1657 odpowiedzi w tym temacie

[Haroldek48]

Wczorajszy trening
Sesja rano :
** Aeroby na worku bokserskim
3 Serie( rundy) po 5 min
I 1 min przerwy między rundami razem szybki trening który trwał 20min a spocilem się po tym worku na maxa..

Sesja popołudniu;
*Rwanie sztangi :
30kg x 5
50kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

*Przysiady przednie połączene Z Wyciskopodrzutem
60kg x 5
60kg x 5
70kgx 3
70kg x 3

* Wioslowanie sztanga ( Ruchy szybkie ekspluzywne ) po każdym powtorzeniu odkładam sztangę na Podłoże
60kg x 6
80kg x 6
100kg x 6
120kg x 4

Wspinaczka po linie uwieszonej u sufitu
Z dodatkowym obciążeniem
20kg x 1 wejscie ( było ciężko )

[Haroldek48]

Trening dziś
*Wąskie Podciąganie na drążku ( Biceps )
Mc x 6
5kg x 6
10kg x 6
10kg x 6
10kg x 6
15kg x 4

*Pompki w Podporze tyłem ( Triceps )
Mc x 8
10kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8

*Wąskie Pompki na podłodze
Mc x 12
10kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

**Przyciąganie hantla do klatki z podłogi
Leżałem jak do pompek z tym ze podpieralem się rękami na hantlach i tyłek wypiety w górę i Przyciąganiem do klatki piersiowej na zmianę raz jedena ręką raz druga - ,, Podobno dobre ćwiczenie na brzuch " ale to się okaże
2x12kg x 15
2x12kg x 15
2x12kg x 15
2x12kg x 15
2x12kg x 15

*Uginanie przedramion hantle młotki
2x16kg x 25
2x16kg x 25

*Prostowanie nóg w zwisie na drążku
Mc x 15
Mc x 15
Mc x 15
Mc x 15

*Wspiecia na brzuch ( brzuszki )
4s x max x 10kg krążek trzymany za głowę..

Dzisiejszy trening był treningiem w domu w domowych warunkach***

[Haroldek48]

Komentarz do wczorajszego treningu
- muszę przyznać że ćwiczenie które wczoraj wprowadziłem ,, Przyciąganie hantla do klatki"
W Podporze jak do pompek zdało egzamin jako ćwiczenie na brzuch
Dziś po tym ćwiczeniu mam niezle zakwasy na brzuchu ale też trochę odczuwam trochę na motylach boleści..
Chyba wprowadze to ćwiczenie w moim treningu na stałe... z progresja ciężaru w miarę możliwości

[RychuP]

Czy to ćwiczenie, o którym piszesz "przyciąganie hantla do klatki z podłogi" przypadkiem nie nazywa się renegade row / wiosło renegata ?

[Haroldek48]

Szczerze niewiem jaka jest fachowa nazwa tego ćwiczenia
Ale polega na tym iż robisz podpór przodem jak do klasycznych pompek z tym ze zamiast trzymać ręce na podłodze to lapiesz hantle za gryfy i przycisgasz do klatki z takiej pozycji raz jedna rękę raz druga podobnie do tgz deski przyjmujesz pozycję wyjściowa...

[RychuP]

To chyba to ćwiczenie:

 

 

od 23 sekundy

[Haroldek48]

Tak dokładnie a czykolwiek schodze Z tym podporem trochę nizej niż na tym filmiku

[Haroldek48]

Trening dziś
*Martwy ciąg klasyczny sztanga
100kg x 4
120kg x 4
150kg x 3
160kg x 3
190kg x 3
190kg x 3
190kg x 3

*Przysiady przednie połączene Z Wyciskopodrzutem
30kg x 8
50kg x 8
60kg x 8
70kg x 8
80kg x 4

*Podciąganie na drążku
Mc x 12
10kg x 8
10kg x 6
10kg x 6

**Serie łączone :
Pompki na poreczach
Wyciskanie sztangi skos ujemny
Rozpietki hantlami leżąc

1)Mc x 12
80kg x 12
2x16kg x 12

2)Mc x 12
80kg x 12
2x16kg x 11

3)10kg x 8
90kg x 8
2x16kg x 12

*Wioslowanie sztanga
70kg x 12
80kg x 12
100kg x 12
100kg x 12

Po treningu siłowym worek bokserski
10min x max uderzeń...

[Haroldek48]

Trening dziś
Pompki na poreczach
Mc x 8
10kg x 8
15kg x 8
20kg x 8
30kg x 6
40kg x 3

Wyciskanie sztangi skos ujemny
70kg x 8
90kg x 8
100kg x 8
110kg x 6
120kg x 6 + 2x z lekka pomocą

Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc
40kg x 12
50kg x 10
60kg x 8
70kg x 6

Uginanie przedramion sztanga stojąc
35kg x 12
55kg x10
75kg x 6
85kg x 2

Francuzkie Wyciskanie sztangi leżąc
35kg x 12
45kg x 10
50kg x 6

Uginanie przedramion hantle w oparciu o kolano siedząc :
15kg x 12
20kg x 10
20kg x 8

Ściąganie drazka wyciągu stojąc
40kg x 12
50kg x 10
60kg x 8

Uginanie przedramion hantle młotki
17,5kg x 12
20kg x 10
22kg x 8

Rozpietki hantlami leżąc prosta
2x20kg x 12
2x20kg x 12
2x20kg x 12

Uginanie nadgarstka w oparciu o ławkę
( Przedramiona )
20kg x 12
20kg x 12
30kg x 8
30kg x 8

[Haroldek48]

Trening dziś
Martwy ciąg klasyczny sztanga
120kg x 4
150kg x 4
170kg x 4
190kg x 4
200kg x 1
210kg x 1
220kg x 1

Podciąganie na drążku
Mc x 8
10kg x 8
15kg x 8
15kg x 6
15kg x 5

Wioslowanie sztanga stojąc
60kg x 8
80kg x 8
90kg x 8
90kg x 8
90kg x 8
90kg x 8

Przysiady przednie połączene Z Wyciskopodrzutem :
40kg x 12
50kg x 12
60kg x 12
60kg x 12

Wzniosy hantli na boki
2x12kg x 12
2x 12kg x 12
2x16kg x 12

Przyciąganie hantla do brody opad
30kg x 15
40kg x 15
50kg x 8
50kg x 8

Cuban Press hantlami
2x12kg x 15
2x12kg x 12
2x12kg x 12

[Haroldek48]

Trening Wczorajszy :
Worek bokserski
*5s x Uderzenia proste po 100 uderzeń na każdą rękę
* Sierpy :
5s x 100 uderzeń
* Haki
5s x 100 uderzeń...

*Przysiady Tylne sztanga
80kg x 6
100kg x 6
120kg x 6
140kg x 6
150kg x 3

* Rwanie sztangi
30kg x 6
40kg x 6
60kg x 6
70kg x 6
80kg x 4

Wspinaczka po linie uwieszonej u sufitu z dodatkowym obciążeniem ( 20kg )

Rozciaganie całego ciała x max

Dziś w domowych warunkach pójdą Biceps Triceps i przedramiona...

[RychuP]

Ten tzw. Cuban press (wyciskanie kubańskie) z tego co widziałem na jakimś filmiku instruktażowym wygląda na bardzo ciekawe i wartościowe ćwiczenie.

Jest jakgdyby połączeniem podciągania ciężaru wzdłuż tułowia stojąc do mostka z zarzutem siłowym, a następnie wyciśnięciem ciężaru w górę.

[Haroldek48]

Tak coś takiego fajne ćwiczenie i mało tego należy to tgz ćwiczeń -,, Revhabilitacyjnych chroniących stawy barkowe przed kontuzja..

[Haroldek48]

Trening dziś
Wąskie Podciąganie na drążku
Mcx 8
5kg x 8
10kg x 8
10kg x 8

Pompki w Podporze tyłem
Mc x 12
10kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

Uginanie przedramion hantle
2x22kg x 8
2x22kg x 8
2x22kg x 8

Francuzkie Uginanie hantla siedząc
12kg x 12
20kg x 8
20kg x 8

Uginanie przedramion młotki
2x 22kg x 8
2x22kg x 8
2x22kg x 8

Prostowanie tricepsu opad do tylu
12kg x15
12kg x15
12kg x 15

Uginanie nadgarstka w oparciu o taboret
Nachwyt + podchwyt + Młotek
Serie łączone
3s x max x 12kg

[Haroldek48]

Obecnie Micha jakby ktoś pytał u mnie wygląda tak :
Podam tylko makrosy bo tego co jem nie chce mi się wypisywać ale ogólnie jest ,,Tlusto i Białkowo "
Ze znikoma ilością wegli

Białko - 200g na dobę ( + /- 20-30g)
Tłuszcz - 300g na dobę ( +/- 20-30 g)
Węglowodany max 50g na dobę

Suplementy :
Kreatyna
Minerały
Msm
Chlorek magnezu
Pylek sosnowy
I kilka różnych ziół...

[Haroldek48]

Trening dziś
Worek bokserski
*5 rund po 2 min z 1 minutowa przerwa między rundami

*Martwy ciąg klasyczny sztanga
130kg x 1
140kgx 1
150kg x 1
170kg x 1
200kg x 1
210kg x 1
230kg x 1
230kg x 1

* Przysiady przednie połączene Z Wyciskopodrzutem
40kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8

* Rwanie sztangi stojąc
30kg x 1
50kg x 1
60kg x 1
80kg x 1
85kg x 1
85kg x1

**Podciąganie na drążku ( na czas jak najwięcej w 4min
Mc x 14/ 9/7/6/6/ 3/3/3/2/2/ 1/

* Wioslowanie sztanga stojąc
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12

[Haroldek48]

Trening dziś
Pompki na poreczach
Mc x 6
10kg x 6
30kg x 4
30kg x 4
30kg x 4
40kg x 3

Wyciskanie sztangi skos ujemny
70kg x 6
90kg x 6
100kg x 6
110kg x 6
110kg x 5
110kg x 4

Uginanie Przedramion sztanga stojąc
40kg x 6
50kg x 6
60kg x 6
70kg x 3
80kg x 2
80kg x 2

Pompki w Podporze tyłem
Mc x 12
10kg x 12
20kg x 12
25kg x 12
40kg x 8
40kg x 8

Uginanie przedramion hantle siedząc
2x12kg x 12
2x20kg x 10
2x25kg x 6

Ściąganie drazka wyciągu stojąc
50kg x 12
70kg x 12
70kg x 12

Uginanie przedramion hantle modlitewnik
2x10kg x 12
2x15kg x 12
2x20kg x 8

Francuzkie Wyciskanie sztangi lamanej
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15

Mlotkowe Uginanie hantla na modlitewniku
20kg x 15
20kg x 15
20kg x 15

Uginanie nadgarstka w oparciu o ławkę
2 Serie potrójnie łączone
Podchwyt - 15kg
Nachwyt - 12kg
Mlotkowe - 20kg
2 serie x max powtórzeń

[Haroldek48]

Trening dziś
Rwanie sztangi stojąc
40kg x 5
60kg x 5
80kg x 3
90kg x 3
90kg x 3

Przysiady tylne sztanga
60kg x 6
80kg x 6
90kg x 6
100kg x 6
110kg x 6
120kg x 6

Uginanie Podudzi na maszynie leżąc
40kg x 12
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12

Prostowanie Podudzi na maszynie siedząc
35kg x 12
45kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

Wspiecia na palce maszyna
100kg x 15
100kg x 15
100kg x 15
100kg x 15

Wzniosy hantli każdy rodzaj serie łączone
2x12kg x max...
Wzniosy przod/ na boki / opad..

Prostowanie nóg w zwisie na drążku
Mc x 25
Mc x 25
Mc x 20
Mc x 15

Skłony tułowia na rzymskim krzeselku
40kg x 15
70kg x 15
70kg x 15
70kg x 15

[Haroldek48]

Trening dziś
Pompki na poreczach
Mc x 6
10kg x 6
15kg x 6
20kg x 6
40kg x 4
40kg x 4

Wyciskanie sztangi leżąc prosta
70kg x 6
90kg x 6
100kg x 6
110kg x 3
120kg x 3

Wyciskanie sztangi skos ujemny
70kg x 8
80kg x 8
90kg x 8
90kg x 8

Rozpietki hantlami ławka prosta
2x12kg x 20
2x12kg x 20
2x12kg x 20
2x12kg x 20

Uginanie przedramion hantle modlitewnik
12kg x12
15kgx 8
20kg x 8
20kg x 8
25kg x 5
25kg x 5

[Haroldek48]

Trening dziś
Martwy ciąg klasyczny sztanga
120kg x 2
150kg x 2
170kg x 2
190kg x 2
200kg x 2
210kg x 2

Pompki w Podporze tyłem
Mc x 12
15kg x 12
25kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

Wąskie Podciąganie na drążku
Mc x 12
5kg x 12
15kg x 4
15kg x 3
15kg x 3

Wioslowanie sztanga stojąc
60kg x 8
80kg x 8
100kg x 8
100kg x 8
110kg x 6