Wiek 26 lat wzrost 176 waga 72kg ogólnie szczupły jestem z lekkim brzuszkiem mój staż to 3 tydzień wcześniej trenowałem ale z przerwami mój rekord przy 70 kg na klatę 100kg. Ciężko mam z zdobyciem masy mięśniowej na dietę nie mam za bardzo czasu przez pracę jaką wykonuję. Aktualnie trenuje treningiem dla amatorów ale muszę zmienić ćwiczenia bo nie czuję pompy... więc mam taki plan treningowy ściągnięty z innego postu a oto i on co byście w nim zmienili??? do dyspozycji mam ławeczkę wielofunkcyjną(modlitewnik, skos góra dół i na nogi) no i hantle.
Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6.
- wyciskanie sztangi głową do dołu 3 serie
- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie -
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, 3 serie po 10.
- Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3 serie po 15-20.
Wtorek: Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.
- Podciąganie szerokim nachwytem : 3s : 12-10-10 4 serie 16,14,12,10.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
- wiosłowanie końcem sztangi w opadzie do brzucha 3 serie.3 serie po 10-12.
- MC 4 serie 10,8,6,4.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 4 serie 16,12,12,10.
Czwartek: Barki, Tricepsy.
- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10.
- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gorę (tym samym ciężarem) 4 serie 14,12,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 12,10,10,10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8. - po ostatniej serii warto zrobić dobitkę, odejmując trochę ciężaru i kontynuować ćwiczenie aż do 1-2 upadków mięśni.
Piątek: Uda, Łydki.
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12,10.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 15,12,12,9.
- Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 3 serie po 11.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,12,12,10.
- Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie 20,16,14,14.
- Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie po 12-16.
Kolejne pytania czy dokupić jakiś gainer np. mutant mass? skoro nie mam czasu bardzo na dietę i ewentualnie jakieś odżywki? nie pytajcie o cenę narazie chcę zobaczyć propozycje. No i poprosiłbym o jakąś rozpiskę diety typowej masówki jak by ktoś mógł tylko bez wołowiny czekam na mnóstwo rad:)
Ponad rok temu
FaceBook
