995 odpowiedzi w tym temacie

[Jozef230]

naucz sie pozowac. rece wyzej przy napinaniu bika:) masa jest!

[lezu]

Jak dobrze wytniesz to będzie kosa forma.

[Mateusz95]

     Dzień 15

 

Plecy/ Barki.

 

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem:

    15x 65kg, 12x 75kg, 10x 85kg, 8x 95kg, 6x 100kg,

2. Ściąganie drążka do klatki:
    18x 8szt, 14x 9szt, 10x 10szt, 8x 10szt,

3. Wiosłowanie hantlami skos dodatni:
    5x 28kg - MAX.

4. Ściąganie trójkąta do klatki:
    4x 8szt - MAX.

5. Szrugsy przodem smith:
    4x 60kg - MAX.

 

1. Unoszenie hantli na bok:

    25x 10kg, 22x 10kg, 15x 12kg, 15x 12kg,

2. Odwodzenie ramion w tył:
    15, 15, 15, 15,

 

 

Micha:

1. Płatki owsiane 100g, mleko 600ml, twaróg chudy 100g, białko 15g,

2. Makaron durum 140g, wątróbka z kurczaka 200g,

    Po treningu: żelki 100g, białko 50g, 

3. Makaron durum 150g, filet z kurczaka 170g,

4. Makaron durum 150g, filet z kurczaka 150g,

 

Bilans: 3500 kcal,     Białko: 277g,     Węglowodany: 495g,     Tłuszcze: 40g,

[Paweł Kasprzak]

Ciężar wielki

[Grammatikk]

Mateusz ma potencjał, jest młody i silny i je tak jak trzeba = nie da się nie mieć stałego progresu w takim wypadku.

[Mateusz95]

     Dzień 16

 

Klatka + Łapy:

 

1. Wyciskanie sztangi ławka płaska:

    12x 75kg, 10x 85kg, 8x 95kg, 4x 105kg,

2. Wyciskanie sztangi skos ujemny:

    15x 65kg, 12x 75kg, 8x 85kg, 7x 90kg,

3. Wyciskanie hantli skos dodatni:

    12x 28kg, 12x 28kg, 12x 28kg,

4. Rozpiętki hantlami:

    12x 16kg, 12x 16kg, 12x 16kg,

 

1. Francuz łamaną ławka płaska + prostowanie rąk na bramie:

    15x 35kg + 12, 9x 40kg + 12, 9x 40kg + 12, 9x 40kg + 12,

2. Francuz hantlą jednorącz:

    8x 16kg, 8x 16kg, 8x 16kg,

 

1. Uginanie na modlitewniku hantlą + młotki siedząc:

    5x 12kg + 16kg - MAX.

 

Micha:

1. Płatki miodowe 125g, mleko 600 ml, białko 20g, twaróg chudy 158g,

2. Ryż biały 200g, wątróbka z kurczaka 220g, ogórek 70g,

    Po treningu: Żelki 90g, białko 40g, jabłko 200g,

3. Makaron durum 145g, filet z kurczaka 295g,

4. Twaróg chudy 100g,

 

Bilans: 3500 kcal,     Białko: 268g,     Węglowodany: 506g,     Tłuszcze: 43g,

[Kuba96]

Już siła poleciała?

[Mateusz95]

No troszkę spadła niestety

[Grammatikk]

Ile Ty obciąłeś tych kalorii względem masy?

[Mateusz95]

Na masie miałem coś ponad 4500 kcal Pierwszy tydzień był 4000, następnie 3700 a teraz 3500.

Teraz jestem jakieś -400 kcal, i na razie jak waga będzie spadać nie ucinam.

[Grammatikk]

Po co tak szybko obcinasz te kalorie? Lada moment dojdziesz do 2 koła redu dalej będzie w dupie a ty sie obudzisz z myślą " ale ja byłem głupi... po co tyle obcinałem?

 

Obcinaj sobie po 100/150kcal max i nie co tydzień tylko wtedy gdy waga przestanie spadać. Na poczatku też uwaliłeś 500 bez potrzeby. Było dac max 300 na minus.

 

Nie popełniaj moich błedów ja Cie proszę....

[Mateusz95]

     Dzień 17

 

Nogi + Brzuch:

 

1. Przysiady:

    15x 90kg, 14x 100kg, 12x 110kg, 10x 120kg, 8x 130kg, 5x 140kg, 3x 150kg, 2x 160kg, 2x 170kg,

2. Uginanie leżąc na brzuchu + wyprosty siedząc:

    15x 6szt + 20x 8szt,

    15x 6szt + 20x 8szt,

    15x 6szt + 20x 8szt,

    15x 6szt + 20x 8szt,

    12x 7szt,

    12x 7szt,

3. Wspięcia siedząc + stojąc maszyna:

    12x 60kg + 10 x4.

 

1. Allachy:
    20, 20, 15, 15, 15,

 

Micha:

1. Płatki miodowe 127g, mleko 300ml, twaróg chudy 100g, jajka 100g,

2. Ryż biały 150g, filet z kurczaka 160g,

3. Ryż biały 150g, filet z kurczaka 200g,

4. Makaron durum 185g, filet z kurczaka 200g, ogórek 140g, jogurt 400g,

5. Twaróg chudy 115g,

 

Bilans: 3524 kcal,     Białko: 257g,     Węglowodany: 515g,     Tłuszcze: 45g,

 

Wiem wiem Gramm, napisałem wyżej, że teraz będę dopiero ucinał jak waga stanie w miejscu

[Kuba96]

NO! Wreszcie doje*ałeś ciężaru na siadach jak należy

[Mateusz95]

     Dzień 18

 

Plecy + Barki:

 

1. Wiosłowanie końcem w oparciu klatki:

    15, 12, 10, 10, 6,

2. Ściąganie drążka do klatki:
    18x 8szt, 15x 9szt, 10x 10szt, 8x 11szt,

3. Wiosłowanie hantlami skos dodatni:
    15x 28kg, 15x 28kg, 12x 28kg, 12x 28kg,

4. Martwy Ciąg:

    15x 50kg, 12x 70kg, 10x 90kg, 7x 110kg, 1x 130kg,

5. Ściąganie drążka do karku:

    15x 7szt, 12x 8szt, 8x 9szt, 8x 9szt,

6. Szrugsy hantlami:
    20x 24kg, 20x 24kg, 20x 24kg, 20x 24kg,

 

1. Wyciskanie hantli:

    15x 28kg, 12x 32kg, 7x 38kg,

2. Unoszenie hantli na bok:
    18x 12kg, 18x 12kg, 15x 12kg, 15x 12kg,

3. Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia:
    15x 7kg, 15x 7kg, 15x 7kg, 15x 7kg,

4. Unoszenie przodem leżąc, wyciąg dolny:

    15x 3szt, 15x 3szt, 15x 3szt,

 

Micha:

1. Płatki owsiane 120g, mleko 600ml, twaróg chudy 125g, szynka z kurczaka 87g,

2. Ryż biały 200g, filet z kurczaka 200g, ogórek 80g,

3. Ryż biały 200g, filet z kurczaka 250g,

4. Białko 40g, jogurt 0% 400g,

5. Żelki 55g, twaróg chudy 125g, białko 20g,

 

Bilans: 3510 kcal,     Białko: 280g,     Węglowodany: 497g,     Tłuszcze: 39g,

[Mateusz95]

     Dzień 19

 

Klatka + Ręce:

 

1. Wyciskanie hantli ławka płaska:

    15x 28kg, 12x 32kg, 10x 38kg, 6x 45kg, 4x 50kg,

2. Wyciskanie sztangi skos dodatni:

    15x 50kg, 13x 60kg, 8x 70kg,

3. Wyciskanie sztangi skos ujemny:
    14x 70kg, 10x 80kg, 6x 90kg,

4. Rozpiętki hantlami:
    15x 12kg, 12x 16kg, 12x 16kg,

 

1. Uginanie sztangą łamaną + modlitewnik jednorącz:

    15x 35kg + 10x 3szt,

    15x 35kg + 10x 2szt - 3 serie,

 2. Przyciąganie do głowy:

    15x 4szt - 3 serie,

 

1. Francuz łamaną ławka płaska + prostowanie na bramie:

    15x 35kg + 10x 6szt- 4 serie,

2. Francuz hantlą jednorącz:

    8x 16kg - 3 serie,

 

Micha:

1. Płatki owsiane 100g, mleko 400ml, twaróg chudy 125g, szynka z kurczaka 120g,

2. Płatki miodowe 125g, mleko 400ml, jaja 153g, twaróg chudy 132g,

    Po treningu: żelki 90g, białko 40g,

3. Makaron 200g, filet z kurczaka 200g, twaróg chudy 70g,

4. Filet z kurczaka 100g, twaróg chudy 60g,

 

Bilans: 3500 kcal,     Białko: 276g,     Węglowodany: 459g,     Tłuszcze: 60g,

[pit86]

 

 

1. Wyciskanie hantli ławka płaska:

    15x 28kg, 12x 32kg, 10x 38kg, 6x 45kg, 4x 50kg,

 

 

 

następny przez którego mam kompleksy

[Grammatikk]

Młode zdrowe pokolenie rośnie w siłę

[Cajmer]

O widzę, że wymiary i wyniki siłowe podobne do moich będzie trzeba zaglądać

[Grammatikk]

Wymiar wymiarowi nierówny

[Mateusz95]

     Dzień 20

 

Nogi + Brzuch:

 

1. Przysiady:

    10x 120kg, 8x 130kg, 6x 140kg, 4x 150kg, 3x 160kg, 2x 170kg,

2. Wykroki chodzone z łamaną:

    3x 35kg - MAX,

3. Wyprosty siedząc:

    3x 9szt - MAX,

4. Uginanie leżąc na brzuchu:

    15x 6szt x2, 10x 7szt x2, 5x 8szt x2,

5. Wspięcia siedząc:

    15x 60kg, 12x 70kg, 10x 80kg, 10x 80kg,

 

1. Unoszenie nóg leżąc:

    15, 15, 15,

2. Spięcia:

    20, 20, 20,

 

Micha:

1. Płatki miodowe 125g, mleko 800ml, twaróg 130g, białko 20g,

    Po treningu: Żelki 56g, białko 40g,

2. Makaron durum 200g, filet z kurczaka 250g, ogórek 185g, jogurt 400g, jabłko 230g,

3. Bułka z dynią 56g, twaróg chudy 167g, jajko 50g, ser żółty 50g,

4. Makaron durum 80g, twaróg chudy 80g,

 

Bilans: 3500 kcal,     Białko: 278g,     Węglowodany: 503g,     Tłuszcze: 40g,