1657 odpowiedzi w tym temacie

[Haroldek48]

Trening z wczoraj ( trening
-Martwy ciąg klasyczny :
100kg x 3
130kg x 3
150kg x 3
170kg x 2
190kg x 1
200kg x 1
200kg x 1
210kg x 1
100kg x 17 ** ( max powtórzeń na ilość )

- Wyciskopodrzuty sztanga
40kg x 4
60kg x 4
70kg x 4
80kg x 2
90kg x 2
90kg x 1
50kg kg x 11**

Wąskie Wyciskanie sztangi
60kg x 4
70kg x 4
80kg x 4
90kg x 4
100kg x 2
100kg x 2
60kg x 14**

Wyciskanie hantli skos dodatni
2x22kg x 4
2x27kg x 4
2x32kg x 4
2x45kg x 3
2x45kg x 3
2x22kg x 16**

Przysiady Przednie sztanga
45kg x 12
60kg x 12
70kg x 9
80kg x 6

Szrugsy sztanga stoiac
100kg x 12
120kg x 12
140kg x 12
140kg x 12

Wzniosy hantli każdy rodzaj
2s Potrójnie łączone x max x 2x 14kg

[Haroldek48]

Trening dzis :
- Wyciskanie sztangi lezac
70kg x 3
90kg x 3
100kg x 3
110kg x 2
130kg x 1
90kg x 16**

- Wyciskanie hantli skos dodatni
2x22kg x 12
2x32kg x 12
2x45kg x 7+4+4..

- Rozpietki hantlami lezac
2x 12kg x 2s x max...

Wąskie Wyciskanie sztangi
60kg x 6
70kg x 6
80kg x 6
90kg x 4
100kg x 2

Odwrotne Pompki na ławkach
Mc x 15
+15Kg x 12
+15kg x 8

Ściganie drążka wyciągu
30kg x 25
30kg x 25

Wąskie Podciąganie na drążku
Mc x 15
Mc x 12

Uginanie przedramion sztanga stojąc
40kg x 6
50kg x 6
60kg x 6
70kg x 6

Uginanie przedramion hantele siedząc
2x22kg x 8
2x22kg x 8
2x16kg x 20

Uginanie przedramion młotki
2x 14kg x 25
2x16kg x 25

Wczoraj był trening
A''
Puzniej zrobię wpis dzisiejszy trening był treningiem dodatkowym

[Haroldek48]

Trening dzis
-Wyciskopodrzuty sztanga
7s x3 x 80kg

-Przysiady Tylne sztanga
80kg x 4
100kg x 4
110kg x 4
120kg x 4
140kg x 2
130kg x 5

- Wioslowanie sztanga
80kg x 6
90kg x 6
100kg x 4
110kg x 3
120kg x 3
80kg x 16**

Podciąganie na drążku
Mc x 6
+5kg x 6
+10kg x 4

Uginanie podudzi na maszynie
3s x max

Wspiecia na palce
3s x max

Wzniosy hantli każdy rodzaj
2s Potrójnie łączone x max
x 2x 15kg..

[Abetalipoproteinemia]

Co jaki czas robisz roztrenowanie i ile zazwyczaj na nie poświęcasz?

[Haroldek48]

Roztrenowanie robie wtedy jak widzę ze sila stoi w miejscu lub nawet zacznie spadać wtedy moje roztrenowanie polega na tym ze rbie 0k 7-10 Dni przerwy od treningu a po powrocie do ćwiczeń zaczynam od mniejszych ciężarow i dochodzę z reguły do większych niż tych na których skończyłem..
A trwa to średnio 3-4 x w roku...
Np podczas urlopu od pracy robie roztrenowanie w czasie świąt tez często się zdarzało przyjemne z pożytecznym

[Haroldek48]

Plan treningowy :
Trening 4x w tygodniu

Trening A ( Poniedziałki )
- Wyciskopodrzuty sztanga 5s
-Przednie Tylne 6s
-Wioslowanie sztanga 4s
-Podciąganie na drążku 4s
- Pompki na poreczach 4s
- Uginanie podudzi na maszynie 3s
- Wspiecia na palce 3s
- Wzniosy hantli każdy rodzaj 1-2s max

Trening B ( Wtorek )
- Wyciskania Sztangi lezac 6s
- Wyciskanie hantli skos dodatni 4s
- Rozpietki hantlami lezac 2s

-Wąskie Wyciskanie sztangi lezac 4s
- Wyciskanie Francuzkie sztanga 3s
- Ściganie drążka wyciągu 3s

- Wąskie Podciąganie na drążku 4s
- Uginanie przedramion sztanga 4s
- Uginanie przedramion młotki 2s
Przedramiona - 3s Potrójnie łączone
Nachwyt podchwyt młotek....

Trening C ( Czwartek )
Wyciskopodrzuty sztanga 4s
Martwy ciąg klasyczny sztanga 6s
Podciąganie na drążku 2s
Hack przysiady sztanga 3s
Wioslowanie hantele 3s
Uginanie podudzi na maszynie 2s
Wspiecia na palce 2s
Wzniosy hantli każdy rodzaj 1-2 s

Trening D Sobota
- Wyciskanie sztangi skos dodatni 4s
- Wyciskanie hantli skos ujemny 4s
- Przenoszenie hantla za głowę lezac 2s

-Pompki na poreczach 4s,, Triceps "
- Wąskie Pompki na podłodze 4s
- Francuzkie Wyciskanie hantla 2s

-Uginanie przedramion sztanga 6s
- Uginanie przedramion hantele siedząc 4s
- Uginanie przedramion młotki 2s

Przedramiona - seriie Potrójnie łączone
NACHWYT PODCHWYT MŁOTEK

[Haroldek48]

Trening Poniedziałek ( 5.09.17)
Wyciskopodrzuty sztanga
30kg x 6
40kg x 6
50kg x 6
60kg x 6
70kg x 3
80kg x 1
90kg x 1

Martwy ciąg klasyczny sztanga
90kg x 6
110kg x 6
130kg x 6
150kg x 6
170kg x 4
190kg x 3
200kg x 1+1+1+1 ( cluster z ok 15s przerwy między powtorzeniami )

Wyciskanie hantli siedząc
2x22kg x 12
2x32kg x 8
2x35kg x 6

Hack przysiady sztanga stojąc
60kg x 12
70kg x 12
90kg x 8
90kg x 8

Uginanie podudzi na maszynie
2s x max

Wspiecia na palce sztanga
100kg x 20
100kg x 20
100kg x 17

Wzniosy hantlami kazdy Rodzaj serie potrojnie laczone przód bok opad + Szrugsy hantle
2s x max x 2x 16kg + 2x50kg

Trening wczorajszy
Wyciskanie sztangi lezac
60kg x 3
80kg x 3
100kg x 3
110kg x 2
120kg x 2
130kg x 1
70kg x 16**

Wyciskanie hantli skos dodatni
2x22kg x 12
2x32kg x 12
2x36kg x 8
2x40kg x 4

Rozpietki hantlami lezac
2x 12kg x 2s x max

Superserie :
Wąskie Podciąganie na drążku
Wąskie Wyciskanie sztangi lezac
Mc x 8
60kg x 8

+5kg x 7
60kg x 8

+10kg x 4
70kg x 7

Wąskie Pompki na podłodze
Mc x 12
+15kg x 12
+20kg x 12
Mc x 27**

Uginanie przedramion sztanga stojąc
50kg x 6
60kg x 6
70kg x 4
70kg x 4

Wzniosy hantla do tylu w opdzie
12kg x 15
12kg x 17

Uginanie przedramion młotki
2x22kg x 2s x max

[Haroldek48]

Trening dzis :
Przysiady Tylne sztanga
70kg x 6
80kg x 6
100kg x 6
120kg x 3
130kg x 2
140kg x 1
80kg x 18** ( max )

Wyciskopodrzuty sztanga zza karku
40kg x 12
50kg x 12
55kg x 9

Martwy ciąg na prostych nogach
60kg x 12
80kg x 12
90kg x 12
90kg x 12

Wioslowanie hantel
50kg x 6
50kg x 6
50kg x 6
50kg x 9**

Podciąganie na drążku
Mc x 14
Mc x 11
Mc x 9

Wzniosy hantli każdy rodzaj
serię łączone
2x16 x 2x max...

Uginanie podudzi na maszynie
3x max powtórzeń..

Wspiecia na palce maszyna
3s x max. ..

[Haroldek48]

Trening dzis
1) Pompki na poreczach w Superserii z rozpiętekami na ławie skosnej :

Mc x12
2x14kg x 15

+10kg x 12
2x14kg x 12

+20kg x 6
2x22kg x 8

+30kg x 4
2×22kg ×5

2) Superserie Wyciskanie hantli skos dodatni + Przenoszenia hantla za głowę lezac

2x25kg x 8
25kg x 12

2x32kg x 8
32kg x 8

2x35kg x 6
22kg x 12

3)Odwrotne Pompki na ławkach z obciazeniem na kolanach :
Mc x 12
20kg x 12
40kg x 8
40kg x 7
40kg x 6

4) Ściganie drążka wyciągu na Triceps
3s x max...

5) Uginanie przedramion sztanga
60kg x 7
70kg x 4
75kg x 3
80kg x 2
85kg x 1**

Uginanie przedramion hantele siedząc
2x22kg x 12
2x25kg x 6
2x 25kg x 4

Uginanie przedramion młotki
2x 16kg x 25
2x16kg x 22

Uginanie nadgarstka Nachwyt +podchwyt + młot ( przedramiona) Serie potrojnie laczone
Hantle
12kg + 17kg + 22kg 3s x max

[Abetalipoproteinemia]

Aktualizacja z grubej rury, ale dobrze wiedzieć że nadal ćwiczysz i nie odpuszczasz Czuję, że jak zrobię wpis w moim dzienniku to będzie podobnie bo trochę się nazbierało

[RychuP]

Haroldek - bicepsy ze sztangą robisz większym ciężarem niż niejeden gość robi klatkę

[Haroldek48]

Co do bicesow zawsze miałem skłonności do ciężarow wiekszych.
Co prawda nie jest to czysto technicznie ale silowo bardziej przy większych ciezarach ale przy mniejszych do 60kg technika jest ,, czysta "

[Haroldek48]

Trening wczorajszy '
Wyciskopodrzuty sztanga
45kg x 3
55kg x3
65kg x 3
70kgx 2
80kg x 2
90kg x 1

Martwy ciąg klasyczny
90kg x 6
110kg x 6
130kg x 6
150kg x 2
170kg x 1
190kg x 1
200kg x 3**

Hack przysiady sztanga
60kg x 12 .
80kg x 12
90kg x 12
100kg x 7

Wyciskanie hantli siedząc ( Barki )
2x22kg x 8
2x32kg x 6
2x32kg x 6

Wzniosy hantli każdy rodzaj
2s x max ..

[Haroldek48]

Trening dzis
Wyciskanie sztangi lezac
70kg x 6
80kg x 6
90kg x 6
100kg x 6
120kg x 1
130kg x 1
100kg x 6+3+1 + przytrzmanie sztangi ok 3s sekund..

Wyciskanie hantli skos ujemny
2x32kg x 4
2x40kg x 6
2x40kg x 4 /4

Rozpietki hantlami skos dodatni
2x16kg x 12
2x22kg x 12/12/
2x 12kg x max - 27p

Triceps ':
Wąskie Wyciskanie sztangi lezac
60kg x 12
70kg x 12
80kg x 9
90kg x 4/4

Francuzkie Wyciskanie sztangi lamanej
45kg x 15
45kg x 15
35kg x 22

Wąskie Pompki na podłodze
Mc x max
Mc x max

Biceps :
Wąskie Podciąganie na drążku
Mc x 6
+5kg ×5
+10kg x 3
+10kg x 2

Uginanie przedramion sztanga
35kg x 15
45kg x15
50kg x 15
70kg x 7+4+4

[Haroldek48]

Trening dzis
Przysiady Tylne sztanga
80kg x 8
90kg x 8
100kg x 8
110kg x 8
120kg x 6
100kg x .13
80kg x 20

Martwy ciąg klasyczny
100kg x 20
120kg x 20
130kg x 15

Przysiady wykroczne ze sztanga
45kg x 12
60kg x 12
80kg x 8
80kg x 6

Wioslowanie hantel
35kg x 8
45kg x 8
50kg x 6 /6/

Uginanie przedramion sztanga
40kg x 12
50kg x 12
60kg x 7+7+5 Rp..

Przedramiona :
Uginanie nadgarstka Nachwyt w oparciu o koniec ławeczki : hantel
12kg x 6
17kg x 6
25kg x 6
32kg x 6

Uginanie przedramion młotki
16kg x max
16kg x max

[Haroldek48]

Obecny plan treningowy od poniedziałku 18.09.17r

Trening A
Nogi + Plecy
* Przysiady Tylne sztanga Rampa x 6
* Martwy ciąg klasyczny Rampa x 4
* Wioslowanie sztanga Rampa x 6
* Przysiady Wykroczne ze sztanga 4s
* Podciąganie na drążku 4s
* Przysiady z hantlami w dłoniach 2s
* Wspiecia na palce sztanga 3s

Trening B
Klatka + Triceps
* Wyciskanie sztangi lezac Rampa x3
* Wyciskanie hantli skos dodatni 4s
* Rozpietki hantlami skos ujemny 2s

Triceps :
*Pompki na poreczach z obciążeniem 4s
* Pompki w podporze tyłem 4s
*Ściganie drążka wyciągu 2s

Trening C
Barki + Biceps + Przedramiona
* Wyciskopodrzuty sztanga stojąc 5x3
* Wąskie Podciąganie na drążku 4x
* Uginanie przedramion sztanga 4x
* Wzniosy hantli do przodu stojąc 4s
* Wzniosy hantli na boki w opdzie 4s
* Uginanie przedramion hantele 3s
* Uginanie przedramion młotki 2s
Przedramiona :
*Uginanie nadgarstka Nachwyt 6s
* Uginanie nadgarstka młotki 2s

Rozkład treningów : ,, w skali tygodnia "
-Dzień 1 - Trening A
-Dzień 2 - of
-Dzień 3 - Trening B
-Dzień 4 - Trening C
-Dzień 5 - of
-Dzień 6 ,, Powtórka " Trening A i td..
- Dzień 7 - of

Plan jest celowo tak ułożony by
Dzień przed treningiem A i dzień po nim był odpoczynek.. ponieważ w tym dniu trening jest najcięższy bo są trenowane nogi i Plecy..



Micha :
Białko i tłuszcz
1:1 ( Po 3g na kg mc)
Po ok 250g Tłuszczu i Tyle samo białka na dobę...
Węglowodany poniżej 100g na dobę..
+ do tego 1kg zielonych warzyw...

Suplementy :
DHEA - 25mg
Korzen pokrzywy
Korzen rzenszenia
Magnez, Cynk,
Witamina C Tran..
Białko w proszku do uzupełnienia diety
Za 2- 3 tygodnie planuje zrobić cykl
Kreatyna + Beata alanina + Bcaa..

[aniajlover]

Super plan!  

Siłyyy!! 

[Abetalipoproteinemia]

Ja w tym roku planuję zabrać się za czystą cytrulinę w wysokich dawkach trzeba wyrobić sobie rzetelne zdanie na jej temat

[Haroldek48]

Ja przymierzam się do zakupu betainy naturalnej z buraka cukrowego słyszałem dużo pozytywnych opini na jej temat

[Haroldek48]

Trening dzis :
*Przysiady Tylne sztanga
-70kg x 6
-90kg x 6
-100kg x 6
-110kg x 6
-120kg x 6 - ,,Ciężko"
-130kg x 3
-130kg x 3

* Martwy ciąg klasyczny
-130kg x 4
--150kg x 4
-160kg x 3
-170kg x 2
-190kg x 1
-200kg x 1
-210kg x 1
-160kg x 5** -,,Ciężko "

* Wioslowanie sztanga
60kg x 6
70kg x 6
80kg x 6
100kg x 6
120kg x 3/3

* Podciąganie na drążku
- Mc x 7
+5kg x 7
+10kg x 5
+15kg x 3

* Przysiady Wykroczne sztanga
45kg x 12
60kg x 12
70kg x 8/8

**Przysiady z hantlami w dłoniach
2s x 25p x 2x 20kg

*Wspiecia na palc sztanga :
100kg x 12
120kg x 12
130kg x 8
140kg x 8
160kg x ,, Przytrzmanie sztangi na karku "
45sekund... w celu przyzwyczajenia pleców do danego ciężaru... ,,pod
Przysiad z tym ciężarem