8 odpowiedzi w tym temacie

[jaro90]

Witam. Nadszedł czas aby spróbować czegoś innego niż siłownia. Chciałbym zacząć ćwiczyć kalistenikę i do tego jeden dzień w tygodniu mimo wszystko poświęcić na siłownię bo rajcuje mnie myśl, żeby z miesiąca na miesiąc podnosić więcej. 

A więc tak, na siłowni będę robił WL, MC i Wyc. Żołnierskie. Także podstawowe ćwiczenia, po to aby jakoś budować siłę i móc się sprawdzać. Wszystko po 4 serie, i 6 powt. 
W temacie kalisteniki jestem zielony więc prosiłbym Was na poczatek o ułożenie planu dla osoby początkującej. Na razie chciałbym bazować na podstawowych ćwiczeniach tzn podciąganie na drążku, pompki itp

Proszę o jakiś plan, ile mam wykonywać serii, powtórzeń, ile obwodów. Może macie jakieś porady dla początkującego? 

Głównie zależy mi na budowaniu masy. 
Z góry dziękuję za pomoc. 

Użytkownik jaro90 edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Siemanko, witam na forum  
Powiedz na początku czy cokolwiek czytałeś na ten temat ?
Pisaliśmy wątki z przykładowymi planami to są wszystkie wątki przypięte w tym dziale. 

[jaro90]

Siema. Tak czytałem trochę i oglądałem Twój filmik ale myślałem, że ktoś skrobnie coś bardziej pod moje wymagania Ok, czyli tak, na początek bez spiny, zobaczymy na ile moje ciało sobie poradzi bo jednak kalistenika to bardziej wytrzymałość a siłownia to siła więc mięśnie mogą tego treningu nie uciągnąć. 
Nie chcę zbytnio robić nóg, ponieważ muszę się w pracy trochę naskakać, nakucać i naschylać a zawsze po treningu nóg miałem obolałe mięśnie na 2-4 dni i nie jest to miłe jak trzeba w robocie tyrać a uda "ciągną".

Do rzeczy. Tak jak pisałem, raz w tygodniu żeby dalej trzymać/poparawiać wyniki siłowe będę robił WL, MC i Żołnierskie. Wszystkiego po 4 serie x 6 powtórzeń. 

Kalistenika 3 razy w tygodniu. Rozgrzewka 10-15 minut. Trening chyba najbardziej lubię FBW także zacznijmy od niego na początek - nie wiem tylko czy się nie zajadę robiąc 4 razy w tygodniu trening na klatę. Ale...
1. Podciąganie na drążku na szerokość barków nachwytem  3 serie po 10 (może 6? zobaczymy w praktyce na ile mnie stać w połączeniu z resztą ćwiczeń) 
2. Przysiady 3 po 10
3. Pompki klasyczne 3 po 10

4. Podciąganie podchwytem na szerokość barków 3 po 10

5. Przysiady 3 po 10

6. Pompki z nogami na podeście 3 po 10
7. Pompki tyłem (na triceps) 3 po 10

2 serii, myślę, że w miarę sensownie. Pytania
1. Czy robić najpierw 1 ćwiczenie 3 serie, później drugie, np podciaganie-podciąganie-odciąganie-przysiady-przysiady... itd czy mieszać, tzn podciąganie-przysiady-pompki itd.?
2. Jakie przerwy między powtórzeniami a jakie między seriami? 30-40 s i 2 minuty może być?

Jeśli plan będzie w miarę ok to przydałby się zestaw B i trochę inne ćwiczenia wprowadzić dla urozmaicenia i innego bodźca. 

[Maksym Riznyk]

Na początek plan będzie dobry.
Można wykonywać za równo 1 opcje jak i drugą. W przypadku 2 gdzie wykonujesz wszystko po kolei pójdziesz bardziej intensywny trening.
Między seriami zrób sobie do 1,5 minuty przerwy między ćwiczeniami nie krócej niż 3 minuty. 
Nie zmniejszaj serię i staraj się w każdym ćwiczeniu i serii utrzymać założoną ilość powtórzeń 
Pewnie niektóre będą spalone ale właśnie o to chodzi, musisz dokończyć jeżeli nawet będziesz musiał np. pompki wykonywać na kolanach. 

[jaro90]

Ok, dziękuję za pomoc. 
Jeszcze tylko jedno wyjaśnienie. Robię taki obwód:

1. Podciąganie na drążku na szerokość barków nachwytem x10
2. Przysiady x10
3. Pompki klasyczne x10

4. Podciąganie podchwytem na szerokość barków x10

5. Przysiady x10

6. Pompki z nogami na podeście x10
7. Pompki tyłem (na triceps) x10

 

I tutaj po każdym ćwiczeniu mam aż 1,5 minuty odpoczywać? I później 3 minuty i drugi raz taki obwód itd. Tak to zrozumiałem. 

[Maksym Riznyk]

A widzisz to juz nie napisałeś że masz obwód  
W takim razie przerwa jest dopiero po tych 7 stacjach  

[jaro90]

Ok, zrobiłem 3 takie obwody, tzn te 7 ćwiczeń jedno po drugim, przerwa 3 minuty i znowu 7 ćwiczeń itd. 

Problem polega na tym, że taki trening zajął mi raptem 13 minut (6 minut na przerwy i około 2,5 minuty na każdy obwód). Intensywność jest fajna bo można się szybko spompować ale długość treningu pozostawia wiele do życzenia. Żeby ten trening wyglądał w miarę ok jeśli chodzi o długość to bym musiał tych obwodów z 7 zrobić co z drugiej strony też nie jest łatwe bo jednak innym wysiłkiem jest machanie ciężarem kilka razy i przerwa po każdej serii a czym innym jest trening całego ciała i pompowanie go 2,5 minuty bez przerwy. 

Także moje pytanie, jak to ma wyglądać dalej? Poprawiać się w miarę czasu w ilości obwodów żeby trening trwał dłużej, może zmniejszyć ilość powtórzeń w serii? 

PS Trenowałem wczoraj po prac o godzinie 20stej. Gdybym trenował z rana, na świeżo to pewnie 5 razy ten obwód bym zrobił. 
PS 2 z drugiej strony jeśli trening na siłowni obejmuje około 20 serii na daną partię to przy założeniu, że każda seria trwa około 30 sekund wychodzi tak na prawdę 10 minut treningu a reszta to odpoczynek czy skręcanie hantli. Także czasowo wychodzi, że 20 serii na siłowni to takie 4 moje obwody (czyli 0 minut treningu ciągłego) 

[EhnatoX]

Może zainteresuj się figurami w SW i pod nie rób treningi.

Może rób bardziej objętościowe treningi, nie FBW.

[Maksym Riznyk]

Na tym etapie za wcześniej na figury. 
Obczaj sobie te filmiki. 

 

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]