23 odpowiedzi w tym temacie

[Grammatikk]

Szczerze?

 

Nogi bez sensu same zbędne ćwiczenia za to brak podstawowego które powinno być trzonem całego treningu nóg - przysiadów ze sztangą, klasycznych z dupa nisko

 

Na barki za mało serii i za niskie zakresy

 

Plecy troche dziwnie.... dałbym

- podciaganie na drązku (dowolna wersja)

- wiosłowanie sztangą

- wiosłowanie hantlem

- MC

po 4/5 serii każdego i plecy rozpizgane

 

Dałbym progresje ciężaru. ogólnie cały plan do poprawki zmień i wklej do oceny. Nie zapominaj że plecy czy nogi to 3/4 ciała i te partie potrzebuja po 16/20 serii reszta potrzebuje znacznie mniej 9/12 ( to taki ogół który u każdego prawie sie sprawdza i ma zastosowanie - powtarzam PRAWIE )

[mateusz88]

Wiesz, zdaje sobie sprawe, że ten plan nie jest rewelacyjny, szczerze nie do konca się znam i ciężko mi go dobrze ułożyć. Dlatego licze na każda pomoc. Po wczorajszym treningu nóg dziś chodzę jak pijany tak mnie nogi i dupa napier..... Oprócz tego co napisałęm wyżej dołożyłem jeszcze wczoraj ćwiczenie na nogi jedno, wyciskanie nogami na suwnicy skos w góre.

 

Plecy zrobiłem wg tego co podpowiedział mi Mały Koksik na początku tematu, dołożyłem tylko przyciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławce.

Podciąganie robię, ale z lekką podporą nóg bo samemu to mi ciężko się podnieść.

 

Co mam dołożyć na barki?

 

A nogi oprócz przysiadów co proponujesz?

Użytkownik mateusz88 edytował ten post Ponad rok temu

[mateusz88]

wklejam poprawiony plan, co jeszcze zmienić ?

 

 

 

wtorek:

 

plecy:

-podciąganie na maszynie z lekką pomocą nóg 4x10

-wiosłowanie sztangą  4x12

-przyciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławce (wiosłowanie hantlem w opadzie)  4x12

-przyciąganie linek wyciągu poziomego do brzucha siedząc (chwyt neutralny) 4x12

-martwy ciąg 4x12

 

biceps:

-uginanie przedramion ze sztanga łamana 4x12

-uginanie przedramion z hantlem jednorącz na modlitewniku 4x12

-uginanie hantlem z suplinacją 4x12

 

 

czwartek:

  

klatka
Wyciskanie sztangi skos dodatni  4x12
Wyciskanie sztangi plasko 4x12
Rozpietki skos 4x12

 

barki
Wyciskanie sprzed glowy na prowadnicach 4x12
Unoszenie hantli na boki 4x12
Unoszenie hantli na boki w opadzie 4x12
Szrugsy( kaptury ) z pomocą maszyny 4x12

 

tricepsy
Francus hantlem 3x12
Wyciskanie wasko 3x12

pompki na poręczach  3x7

 

sobota:

 

nogi:

-przysiad ze sztangą – 4 x 12

-wyciskanie nogami na suwnicy skos w góre 4x12

-prostowanie goleni na przyrządzie siedząc – 4 x 12

-wyciskanie nogami na suwnicy leżac poziomo – 4 x 12

-leżac na brzuchu prostowanie i przyciąganie obciążenia do pośladków na maszynie  – 3 x 12

-prostowanie w stawach skokowych na maszynie siedząc – 4 x 12

-wspięcia na palcach na maszynie stojąc z obciązeniem – 4 x 12

 

Brzuch:

-skłony tułowia w przód na maszynie i unoszenie ud (dłonie na uchwytach przy głowie) – 3 x 15

-skłon boczny stojąc, z obciążeniem w ręce – 3 x 12

-skłony tułowia w przód na maszynie (dłonie na uchwycie opartym o klatke piersiową) – 3 x 15

-skłony leżąc (ręce na krzyż na klatce, stopy złączone ze sobą) – 3 x 20

[mateusz88]

Panowie wprowadziłem delikatne poprawki w moim planie po bardziej szczegółowym zapoznaniu się z tematem Kevina o zasadach układania planów treningowych i rozmowie wczoraj z trenerem na siłowni.

 

Możecie rzucić na to okiem i ocenić ?

 

Moja obecna waga 99 kg (w połowie grudnia jak zaczynałem miałem 112 kg), tak że zrzuciłem już 13 kg, wzrost 190 cm, wiek 26 lat. Wciąż za dużo tłuszczu, jeszcze chce go troche spalić dietą, a plan na poprawe masy mięśniowej.

 

Przed każdym treningiem rowerek 10 minut plus rozgrzewka, po każdym treningu bieżnia 30-40 min marsz 6,5 km/h wznios 16-18% zależy jak daje rade danego dnia.

 

Liczę na każdą pomoc, pozdrawiam Mateusz

 

 

PLAN

 

wtorek:

 

plecy:

-podciąganie 4 x max

-martwy ciąg 4x12

-przyciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławce  4x12

-wiosłowanie sztangą  4x12

 

biceps:

-uginanie przedramion ze sztanga łamana 4x12

-uginanie przedramion z hantlem jednorącz na modlitewniku 4x12

-uginanie hantlem z suplinacją 4x12

 

 

 

czwartek:

  

klatka
-wyciskanie sztangi skos dodatni  4x12
-wyciskanie sztangi plasko 4x12
-rozpietki skos 4x12

 

barki
-wyciskanie sprzed glowy na prowadnicach 4x12
-unoszenie hantli na boki 4x12
-unoszenie hantli na boki w opadzie 4x12
-szrugsy( kaptury ) z pomocą maszyny 4x12

 

tricepsy
-wyciskanie wasko 3x12

-francuz leżąc sztangą łamaną do czoła 3x12

-pompki na poręczach  3 x max

 

 

sobota:

 

nogi:

-przysiad ze sztangą – 4 x 12

-wyciskanie nogami na suwnicy skos w góre 4x12

-prostowanie nóg  na maszynie  siedząc – 4 x 12

-leżac na brzuchu prostowanie i przyciąganie obciążenia– 3 x 12

 

łydki:

-prostowanie w stawach skokowych na maszynie siedząc – 4 x 12

-wspięcia na palcach na maszynie stojąc z obciązeniem – 4 x 12

 

brzuch:

-skłony tułowia w przód na maszynie i unoszenie ud– 3 x 15

-skłon boczny stojąc, z obciążeniem w ręce – 3 x 12

-skłony tułowia w przód na maszynie – 3 x 15

-skłony leżąc – 3 x 20

Użytkownik mateusz88 edytował ten post Ponad rok temu