16 odpowiedzi w tym temacie

[Dobrze Trafiłem?]

witam pomożecie mi rozłożyć plan treningowy ?
Propozycja;

klatka
4 serie na ławce prostej
4 serie wyciskania hantli leżac
4 serie rozpietek
4 serie przenoszenia hantla na ławce w poprzek

triceps
4 serie leżąc na łąwce francuskie
4 serie hantlem z tyłu
4 serie na wyciagu
1x max pompki w podporze tyłem]


plecy
1 na wyciągu na klatke
2 na wyciagu za glowe
4 serie przyciagania hantla (wioslowanie)
4 serie PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ <zaje*ista pompa jest po tym cwiczeniu>

biecps
4 serie UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
4 serie na modlitewniku
4 serie szerokim nachwytem stojac
3 serie UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO


barki
4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4 serie siedzac na ławce hantlami do góry
4 serie podciagania hantli w prostych opadłych rękach
4 serie na przemian rękami wymachujac przed siebie hantlami / moze lepiej rob to cwiczenie oboma rekami na raz w boki

Nogi
wspięcia w staniu
Przysiady ze sztangą na barkach



Przedramie
4 serie Przedramiona(Sz tanga trzymana nachwytem)
4 serie Przedramiona(Sz tanga trzymana podchwytem)
4 serie uginanie przedramion

+ brzuszki codziennie po ćwiczeniach.

Co byście dodali/zmienili ? Na siłowni nie mam maszyn.

pozdrawiam.!

[EXPERTO]

Jaki cel Jaki staż wiek

PS.

Ten trening jest do bani

[Pomarańczowy]

Ten trening jest do bani

To jest mój trening edytowany przez Lukasa

[Dobrze Trafiłem?]

wiek; 16 lat , staż ; 4 miechy ; cel - siła/masa

Możecie jakiś plan dla mnie zrobić ? nie znam się zbytnio ;]
Przypomnę ze nie mam maszyn ;]
Pozdrawiam. ;]

[VanDamme]

wiek; 16 lat , staż ; 4 miechy ; cel - siła/masa

Możecie jakiś plan dla mnie zrobić ? nie znam się zbytnio ;]
Przypomnę ze nie mam maszyn ;]
Pozdrawiam. ;]

okresl sie czy sila czy masa
jesli masa to i tak pojdzie Ci sila ;p

[Dobrze Trafiłem?]

To niech będzie masa ale też będzie siła

Masz jakiś plan dla mnie ?

[KAM]

Poniedziałek:

KLATA
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8
Rozpiętki na skosie 4 serje po 12

Wyciskanie sztangi wąskim pochwytem 12/10/8

TRICEPS
Franuz w siedzie sztangą 14/12/10/8
Pompki w podporze tyłem 2 serie.

Wtorek:

PLECY
Podciąganie szerokim chwytem maxx
Wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
Wiosłowanie sztangielką 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8
Uginanie sztangą ze sztangą na modlitewniku 3x10

Środa:

BARKI
Wyciskanie sztangi za głowy 12/10/10/8
Unoszenie hantli bokiem 3x12
Unoszenie ramion w przód z hantlami 3x12
Szrugsy 4x16

NOGI
Przysiady ze sztangą 12/10/8
Prostowanie nóg na maszynie 4x10
Wspięcie na palcach 4x16

Tam gdzie jest piramidka powtórzeń możesz dodawać więcej kg

[KAM]

No i jak chcesz to w któryś dzień możesz wrzucić sobie przedramiona

[Dobrze Trafiłem?]

Kamyl może być tak ?



Poniedziałek:

KLATA
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Rozpiętki na skosie 4 serje po 12

Wyciskanie sztangi wąskim pochwytem 12/10/8

TRICEPS
Franuz w siedzie sztangą 14/12/10/8
Wyciąg
Pompki w podporze tyłem 2 serie
+brzuszki

Wtorek:

PLECY
Podciąganie szerokim chwytem maxx
Wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
Ściąganie drążka z wyciągu górnego
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8
Uginanie sztangą ze sztangą na modlitewniku 3x10
Na modlitewniku sztangielka
+brzuszki

Czwartek:

BARKI
Wyciskanie sztangi za głowy 12/10/10/8
Unoszenie hantli bokiem 3x12
Unoszenie ramion w przód z sztanga 3x12
Szrugsy 4x16

NOGI
Przysiady ze sztangielkami 12/10/8
Wspięcie na palcach 4x16
Odwrotne spiecia w staniu

+brzuszki

Piątek:

KLATA

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8
Wyciskanie sztangielek na ławce pionowej
Rozpiętki na poziomie 4 serje po 12

PRZEDRAMIE:

Przedramiona(Sz tanga trzymana nachwytem)
Przedramiona(Sz tanga trzymana podchwytem)

+brzuszki

[KAM]

A nie możesz ćwiczyć poniedziałek,środa,piątek albo wtorek,czwartek,sobota?
Więcej czasu na regeneracje...
Brzuszki możesz robić po każdym treningu.
ja tam bym nie pykał 2 razy klatki w tygodniu tylko wykonał bym sobie jeden porządny trening..
Ps.Mięśnie nie rosną podczas treningu tylko podczas odpoczynku kiedy się regenerują.

[LukaS]

a czemu klatki 2 razy w tyg nie ? skoro chce to prosze bardzo tylko ze trzeba trening rozpisac z głowa a nie byle jak.. Jak chcesz rozpisze ci planik z klata 2 razy w tyg.. tylko podaj dni tygodnia w ktore bedziesz cwiczyl

[Dobrze Trafiłem?]

Jak wyżej pon, wt, czw, piątek.

Siłka bez maszyn

[LukaS]

Ułozylem Ci cos takiego lepiej sie nie dało...

Poniedzialek:
KLATA + TRICEPS

klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-10-8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-10-8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-10-8
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI: 12-10-10

tric:
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 12-10-10-8
6.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:12-10-10-8
7.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 2x max


Wtorek:
PLECY + BICEPS

plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 serie na maxa
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12-10-10-8
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12-10-10-8
4.PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-10

bic:
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12-10-10-8
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 12-10-10
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC (UCHWYT MŁOTKOWY): 12-10-10
8.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKA PODCHWYTEM NA „MODLITEWNIKU”: 12-10-10


Czwartek:
KLATA + TRICEPS

klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 12-10-10-8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 12-10-10-8
3.ROZPIETKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 12-10-10

tric:
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:12-10-10-8
5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12-10-10-8
6.POMPKI W PODPORZE TYLEM: 2x max

Piatek:
BARY + NOGI

bary:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 12-10-10-8
2.Wyciskanie sztangielek: 12-10-10-8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12-10-10

nogi:
4.HACK-PRZYSIADY: 12-10-10-8
5.PRZYSIADY WYKROCZNE: 12-10-10
6.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 12-10-10-8



W piątek moze byc Ci troche ciezko cwiczyc bary.. najchetniej przezucil bym je na sobote ale pisales ze chcesz plan na pon,wt,czw,pt.

Trening typowo masowy. siła na nim tez pojdzie zajebiscie.

EDIT: zapomnialem napisac ze przerwy pomiedzy seriami 2 min max 2,20 min i co serie dokladasz sobie na strone po 1kg lub 1,25kg. a na pierwsza serie bierzesz taki ciezar ktory podniesiesz maxymalnie 14-15 razy

[miko39]

Ułozylem Ci cos takiego lepiej sie nie dało...

Poniedzialek:
KLATA + TRICEPS

klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-10-8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-10-8 po co to samo co wyzej pracuja te same miesnie ja bym to zmienil na wyciskanie sztangielek skos
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-10-8
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI: 12-10-10

tric:
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 12-10-10-8
6.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:12-10-10-8
7.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 2x max


Wtorek:
PLECY + BICEPS

plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 serie na maxa
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12-10-10-8
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12-10-10-8 znów prawie to samo cwiczenie daj lepeij podciąganie końca sztangi 4x10
4.PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-10

bic:
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12-10-10-8
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 12-10-10
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC (UCHWYT MŁOTKOWY): 12-10-10
8.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKA PODCHWYTEM NA „MODLITEWNIKU”: 12-10-10


Czwartek:
KLATA + TRICEPS

klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 12-10-10-8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 12-10-10-8 zamiast tego lepiej pompki na poręczach
3.ROZPIETKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 12-10-10

tric:
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:12-10-10-8 tutaj lepiej bedzie wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12/10/8
5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12-10-10-8
6.POMPKI W PODPORZE TYLEM: 2x max

Piatek:
BARY + NOGI

bary:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 12-10-10-8
2.Wyciskanie sztangielek: 12-10-10-8 tu lepiej daj unoszenie sztangi wprzód ale to ćwiczenie na koncu jedź
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12-10-10

nogi:
Uda
4.HACK-PRZYSIADY: 12-10-10-8
5.PRZYSIADY WYKROCZNE: 12-10-10
martwy na prostych nogach 4x10

Łydki
6.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4x15
Odwrotne wspięcia 4x15

Poprawiłem troche plan według mnie jest lepszy

[LukaS]

oj oj ale poprawiles hehe

[miko39]

Pare ćwiczeń zmieniłem bo po co ma podobne ciczenie robic lepiej niec jak najwiecej miesni pracuje.Tak plan dobry

[Pomarańczowy]

To może ja teraz poprawie plan mikiego39

Edit:
Nie koniec żartów, tak naprawde to bym poprawił cwiczenia tam gdzie wykonujesz 3 serie z "12 10 10" zamieniłbym na "12 10 8 " ostatnia seria z największym ciężarem tak żebyś zdołał 8 razy podniesc