1657 odpowiedzi w tym temacie

[Haroldek48]

Teraz miałem tydzień dla regeneracji i zrobiłem sobie przerwę od treningów
Pd jutra zaczynam nowy plan z piorytetem na nogi które będą robione 3x w tygodniu z podziałem na lekko / Średnio i Ciężko ( trening przysiadow)

[Haroldek48]

Trening dziś
*Przysiady tylne szyanga ( Ciężko )
90kg x3
100kg x3
110kg x3
110kg x3
110kg x3
110kg x3
110kg x3

*Pompki na poreczach
Mc x 8
10kg x8
10kg x8
10kg x8
15kg 12+6+3 Rp

*Podciąganie na drążku
Mc x 8
10kg x8
10kg x8
10kg x7

* Wypychanie ciężaru na suwnicy
60kg x12
70kg x12
80kg x12
90kg x 12
100kg x12

* Uginanie podudzi maszyna leżąc
30kg x15
40kg x15
40kg x15

* Uginanie przedramion szyanga łamaną
40kg x8
50kg x8
60kg x8
60kg x8
60kg x8

[Haroldek48]

Trening Dziś
*Wycuskopodrzut hantel
22kg x6
30kg x6
40kg x6
40kg x6
45kg x 3

* Wioslowanie sztanga
60kg x6
80kg x6
100kg x6
100kg x6
100kg x6
120kg x 4+3+3Rp...

* Martwy ciąg klasyczny sztanga
100kg x12
120kg x12
140kg x12
150kg x 9
170kg x 7

*Ściganie drążka wyciągu siedząc
40kg x12
50kg x12
60kg x12
60kg x12

* wzniosy hantli każdy rodzaj
2s x max x 2x12kg serie potrójnie łączone...

[Haroldek48]

Trening wczorajszy
Przysiady tylne szyanga
90kg x5
90kg x5
90kg x5
90kg x5
90kg x5

*Wyciskanie sztangi leżąc
60kg x8
80kg x8
90kg x8
100kg x8
100kg x6
100kg x6

*Podciagsnie drążek
Mc x3
10kg x3
15kg x3
15kg x3
15kg x3

*Wioslowanie polsztanga
60kg x12
80kg x12
100kg x12
100kg x8

Przysiady wykroczne z hantlami
2x25kg x12
2x25kg x12
2x25kg x12

Wspiecia na palce
70kg x12
90kg x12
100kg x12
100kg x12

[Haroldek48]

Trening Dziś
* Wyciskanie sztangi skos ujemny
70kg x6
90kg x6
100kg x6
110kg x4
120kg x4
120kg x3

* Pompki na poreczach
Mc x12
15kg x12
25kg x8
25kg x8

* Przysiady tylnie sztanga
70kg x7
90kg x7
110kg x7
120kg x7
130kg x7
130kg x7

* Uginanie przedramion sztanga
40kg x8
60kg x8
70kg x6
80kg x3
80kg x3

* Francuzkie Uginanie chwyt mlotkowy
20kg x12
20kg x12
20kg x12

[Haroldek48]

Trening dziś
*Wyciskopodrzut hantel jednoracz
25kg x6
30kg x6
35kg x6
40kg x3
40kg x3

* Wioslowanie szyanga
70kg x6
80kg x6
90kg x6
100kg x6
110kg x4

* Martwy ciąg klasyczny
110kg x 6
140kg x6
150kg x6
170kg x3
180kg x3
190kg x3
200kg x 2+1+1+1 ( cluster)

* Wzniosy hantli każdy rodzaj
3s laczane x max x 2x15kg

[Haroldek48]

Trening Dziś
*Podciaganie na drążku
Mc x 4
5kg x4
10kg x4
15kg x4
20kg x2+1+1+2 ( seria cluster ) max....!!

*Szrugsy ze sztanga w dłoniach
70kg x12
100kg x12
120kg x12
150kg x12
170kg x 6+3+3.. cluster

* Przysiad Tylni sztanga
90kg x5
100kg x5
100kg x5
100kg x5
100kg x5

*Uginanie przedramion modlitewnik
,, Przerwa między seriami 30sekund "
2×15kg x12
2x15kg x12
2x15kg x12
2x15kg x12
2x15kg x12

* Francuzkie Uginanie na wyciągu stojąc
35kg x15
35kg x15
40kg x15
40kg x15

[Haroldek48]

Trening Dziś
Przysiady Tylnie
70kg x 1
90kg x 1
100kg x1
110kg x1
120kg x1
140kg x1
150kg x1
160kg x1 ( tu po raz pierwszy od niepamiętnych czasów użyłem do zrobienia siadu pasa )

*Przytrzymanie sztangi na karku
180kg x 25sekund....

Na tym koniec porannego treningu wieczorem jeszcze coś się zrobi ale to jeszcze zdam relacje mysle ze jakieś cwiczonka bardziej izolacyjne pójdą w ruch

[Haroldek48]

Trening Dziś
Martwy ciąg klasyczny
100kg x3
130kg x3
150kg x3
170kg x3
190kg x3
190kg x3
200kg x 1+1+1 cluster....

Wioslowanie sztanga
70kg x 8
90kg x 8
100kg x8
100kg x8
100kg x8

Uginanie pobudzi leżąc na brzuchu maszyna
40kg x10
60kg x10
70kg x10
70kg x10

Wyciskanie sztangi skos ujemny
60kg x3
90kg x3
100kg x9+3+3 Ret pause. .

Wzniosy hantlami
Każdy rodzaj serie łączone
2x15kg x2s x max powtórzeń

[Haroldek48]

Trening dziś
*Wyciskopodrzut hantel
25kg x 3
30kg x3
35kg x3
40kg x 3
40kg x3

* Martwy ciąg klasyczny
100kg x5
150kg x5
150kg x5
150kg x5
150kg x5

* Wyciskanie sztangi skos ujemny
70kg x8
80kg x8
90kg x8
100kg x8
100kg x6

* Wąskie wyciskanie sztangi
60kg x7
80kg x7
90kg x4
100kg x2**
70kg ×15+4+3 Rp...

* Uginanie przedramion hantle
2x15kg x8
2x15kg x8
2x20kg x8
2x20kg x8

* Wzniosy hantlami serie łączone
Przód
Bok
Opad
2x15kg 2s x max powtórzeń..

[Haroldek48]

Trening Dziś
-Wyciskanie sztangi lezac
70kg x5
90kg x5
100kg x5
110kg x4
110kg x4

1)Przysiad Tylni
70kg x5

Uginanie Podudzi na maszynie lezac
40kg x7
50kg x7
60kg x7
60kg x7
70kg x7
70kg x6
70kg x5

2)Przysiad Tylni
90kg x5

Podciąganie na drążku
Mc x 8
5kg x8
5kg x8
5kg x8

3)Przysiad Tylni
100kg x5

Uginanie przedramion hantle
2x15kg x10
2x20kg x10
2x22kg x10
2x22kg x10
2x22kg x10

4) Przysiad Tylni
120kg x5

Francuzkie Wyciskanie sztangi
35kg x10
40kg x10
40kg x10
40kg x10
40kg x10

Przysiad Tylni
130kg x3
140kg x3

Wspoecia na palce maszyna.
70kg x10
80kg x10
80kg x10.
80kg x10

Komentarz :
Dziś spróbowałem dla odmiany taki myk że wylotem po 1 serii przysiadow między ćwiczeniami na inne partie i musze przyznać ze ,, Fajny patent "
Przedewszysykim mimo że zrobiłem 6 serii przysiadow o wiele słabiej to odczułem na układzie nerwowym niż gdybym zrobił 6s pod rząd ...
Chyba będę częściej taka metodę stosował..

[RychuP]

Oto aktualne zdjęcie Haroldka:

 

[Haroldek48]

Trening Dziś :
1)Martwy ciąg klasyczny
100kg x6

* Wyciskopodrzut Hantel
25kg x6
30kg x6
35kg x6
35kg x6
35kg x6

2) Martwy ciąg klasyczny
130kg x6

*Wioslowanie sztanga
60kg x8
70kg x8
80kg x8
90kg x8
100kg x8
100kg x6

3) Martwy ciąg klasyczny
150kg 6
160kg 6

* Wąskie podciąganie na drążku ( Biceps )
Mc x12
10kg x6
10kg x6
10kg x5
10kg x4

4) Martwy ciąg klasyczny
170kg x4
180kg x3

* Pompki w podporze tyłem
Mc x12
15kg x12
15kg x12
25kg x12
25kg x12

**Martwy ciąg klasyczny
100kg ×25**

Dziś podobnie jak ostatnio serie wplatane w trening z tym ze dziś martwy ciąg zamiast przysiadow...
Pozostanę przy tej metodzie na dłużej i co trening na zmianę raz Przysiady raz martwy będę wplatal między ćwiczeniami..

[Haroldek48]

Trening dziś
** Przysiady tylne
70kg x10

*Pompki na poreczach
Mc x10
5kg x10
15kg x10
15kg x10
20kg x10

**Przysiady Tylne
90kg x10

*Podciąganie na drążku
Mc x8
5kg x8
10kg x8
10kg x8
10kg x 6

**Przysiady Tylne
100kg x10

*Uginanie pobudzi leżąc na brzuchu maszyna
40kg x10
60kg x10
60kg x10
60kg x10
60kg x10

**Przysiady tylne
110kg x10

** francuskie wyciskanie szyanga lamana+ Uginanie przedramion sztanga ( superserie )
40kg ×12
40kg ×12

40kg ×12
40kg ×12

40kg ×12
40kg x12

Przysiady Tylne
120kg x8
130kg x6

Wspiecia na palce sztanga
100kg x10
120kg x10
120kg x10
120kg x12

[Haroldek48]

Trening Dziś
Martwy ciąg klasyczny
1) 120kg x10

Wyciskopodrzuty szyanga
40kg x6
60kg x6
70kg x6
80kg x6
90kg x2

Martwy ciąg klasyczny
2) 130kg x10

Wioslowanie szyanga
60kg x8
70kg x8
80kg x8
90kg x8
100kg x6

Martwy ciąg klasyczny
140kg x10
150kg x10
160kg x9**

Bierznia bieganie x12minut
3,2km przebiegnie...

Brzuch :
Wzniosy nóg wisząc
6x 2 powtórzeń...

[Haroldek48]

Trening Dziś
Martwy ciąg klasyczny
1) 120kg x10

Wyciskopodrzuty szyanga
40kg x6
60kg x6
70kg x6
80kg x6
90kg x2

Martwy ciąg klasyczny
2) 130kg x10

Wioslowanie szyanga
60kg x8
70kg x8
80kg x8
90kg x8
100kg x6

Martwy ciąg klasyczny
140kg x10
150kg x10
160kg x9**

Bierznia bieganie x12minut
3,2km przebiegnie...

Brzuch :
Wzniosy nóg wisząc
6x 20 powtórzeń...

[Haroldek48]

Trening dziś
,, Kondycja Brzuch i Pierdolniecie"

-Biegnie po bierzni x 1.5km
-Wyprosty nóg w zwisie 5s x20
-Dotykanie głową kolan 5x 10 skonów (Rozciąganie )

-Bieg po bierzni x 1,5km
- Skłonny kleczac na wyciągu :
20kg x20
40kg x20
40kg x20
40kg x20
40kg x20
- Udezenia w worek bokserski ,, Proste sierpowe "
5× 50 uderzeń na każdą rękę

- Bieg po bierzni x 1.5km
- Skłony rzymskie krzesło
60kg x12
80kg x12
90kg x12
100kg x12
100kg x12
- Wykopy nogami na worek bokserski
4x 25 kopniec na każdą nogę

-Bieg po bierzni x 1km
- przyciąganie nóg w zwisie na drążku do klatki piersiowej
4x15p
,, walka z cieniem Nogi + Ręce "
3 minuty x max...
3 minuty x max..

[Haroldek48]

Obecny plan treningowy :
( od poniedziałku 21.10.19r)

Trening A
(Kondycja )
1)
*Bieganie Bierznia x (1-1,5km)
*Brzuch x 4s x 20-25p
*Rozciąganie ( salony do kolan ) 4×15
2)
*bieganie po bierzni ( 1-1,5km)
*Brzuch salony na wyciągu 4x12
*Uderzenia na worek ręce 4x50 każda ręką
3)
* Bieganie bierznia (1-1,5km)
* Przyciąganie kolan do klatki wiszące 4x
*Uderzenia na worek nogi 4x25 każda nga

**Walka z cięciem " Nogi + Ręce
2-3 Rundy x 3-5 min każda...

Trening B
* Podciaganie na drążku 4x
* Pompki na poreczach 4x
*Wioslowanie sxtanga 4x
* Wyciskanie gł w dół 4x
* Francuzkie wyciskanie 4x
* Uginanie sztanga 4x
,, Dodatkowo między ćwiczeniami po 1-2s przysiadow...

Trening C
*Wyciskopodrzut sztanga 4x
* Podciaganie na drążku 4x
* Wyciskanie leżąc 4x
* Wyciskanie skos dodatni 4x
* Uginanie pobudzi leżąc 5x
* Wąskie wyciskanie szt.. 4x
* Uginanie modlitewnik 4x
* Wspiecia na palce maszyna 5x
,Dodatkowo między ćwiczeniami 1-2s martwy ciąg "

Rozkład treningów :
Trening A
Trening B
Of
Trening A
Trening C
Of
Trening A
Trening B
Of
Trening A
Trening C
I td...


Plan z naciskiem na kondycję i brzuch czyli trening ,,A**
Dlatego Taki rozstaw treningów jak wyżej podałem....

Trening B i C to trening całego ciała z uwzględnieniem innych ćwiczeń..
Czasami jakieś zmiany będą ale podstawy pozostają te same...

[Haroldek48]

Trening Dziś
**Przysiady tylnie
60kg x5
70kg x5

*Podciąganie na drążku
Mc x5
5kg x5
10kg x5
10kg x5

**Przysiady Tylnie
80kg x5
90kg x5

Pompki na poreczach
10kg x5
20kg x5
30kg x5
40kg x 3

** Przysiad Tylni
100kg x5
100kg x5

Wioslowanie sztanga
60kg x8
70kg x8
80kg x8
90kg x8
100kg x 6

**Przysiady Tylnie
110kg x5
110kg x5

Wyciskanie głową w dół
100kg x8
100kg x8
100kg x8
100kg x8

**Przysiady Tylnie
120kg x3
140kg x 5**

Francuzkie wyciskanie + Uginanie przedramion sztanga ( superserie )
1)40kg x12
40kg x12

2) 40kg ×12
50kg x12

3) 40kg ×12
60kg ×12

4) 40kg ×12
70kg × 8

[Haroldek48]

Trening Dziś ( Kondycja )
1)
-Bieg bieżnia 3min x 1km
-Prostowanie nóg w zwisie 4x 25
-Skłonny głowy do kolan4x10( rozciąganie )

2)
-Bieżnia bieganie 3min x 0,9km
-Skłonny na rzymskim krześle
40kg x12
60kg x12
70kg x12
90kg x12

3)
-Bieżnia bieganie 3min 0,9km
- Scyzoryki na brzuch 3x25
- Rozciąganie max ( szpagat ) × 3razy

4)
-Bieżnia bieganie 5min 1,5km
- Wykopy na worek nogami 4x30 na każdą nogę
- Brzuszki ławka skośna 4x20

5)
-Uderzenia na worek ręce 4x50każda ręka
- Brzuszki z piłką lekarska 4x25
- Rozciąganie przy drabinkach 3xmax

Dodatkowo po między ćwiczeniami dolozylem kilka serii wyciskania w skosie głową w dół na klatkę ( nie pamiętam po między którymi ćwiczeniami to było )
Ale z ciężarem i powtorzeniami wyglądało to tak :
80kg x8
90kg x8
100kg x8
100kg x6
100kg x 6