19 odpowiedzi w tym temacie

[Pakero1997]

Witam mam pytanie czy jest to dobry planik jeśli nie proszę o poprawki;]




Dzień pierwszy: Klata, Bicepsy, Brzuch.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry kąt około 30 stopni 4 serie pro.
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie pro.
- Rozpiętki na lekkim skosie kąt około 15 stopni w górę 4 serie no pro.

-Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja 4 serie pro.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 4 serie pro.


Dzień drugi: Plecy, Tricepsy, Przedramienia, Brzuch.
- Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie pro.
- Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie tułowia podchwytem 4 serie no pro.
- MC 4 serie no pro.

Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej 4 serie pro.
- Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy w siadzie oburącz 4 serie no pro.
- Prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielką 3 serie no pro.

- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną trzymaną nachwytem 3 serie no pro.

Dzień trzeci: Barki, Kaptury, Brzuch.
- Unoszenie sztangielek na boki łokcie lekko zajęte 4 serie pro.
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w siadzie 4 serie no pro.
- Podciąganie sztangielek do oczu oburącz kąt między ramieniem a przedramieniem 45 stopni 3 serie no pro.
- Unoszenie sztangi łamanej przed siebie 3 serie no pro.
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie no pro.

Dzień czwarty: Uda, Łydki, Brzuch.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serii pro.
- Wykroki ze sztangielkami 3 serie pro.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5 serii no pro.
- Prostowanie nóg na maszynie 3 serie no pro.

- Wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie pro.
- Wspięcie na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie no pro.

[PUMP]

Do pleców dodaj wyciąg albo drążek

[Pakero1997]

Ok dodam drążek poza tym jest ok?;]

[PUMP]

Biceps
Sztanga 4s
hantle 4s
Siudemkowanie 1s

Barki
Wyciskanie z przed klatki 4s
Unoszenie hantli na boki 4s
Unoszenie hantli w opadzie tuowia 4s

Nogi ;
prostowanie 4s
Siady 4s
Wykroki 4s
Mc na sztywnych 4s

Wspięcia stojąc siedziąc po 2s po 15-20p

Przy tripie daj wyciskanie wąsko 4s
Francuzkie leżąc 4s
prostowanie 3s

[Pakero1997]

Dzień pierwszy: Klata, Bicepsy, Brzuch.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry kąt około 30 stopni 4 (8-10 powt.)
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie pro.
- Rozpiętki na lekkim skosie kąt około 15 stopni w górę 4 (8-10 powt.)

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)




Dzień drugi:Plecy,Tricepsy,Przedramienia.
- Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie pro.
- Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie tułowia podchwytem 4 serie no pro.
-Podciąganie na drążku do klatki-3serie (8-10 powt.)

Tricepsy;
Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej 4 serie pro.
- Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy w siadzie oburącz 4 serie no pro.


Przeddramienie;
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną trzymaną nachwytem 3 serie no pro.


Dzień trzeci: Barki, Kaptury, Brzuch.
- Unoszenie sztangielek na boki łokcie lekko zajęte 4 serie pro.
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w siadzie 4 serie no pro.
- Unoszenie sztangi łamanej przed siebie 3 serie no pro.
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie no pro.


Dzień czwarty: Uda, Łydki, Brzuch.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serii pro.
- Wykroki ze sztangielkami 3 serie pro.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5 serii no pro.
- Prostowanie nóg na maszynie 3 serie no pro.

- Wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie pro.
- Wspięcie na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie no pro.

[Pakero1997]

Teraz lepiej?;]

[DajaN]

Duże partie mięśiowe 4 ćwiczenia a małe 3

[Pakero1997]

Mógłbyś mi to jakoś zmienic bo nie ogarniam już Xd

[PUMP]

Klata + bic
Wyciskanie sztangi skos + 4s 10-9-8-6
płasko hantli 4s 4x10
Rozpiętki 4s 4x12

uginanie ramion ze sztangą 3s 12-10-8
Młoty 3s 12-10-8
Modlitewnink lub o kolano 3x10

Plecy + trip
Mc 4s 10-8-8-6
Drązek szroko 4s 4x10
Wiosło hantlem 3s 10-8-6
Wiosło sztangą 3s 10-8-8

Wycisk wąsko 4s 12-10-8-6
Francux 3s 12-10-8
prostowanie 3s 12-10-10

Barki
Wyciskanie siedząc sztangi z klatki 4s 12-10-8-6
Unoszenie hantli na boki 4x10
Unoszenie w opadzie 4x10

Szrugsy sztangą 4x10

Nogi
Prostowanie 3x12
siady4s 10-8-8-6
Wykroki 4s 12-10-10-8
Uginanie leżąc na brzuchu4x12.

I weź się za dietę bo po stażu 11 miesięcy słaby masz ten profil nawet bardzo słaby .

Użytkownik PUMP edytował ten post Ponad rok temu

[Pakero1997]

Dzięki;] A po ile powtórzeń? ;]

Użytkownik Pakero1997 edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Przecież pisze po ile człowieku ogarnij to co ktoś do ciebie pisze..... 10-8-6 to są powtórzenia....

[Pakero1997]

Sorry nie zauważyłem troszkę zły dzionek

[PUMP]

Bo wcześniej nie było zedytowałem

[Forik]

źle zaczynasz, powinieneś wykreować jaki typ treningu chcesz prowadzić, potem bo to najwazniejsze miec ustaloną diete, na koncu obeznać się z typowymi cwiczeniami w teorii, pamietaj ze technika jest bardzoo wazna, a potem ustal plan pozdrawiam. powodzenia

[Pakero1997]

Mój cel to Masa

[DajaN]

a jaki masz dostęp do siłowni ? (chodzi mi o sprzęt)

a i nie wierze że masz 11 miesięczny staż

Użytkownik DajaN edytował ten post Ponad rok temu

[PUMP]

Ale po co wy piszecie wszystko zostało już napisane i koniec kropka .

[Pakero1997]

Dostęp do siłowni to jest Sztanga lamana, prosta,lawka prosta,skośna drążek 2x hantle obciążenie max 140kg;]

[Pakero1997]

Dzień pierwszy: Klata, Bicepsy, Brzuch.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry kąt około 30 stopni 4s (8-10 powt.)
- Wyciskanie sztangli na ławce poziomej 4s serie (8-10powt.)
- Rozpiętki na lekkim skosie kąt około 15 stopni w górę 4s (8-10 powt.)

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3s(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3s(8-10 powt.)
-uginanie ramion o kolano -3s(10-12 powt.)




Dzień drugi:Plecy,Tricepsy,Przedramienia.
- Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4s pro.
- Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie tułowia podchwytem 4s no pro.
-Podciąganie na drążku do klatki-3s (8-10 powt.)

Tricepsy;
Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej 4s (8-10powt.)
- Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy w siadzie oburącz 3s (8-10powt.).
Prostowanie ramienia ( 8-10powt.)

Przeddramienie;
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną trzymaną nachwytem 3 serie(8-10powt)

Dzień trzeci: Barki, Kaptury, Brzuch.
- Unoszenie sztangielek na boki łokcie lekko zgięte 4 s
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w siadzie 4 s.
- Unoszenie sztangi łamanej przed siebie 3 s
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 s


Dzień czwarty: Uda, Łydki, Brzuch.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serii pro.
- Wykroki ze sztangielkami 3 serie pro.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5 serii no pro.
- Prostowanie nóg na maszynie 3 serie no pro.

- Wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie pro.
- Wspięcie na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie no pro.

Lepszy?;]

[Grammatikk]

Czyli tyle ile trzeba żeby na podstawowych ćwiczeniach i wolnych ciężarach kształtować sylwetkę, z czasem bez maszyn i wyciągów da się też robić na sztangach i hantlach dobre izolowane ćwiczenia, więc barierą jest tylko nieznajomość ćwiczeń a trzeba pamiętać że tylko część jest zamieszczona w popularnym atlasie ćwiczeń