1 odpowiedź w tym temacie

[kuczman]

Witam, ćwiczę na domowej siłowni z kumplami. Jestem po ogólnorozwojówce. Teraz zamierzam ćwiczyć takim planem.
Poniedziałek:
KLATA
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4- serie 10-8 pow.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10 pow.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10 pow.
BICEPS
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 10 pow.
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie 10 pow.
- uginanie ramion ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 3 serie 10 pow.

Wtorek:
PLECY
- drążek 3 serie
- podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4 serie 10 pow.
- podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4 serie 10 pow.

TRICEPS
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4 serie 10 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej 3 serie 10 powtórzeń
- pompki w oparciu o ławkę - ławka za plecami 3 serie 10 powtórzeń

Środa:
BRZUCH
- spięcia leżąc na ławce poziomej 3 serie 15 powtórzeń
- unoszenie nóg trzymając się sztangi na ławce skośnej 3 serie 15 powtórzeń
- unoszenie nóg w zwisie na drążku
BARKI
- wyciskanie hantli siedząc 4 serie 10 powtórzeń
- podciąganie sztangi do brody 3 serie 10 powtórzeń
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2 serie 8 pow.



Piątek:
NOGI
- wyprosty ud na maszynie 4 serie 12-14 powtórzeń
- wykroki ze sztangą 3 serie 10 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10 powtórzeń
- wspięcia na palcach ze sztangami na barkach 4 serii 12 powtórzeń
PRZEDRAMIONA
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3 serie 15 powtórzeń
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3 serie 15 powtórzeń

[Michał1]

Zmień te dni, bo ćwiczysz 3 dni pod rząd i partie ze wtorku nie mają wystarczająco czasu na odpoczynek, ponieważ i w poniedziałek współpracują.
Klatka-na 4 możesz dać przenoszenie sztangielki.Po 3 serie.
Biceps-2 daj na 1 tylko prostą, potem skośna i o kolano.
Plecy-3 wymień na wiosło sztangielką i na 4 dzień dobry.
Triceps-1 wymień na wycisk wąsko.
Barki-3 na boki, na 4 na boki w opadzie tułowia.
Nogi-na 4 uginanie, przysiady raczej daj na 1.