14 odpowiedzi w tym temacie

[Pakero1997]

Witam!;] TO jest mój planik którym już ćwiczę około roku;] Jakie zmiany włożyć w ten plan jeśli macie propozycje proszę o pomoc ;]

Moje wyniki dzięki temu planu ;
Klatka;65kg
Biceps; 30



poniedziałek;

klatka:
wyciskanie na ławce poziomej 4 serie 8-10 powtórzeń
wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 8-10 powtórzeń
rozpiętki 4 serie 15-20 powtórzeń
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek łwaki poziomej 4 serie 8-10 powtórzeń

biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 8-12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 serie 8-12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek siedzac 3 serie 12-15 powtórzeń

nogi:

przysiady 4 serie 8-10 powtórzeń
wykroki 4 serie 8-10 powtórzeń
łydki 4 serie


kaptury:
3 serie 8-10 powtórzeń

wtorek:


obręcz barkowa:
wyciskanie sztangli zza karku 4 serie 8-10 powtórzeń
wznosy ramion ze sztangielkami w bok 3 serie 8-10 powtórzeń
podciąganie sztangli wzdłuż tłowia stojąc 3 serie 8-10 powtórzeń
wznosy ramion bokiem w opadzie tłowia w przód 2 serie 8-10 powtórzeń

przedramie:
uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz 3 serie 8-10 powtórzeń
uiananie nadgarstka ,stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu 3 serie 8-10 powtórzeń


triceps:
wyciskanie francuskie 3 serie 8-10 powtórzeń
wyciskanie sztangli w wąskim uchwycie 3 serie 8-10 powtórzeń
+2 inne ćwiczenia 3 serie 8-10 powtórzeń

placy:
podciąganie na drążku w wąskim uchwycie 3 serie 8-10 powtórzeń
coleman 3 serie 8-10 powtórzeń
podciąganie sztangielek jednorącz w opadzie tłowia w przód 3 serie 8-10 powtórzeń

czwartek

klatka:
biceps:
nogi:
kaptury:

piątek:

obręcz barkowa:
przedramie:
triceps:
plecy;

[DajaN]

w bicepsie daj zamiast modlitewnika to uginanie młotkowo,
na nogi tylko 3 ćwiczenia ?
jaki masz dostęp do siłowni ?

[Pakero1997]

Szczerze powiem nóg nie robię ;]

[lezu]

Plan totalnie przeładowany i powienieneś go już dawno zmienić a nie ćwiczysz nim cały czas, zmieniaj co 6-8tyg i najlepiej weź coś z podwieszonych bo ten jest beznadziejny.

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[Pakero1997]

Ok dzięki za radę a masz jakiś który by pasował? ;] Z góry dzięki;]

[lezu]

nie wiem jaki jest twój cel ale za pewne masa
tutaj masz pare http://forum-kultury...zaawansowanych/

[Pakero1997]

Mój cel to masa;P Dzięki;]

[Noxes]

Bardzo namieszane masz w tym planie.
Weź jeden z profesjonalnych planów na mase, tak jak kolega wyżej podał.

Pamiętaj, trzymaj dobrą diete.

plany na mase:
http://forum-kultury...zaawansowanych/

[DajaN]

a nogi musisz robić !!
no chyba że chcesz wyglądać jak bocian

[Pakero1997]

Dzień pierwszy: Klata, Tricepsy, Brzuch.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry kąt około 30 stopni 4 serie pro.
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie pro.
- Rozpiętki na lekkim skosie kąt około 15 stopni w górę 4 serie no pro.

- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej 4 serie pro.
- Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy w siadzie oburącz 4 serie no pro.
- Prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielką 3 serie no pro.

Dzień drugi: Plecy, Bicepsy, Przedramienia, Brzuch.
- Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie pro.
- Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie tułowia podchwytem 4 serie no pro.
- MC 4 serie no pro.

- Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja 4 serie pro.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 4 serie pro.

- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną trzymaną nachwytem 3 serie no pro.

Dzień trzeci: Barki, Kaptury, Brzuch.
- Unoszenie sztangielek na boki łokcie lekko zajęte 4 serie pro.
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w siadzie 4 serie no pro.
- Podciąganie sztangielek do oczu oburącz kąt między ramieniem a przedramieniem 45 stopni 3 serie no pro.
- Unoszenie sztangi łamanej przed siebie 3 serie no pro.
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie no pro.

Dzień czwarty: Uda, Łydki, Brzuch.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serii pro.
- Wykroki ze sztangielkami 3 serie pro.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5 serii no pro.
- Prostowanie nóg na maszynie 3 serie no pro.

- Wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie pro.
- Wspięcie na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie no pro.

[Pakero1997]

Co myślicie o tym?;]

[Pakero1997]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


Zdj zrobione przez stosowaniem kreatyny;] teraz jest lepiej;P

[DajaN]

ehhh
na duże partie mięśniowe 4 ćwiczenia a na małe 3 ćwiczenia....powinieneś to wiedzieć bo nie jesteś świeżakiem ;D
DO KAŻDEGO ĆWICZENIA 3 serie (12-10-8)
pamiętaj że łydki i przedramie potrzebują więcej powtórzeń .....
do klaty dodaj przenoszenie hantla,
do pleców daj podciąganie na szerokim,
nie rób brzucha 2 dni pod rząd....rób go w dzień 1 i 4

myślę że trochę pomogłem

Użytkownik DajaN edytował ten post Ponad rok temu

[kuba95]

Dzień pierwszy: Klata, Tricepsy, Brzuch.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry kąt około 30 stopni 4 serie protu daj 10-8-6
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie pro. 10-8-6
- Rozpiętki na lekkim skosie kąt około 15 stopni w górę 4 serie no protutaj daj bez progresu i rób po 15-12 powt
daj przenoszenie hantelki w poprzek ławki - bez progresu
- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej 4 serie pro
- Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy w siadzie oburącz 4 serie no pro. daj progres
- Prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielką 3 serie no pro.

Dzień drugi: Plecy, Bicepsy, Przedramienia, Brzuch.
- Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie pro.
- Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie tułowia podchwytem 4 serie no pro. progres
- MC 4 serie no pro. progres
dodaj rzymskie krzesło a MC daj jako 2 ćw
- Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja 4 serie pro.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 4 serie pro
ja bym dał standard a nie 21. Daj sobie tak : 1.uginanie ze sztanga 2.młotki 3. uginanie na modlitewniku/ o kolano
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną trzymaną nachwytem 3 serie no pro
na przedramie dałbym zwijanie nadchwytem i podchwytem w SS 3x 20-15
Dzień trzeci: Barki, Kaptury, Brzuch.
- Unoszenie sztangielek na boki łokcie lekko zajęte 4 serie pro.
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w siadzie 4 serie no pro. progres
- Podciąganie sztangielek do oczu oburącz kąt między ramieniem a przedramieniem 45 stopni 3 serie no pro.
- Unoszenie sztangi łamanej przed siebie 3 serie no pro.
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie no pro.

Dzień czwarty: Uda, Łydki, Brzuch.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serii pro.
- Wykroki ze sztangielkami 3 serie pro.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5 serii no pro.
- Prostowanie nóg na maszynie 3 serie no pro
jak pisał Kevin nogi potrezbują zakres powtórzen na 20-15 wiec tak zrób
- Wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie pro.
- Wspięcie na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie no pro.

wgl ja bym dał 10-8-6 wszedzie tylko na ćwiczenia izolowane 15-12 , nogi i przedramiona wiecej powtórzeń
To taka moja propozycja. Pozdro

Użytkownik kuba95 edytował ten post Ponad rok temu

[Pakero1997]

Dzięki;] za pomoc ;] przydało się;]