Skocz do zawartości


Zdjęcie

FST-7 - zamienniki kilku ćwiczeń


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
9 odpowiedzi w tym temacie

tomek136
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 89 postów
  • Pomógł: 0
3
Neutralna
  • Lokalizacja:Wrocław
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Piłka Nożna, Siłownia, Sztuki Walki
  • Staż [miesiące]:17
  • Wzrost [cm]:173
  • Biceps [cm] :35
  • Klatka piersiowa [cm]:99
  • Pas [cm]:84
  • Przysiad [kg]:80x8
  • Wyciskanie [kg]:80
  • Martwy ciąg [kg]:100x6
  • Waga [kg]:75

Napisano Ponad rok temu

FST-7 - zamienniki kilku ćwiczeń

Siemka

Jak w temacie od marca mam zamiar spróbować treningu FST-7 tylko no niestety nie mam dostępu do maszyn i potrzebował bym pomocy w zamiennikach ćwiczeń:

 

wyprosty na maszynie 
 
hack maszyna lub wyc. na maszynie
 
wyprosty lub wyc. na maszynie 
 
Unoszenie ramion bokiem na maszynie - to myśle że mógł bym zastąpic zwykłym unoszeniem na boki chyba
 
Ściąganie linek w szerokim uchw - tu pytanie czy zwykły drążek wyciągu górnego też da rade?
 
Wiosłowanie na maszynie - wydaje mi sie że wiosłowanie pół-sztangą da rade jako zamiennik

 

odwrotne rozpiętki na maszynie lub linkach 


  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: FST-7 - zamienniki kilku ćwiczeń
wyprosty na maszynie - wykroki
 
hack maszyna lub wyc. na maszynie - hack przysiady ze sztanga
 
wyprosty lub wyc. na maszynie -  o co konkretnie chodzi? bo u góry też masz wyprosty - sprecyzuj
 
Unoszenie ramion bokiem na maszynie - to myśle że mógł bym zastąpic zwykłym unoszeniem na boki chyba - może być
 
Ściąganie linek w szerokim uchw - tu pytanie czy zwykły drążek wyciągu górnego też da rade?  podciągnie na drążku albo ściąganie wyciągu górnego
 
Wiosłowanie na maszynie - wydaje mi sie że wiosłowanie pół-sztangą da rade jako zamiennik - każde wiosłowanie

 

odwrotne rozpiętki na maszynie lub linkach - unoszenie sztangielki lub sztangi w opadzie


  • 0

TKWM


tomek136
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 89 postów
  • Pomógł: 0
3
Neutralna
  • Lokalizacja:Wrocław
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Piłka Nożna, Siłownia, Sztuki Walki
  • Staż [miesiące]:17
  • Wzrost [cm]:173
  • Biceps [cm] :35
  • Klatka piersiowa [cm]:99
  • Pas [cm]:84
  • Przysiad [kg]:80x8
  • Wyciskanie [kg]:80
  • Martwy ciąg [kg]:100x6
  • Waga [kg]:75

Napisano Ponad rok temu

Re: FST-7 - zamienniki kilku ćwiczeń

Nie wiem, chodzi o czworogłowe w sumie dziwna sprawa bo jest 1 cwiczenie wyprosty na maszynie i w ostatnim cwiczeniu jest napisane wlasnie to.

i co do unoszenia ramion na boki chyba nie da rady bo przed tym jest to samo cwiczenie


  • 0

tomek136
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 89 postów
  • Pomógł: 0
3
Neutralna
  • Lokalizacja:Wrocław
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Piłka Nożna, Siłownia, Sztuki Walki
  • Staż [miesiące]:17
  • Wzrost [cm]:173
  • Biceps [cm] :35
  • Klatka piersiowa [cm]:99
  • Pas [cm]:84
  • Przysiad [kg]:80x8
  • Wyciskanie [kg]:80
  • Martwy ciąg [kg]:100x6
  • Waga [kg]:75

Napisano Ponad rok temu

Re: FST-7 - zamienniki kilku ćwiczeń

Ogólnie zamieszcze tu rozpiske na 4dni fst-7 bo nie wiem czy tak moze byc a nie mam jak niestety cwiczyc 5dniowym planem

 

 

PONIEDZIAŁEK

 
TRICEPS
1. wyciskanie w wąskim 3-4 x 8-12
2. pompki na poręczach 3 x 8-12
3. sciaganie wyc. górnego 7 x 8-12 
BICEPS
1. Uginanie ramion z supinacją 3-4s po 8-12 powt.
2. Uginanie na modlitewniku 3s po 8-12 powt.
3. Uginanie ze sztangą - 7serii po 8-12
PRZEDRAMIE
1.uginanie nachwytem 3 x 8-12
2.uginanie podchwytem 3 x 8-12
3.obracanie orzedramion sztangielkami 7 x 8- 12
 
WTOREK
 
NOGI
1. przysiady 4 x 8-12
2. wykroki 3 x 8-12
3. MC na prostych nogach 2s x 8-12
4. Prostowanie nóg siedząc + uginanie podudzi leżąc (superseria) 7s x 8-12
ŁYDKI
1. wspięcia na palce stojąc 4 x 10-12
2. siedząc 4 x 15-20
3. wspięcia na maszynie do wyciskania 7 x 10-12
KAPTURY
1. szrugsy sztanga(za plecami) 3 x max
2. szrugsy z hantlami 7 x 8-12 
 
 
CZWARTEK
KLATKA
1. wyc. hantli w skosie+ 3 x 8-12
2. wyciskanie sztangi na płaskiej 3 x8-12
3. rozpiektki 3x 8-12
4. Rozpiętki skos dolny 7 po 8-12 
BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedząc 3 x 8-12
2. Unoszenie rąk przodem sztanga/hantle 3 x8 -12
3. wyciskanie hantli 3 x 8-12
4. Unoszenie na boki siedząc 7s x 8-12
 
PIATEK
PLECY:
1. Ściąganie wyciagu w szerokim uchw 3x 8-12
2. Wiosłowanie sztangą 3 x 8-12
3. Wiosłowanie pół-sztangą 3 x 8-12 
4.wyrywanie hantli w opadzie 7 x 8-12
TYŁ BARKÓW
1. unoszenie ramion w opadzie tułowia 2s x 8-12
2. odwrotne rozpiętki 7 x 12-15 

 

Nie wiem za bardzo jak wygląda "wyrywanie hantli hantli w opadzie yułowia" jak ktos wiec to niech mi wytłumaczy, albo poprostu wiosłowaniem hantlą w opadzie zastąpie


  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: FST-7 - zamienniki kilku ćwiczeń

skąd masz ten plan? ukłądałeś go? bez sensu jest robienie  fst-7 na przedramiona, kaptury, tył barku, łydki w takiej objętości

na łydki masz 15 serii, na przedramie 16 serii  i po co?


  • 0

TKWM


tomek136
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 89 postów
  • Pomógł: 0
3
Neutralna
  • Lokalizacja:Wrocław
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Piłka Nożna, Siłownia, Sztuki Walki
  • Staż [miesiące]:17
  • Wzrost [cm]:173
  • Biceps [cm] :35
  • Klatka piersiowa [cm]:99
  • Pas [cm]:84
  • Przysiad [kg]:80x8
  • Wyciskanie [kg]:80
  • Martwy ciąg [kg]:100x6
  • Waga [kg]:75

Napisano Ponad rok temu

Re: FST-7 - zamienniki kilku ćwiczeń

Czytałem kilka art'ów i przykładowych rozpisek i w wielu jest taka intensywnośc na łydke ale moze rzeczywiście na łydke powinno byc troche mniej ale np kaptury, tył barku w każdej rozpisce tego typu treningu jest rozpisana z taka liczba serii i powtorzen


  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: FST-7 - zamienniki kilku ćwiczeń

Trochę poczytałem na ten temat, ale nie widziałem planów gdzie kaptur i przedramie były osobno robione i w dodatku systemem fst-7, tylko widzialem moze szrugsy same przy plecach .Zauważyłem, że olałeś zupełnie dwugłowy uda i ogólnie całe uda ponieważ same czworogłowe w tym systemie powinny mieć  taka objętość  jak klata a dwugłowe uda jak triceps czy biceps.

Co do wyrywanie hantli w opadzie to nie wiem co to może być wiosłowanie hantlami w opadzie ale oburącz


  • 0

TKWM


tomek136
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 89 postów
  • Pomógł: 0
3
Neutralna
  • Lokalizacja:Wrocław
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Piłka Nożna, Siłownia, Sztuki Walki
  • Staż [miesiące]:17
  • Wzrost [cm]:173
  • Biceps [cm] :35
  • Klatka piersiowa [cm]:99
  • Pas [cm]:84
  • Przysiad [kg]:80x8
  • Wyciskanie [kg]:80
  • Martwy ciąg [kg]:100x6
  • Waga [kg]:75

Napisano Ponad rok temu

Re: FST-7 - zamienniki kilku ćwiczeń

Inaczej nie miałem pojęcia jak to na 4 dni ogarnąc


  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: FST-7 - zamienniki kilku ćwiczeń

bo to plan na 5 dni, widzialem dzieś fajny gotowy planik wrzuce jak znajde


  • 0

TKWM


23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: FST-7 - zamienniki kilku ćwiczeń

Tu masz fajny ale wymagający trening

FST-7

Wtorek : Nogi

Prostowanie nóg na maszynie [3-4 x 8-15]
Przysiady [4 x 8-12]
Hack przysiady [3 x 8-15]
Wypychanie nogami na maszynie [7 x 8-15]


Uginanie leżąc na maszynie [3-4 x 10-15]
MC o prostych [3-4 x 10-12]
Uginanie jednonóż stojąc [3-4 x 10-15]
Uginanie siedząc na maszynie [7 x 10-15]



Środa: : Klatka, Triceps

Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4 x 8-12]
Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej [3 x 8-12]
Wyciskanie hantli na ławce poziomej / Wyciskanie na poziomych hammerze [3x 8-12]
Krzyżowanie linek na bramie/ Butterfly [7x 8-12 ]


Wyciskanie wąskich chwytem [3-4 x 8-12]
Pompki na poręczach z obciążeniem/ dipsy na maszynie [3 x 8-12]
Ściąganie linki wyciągu górnego zza głowy/ Czachołamacze [7 x 8-12 ]

Piątek: Plecy, Łydki

Podciąganie na drążku chwytem neutralnym [3 x max]
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem [3x 8-12]
Wiosłowanie sztangą [3 x 8-12 ]
Wiosłowanie na maszynie [3 x 8-12]
Ściąganie drążka na prostych rękach [7 x 8-15]

 

Szrugsy z hantlami [3-4 x 8-12]
Szrugsy na maszynie [7 x 8-12]

wspięcia na palce stojąc [4 x 10-12 ]
wspięcia na palce siedząc [ 4 x 15-20 ]
wspięcia na palce na maszynie do wypychania nogami [7 x 10-12 ]

 

Sobota: Barki, Biceps


Wyciskanie hantli siedząc [4 x 8-12]
Wznosy ramion przodem ze sztanga/hantlami [3 x -12]
Unoszenie ramion bokiem z hantlami [3 x 8-12]
Unoszenie ramion bokiem na maszynie [7 x 8-12]

Wznosy hantli w opadzie tułowia [3-4 x 12-15]
Odwrotny Butterfly lub na linkach [7 x 12-15]

Uginanie ramion z hantlami [3-4 x 8-12]
Uginianie na modlitewniku(maszyna) [3 x 8-12]
Uginanie ramion ze sztangą [7 x 8-12]


  • 0

TKWM




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024