1657 odpowiedzi w tym temacie

[Haroldek48]

Trening dziś
*Przysiady tylne sztanga
6x6 x 110kg

* Podrzut sztangi stojąc
40kg x 5
60kg x 5
70kg x 5
90kg x 3
100kg x1 ( Rekord tym ciężarem )

* Pompki na poreczach
Mc x 3
10kg x 3
30kg x 3
40kg x 3
50kg x 2

Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc
60kg x 12
80kg x 8
90kg x 8


* Uginanie przedramion hantle siedząc
2x12kg x 12
2x15kg x 10
2x25kg x 8

* Uginanie przedramion młotki
2x16kg x 25
2x16kg x 18

Ściąganie drazka wyciągu
30kg x 20
30kg x 20

[RychuP]

Serio jesteś w stanie po tak krótkim czasie robić podrzut ciężarem 100 kg ?

To bardzo dobry wynik jak na kogoś kto wcześniej nie wykonywał bojów ciężarowych wziętych z Olympic Weightliftingu (olimpijskiego podnoszenia ciężarów).

[Haroldek48]

Nie wiem czy do końca prawidłowo zrobiłem to ćwiczenie ale w każdym bądź razie było to coś na wzór Wyciskopodrzutu - Z poziomu ,, 0"
Ale nie do końca wyprostowalem ręce
Trochę wyżej niż poziom mam czoło wiec nie zaliczybym tego Powtórzenia w 100%

[RychuP]

Tak czy siak trenuj dalej, życzę sukcesów

[Haroldek48]

Obecny plan treningowy :
Trening A
* Przysiady tylne sztanga 5×3
* Podrzut sztangi stojąc 4x3
* Pompki na poreczach 5x4-6
* Podciąganie na drążku 4x5
* Pompki w Podporze tyłem 4x12
* Uginanie przedramion hantle 4x12
Dodatkowo :
Wspiecia na palce
Wzniosy hantli każdy rodzaj po kilka serii łączonych.......

Trening B
* Martwy ciąg klasyczny sztanga 5x4-6
* Przysiady z Wyciskopodrzutem 4x6
* Pompki na poreczach 5x5
* Wąskie Podciąganie na drążku 4x6-8
* Wioslowanie sztanga stojąc 4x6-10
* Wyciskanie sztangi leżąc 5x8-12
Dodatkowo jak w treningu,, A"

Trening będzie robiony jak w klasycznym fbw co drugi dzień
A.B.A i td...

[Haroldek48]

Trening dziś
*Przysiady tylne sztanga
80kg x 3
100kg x 3
110kg x 3
120kg x 3
140kg x 3 ( ostatnie powtórzenie - ciężko )

* Podrzut sztangi stojąc :
40kg x 3
60kg x 3
70kg x 3
70kg x 3

* Podciąganie na drążku
Mc 8
Mc x 8
Mc x 8
Mc x 17**

* Pompki na poreczach
Mc x 5
10kg x 5
25kg x 5
25kg x 5

*Wspiecia na palce maszyna
25kg x 20
50kg x 20
70kg x 20
90kg x 27**

Wyciskanie hantli w górę 2x16kg
Wzniosy hantli na boki 2x12kg
Wzniosy hantli do przodu 2x12kg
Cuban Press hantlami 2x8kg
Wzniosy hantla do brody 30kg
Wszystkie ww ćwiczenia robione na zasadzie gigantserri 2 gigantserrie x max powtórzeń seria po serii łącznie ok 100 powt w każdej gigantserri

[Haroldek48]

Trening dziś
**Martwy ciąg klasyczny
100kg x 6
120kg x 6
150kg x 6
150kg x 6
200kg x 3 - po tej serii odjolem 30kg I od razu bez odpoczynku zrobiłem jeszcze
170kg x 7 powtórzeń...

** Pompki na poreczach
Mc x 12
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

**Wąskie Podciąganie na drążku
Mc x 8
10kg x 6
10kg x 6
10kg x 6

** Wioslowanie sztanga
40kgx 8
60kg x 8
70kg x 8
90kg x 8

** Wyciskanie sztangi leżąc
60kg x 12
80kg x 12
90kg x 12
90kg x 12
90kg x 12

**Uginanie Poddzi na maszynie + Prostowanie kolan siedząc ( Superserie )
40kg x 15
30kg x 15

50kgx 12
40kg x 12

50kg x 12
40kg x 11

Wspiecia na palce maszyna
60kg x 20
70kg x 20
100kg x 20
100kg x 20

[Haroldek48]

Trening dziś
Przysiady tylne sztanga
70kg x 7
90kg x 7
100kg x 7
110kg x 7
110kg x 7

Podrzut sztangi stojąc
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5
70kg x 5
70kg x 5

Wyciskanie hantli ławka prosta
2x30kg x 8
2x35kg x 8
2x40kg x 8
2x45kg x 6
2x50kg x 4
2x50kg x 3

Uginanie przedramion sztanga stojąc
40kg x 8
50kg x 8
60kg x 8
70kg x 4
70kg x 4
70kg x 4

[Haroldek48]

Trening dziś
* Pompki na poreczach
Mc x 8
10kg x 8
15kg x 8
20kg x 8
30kg x 6

*Wyciskanie sztangi skos ujemny
60kg x 8
80kg x 8
90kg x 8
100kg x 8
105kg x 5

* Wyciskanie hantli ławka prosta
2x30kg x 8
2x35kg x 8
2x40kg x 6
2x45kg x 6
2x50kg x 4

*Uginanie przedramion sztanga stojąc
40kg x 8
60kg x 8
70kg x 8
80kg x 3

* Martwy ciąg klasyczny sztanga
120kg x 5
150kg x 5
170kg x 5
180kg x 3
200kg x 3

*Przysiady tylne sztanga
80kg x 8
100kg x 8
110kg x 8
120kg x 8
120kg x 8

[Haroldek48]

Trening dziś
*Podrzut sztangi stojąc
40kg x 6
50kg x 6
60kg x 6
70kg x 6
80kg x 3
80kg x 3

* Podciąganie na drążku
Mc x 8
10kgx 8
10kg x 7
10kg x 7
10kg x 5

*Wioslowanie sztanga stojąc
60kg x 10
70kg x 10
80kg x 10
100kg x 8
100kg x 8

*Szrugsy sztanga stojąc
100kg x 12
120kg x 12
150kg x 12
180kg x 8
180kg x 8

*Pompki w Podporze tyłem
Mc x 12
10kg x 12
25kg x 12
30kg x 12
30kg x 12

* Wzniosy hantli na boki
2x12kg x 15
2x12kg x 15
2x12kg x 15

[Haroldek48]

Trening dziś
Hack -Przysiady sztanga
60kg x 12
70kg x 12
80kg x 12
80kg x 12

* Martwy ciąg klasyczny sztanga
120kg x 6
130kg x 6
150kg x 6
160kg x 6
160kg x 6

*Wąskie Podciąganie na drążku
Mc x 8
5kg x 8
5kg x 8
5kg x 8

* Wyciskanie hantli ławka prosta
2x30kg x 8
2x35kg x 8
2x40kg x 8
2x40kg x 8
2x50kg x 5

* Pompki w Podporze tyłem
Mc x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

* Uginanie przedramion sztanga stojąc
40kg x 4
50kg x 4
60kg x 4
70kg x 3
80kg x 3
30kg x 25**

[Haroldek48]

Trening dziś
Przysiady tylne sztanga
70kg x 7
80kg x 7
90kg x 7
100kg x 7
110kg x 7
110kg x 7
110kg x 7

Pompki na poreczach
Mc x 7
10kg x 7
10kg x 7
10kg x 7
15kg x 7
15kg x 7
15kg x 6

Wyciskanie sztangi push press
20kg x 7
40kg x 7
50kg x 7
60kg x 7
80kg x 5
80kg x 4
80kg x 4

Francuzkie Uginanie przedramion sztanga
30kg x 7
50kg x 7
50kg x 7
50kg x 7
50kg x 7
50kg x 7
50kg x 7

Cuban Press hantlami stojąc
2x16kg x 7
2x 16kg x7
2x12kg x 7
2x16kg x 7
2x16kg x 7
2x16kg x 7
2x16kg x 7

Po między seriami robiłem dokładnie 1min przerwy każde ćwiczenie metoda 7x7.... na następnym treningu gdy będę robil te partie co dziś zrobię 50s przerwy na kolejnym 40 na kolejnym 30 i td...
Jutro również trening metoda 7x7 i inne ćwiczenia i pobnie jak z dzisiejszym treningiem 1min przerwy a kolejne treningi o 10s krótsze przerwy..

[Haroldek48]

Trening dziś
Przysiady tylne sztanga
70kg x 7
80kg x 7
90kg x 7
100kg x 7
110kg x 7
110kg x 7
110kg x 7

Pompki na poreczach
Mc x 7
10kg x 7
10kg x 7
10kg x 7
15kg x 7
15kg x 7
15kg x 6

Wyciskanie sztangi push press
20kg x 7
40kg x 7
50kg x 7
60kg x 7
80kg x 5
80kg x 4
80kg x 4

Francuzkie Uginanie przedramion sztanga
30kg x 7
50kg x 7
50kg x 7
50kg x 7
50kg x 7
50kg x 7
50kg x 7

Cuban Press hantlami stojąc
2x16kg x 7
2x 16kg x7
2x12kg x 7
2x16kg x 7
2x16kg x 7
2x16kg x 7
2x16kg x 7

Po między seriami robiłem dokładnie 1min przerwy każde ćwiczenie metoda 7x7.... na następnym treningu gdy będę robil te partie co dziś zrobię 50s przerwy na kolejnym 40 na kolejnym 30 i td...
Jutro również trening metoda 7x7 i inne ćwiczenia i pobnie jak z dzisiejszym treningiem 1min przerwy a kolejne treningi o 10s krótsze przerwy..

[Haroldek48]

Trening dziś
Martwy ciąg klasyczny sztanga
100kg x 7
120kg x 7
130kg x 7
140kg x 7
150kg x 7
150kg x 7
150kg x 7

Podciąganie na drążku
Mc x 7
5kg x 7
5kg x 7
7kg x7
7kg x7
7kg x7
10kg x 6

Wioslowanie sztanga stojąc
60kg x 7
70kg x 7
70kg x 7
90kg x 7
90kg x 7
90kg x 7
90kg x 7

Uginanie Poddzi na maszynie leżąc na brzuchu ::
60kg x 7
60kg x 7
60kg x 7
60kg x 7
60kg x 7
60kg x 7
60kg x 7

Uginanie przedramion modlitewnik
2x 10kg x 7
2x15kg x 7
2x20kg x 7
2x20kg x 7
2x20kg x 7
2x20kg x 7
2x25kg x 6

Między seriami 1min przerwy

[RychuP]

Podoba mi się w Twoim treningu to, że np. w ostatnim ćwiczeniu mimo, że zwiększasz ciężar, to liczba powtórzeń pozostaje stała przez 6 serii i dopiero w 7 serii jest o jedno mniej.

Ciekawa technika.

[Haroldek48]

Rychu to jest właśnie Rampa robi się w ten sposób serie aby w ostatniej nie móc juz zrobić założonej liczby powtórzeń...
Jeśli zamiast 6 bym zrobił te 7 to pewnie dolozylbym ciężar i w kolejnej juz bym nie dał rady to jest właśnie podporządkowanie się układowi nerwowemu

[Haroldek48]

Trening dziś ( A2)
* Hack Przysiady sztanga stojąc
40kg x 7
50kg x 7
60kg x 7
70kg x 7
80kg x 7
90kg x 7
100kg x 5

* Pompki na poreczach
Mc x 7
10kg x 7
15kg x 7
15kg x 7
15kg x 7
20kg x 7
20kg x 4**

* Wyciskopodrzut sztanga zza karku stojąc
30kg x 7
40kg x 7
40kg x 7
50kg x 7
50kg x 7
50kg x 7
50kg x 7

* Pompki w Podporze tyłem
Mc x 7
10kg x 7
15kg x 7
30kg x 7
30kg x 7
30kg x 6
30kg x 6

* Cuban Press hantlami stojąc
2dx16kg x 7
22x16kg x 7
2x16kg x 7
2x16kgx 7
2x16kg x 7 e

Wspiecia na palce maszyna
80kg x 15
80kg x 15
80kg x 15

Między seriami 1 minuta przerwy i tak samo jak w treningu A1 następny trening to będzie 50s przerwy

[Haroldek48]

Trening dziś ( B2)
Szrugsy sztanga stojąc
70kg x 7
90kg x 7
100kg x 7
130kg x 7
150kg x 7
160kg x 7
190kg x 5

Wioslowanie sztanga nachwytem
60kg x 7
60kg x 7
70kg x 7
70kg x 7
80kg x 7
90kg x 7
90kg x 5

Podciąganie na drążku podchwyt
Mc 7
5kg x 7
5kg x 7
5kg x 7
5kgx 7
10kg x 5
10kg x 5

Prostowanie Podudzi na maszynie siedząc
40kg x 7
60kg x 7
60kg x 7
60kg x 7
60kg x 7
70kg x 4
70kg x 4

Uginanie przedramion sztanga stojąc
35kg x 7
45kg x 7
55kg x7
60kg x 7
60kg x 7
60kg x 7
60kg x 5

Przerwa między seriami - 1min
Od przyszłego tygodnia skrócenie przerwy we wszystkich ćwiczeniach o 10s..

[Haroldek48]

Obecny plan treningowy :
Opis i Cele treningowe :
Cel siła Kondycja wytrzymałość gęstość..
Trening 4x w tygodniu z tygodnia na tydzień skracanie przerw między seriami począwszy od 1minuty.. A kończąc ( jak się uda na 10s w ostatnim szóstym tygodniu )
Ciężar w każdej serii zostaje ten sam w każdym tygodniu dlatego zrobiłem 1 tydzień próbny obecnego treningu by dobrać orientacyjnie ciężary do każdego ćwiczenia tak by w pierwszym tygodniu móc bez problemu zrobić założona liczbę serii i powtórzeń z 1minutowa przerwa natomiast w późniejszych treningach w miarę skracania przerw między seriami ta trudność będzie narastac dla przykładu
Przysiady - 80kg z 1minutowa przerwa nie będzie problemu by zrobić 7 serii po 7 powtórzeń natomiast w 5-6 tygodniu gdzie Odpoczynek pomiędzy seriami będzie wynosił juz tylko 20-10sekund
Będzie jak nie trudno się domyślić ,,Rzeznia " to już się zacznie ,,pułap Interwalowy"
W ostatnim tygodniu podejrzewam ze nie uda mi się zrobić wszystkich zaplanowanych powtórzeń w każdej serii jednak nie jest to aż tak ważne najważniejsze jest to aby zrobić wszystkie zaplanowane 7 serri jednak jeśli w ostatnich 2-3 Seriach zamiast 7 powtórzeń zrobię 4-5 To nic wielkiego się nie stanie :-)
Jest to trening ukierunkowany głównie na poprawę gęstośći mięśniowej kondycji siłowej wytrzymałości i zmniejszenia poziomu bf częściowo po przez dodanie suchego mięsa a częściowo po przez spalenie tkanki tłuszczowej...
Micha na tym treningu białkowo - tłuszczowa z minimalna ilośćia węglowodanów
Białko -4-5g na kg wagi ( w dni treningowe )
Tłuszcz - 4g na kg wagi
W dni bez treningu odliczam 2 posiłki przedtreningowy i potreningowy
Czyli o ok 85g Białka i tłuszczu mniej niż w dni treningowe
Posiłek przed i potreningowy będzie zawierał po równo po
0,5g / Kg masy ciała białka i tłuszczu w celu zapewnienia potrzeb treningu..


Jak widać ogólna liczba serii tygodniowo na poszczególne partie jest bardzo duża nawet jak np na nogi wliczając Łydki to będzie prawie 40serii
Na plecy - Podobnie czy nawet przekroczy 40serii...
Na mniejsze partie typu Biceps Triceps to będzie po 14serii tygodniowo a czykolwiek te partie atakowane są również przy innych ćwiczeniach wielostawowych..


Trening A1 ( Poniedziałek )
Przysiady tylne sztanga 7x7
Pompki na poreczach 7x7
Puss Press sztanga stojąc 7x7
Francuzkie Wyciskanie sztangi 7x7
Ściąganie drazka wyciągu kleczac 5x10
Cuban Press hantlami stojąc 7x7

Trening B1 ( Wtorek )
Martwy ciąg klasyczny sztanga stojąc 7x7
Podciąganie na drążku z nachwytem 7x7
Wioslowanie sztanga nachwytem 7x7
Uginanie Poddzi na maszynie leżąc 7x7
Uginanie przedramion modlitewnik 7x7
Wspiecia na palce maszyna sied 4x15

Trening A2 ( Czwartek )
Hack Przysiady sztanga stojąc 7x7
Wyciskanie sztangi skos ujemny 7x7
Wyciskopodrzut sztanga zza karku 7x7
Pompki w Podporze tyłem z ciężarem 7x7
Skłony na ,, Rzymskim krzeselku " 5×12
Przyciąganie hantla do brody opad 7x7

Trening B 2 ( Piątek )
Podciąganie na drążku Podchwtem 7x7
Wioslowanie sztanga podchwytem 7x7
Szrugsy sztanga stojąc nachwytem 7x7
Prostowanie Podudzi na siedząc 7x7
Uginanie przedramion sztanga stojąc 7x7
Wspiecia na palce sztanga stojąc 5x12

[Haroldek48]

Trening dziś
*Przysiady tylne sztanga
90kg x 7
90kg x 7
90kg x 7
90kg x 7
90kg x 7
90kg x 7
90kg x 7

*Pompki na poreczach
10kg x 7
10kg x 7
10kg x 7
10kg x 7
10kg x 7
10kg x 7
10kg x 7

* Wyciskanie sztangi push press
60kg x 7
60kg x 7
60kg x 7
60kg x 7
60kg x 7
60kg x 7
60kg x 7

*Francuzkie Wyciskanie sztangi leżąc
45kg x 7
45kg x 7
45kg x 7
45kg x 7
45kg x 7
45kg x 7
45kg x 7

* Skłony tułowia na wyciągu kleczac
( Brzuch )
30kg x 12
80kg x 12
80kg x 12
80kg x 12
80kg x 12

* Cuban Press hantlami
2x16kg x 7
2x16kg x 7
2x16kg x 7
2x16kg x 7
2x16kg x 7

Po między seriami po 1min przerwy tylko przy skolnach na wyciągu 30s wynosiła przerwa