1657 odpowiedzi w tym temacie

[Haroldek48]

Trening Wczorajszy :
Wyciskanie sztangi skos ujemny
60kg x 5
80kg x 5
90kg x 5
100kg x 5
110kg x 3
120kg x 3

Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc
40kg x 12
60kg x 12
70kg x 12
70kg x 12

Uginanie przedramion sztanga stojąc
40kg x 8
50kg x 8
60kg x 8
60kg x 8

Ściąganie drazka wyciągu stojąc
40kg x 12
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

Uginanie przedramion hantle stojąc
15kg x 12
22kg x 12
25kg x 12
25kg x 12

Uginanie przedramion hantle młotki
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

Uginanie nadgarstka w oparciu o ławkę
Superserie łączone potrójnie
Młotki
Nachwyt
Podchwyt
3s x max powtórzeń x 16kg

[Haroldek48]

Trening dziś
Wyciskanie sztangi push Press
40kg x5
60kg x5
70kg x3
80 kg x1
90kg x1

Martwy ciąg klasyczny
100kg x5
140kg x5
160kg x5
170kg x2
180kg x2

Wioslowanie sztanga
60kg x6
80 kg x6
90kg x6
100kg x6
100kg x6

Uginanie pobudzi leżąc na maszynie
50 kgx12
60kg x12
60kg x12
60kg x12

Cuban Press hantlami + Wzniosy hantlei do przodu na boki serię łączone
x3 max x 2x15kg

[Haroldek48]

Trening dziś
**Wyciskanie sztangi skos ujemny
60kg x5
70kg x5
90kg x5
100kg x5
110kg x4
100kg x 11** ( max i nowy rekord tym ciężarem w tym ćwiczeniu mój cel to dojść do końca roku do 20 powtórzeń w serii z ciężarem 100kg )

* Uginanie przedramion ze sztanga stojąc
20kg x 20** ( rozgrzewka )
40kg x12
60kg x8
70kg x6
80kg x3

* Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc
40kg x8
60kg x8
80kg x8
90kg x 4

* Uginanie przedramion hantlami siedząc
2x15kg x12
2x20kg x 8
2x25kg x 6

* Ściąganie drążka wyciągu ( triceps )
40kg x12
60kg x6
60kg x6

* Uginanie przedramion na wyciągu stojąc ( biceps )
25kg x 40**

* Uginanie przedramion młotki
20kg x12
30kg x 8
30kg x8

* Uginanie nadgarstekow w oparciu o koniec ławki ( Przedramiona )
15kg x 8
20kg x8
30kg x6
30kg x6

[Haroldek48]

Trening Dziś
*Pompki na poreczach
Mc x 3
10kg x3
15kg x3
20 kg x3
25kg x3
40kg x3
40kg x 3

* Przysiady Tylne sztanga
70kg x3
90kg x3
100kg x3
110kg x3
130kg x 3
140kg x 1
150kg x 1

* Podciąganie na drążku
Mc x 7
10kg x 5
10kg x5
10kg x5
10kg x5
10kg x4
10kg x 3

*Wspiecia na palce sztanga
100kg x12
120kg x 12
120kg x12
120kg x 12
120kg x 12

Brzuch :
*Prostowanie kolan w zwisie na drążku
4s x 20 powtórzeń

* Sklony na rzymskim krześle
40kg x12
70kg x12
80kg x12
80kg x12

[Haroldek48]

Trening dziś
*Ugonanie przedramion sztanga
20kg x20**
40kg x 6
60kg x 6
70kg x 6
80kg x 3
90kg x 1

* Ugonanie przedramion hantle siedząc
2x12kg x 6
2x20kg x 6
2x25kg x6
2x25kg x 4
2x25kg x 4

*Uginanie przedramion na wyciągu
25kg x 20
25kg x 25**

*Pompki w podporze tyłem
Mc x12
25kg x12
40kg x 12
60kg x12
60kg x 12

* Wąskie wyciskanie sztangi leżąc
60kg x6
70kg x6
80kg x6
90kg x 6
90kg x 4
90kg x 3

* Sciaganie drążka wyciągu stojąc
40kg x 25
40kg x 25

Przedramiona:
*Uginanie nadgarstka w oparciu o ławkę
30kg x6
30kg x6
30kg x6
30kg x6
30kg x6

[Haroldek48]

Trening dziś
Wyciskopodrzut sztangi
40kg x3
60kg x3
70kg x3
90kg x1
92kg x1
90kg x1

Martwy ciąg klasyczny ( lekko )
100kg x7
120kg x7
130kg x7
150kg x 13** ( max )

Wioslowanie sztanga ( ciężko )
60kg x3
80kg x3
90kg x3
100kg x1
110kg x1
130kg × 2+2+1+1 ( cluster )

Szrugsy sztanga stojąc
130kg x8
150kg x8
170kg x8
170kg x8
170kg x8

Uginanie pobudzi leżąc na maszynie
60kg x 4s x max powtórzeń

Wzniosy hantli każdy rodzaj
Przód na Boki
3s x max x 2x15kg

[Haroldek48]

Aktualny plan treningowy
Cel- Piorytet ramiona
( Biceps Triceps, Przedra mion )
+ Siła w ćwiczeniach wielostawowych..
Częstotliwość treningu 6x w tygodniu w tygodniu
Treningi robione będą
3Dt 1of 3dt i of i td...

Trening A
*Przysiady tylne sztanga stojąc
7s x 3-1 Powtórzenia + 1s na max danym ciezarem
* Pompki na poreczach z obciążeniem
5s x 3-1 powtórzenia + 1 x max
* Wyciskanie sztangi skos Ujemny
5s x 6-10 Powtorzen
*Wspiecia na palce sztanga
6s x 6-8 Powtorzen + 2- 3 serie przytrzymana sztangi z max ciezarem

Trening B
*Uginanie przedramion sztanga stojąc
6×3-6
* Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc
6x3-6
* Uginanie przedramion hantle siedząc
4x8-6
* Ściąganie Drążka Wyciągu stojąc
4x8-12
* Uginanie przedramion na wyciagu
2x25-20
* Francyzkie Wyciskanie sztangi leżąc
2x25-40
*Uginanie przedramion młotki
4x8-6
*Uginanie nadgarstka w oparciu o ławkę
6x4-6

Trening C
*Martwy ciąg klasyczny sztanga
7s x 3-1 Powtórzenia + 1s co max
* Wyciskopodrzut sztanga stojąc
5-7s x 3-6 powtórzenie
* Podciąganie na drazku
5s x 6-8 Powtorzen
* Wioslowanie sztanga stojąc
5s x 3-1 Powtorzen + 1s × max
* Uginanie pobudzi leżąc na maszynie
5s x 8-12
* Cuban Press hantlami stojąc
5s x 8-12 Powtorzen

Trening robiony będzie
Licząc od poniedziałku
3 Dt 1 of
3 Dt 1 of i td...

[Haroldek48]

Trening dziś -A
Przysiady tylne sztanga
80kg x3
90kg x3
100kg x3
130kg x1
140kg x1
150kg x1
155kg x1
100kg x17**

Pompki na poreczach
Mcx3
10kg x3
15kg x3
30kg x3
40kg x3
40kg x3

Wyciskanie sztangi skos ujemny
70kg x 8
90kg x8
100kg x 6
110kg x 6
110kg x6

Wspiecia na palce sztanga
100kg x12
120kg x12
140kg x12
150kg x 8

Przytrzymanie sztangi na karku
150kg x 20s
170kg x 20s
180kg x 15s

[Haroldek48]

Trening z wczoraj ( Trening
* Uginanie przedramion sztanga stojąc
40kg x 6
50kg x 6
60kg x6
70kgx 6
75kg x6
75kg x 6

* Uginanie przedramion hantle siedząc
2x12kg x 8
2x15kg x 8
2x22kg x 8
2x25kg x 6

* Wąskie wyciskanie sztangi leżąc
60kg x6
70kg x6
80kg x 6
90kg x 6
90kg x 6
90kg x 6

* Francuzkie wyciskanie sztangi lamanej leżąc
35kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8

* Uginanie przedramion chwyt mlotkowy
Hantel
30kg x 6
30kg x 6
35kg x 4
35kg x 4

* Uginanie przedramion na wyciągu
2s x 25 × 30kg

* Ściąganie drążka wyciągu stojąc
35kg x25
35kg x 25

* Uginanie Nadgarstka w oparciu o ławkę
Hantel
22kg x12
30kg x12
30kg x 12
30kg x 12
40kg x 6
40kg x 6

[Haroldek48]

Dziś off od treningu ze względu na ( ,, Zakwaszone przedramiona ")
Co by mi utrudniało zrobienie martwego ciągu z dużym obciążeniem dlatego trening przelozylem na jutro
Dziś tylko lekkie kardio + Brzuch
Co do diety to ogólnie
Białko - 3,5g / kg MC
Węglem - 150g na dzień
Tłuszcz - 200-250g na dzień

[Haroldek48]

Trening Dziś
Przysiady tylne sztanga
60kg x5
80kg x5
90kg x 5
100kg x5
120kg x 5
140kg x 5

Wyciskopodrzut sztanga stojąc
40kg x5
60kg x5
70 kg x 5
70 kg x 5
70kg x 5

Wioslowanie sztanga stojąc
60kg x6
80kg x 6
100kg x6
100kg x6
100kg x 6

Szrugsy sztanga stojąc
100kg x12
120kg x12
140kg x 8
160kg x 6
160kg x 6

Wzniosy hantli na boki
3xmax x 2x15kg

[Haroldek48]

Trening Dziś
*Podciąganie na drążku
Mc x 6
5kg x6
10kg x 6
10kg x 6
10kg x 6

* Pompki na poreczach
Mc x 3
20kg x3
40kg x3
40kg x3
40kg x3

* Wyciskanie sztangi ławka płaska
70kg x 6
80kg x 6
90kg x 6
90kg x6
90kg x6

* Uginanie przedramion sztanga
( serie łączone )
-Szeroki chwyt
-Normalny chwyt
-Bardzo waski chwyt ( ręce zlonczone na środku gryfu )
40kg x 7/7/7
50kg x 7/ 7/ 6/
60kg × 4/4/ 3/

[Haroldek48]

Trening Dziś
-Przysiady tylnie sztanga :
70kg x5
80kg x5
100kg x5
110kg x 5
120kg x5
130kg x5
140kg x 5

- Martwy ciąg na prostych nogach
60kg x12
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12

- Uginanie posudzi leżąc na maszynie
60kg x12
60kg x12
60kg x12
60kg x 12

- Wspiecia na palce maszyna
60kg x15
60kg x 15
80kg x 15
80kg x 15
80kg x 15

Brzuch :
Prostowanie nóg wisząc na drążku
Mc x 25
Mc x 25
5 kg ( obciążenia na kostki ) × 15
5 kg x12

Skłonny na wyciągu ( kleczac )
30kg x12
50 kg x 12
50kg x 12
50kg x12

Deska :
1s x max sekund ( 2 min i 35s)

[Haroldek48]

Trening Dziś
1)Pompki na poreczach
Mc x 6
10kgx 6
15kg x 6
20kg x 6
40kg x 3+3+2 ( cluster)

2) Wyciskanie sztangi skos ujemny
70kg x6
80kg x 6
90kg x 6
100kg x 6
110kg x 4+3+3 ( cluster )

3) Wyciskanie sztangi skos dodatni
60kg x 6
70kg x 6
90kg x 6
100kg x 3+3+2..

4) Pompki w podporze tyłem
40kg x 6
60kg x 6
80kg x 6
100kg x4

5) Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc
40kg x8
60kg x 8
80kg x6
80kg x6

6) Francuzkie Wyciskanie sztangi lamanej leżąc
30kg x12
30kg x12
30kg x 12
30kg x 12

[Haroldek48]

Trening Dziś
Przysiady tylnie sztanga
60kg x6
70kg x6
90kg x 6
100kg x6
110kg x6
130kg x 5

Martwy ciąg na prostych nogach
70kg x12
80kg x12
90kg x12
90kg x12

Wypychanie ciężaru na sownicy
60kg x12
100kg x12
140kg x 12
180kg x 8
200kg x 8

Prostowanie kolan siedząc na maszynie
40kg x8
40kg x8
40kg x8
40kg x8

Wspiecia na palce maszyna
80kg x12
80kg x12
80kg x12
80kg x12

[Haroldek48]

Trening dzis
*pusch Press sztanga
40kg x4
50kg x4
60kg x4
70kg x3
80kg x1
90kg x1

* Wioslowanie sztanga
60kgx8
90kg x8
100kg x8
105kg x 8

* Szrugsy sztanga
100kg x8
120kg x8
150kg x 8
180kg x8
180kg x8

*Wąskie podciąganie na drążku ( biceps )
Mc x 6
5kg x 6
10kg x6
10kg x 4

* Uginanie przedramion hantlami
2x15kg x6
2x20kg x6
2x22kg x6
2x25kg x 4

* Uginanie przedramion Moglitewnik
30kg x8
40kg x 8
40kg x8
40kg x 8

* Uginanie w oparciu o koniec
Ławki ( Przedramiona)
20kg x 6
30kg x6
40kg x6
40kg x 6
40kg x6
40kg x 6
40kg x6

[Haroldek48]

Trening dziś
Przysiady tylnie
70kg x3
90kg x3
100kg x3
110kg x3
120kg x3
140kg 3

Martwy ciąg klasyczny
140kg x5
150kg x 5
150kg x5
170kg x 5

Pompki na poreczach
Mc x 6
15kg x6
30kg x 6
40kg x 4
40kg x 3

Podciąganie na drążku
Mc x 8
Mc x 8
Mc x 8
Mc x 18**

Wyciskanie pusch Press sztanga
30kg x 7
40kg x 7
60kg x 7
60kg x 7
60kg x7

Wioslowanie hantel
40kg x 6
50kg x 6
50kg x 6

Uginanie przedramion sztanga łamaną
2s x max x 45kg

To było w moim wykonaniu trening FBW

[Haroldek48]

Trening dziś
*Przysiady tylne ( lekko)
70kg x7
90kg x 7
110kg x7

* Wioslowanie sztanga
70kg x10
80kg x10
90kg x10
90kg x10

* Pompki na poreczach
Mc x3
10kg x3
30kg x 3
50kg x3
50kg x3
50kg x3

* Wspiecia na palce maszyna
60kg x10
70kg x10
90kg x10
90kg x10

[Haroldek48]

Trening dziś
Martwy ciąg klasyczny
100kg x3
120kg x3
150kg x3
160kg x3
190kg x3
200kg x3
200kg x2
200kg x2

Wyciskanie sztangi pusch Press
30kg x5
40kg x5
60kg x5
70kg x5
70kg x5
70kg x5

Podciąganie na drążku
Mc x 8
5kg x8
10kg x 8
10kg x6
10kg x4

Pompki w podporze tyłem z pietami ulozonymi na podłodze
20kg x 6
40kg x 6
60kg x 6
80kg x 6
100kg x6

[Haroldek48]

Trening Dziś
*Martwy ciąg klasyczny
100kg x5
120kg x5
150kg x5
150kg x 16** ( max powtórzeń tym ciężarem - mój cel zrobić 20**)

* Wyciskanie pusch Press
40kg x8
60kg x8
60kg x8
70kg x 5

* Wyciskanie sztangi skos ujemny
60kg x8
80kg x8
90kg x8
90kg x8
100kg x7

* Podciąganie na drążku
Mc x 8
10kg x 5
10kg x5
10kg x5
10kg x5
15kg x5

Pompki na poręczych ( triceps )
Mc x 12
10kg x12
10kg x12
10kg x12