowania, czy to jest dobre ćwiczenie z moim niewielkim stażem? Nie za wcześniej jeszcze na to? Oba ćwiczenia na jednym treningu nie obciążą za bardzo kręgosłupa? A co do szrugsów, czy zamiast wykonywać je sztangą mogę robić na maszynie? Jest na siłce przyrząd do tego, wchodzi się w środek zakłada obciążenia i się dźwiga łapami

[Maly Koksik]

Martwy ciag i wioslo sztanga to podstawa czy treningu plecow. Ale zeby sobie krzywdy nie zrobic to naucz sie najpierw poprawnej techniki. Ewentualnie martwy zamien na rzymskie krzeslo lub dzien dobry jak sie boisz. Szrugsy mozesz robic i hantlami czy maszyna,ja uwarzam ze sztanga jest efektywniejsza.

[Grammatikk]

Dzień Dobry jest jeszcze bardziej niebezpieczne od martwego ciągu jak przecenisz swoje możliwości, sztangę przy MC zawsze można puścić za to przy Dzień Dobry jak plecy puszcza złamiesz kręgosłup jak cie przechyli do przodu.

 

na początek do wzmocnienia prostowników Rzymskie Krzesło zalecane

[mateusz88]

powiem tak, martwy ciąg wydaje się mi jeszcze za wcześniej jeśli chodzi o mnie, natomiast to rzymskie krzesło? chodzi Wam o ławke głową w dół? to ćwiczenie jest chyba bardziej na brzuch niż na plecy? chociaż nie wiem ja się nie znam za bardzo. Panowie jutro lece na siłke i chciałbym zrobić ten trening inny niż do tej pory, prosze Was o ustalenie czegoś konkretnego

[Grammatikk]

chodzi nam o to ćwiczenie i to urządzenie

 

[mateusz88]

aaaa spoko. te skłony tułowia wykonuje od początku moich treningów czyli od końca grudnia. a od około lutego wykonuje je z talerzem 25 kg trzymanym przy klatce rękami na krzyż

[Grammatikk]

No to prostowniki sa już na tyle mocne aby atakowac Martwy Ciąg lub Dzień Dobry najwyższy czas od małej sztangi i jazda z dobra techniką

[mateusz88]

no skoro tak mówisz to będe jutro próbować masz jakieś wskazówki dla mnie co do martwego? nigdy tego nie robiłem. MC mniej więcej wiem na czym polega ale z tym DD to sie pierwsze spotykam

[Grammatikk]

prosze obejżeć sobie dokładnie

 

startowa technika "DD"

- nie musi byc tak nisko najwazniejsze aby wyczuć mięsień

 

startowa technika MC kulturystycznego

- z racka jest łatwiej na początku nie trzeba tego robić z ziemi

[mateusz88]

Dzięki bardzo. Chce jutro zrobić to:

 

 

Rowerek 10 minut

 

plecy + biceps

 

Plecy:

-podciąganie nachwytem– 3 x 10

-ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem za głowe siedząc – 3 x 12

-przyciąganie linek wyciągu poziomego do brzucha siedząc (chwyt neutralny)– 3 x 12

- martwy ciąg

Biceps:

-uginanie przedramion ze sztangą łamaną– 3 x 12

-uginanie przedramion z hantlem jednorącz na modlitewniku – 3 x 12

-uginanie przedramion z hantlem z suplinacją 3 x 12

 

Bieżnia

 

 

może byc?

[Grammatikk]

daj po 4 serie każdego cw na plecy bo po 3 serie na kazde cw i 12 serii łącznie to marnie

 

i wyjeb to 2 cw bo jest beznadziejne i dubluje drązek po części

 daj tu wiosłowanie sztangą bo to podstawa na najszersze grzebietu

 

i po co aero przed i po treningu?

 

daj to po treningu łącznie lub wal na biezni 2x tyle co bys miał tam sobie zrobić

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[mateusz88]

co do aero nie wiem, jak mialem na poczatku trening z gościem to tak mi kazał robić, bieżnie robie 30-35 minut prędkość 6-6,5 km na pochyleniu 18%. ok w takim razie zamieniam drugie c na wiosłowanie i dokladam po serii

[mateusz88]

Rowerek

 

plecy + biceps

 

Plecy:

-podciąganie nachwytem– 4 x 10

-wiosłowanie – 4 x 12

-przyciąganie linek wyciągu poziomego do brzucha siedząc (chwyt neutralny)– 4 x 12

- martwy ciąg

Biceps:

-uginanie przedramion ze sztangą łamaną– 4 x 12

-uginanie przedramion z hantlem jednorącz na modlitewniku – 4 x 12

-uginanie przedramion z hantlem z suplinacją 4 x 12

 

Bieżnia

[mateusz88]

Panowie w niedziele miałem pilny wyjazd, a wczoraj do wieczora w pracy więc nie było jak iść na siłownie, byłem dziś i robiłem plecy + biceps wg planu:

 

-rowerek 10 minut

 

-podciąganie na maszynie z lekką pomocą nóg 4x10

-przyciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławce 4x12

-przyciąganie linek wyciągu poziomego do brzucha siedząc (chwyt neutralny) 4x12

-martwy ciąg 4x12

-wiosłowanie sztangą 2x10

 

-uginanie przedramion ze sztanga łamana 4x12

-uginanie przedramion z hantlem jednorącz na modlitewniku 4x12

-uginanie hantlem z suplinacją 4x12

 

bieżnia marsz 6 km/h pochylenie 16% 40 minut

 

Dołożyłem przyciąganie sztangielek bo początkowo nie chciałem robić i martwego ciągu i wiosłowania jednak na koniec po MC postanowiłem próbnie zrobić jeszcze 2 serie wiosła. Martwy  robiłem na 55 kg a wiosło na 40 kg. Wydaje mi się że dobrze robiłem te ćwiczenia, naczytałem sie troche co i jak, naoglądałem sie filmików, po całym treningu najbardziej spompowane i obolałe to miałęm przedramiona i bicka. co do pleców to praktycznie nic nie czułem, chwile po martwym czułem przyjemny ból mięśni na dole pleców ale szybko ustało, czy to normalne? wydaje mi sie, że trochę bardziej powinienem poczuć plecy.

[mateusz88]

w czwartek chce wykonać trening wg tego co napisał Mały Koksik, dokładając na tricepsa pompki na poręczach:

 

 

Rowerek 10 minut

 

Klatka barki triceps

 

klatka
Wyciskanie sztangi skos dodatni  4x12
Wyciskanie sztangi plasko 4x12
Rozpietki skos 3x12

 

barki
Wyciskanie sprzed glowy 3x12
Unoszenie hantli na boki 3x12
Unoszenie hantli na boki w opadzie 3x12
Szrugsy( kaptury ) sztanga 3x12

 

tricepsy
Francus hantlem 3x12
Wyciskanie wasko 3x12

pompki na poręczach  4x10

 

bieżnia marsz 6 km/h pochylenie 16% 40 minut

 

będzie ok? czy coś jeszcze zmienić, dodać, ująć? proszę Panowie pomóżcie mi w tym tyg ogarnąć dobrze ten 3 dniowy plan, abym mógł już działać prawidłowo dalej.

 

Pytanie mam co do unoszenia hantli na boki, stojąc czy siedząc?

Szrugsy muszę robić sztangą czy mogę hantelkami bądź na maszynie?

Francuz hantlem, rozumiem 1 hantlem? leżąc na płasko?

 

pozdrawiam Mateusz licze na Waszą pomoc

[mateusz88]

Panowie prosze Was o pomoc w dokończeniu planu, póki co wygląda tak:

 

 

wtorek:

 

-rowerek 10 minut

 

plecy:

-podciąganie na maszynie z lekką pomocą nóg 4x10

-przyciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławce 4x12

-przyciąganie linek wyciągu poziomego do brzucha siedząc (chwyt neutralny) 4x12

-martwy ciąg 4x12

-wiosłowanie sztangą 2x10

 

biceps:

-uginanie przedramion ze sztanga łamana 4x12

-uginanie przedramion z hantlem jednorącz na modlitewniku 4x12

-uginanie hantlem z suplinacją 4x12

 

bieżnia marsz 6 km/h pochylenie 16% 40 minut

 

 

dziś czwartek zrobiłem:

 

Rowerek 10 minut

 

Klatka barki triceps

 

klatka
Wyciskanie sztangi skos dodatni  4x10
Wyciskanie sztangi plasko 4x10
Rozpietki skos 3x12

 

barki
Wyciskanie sprzed glowy na prowadnicach 3x12
Unoszenie hantli na boki 3x12
Unoszenie hantli na boki w opadzie 3x12
Szrugsy( kaptury ) z pomocą maszyny 3x12

 

tricepsy
Francus hantlem 3x12
Wyciskanie wasko 3x12

pompki na poręczach  3x7

 

bieżnia marsz 6,5 km/h pochylenie 18% 30 minut

 

 

teraz na sobote planuje:

 

 

rowerek 10 minut

 

nogi:

-przysiad cięty  na maszynie z obciążeniem – 3 x 12

-prostowanie goleni na przyrządzie siedząc – 3 x 12

-wyciskanie nogami na suwnicy leżac poziomo – 3 x 12

-leżac na brzuchu prostowanie i przyciąganie obciążenia do pośladków na maszynie  – 3 x 12

-prostowanie w stawach skokowych na maszynie siedząc – 3 x 12

-wspięcia na palcach na maszynie stojąc z obciązeniem – 3 x 12

 

Brzuch:

-skłony tułowia w przód na maszynie i unoszenie ud (dłonie na uchwytach przy głowie) – 3 x 15

-skłon boczny stojąc, z obciążeniem w ręce – 3 x 12

-skłony tułowia w przód na maszynie (dłonie na uchwycie opartym o klatke piersiową) – 3 x 15

-skłony leżąc (ręce na krzyż na klatce, stopy złączone ze sobą) – 3 x 20

 

bieżnia marsz 6,5 km/h pochylenie 18% 30 minut

 

 

Czy może tak wyglądać mój 3 dniowy plan? Co zmienić, ewentualnie usunąć, dodać?

Użytkownik mateusz88 edytował ten post Ponad rok temu