1657 odpowiedzi w tym temacie

[Haroldek48]

Trening Dziś
**Przysiady Tylnie
60kg x10

1)Podciąganie na drążku
Mc x 6
10kg x6
10kg x6
15kg x4/4/

** Przysiady Tylnie
80kg x10

2)Pompki na poreczach
30kg x3
40kg x3
40kg x3
50kg x2/2/1

**)Przysiady tylne
100kg x10

3) Wioslowanie sztanga
60kg x8
70kg x8
90kg x8
90kg x8
100kg x8

** Przysiady Tylnie
120kg x5
120kg x5

4) Wyciskanie leżąc sztanga
60kg x6
80kg x6
90kg x6
100kg x6
110kg x6
120kg x3/3/

** Przysiady Tylnie
130kg x5
130kg x5

5)Francuzkie Wyciskanie leżąc
30s przerwy między seriami
40kg x10
40kg x10
40kg x 10
40kg x10
40kg x 10

6) Uginanie przedramion sztanga
60kg x6
60kg x6
60kg x6
60kg x6
60kg x6

** Przysiady Tylnie
140kg x3
150kg x2
160kg x1

7)Wspiecia na palce
70kg x10
80kg x10.
100kg x10
100kg x10
100kg x10

[Haroldek48]

Trening Wczorajszy ( Kondycja )
1)
Bierznia x 5min - 1,3km
Wyprosty nóg w zwisie 4s x 25p
Rozciąganie x 4x max
2)
-Bierznia x 5min - 1,33km
-Przyciąganie nóg do klatki 4x25
-Rozciąganie na szczeblach noga na wysokości głowy przytezymanie nogi
Po 3s na każdą nogę po 30s

3)
-Bierznia x 5min - 1,4km
- Sklony kleczac na wyciągu
30kg x12
40kg x12
50kg x12
60kg x12
60kg x12
- Wykopy nogami na worek
4s x 25 kopniec na każdą nogę

4) Walka z cieniem
4x rundy po 3min każda runda

Trening Dziś :
Wyciskopodrzyt sztanga
40kg x4
50kg x4
60kg x4
70kg x4
80kg ze

Podciąganie na drążku
Mc x 6
5kg x6
10kg x6
15kg x 3
20kg x 3

Wyciskanie sztangi leżąc
70kg x5
80kg x5
100kg x5
100kg x5
110kg z 5

Uginanie pobudzi na maszynie leżąc
60kg x12
70kg x12
70kg x12
70kg x12
70kg x12

Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc
60kg x8
70kg x6
80kg x6
90kg x4
90kg x3

Uginanie przedramion modlitewnik
40kg x12
50kg x8
50kg x8
50kg x8
50kg x8

Wspiecia na palce maszyna
80kg x12
90kg x12
90kg x12
90kg x12
90kg x12
90kg x12

Dodatkowo miedzy ćwiczeniami martwy ciąg klasyczny :
80kg x6
100kg x6
140kg x6
150kg x4
160kg x4
180kg x2
200kg x2

[Haroldek48]

Trening Dziś
Pompki na poreczach
Mc x6
10kg x6
10kg x6
20kg x6
30kg x6

Wyciskanie sztangi głową w dół
60kg x 8
80kg x8
90kg x8
100kg x 8
110kg x4
120kg x3

Przenoszenie hantla za głowę leżąc
20kg x12
30kg x12
40kg x12
40kg x12

Uginanie przedramion sztanga stojąc
40kg x8
60kg x8
70kg x6
80kg x3
90kg x1
90kg x1

Uginanie przedramion hantel
20kg x12
25kg x12
30kg x6
35kg x3

Uginanie przedramion młotki
2x10kg x25
2x10kg x25

[Haroldek48]

Trening Dziś
Przysiady Tylne
70kg x5
80kg x5
100kg x5
120kg x5
140kg x5
150kg x 2

Uginanie pobudzi leżąc na brzuchu maszyna
60kg x8
60kg x8
60kg x8
60kg x8
60kg x8

** Martwy ciąg rack pull ( podnoszenie ciężaru z wysokości kolan tak by oddzielić prace nóg a bardziej zaangażować plecy )
140kg ×5
160kg ×5
180kg ×5
200kg x3
220kg x3

* Wioslowanie polsztanga
60kg x8
70kg x8
80kg x8
100kg x8
100kg x8

Podciąganie na drążku
Mc x5
10kg x5
10kg x5
10kg x3
10kg x3

Wspiecia na palce
80kg x8
80kg x8
90kg x8
100kg x8
100kg x8

[Haroldek48]

Trening Dziś
Martwy ciąg klasyczny
100kg x5
130kg x5
150kg x5
170kg x5
190kg x5

Wyciskopodrzut szyanga
40kg x 5
60kg x5
70kg x3
80kg x3

Wioslowanie hantlami na boki ( wersja bardziej angażująca barki niż plecy )
2×15kg x8
2x20kg x8
2x22kg x8
2x22kg x8

Przyciąganie hantla do brody ( oburacz )
30kg x8
40kg x8
50kg x8
50kg x8
50kg x8

Cuban press hantlami
3x15kg x12
2x15kg x12
2x15kg x12

Wąskie wyciskanie sztangi podchwytem
40kg x8
60kg x8
70kg x8
80kg x6
90kg x3
90kg x3

Francuzkie uginanie z linka wyciagu stojąc
30kg x12
40kg x12
40kg x12
40kg x12

[Haroldek48]

Trening Dziś
1)Wyciskanie skos ujemny
60kg x7
80kg x7
90kg x 7
Trzy pierwsze serie to serie rozgrzewkowe
110kg x maksymalna ilość serii i powtórzeń w 5minut
110kg x5
110kg x3
110kg x4
110kg x 3
110kg x 3
110kg x 2
W sumie 20 powtórzeń w 5 minut w 6sciu seriach...

2)Przenoszenie hantle za głowę leżąc
30kg x12
40kg x12
40kg x12
40kg x 12

3)Martwy ciąg rack pull
150kg x5
170kg x5
190kg x5
200kg x3
250kg x 1 ( do góry pomagał mi partner treningowy dźwigać ciężar )
Po czym na wyprostowanych plecach przytrzymalem sztangę 4 sekundy

4)Wiosłowanie końcem sztangi
40kg x12
70kg x12
90kg x12
100kg x12
100kg x9

5) Uginanie nadgarstków sztanga trzymana z tyłu pleców stojąc
40kg x20
60kg x20
80kg x20
100kg x8
100kg x6

[Haroldek48]

Trening dziś
*Przysiady tylnie sztanga
70kg x5
80kg x 5
100kg x5
120kg x5
140kg x5

* Martwy ciąg klasyczny
100kg x8
120kg x8
150kg x8
160kg x8
160kg x8

*Hack Przysiady ze sztanga
80kg x12
100kg x12
100kg x12
100kg x12

*Uginanie pobudzi leżąc
50kg x12
60kg x12
60kg x12
60kg x12

Wspiecia na palce sztanga
80kg x20
100kg x20
100kg x20
100kg x20
100kg x20

[Haroldek48]

Trening dziś
Pompki na poreczach
Mc x5
10kg x5
25kg x5
25kg x5
25kg x7**

Wyciskanie sztangi ławka płaska
80kg x8
90kg x8
100kg x8
120kg x4
130kg x3

Wyciskanie sztangi skos dodatni
70kg x12
80kg x12
80kg x12
80kg x12
80kg x12

Przenoszenie hantla zza głowę leżąc
30kg x12
40kg x12
45kg x8
40kg x7

Uginanie przedramion sztanga
40kg x8
50kg x8
60kg x8
70kg x6
70kg x6

Uginanie przedramion hantle siedząc
2x15kg x12
2x15kg x12
2x25kg x8
2x25kg x8

Uginanie przedramion chwyt mlotkowy
2x15kg x30
2x15kg x27***

[Haroldek48]

Trening dziś
Wyciskopodrzut sztanga
40kg x 6
60kg x6
70kg x6
80kg x2
80kg x1

Wioslowanie hantli na boki
2x15kg x8
2x20kg x8
2x25kg x8
2x25kg x8

Przycinanie hantla do brody
30kg x8
35kg x8
40kg x8
50kg x8
50kg x8

Cuban Press hanlami
2x15kg x7
2x15kg x7
2x15kg x7
2x15kg x7

Wąskie wyciskanie sztangi leżąc
10x10 x 60kg - 1min przerwy między seriami

[Haroldek48]

Trening dziś
( w sumie to dwa treningi rano i wieczorem )
Rano :
Klatka + Triceps+ Biceps
Klatka :
*Wyciskanie skos ujemny sztanga
80kg x5
90kg x5
100kg x5
110kg x5
120kg x5
* Wyciskanie sztangi leżąc
80kg x5
100kg x5
120kg x5
120kg x5
120kg x5
* Pompki na poreczach
Mc x8
15kg x8
20kg x8
20kg x8
20kg x8
*Przenoszenie Hantla za głowę leżąc
30kg x12
35kg x12
35kg x12
35kg x12
40kg x12

Triceps :
**Francuskie uginanie sztangi leżąc
8x8 x 45kg

**Biceps :
Uginanie przedramion sztanga lamana
Stojąc
8x8 x 60kg

Trening Wieczorem
*Przysiady tylne sztanga
80kg x5
100kg x5
120kg x5
130kg x5
140kg x5

* Martwy ciąg klasyczny
100kg x5
140kg x5
160kg x5
170kg x5
170kg x5

* Przysiady wykroczne hantle
3s x8 x 2x30kg

*Wspiecia na palce maszyna
70kg x12
80kg x12
100kg x12
100kg x12
100kg x12

[Haroldek48]

Trening dziś po paru dniach przerwy
Przysiady Tylnie
60kg x8
80kg x8
90kg x8
100kg x8
120kg x8
130kg x8
140kg x6

*Martwy ciąg Rack pull
100kg ×5
140kg ×5
160kg ×5
200kg x5
220kg x3
250kg ( tu z pomocą partnera uniesienie sztangi w górę ) po czym samodzielnie przytrzymanie sztangi 7 sekund i sztanga wyleciała z rąk )

*Martwy ciąg na prostych nogach
60kg ×12
70kg x12
80kg x12
80kg x12
80kg x12

* Wioslowanie końcem sztangi oburacz
60kg x8
100kg x8
120kg x8
140kg x4
140kg x4

* Przysiady Wykroczne sztanga
60kg ×15
60kg ×15
60kg ×15
60kg ×15

* Podciąganie na drążku
Mc ×8
Mc ×8
Mc ×8
Mc ×8

*Wspiecia na palce sztanga
80kg ×12
100kg ×12
120kg ×12
120kg ×10

* Wspiecia na palce maszyna
60kg ×15
80kg ×15
80kg ×15
80kg ×15

* Uginanie pobudzi leżąc na brzuchu maszyna
60kg ×20
60kg ×20**

[Haroldek48]

Obecny plan treningowy zamierzam robić metodę bardziej pod spilt jednak jest to inny plan niż wszystkie plan wygląda tak ze poszielilem ćwiczenia na 6 grup czyli tak
-Podciągania
- Wyciskania
- Przysiady
- Wioslowania
- Pompki
- Martwe Ciągi
Na każdy dzień treningowy będzie przypadało 1 ćwiczenie ale w różnych odmianach nie dziele tu treningu na partię ale na ,, Ćwiczenia "
I tak oto będzie wyglądał mój trening eksperymentalny po trzech lub/ dwóch dniach treningu będzie dzień of jeśli dam rade ćwiczyc 3 of 3 of to tak zrobię jeśli nie dam rady tak to 2 of 2 of i TD. ..
Ale będą to treningi następowały kolejno po sobie jak niżej wpisałem


Trening A
Podciągania **
* Podciąganie Nachwyt 5x
* Podciąganie Podchwyt 5x
* Podciąganie młotki 5x
* Podciąganie chwyt Wąski 5x
* Coś na Biceps 4-6s

Trening B
Wyciskania **
*Wyciskanie sztangi leżąc 5x
* Wyciskanie sztangi skos ujemny 5x
* Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x
* Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 5x
** ,, Coś na Triceps "*** 5-8s

Trening C **
Przysiady
*Przysiady Tylnie sztanga 5x
*Przysiady Przednie sztanga 5x
*Przysiady Wykroczne sztanga 5x
* Hack - Przysiady sztanga 5x
*Wspiecia na palce Sztanga 5x

Trening D
Wioslowania
* Wioslowanie sztanga stojąc 5x
* Wioslowanie końcem sztangi 5x
* Wioslowanie hantlami na boki 5x
* Wzniosy hantli po 2s każdego rodzaju

Trening E
Pompki
* Pompki na poreczach 5x
* Pompki na podłodze 5x
* Pompki w podporze 5x
* Wąskie Pompki na podłodze 5x

Trening F
Martwe Ciągi
* Martwy ciąg rack pull 5x
* Martwy ciąg klasyczny 5x
* Martwy ciąg na prostych nogach 5x
* Przedramiona 6-8 Serii

[RychuP]

W treningu B, czyli tym dotyczącym wyciskań dałbym najpierw wyciskanie na skosie dodatnim, potem wyciskanie na ławce poziomej, potem wyciskanie na skosie ujemnym i dopiero na koniec reszta.
Dlaczego ? Bardzo wiele osób nie ma problemu z rozwojem dolnej lub środkowej części klatki piersiowej, natomiast ma problem z rozwojem górnej części klatki piersiowej.

W tej sytuacji najbardziej rozsądne jest trenowanie najpierw góry klatki piersiowej.

[Haroldek48]

W sumie dzięki Rychu za sugestie spróbuję tak jak mówisz i zobaczę który wariant będzie lepszy

[Haroldek48]

Trening Dziś
Pociągnie na drążku nachwyt
Mc x8
Mcx8
Mcx8
Mcx8
Mcx8

Pociągnie drążek Podchwyt
Mcx6
10kg x6
15kg x6
15kg x6
20kg x4

Podciaganie na drążku chwyt neutralny
Mcx5
5kg x5
10kg x5
10kg x5
10kg x5

Podciaganie na drążku wąski chwyt
Mc x12
Mc x12
Mc x12
Mc x12

Uginanie przedramion sztanga lamana
40kg x 15
40kg x15
40kg x15
40kg x15

[Haroldek48]

Trening Dziś
Wyciskanie sztangi skos dodatni
40kg x8
70kg x8
80kg x8
90kg x8
100kg x 4

Wyciskanie sztangi skos ujemny
70kg x8
90kg x8
100kg x5
100kg x5
100kg x5

Wyciskanie sztangi ławka prosta
80kg x6
100kg x6
110kg x4
110kg x3
120kg x 3

Wąskie wyciskanie sztangi leżąc
60kg x8
70kg x8
90kg x6
90kg x6
90kg x4

Ściąganie drążka wyciągu stojąc triceps
40kg x15
40kg x15
40kg x15
40kg x15

[Haroldek48]

Trening Dziś
Przysiad tylni
80kg x5
100kg x5
120kg x5
130kg x5
150kg x3

Przysiad przedni
60kg x12
80kg x12
90kg x12
90kg x12
90kg x12

Przysiad wykroczny hantle
2x20kg x7
2x25kg x7
2x25kg x7
2x30kg x7
2x20kg x7

Hack przysiady sztanga
70kg x5
90kg x5
100kg x5
100kg x5

Wspiecia na place sztanga
100kg x15
120kg x15
120kg x15
120kg x15
120kg x15

[Haroldek48]

Ostatnio miałem parę dni przerwy od treningu ponieważ dopadło mnie jakieś chorubsko jakaś jelitowka miałem zatrucie i pozwoli dochodzę do siebie myślę że jeszcze 2 dni i będę mógł powrócić do treningów

[Haroldek48]

Trening Dziś
Przysiady Tylnie
70kg x8
80kg x8
90kg x8
100kgx8
100kg x8
100kg x8

Wyciskanie sztangi leżąc
80kg x8
90kg x8
90kg x8
90kg x8
90kg x8
90kg x8

Martwy ciąg klasyczny
100kg x8
140kg x8
140kg x8
140kg x8
140kg x8
140kg x8

Podciaganie na drążku
Mc x15
Mc x15
Mc x15
Mc x15

[Haroldek48]

Po dłuższej przerwie trochę odbieglem od planu treningowego i zrobiłem taki rozruchowy