995 odpowiedzi w tym temacie

[Mateusz95]

masa masa Michał  

[pit86]

masa , masa a potem znowu masa haha

[Mateusz95]

masa masa ale taka konkretna masa a nie smalcowa masa  

[pit86]

I o to chodzi

[Mateusz95]

Dzisiaj poleciały na warsztat plecy + barki: 

 

1. Martwy Ciąg:

     15x 60kg, 12x 80kg, 8x 100kg, 5x 110kg, 3x 120kg, 

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem:

     15x 60kg, 12x 65kg, 10x 70kg, 8x 70kg, 5x 80kg, 

3. Ściąganie drążka do klatki nachwytem:

     15x 8szt, 12x 8szt, 10x 8szt + 15x 7szt, 12x 7szt, 12x 7szt,

4. Wiosłowanie hantlem:

     15x 24kg, 12x 28kg, 10x 28kg, 10x 32kg,

5. Szrugsy hantlami:

     3 serie po 15p 24kg,

 

1. Unoszenie hantli na boki stojąc:

     MAX: 5kg, 7kg, 7kg, 10kg, 10kg,

2. Unoszenie hantli na boki ławka skos dodatni ( tył),

     4 serie: 15x 5kg,

3. Unoszenie hantli przodem oburącz:

     3 serie: 15x 7kg,

4. Wyciskanie hantli siedząc:

     3 serie: 15x 20kg. 

 

Miska:
1. Twaróg półtłusty 260g, WPC 20g, masło orzechowe 37g, siemię 10g, 

2. Płatki owsiane 100g + Kukurydziane 30g, WPC 30g, serek wiejski 200g, 

3. Ryż biały 100g, filet z kurczaka 200g, 

4. Ryż biały 100g, mięso wieprzowe z szynki 250g, 

5. Ryż biały 100g, jajka całe 5szt ( 266g), Skrobia 50g, kakao nat. 20g, 

Bilans: 36500 kcal.

 

Panowie jak wiecie od dłuższego czasu ćwiczę takim planem:

Plecy + Barki, 

Klatka + Łapy + Brzuch, 

Nogi. 

I od nowa. 

Teraz przyszło mi do głowy aby to rozdzielić na cztery dni wyglądało by to mniej więcej tak:

Plecy + Brzuch + Przedramię,

Klatka + Biceps,

Barki + Triceps, 

Nogi, 

I od nowa tylko niedziela off bo siłka zamknięta. 

 

Jak myślicie ma to sens czy zostawić tak jak teraz ćwiczę ? 

Jest spora intensywność teraz ale i też zmęczenie spore np barki po plecach. 

[Mateusz95]

Postanowiłem od poniedziałku za tydzień lecę tak: 

 

1. Plecy + Brzuch + Przedramię, 

2. Klatka + Biceps. 

3. Nogi.

4. Barki + Triceps. 

 

I później od nowa, raz dwa razy w tygodniu dzień nie treningowy, a w niedziele przymusowy off bo siłka zamknięta. 

[Haroldek48]

A jak byś sprubowal klatka z plecami? najednym treningu, fajnie wchodzą Superserie na ,, Przeciwstawne grupy miesniowe. "
prubowales kiedyś?

[Mateusz95]

Robiłem kiedyś tak klata plcey, barki nogi i łapy.

Jadę tak jak napisałem naprzemiennie nie będę już nic kombinował. 

Jakieś aero może dołożę aby smalec szybciej leciała ale to w lutym z 2x 15- 20 minut. 

[Olosek]

Jak dla mnie ok, sam podobnie ćwiczyłem Intensywność musi być, bez tego nie idzie !  

[Mateusz95]

Dzisiejszy zestaw:

 

Klatka:

1. Wyciskanie sztangi ławka skos dodatni:

     15x 45kg, 12x 60kg, 10x 70kg, 8x 80kg, 4x 90kg + DROP.

2. Wyciskanie hantli ławka płaska:

     12x 28kg, 10x 28kg, 10x 28kg, 8x 28kg, 

3. Wyciskanie sztangi ławka skos ujemny:

     3 serie 10x 70kg, 

4. Rozpiętki w bramie:

     20x 3szt, 20x 3szt, 15x 4szt, 12x 4szt, 

 

Ręce:

1. Pompki na poręczach + Uginanie młotkowe hantli:

     8x CC + 15x 16kg,

     8x CC + 12x 20kg, 

     6x CC + 12x 20kg,

     6x CC + 10x 20kg,

2. Francuz hantlami leżąc płaska + Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego:

     15x 12kg + 15x 4szt,

     12x 12kg + 15x 4szt,

     8x 12kg + 15x 4szt,

     8x 12kg + 15x 4szt,

3. Prostowanie drążka w bramie + Uginanie hantlami na modlitewniku:

     12x 8szt + 15x 10kg x2 serie,

     10x 9szt + 12x 10kg x2 serie.

Plus dwa ćwiczenia na brzuch unoszenie nóg i spięcia na maszynie.

 

Miska 3650 kalorii:

1. Twaróg chudy 225g, WPC 20g, masło orzechowe 30g, wiórki 50g, siemię 10g, 

2. Płatki owsiane 100g + Kukurydziane 50g, WPC 40g, serek wiejski 200g, 

3. Mąka gryczana 150g, jajka całe 5szt ( 264g.) jabłko 80g, 

4. Ryż biały 100g, filet z kurczaka 240g, 

5. Ryż biały 100g, tuńczyk 130g, twaróg chudy 45g, 

 

Suple: Witaminy, Cynk, Kreatyna + Tauryna, przed treningiem beta alanina + kofeina. 

[Mateusz95]

Środa: 27.01.2016r. 

 

Trening Nogi + Aeroby:

 

1. Przysiady ze sztangą: 

     15x 50kg, 12x 70kg, 12x 90kg, 8x 100kg, 6x 110kg, 4x 120kg, 

2. Suwnica, wypychanie:

     15x 160kg, 15x 180kg, 12x 200kg, 10x 230kg, 8x 250kg, 

3. Uginanie leżąc na brzuchu:

     15x 6szt, 12x 6szt, 10x 6szt, 10x 6szt, 10x 6szt, 10x 6szt, 

4. Wyprosty nóg siedząc:

     15x 7szt, 12x 7szt, 12x 7szt, 10x 7szt, 8x 8szt, 8x 8szt, 

5. Przywodziciele i odwodziciele:

     3 serie. 25x 7szt + 20x 6szt, 

6. Wspięcia łydkownica stojąc:

     4 serie po 15p.

7. Wspięcia siedząc:

     3 serie po 12p. 

 

Po treningu Orbitrek 20 minut.

 

Miska 3650kcal:

1. Twaróg chudy 260g, WPC 15g, masło orzechowe 25g, wiórki 34g, siemię 14g, 

2. Płatki owsiane 100g + Kukurydziane 25g, WPC 35g. serek wiejski 200g, 

3. Mąka gryczana 140g, jajka całe 5szt ( 263g), banan 100g, jabłko 95g, 

4. Ryż jaśminowy 100g, filet z mintaja 140g, WPC 25g, 

5. Ryż jaśminowy 100g, mięso z szynki wieprz. 250g, 

 

Suplementacja tak jak co dzień  

[Maly Koksik]

Ładny ciężar na przysiady i suwnicy.

[Olosek]

Jaśminowy robi robotę, co ?  

[Mateusz95]

Dzisiejszy trening:

 

Plecy:

1. Podciąganie na drążku z podpartymi stopami:

     10p, 10p, 8p, 6p, 

2. Ściąganie drążka do klatki nachwytem:

     12x 8szt, 12x 8szt, 10x 8szt, 8x 9szt, 5x 10szt, 

3. Wiosłowanie hantlem w podparciu o ławkę:

     15x 24kg, 12x 28kg, 10x 28kg, 8x 32kg, 

4. Wiosłowanie T- Barem w oparciu klatki:

     15p, 11p, 10p, 10p, 

5. Przyciąganie uchwytu V do brzucha siedząc:

     12x 8szt, 12x 9szt, 10x 9szt, 8x 10szt, 8x 10szt, 

6. Rzymskie krzesło:

     3 serie po 20p.

 

Barki:

1. Wyciskanie na suwnicy smitha za karku:

     12x 60kg, 12x 60kg, 10x 60kg, 8x 60kg, 

2. Odwodzenie ramion w tył, brama:

     25x 2szt, 25x 2szt, 20x 2szt, 20x 2szt, 

3. Unoszenie hantli przodem oburącz siedząc:

     3 serie po 20p x 5kg, 

4. Unoszenie hantli na boki stojąc:

     30x 5kg, 25x 5kg, 25x 5kg, 20x 5kg, 

 

Miska 3650 kcal.

1. Twaróg chudy 250g, WPC 15g, kakao nat. 5g, masło orzechowe 30g, wiórki kokosowe 40g, 

2. Płatki owsiane 100g + Kukurydziane 35g, WPC 35g, twaróg chudy 155g, 

3. Makaron razowy 150g, mięso z szynki wieprz. 250g, 

4. Ryż jaśminowy 100g, tuńczyk 130g, WPC 25g, 

5. Ryż jaśminowy 100g, jajka całe 235g 4szt, 

 

Olo jaśminowy super smak i ten zapach w kuchni jak się gotuje hehe. 

Chociaż ostatnio basmati mi też wchodzi jak dla mnie jaśminowy i basmati najlepsze  

[Olosek]

Basmati też próbowałem elegancko wchodzi Mati tyle się zmienia, a u Ciebie dziennik nadal solidnie i sumiennie prowadzony !  

[Mateusz95]

Piątek: 29.01.2016r. 

 

Klatka:

1. Wyciskanie sztangi ławka płaska:

     15x 50kg, 12x 70kg, 8x 80kg, 6x 90kg, 3x 100kg, 

2. Wyciskanie hantli ławka skos dodatni:

     15x 24kg, 10x 28kg, 10x 28kg, 7x 32kg, 6x 32kg, 

3. Wyciskanie na maszynie, siedząc:

     15p, 12p, 12p, 10p, 

4. Butterfly + Spięcia na maszynie:  

     3 serie: 20x 6szt + 15x 6szt,

 

Ręce:

1. Pompki na poręczach:

     4s. 6p, 6p, 5p, 5p,

2. Prostowanie drążka prostego w bramie:

     15x 8szt, 12x 9szt, 10x 9szt, 6x 10szt,

3. Francuz hantlą jednorącz siedząc:

     12x 10kg, 10x 12kg, 10x 12kg, 8x 12kg,

 

1. Uginanie hantli na modlitewniku:

     4s. 15x 12kg,

2. Uginanie młotkowe hantli siedząc:

     12x 16kg, 12x 16kg, 10x 20kg, 8x 20kg,

3. Uginanie sztangą łamaną stojąc:

     15x 25kg, 15x 30kg, 12x 35kg, 10x 35kg,

Plus brzuch kółko, allachy, i brzuszki na ławce:

 

Miska 3650kcal:

1. Twaróg chudy 205g, WPC 15g. masło orzechowe 35g, wiórki kokosowe 34g, kakao nat. 5g.

2. Płatki owsiane 100g + Kukurydziane 35g, WPC 35g, serek wiejski 200g,

3. Makaron razowy 150g, filet z kurczaka 200g, 

4. Makaron razowy 125g, filet z kurczaka 180g, 

5. Makaron razowy 125g, jajka całe 237g 4szt.

[Mateusz95]

Olo też chwilę odpuściłem dziennik ale teraz coś trzeba ruszyć bo są chęci na prowadzenie  

[Mateusz95]

Sobota: 30.01.2016r.

 

Nogi:

1. Wyprosty nóg siedząc + Uginanie leżąc na brzuchu:

     20x 6szt + 15x 6szt, 

     15x 7szt + 15x 6szt, 

     12x 8szt + 12x 6szt, 

     12x 8szt + 10x 6szt, 

     10x 9szt + 10x 6szt, 

2. Wypychanie na suwnicy + Syzyfki:

     15x 160kg + 15x CC, 

     15x 160kg + 15x CC, 

     12x 180kg + 12x CC + 5kg, 

     12x 180kg + 12x CC + 5kg, 

     10x 200kg + 10x CC + 10kg, 

     10x 200kg + 10x CC + 10kg, 

3. Wyprosty siedząc jedną nogą:

     12x 4szt, 10x 4szt, 10x 4szt, 8x 4szt, 

4. Wspięcia siedząc:

     5s. 35p, 30p, 30p, 30p, 30p,

 

Miska 3650 kcal:

1. Twaróg chudy 200g, WPC 20g, masło orzechowe 30g, wiórki kokosowe 40g,

2, Ryż jaśminowy 150g, filet z kurczaka 200g,

3. Płatki owsiane 100g, WPC 30g, serek wiejski 200g,

4. Ryż jaśminowy 150g, filet z kurczaka 200g,

5. Makaron razowy 130g, jajka całe 4szt 237g,  

[Mateusz95]

Dzisiaj poleciała ucinka kalorii o 150 kcal. 

Waga rano: 85,3 kg, Pas: 85,5 - 86 cm.

Dzisiejsza miska 3500 kcal.

Od jutra wjeżdża inny podział tak jak pisałem z podziałem na cztery dni nie na trzy.

Więc będzie tak:

1. Plecy + Brzuch, 

2. Klatka + Biceps, 

3. Nogi, 

4. Barki + Triceps, 

I później w piątek od nowa czyli plecy brzuch.

Przymusowy off będzie w niedziele bo wtedy siłownia nie czynna. 

[Mateusz95]

Poniedziałek: 01.02 2016r.

 

Plecy + Brzuch:

1. Martwy Ciąg:

     R: 15x 50kg, 15x 50kg, 

     12x 80kg, 10x 90kg, 8x 100kg 5x 110kg,

2. Wiosłowanie hantlem:

     15x 24kg, 12x 28kg, 10x 32kg, 6x 38kg, 5x 38kg,

3. Wiosłowanie półsztangą z uchwytem ,,V''.

     15x 40kg, 12x 55kg, 10x 50kg, 7x 60kg,

4. Ściąganie drążka do klatki nachwytem:

     15x 45kg, 12x 55kg, 10x 55kg, 7x 65kg + DROP.

5. Ściąganie rączek na hs'ie młotkowo:

     15x 60kg, 12x 80kg, 10x 90kg, 10x 90kg + DROP.

6. Szrugsy sztangą na suwnicy smitha:

     20x 60kg, 15x 70kg, 15x 70kg, 12x 80kg,

7. Narciarz w bramie ze sznurem:

     15x 40kg, 12x 40kg, 12x 40kg + DROP.

 

1. Spięcia na maszynie siedząc:

     5s. 15x 55kg,

2. Brzuszki na ławce skośnej:

     4s. po 15p.

 

Miska 3500 kcal.

1. Twaróg chudy 260g, WPC 20g, mało orzechowe 25g, wiórki kokosowe 23g,

2. Płatki owsiane 110g, WPC 35g, serek wiejski 200g,

3. Mąka gryczana 100g, jajka 252g, twaróg chudy 50g, kakao nat. 10g,

4. Ryż basmati 150g, mięso z szynki wieprz. 150g,

5. Ryż basmati 150g, mięso z szynki wieprz. 150g,