Skocz do zawartości


Zdjęcie

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
511 odpowiedzi w tym temacie

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Dziennik Michała - jedz co chcesz - wyglądaj jak chcesz,czyli moje herezje

Wreszcie :D


Mateusz Pawlak ;)


Maly Koksik

Maly Koksik
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2904 postów
  • Pomógł: 104
258
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Mazowieckie,Siedlce
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka glownie klasyczna, sporty silowe
  • Staż [miesiące]:kto by to liczyl
  • Wzrost [cm]:180cm
  • Biceps [cm] :43,5cm
  • Klatka piersiowa [cm]:118cm
  • Pas [cm]:78cm
  • Udo [cm]:61
  • Przysiad [kg]:nie wiem ale malo
  • Wyciskanie [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Martwy ciąg [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Waga [kg]:75 kg

Napisano Ponad rok temu

Re: Dziennik Michała - jedz co chcesz - wyglądaj jak chcesz,czyli moje herezje
Początek FBW
Wyciskanie sztangi leżąc
108-5,112-4,116-3
Wiosłowanie sztangą w opadzie
80-5,85-4,87-3
Wyciskanie sztangi siedząc
65-5,67-4,70-3
Uginanie przedramion sztanga prosta
38-5,40-4,45-3
Wyciskanie sztangi wąsko
70-5,74-4,78-3
Przed kazdym cwiczeniem jedna seria rozgrzewkowa na małym cieżarze12 powtorzeń
  • 0
TRENING CZYNI MISTRZA, CHEMIA CZYNI CUDA!!!!!

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Dziennik Michała - jedz co chcesz - wyglądaj jak chcesz,czyli moje herezje

Prawidłowo!


Mateusz Pawlak ;)


Maly Koksik

Maly Koksik
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2904 postów
  • Pomógł: 104
258
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Mazowieckie,Siedlce
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka glownie klasyczna, sporty silowe
  • Staż [miesiące]:kto by to liczyl
  • Wzrost [cm]:180cm
  • Biceps [cm] :43,5cm
  • Klatka piersiowa [cm]:118cm
  • Pas [cm]:78cm
  • Udo [cm]:61
  • Przysiad [kg]:nie wiem ale malo
  • Wyciskanie [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Martwy ciąg [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Waga [kg]:75 kg

Napisano Ponad rok temu

Re: Dziennik Michała - jedz co chcesz - wyglądaj jak chcesz,czyli moje herezje
Wyciskanie sztangi skos
12-70 kg,5-90 kg,4-95 kg,4-105 kg
Ściąganie górnego wyciągu do karku
12-55 kg,5-70 kg,4-75 kg,3-80 kg
Unoszenie hantli na boki
12-12 kg,5-18 kg,5-20 kg,4-22kg
Uginanie przedramion sztanga łamana
5-35,5-37,4-40 kg
Francuz sztaga łamana
5,4,3-35 kg
Czułem jeszcze troche zapas siły i na nastepnym trenie dołoże jeszcze po serii.
Podciąganie na drążku ,zamieniłem na ściąganie wyciągu do karku. Powod brak pasa na siłowni do którego mogłbym doczepic ciężar .
  • 0
TRENING CZYNI MISTRZA, CHEMIA CZYNI CUDA!!!!!

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Dziennik Michała - jedz co chcesz - wyglądaj jak chcesz,czyli moje herezje

To załatw problem ilością powtórzeń. 


Mateusz Pawlak ;)


Maly Koksik

Maly Koksik
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2904 postów
  • Pomógł: 104
258
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Mazowieckie,Siedlce
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka glownie klasyczna, sporty silowe
  • Staż [miesiące]:kto by to liczyl
  • Wzrost [cm]:180cm
  • Biceps [cm] :43,5cm
  • Klatka piersiowa [cm]:118cm
  • Pas [cm]:78cm
  • Udo [cm]:61
  • Przysiad [kg]:nie wiem ale malo
  • Wyciskanie [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Martwy ciąg [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Waga [kg]:75 kg

Napisano Ponad rok temu

Re: Dziennik Michała - jedz co chcesz - wyglądaj jak chcesz,czyli moje herezje
Wyciskanie sztangi płasko
12-80 kg,5-108 kg,4-112- kg,3-118 kg
Martwy ciąg
8-100 kg,5-120 kg,5-130kg,5-140 kg
Wyciskanie hantla jednorącz
8-28 kg,5-30kg,5-30kg,4-32 kg
Uginanie hantlem jednorącz
3-5-26 kg
Francuz hantlem jednorącz
3-5 -18 kg
  • 0
TRENING CZYNI MISTRZA, CHEMIA CZYNI CUDA!!!!!

Maly Koksik

Maly Koksik
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2904 postów
  • Pomógł: 104
258
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Mazowieckie,Siedlce
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka glownie klasyczna, sporty silowe
  • Staż [miesiące]:kto by to liczyl
  • Wzrost [cm]:180cm
  • Biceps [cm] :43,5cm
  • Klatka piersiowa [cm]:118cm
  • Pas [cm]:78cm
  • Udo [cm]:61
  • Przysiad [kg]:nie wiem ale malo
  • Wyciskanie [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Martwy ciąg [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Waga [kg]:75 kg

Napisano Ponad rok temu

Re: Dziennik Michała - jedz co chcesz - wyglądaj jak chcesz,czyli moje herezje
Wyciskanie sztangi płasko
80 kg-12,108kg-5,112kg-4,116kg-4,120kg-3
Wiosłowanie sztangą w opadzie
65kg-8,75 kg-5,77kg-5,80kg-4
Wyciskanie sztangi siedząc
5,5,4,3-65 kg
Uginanie przedramion sztanga prosta
5,5-40,4-45 kg
Francuz sztanga łamana
5,5,4-32 kg
  • 0
TRENING CZYNI MISTRZA, CHEMIA CZYNI CUDA!!!!!

Magdalena83
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1624 postów
  • Pomógł: 35
118
Bardzo Dobra
  • Płeć:Kobieta
  • Staż [miesiące]:78
  • Wzrost [cm]:165
  • Biceps [cm] :34
  • Klatka piersiowa [cm]:89
  • Pas [cm]:67
  • Udo [cm]:55
  • Przysiad [kg]:70 - 3/3/15
  • Wyciskanie [kg]:moj max 100
  • Martwy ciąg [kg]:100 - 4/3/15
  • Waga [kg]:59

Napisano Ponad rok temu

Re: Dziennik Michała - jedz co chcesz - wyglądaj jak chcesz,czyli moje herezje

Wpadłam odkurzyć dziennik. 

Zakurzył się tam między nieużytkami :P


  • 0

Dołączona grafika


Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Dziennik Michała - jedz co chcesz - wyglądaj jak chcesz,czyli moje herezje

Co jest Maly nie prowadzisz juz dziennika?


Mateusz Pawlak ;)


Maly Koksik

Maly Koksik
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2904 postów
  • Pomógł: 104
258
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Mazowieckie,Siedlce
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka glownie klasyczna, sporty silowe
  • Staż [miesiące]:kto by to liczyl
  • Wzrost [cm]:180cm
  • Biceps [cm] :43,5cm
  • Klatka piersiowa [cm]:118cm
  • Pas [cm]:78cm
  • Udo [cm]:61
  • Przysiad [kg]:nie wiem ale malo
  • Wyciskanie [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Martwy ciąg [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Waga [kg]:75 kg

Napisano Ponad rok temu

Re: Dziennik Michała - jedz co chcesz - wyglądaj jak chcesz,czyli moje herezje
Gramm nawet od ponad miesiąca nie dotknołem sztangi,brak czasu na trening. Jednak sie zbieram,by wrócić. Planuje dziś trening .
  • 0
TRENING CZYNI MISTRZA, CHEMIA CZYNI CUDA!!!!!

Maly Koksik

Maly Koksik
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2904 postów
  • Pomógł: 104
258
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Mazowieckie,Siedlce
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka glownie klasyczna, sporty silowe
  • Staż [miesiące]:kto by to liczyl
  • Wzrost [cm]:180cm
  • Biceps [cm] :43,5cm
  • Klatka piersiowa [cm]:118cm
  • Pas [cm]:78cm
  • Udo [cm]:61
  • Przysiad [kg]:nie wiem ale malo
  • Wyciskanie [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Martwy ciąg [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Waga [kg]:75 kg

Napisano Ponad rok temu

Re: Dziennik Michała - jedz co chcesz - wyglądaj jak chcesz,czyli moje herezje
Jak pisałem tak zrobiłem. Trening w domu zrobiony w 20 min
Wyciskanie sztangi siedząc
4-12-45 kg
Unoszenie hantli na boki
4-12-10 kg
Unoszenie hantli na boki w opadzie
4-10-7 kg
Narazie treningi lekkie polecą by sie nie zniechecic :-)Odrazu uprzedzam,nie bede stosował diety,jem co chce i ile chce.
Chyba że coś poleci ekstra wtedy ,dieta bedzie niezbedna.
Obecnie z wygladu jestem zadowolony spadkow,w wyglądzie niema,co do siły to sie okaże.
  • 0
TRENING CZYNI MISTRZA, CHEMIA CZYNI CUDA!!!!!

Maly Koksik

Maly Koksik
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2904 postów
  • Pomógł: 104
258
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Mazowieckie,Siedlce
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka glownie klasyczna, sporty silowe
  • Staż [miesiące]:kto by to liczyl
  • Wzrost [cm]:180cm
  • Biceps [cm] :43,5cm
  • Klatka piersiowa [cm]:118cm
  • Pas [cm]:78cm
  • Udo [cm]:61
  • Przysiad [kg]:nie wiem ale malo
  • Wyciskanie [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Martwy ciąg [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Waga [kg]:75 kg

Napisano Ponad rok temu

Re: Dziennik Michała - jedz co chcesz - wyglądaj jak chcesz,czyli moje herezje
Drodzy forumowicze,długo mnie nie było. Brak czasu i kontuzja na pare miesięcy wyeliminowały mnie z treningów. Obecnie kontuzja zaleczona,wiec postanowiłem wrócić.
Dzisiejszy trening Klata,biceps
Wyciskanie sztangi skos dodatni 15 stopni
4serie-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi skos dodatni 30 stopni
4 serie-12 powtórzeń
Rozpiętki skos dodatni 15 stopni
4serie-12 powtórzeń
Uginanie hantlami z suplinacją
4serie-12 powtórzeń
Uginanie hantlem jednorącz w oparciu o udo
3serie-12 powtórzeń

Ciężarów celowo nie pisze ,gdyż w porównaniu do tego co było ,to obecnie jest tragedia.
  • 0
TRENING CZYNI MISTRZA, CHEMIA CZYNI CUDA!!!!!

pit86

pit86
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 5640 postów
  • Pomógł: 39
  • Lokalizacja:Sweden
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka, wędkarstwo
  • Staż [miesiące]:coś około tyle że styka
  • Wzrost [cm]:180
  • Wyciskanie [kg]:155
  • Martwy ciąg [kg]:170
  • Waga [kg]:83

Napisano Ponad rok temu

Re: Dziennik Michała - jedz co chcesz - wyglądaj jak chcesz,czyli moje herezje
Dobrze ze wróciłaś siła wróci więc bez stresu ;)

Powodzenia :)

nol9.jpg

www.massagepeter.se


Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Dziennik Michała - jedz co chcesz - wyglądaj jak chcesz,czyli moje herezje

Fajnie że wróciłeś :) Tylko wpisy proszę regularne robić :)


Mateusz Pawlak ;)


Maly Koksik

Maly Koksik
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2904 postów
  • Pomógł: 104
258
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Mazowieckie,Siedlce
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka glownie klasyczna, sporty silowe
  • Staż [miesiące]:kto by to liczyl
  • Wzrost [cm]:180cm
  • Biceps [cm] :43,5cm
  • Klatka piersiowa [cm]:118cm
  • Pas [cm]:78cm
  • Udo [cm]:61
  • Przysiad [kg]:nie wiem ale malo
  • Wyciskanie [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Martwy ciąg [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Waga [kg]:75 kg

Napisano Ponad rok temu

Re: Dziennik Michała - jedz co chcesz - wyglądaj jak chcesz,czyli moje herezje
Od mojego ostatniego wpisu minęło dużo czasu ,miedzy czasie dużo sie wydarzyło.
Zaleczona wpełni kontuzja barku,kurs trenera personalnego i takie tam mniej ważne sprawy.

Wracam do dziennika.
Trening split,partia dwa razy na tydzień,niestety nóg nadal nie trenuje.
Klata,barki przód bok,triceps
Wyciskanie sztangi płasko 90,95,100,105 kg ,12,12,10,8 pow.
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4-10pow,85kg
Rozpiętki skos dodatni 3-10pow,20 kg
Wyciskanie sztangi na głowę siedząc 15,13,12,10pow,45,50,52,55kg
Arnoldki 4-10 pow-24 kg
Unoszenie hantli na boki 3-16 pow-16 kg
Pompki w podporze tyłem 3-max pow
Francuz hantlem oburącz 3-max pow-24 kg

Wiem ciężary kiepskie,ale cóż człowiek sie starzeje i już siła nie ta co kiedys.
Ale nadrobimy ,bo od tego tygodnia odpalamy maleństwo w postaci mixa.
  • 0
TRENING CZYNI MISTRZA, CHEMIA CZYNI CUDA!!!!!

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4948 postów
  • Pomógł: 180
660
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano Ponad rok temu

Re: Dziennik Michała - jedz co chcesz - wyglądaj jak chcesz,czyli moje herezje
Powodzenia
będziesz robił wpisy z treningow?
  • 0

Maly Koksik

Maly Koksik
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2904 postów
  • Pomógł: 104
258
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Mazowieckie,Siedlce
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka glownie klasyczna, sporty silowe
  • Staż [miesiące]:kto by to liczyl
  • Wzrost [cm]:180cm
  • Biceps [cm] :43,5cm
  • Klatka piersiowa [cm]:118cm
  • Pas [cm]:78cm
  • Udo [cm]:61
  • Przysiad [kg]:nie wiem ale malo
  • Wyciskanie [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Martwy ciąg [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Waga [kg]:75 kg

Napisano Ponad rok temu

Re: Dziennik Michała - jedz co chcesz - wyglądaj jak chcesz,czyli moje herezje
Tak wpisy będą co trening.
  • 0
TRENING CZYNI MISTRZA, CHEMIA CZYNI CUDA!!!!!

Maly Koksik

Maly Koksik
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2904 postów
  • Pomógł: 104
258
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Mazowieckie,Siedlce
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka glownie klasyczna, sporty silowe
  • Staż [miesiące]:kto by to liczyl
  • Wzrost [cm]:180cm
  • Biceps [cm] :43,5cm
  • Klatka piersiowa [cm]:118cm
  • Pas [cm]:78cm
  • Udo [cm]:61
  • Przysiad [kg]:nie wiem ale malo
  • Wyciskanie [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Martwy ciąg [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Waga [kg]:75 kg

Napisano Ponad rok temu

Re: Dziennik Michała - jedz co chcesz - wyglądaj jak chcesz,czyli moje herezje
Plecy ,barki tył ,biceps
Martwy ciąg 140kg,150kg,160kg,170kg- 10,10,10,8
Wiosłowanie sztangą 10,10-65 kg,12,12-55 kg
Wiosłowanie hantlem 4-max pow- 26kg
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4-max-10 kg
Uginanie ramion z hantlami suplinacja -3-12-22 kg
Uginanie ramion sztanga łamana 3-max pow- 30 kg

Kalorie około 4 tys ,nie licząc śmieciowego jedzenia.
  • 0
TRENING CZYNI MISTRZA, CHEMIA CZYNI CUDA!!!!!

Mateusz95
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 1958 postów
  • Pomógł: 38
181
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Podkarpacie.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport !
  • Staż [miesiące]:od września 2013r.
  • Wzrost [cm]:180

Napisano Ponad rok temu

Re: Dziennik Michała - jedz co chcesz - wyglądaj jak chcesz,czyli moje herezje

Siła na martwy jest elegancka ;) 


  • 0

Maly Koksik

Maly Koksik
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2904 postów
  • Pomógł: 104
258
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Mazowieckie,Siedlce
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka glownie klasyczna, sporty silowe
  • Staż [miesiące]:kto by to liczyl
  • Wzrost [cm]:180cm
  • Biceps [cm] :43,5cm
  • Klatka piersiowa [cm]:118cm
  • Pas [cm]:78cm
  • Udo [cm]:61
  • Przysiad [kg]:nie wiem ale malo
  • Wyciskanie [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Martwy ciąg [kg]:nie wiem przestalem robic maksy
  • Waga [kg]:75 kg

Napisano Ponad rok temu

Re: Dziennik Michała - jedz co chcesz - wyglądaj jak chcesz,czyli moje herezje
Dzieki Mateusz ,ale póki co uwarzam że jest srednio. Lubie martwy ciag i były cieżary kiedys dużo większe.
  • 0
TRENING CZYNI MISTRZA, CHEMIA CZYNI CUDA!!!!!



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024