3188 odpowiedzi w tym temacie

[lezu]

Dzień 44

Trening

Push: klatka + barki + triceps

Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 8x70kg 7x75kg 6x75kg 4x80kg
Rozpiętki na skosie dodatnim 8x21kg 8x21kg 8x21kg 8x21kg
Unoszenie krążka przed siebie (na środek klatki) 9x10kg 8x10kg 7x10kg 7x10kg

Side rows 10x18kg 8x18kg 8x20kg 7x21kg
Wznosy bokiem 10x9kg 10x9kg 9x9kg 8x11kg 8x11kg

Francuz oburącz hantelką 12x27,5kg 12x27,5kg 8x31kg 8x31kg
Ściąganie drążka 10x10sz 10x11sz 9x12sz 8x13sz 6x14sz
Pompki tyłem 14 12 9

Micha

13:00
8jaj (410g) + 100g chleb słowiański + baton

14:00
240g twaróg chudy + 40g dżem niskosłodzony

15:30
300g pierś z kurczaka + 115g pomidor

17:00
300g pierś z kurczaka + baton

dostarczono: 2270 kcal
b: 240 g (52%) ww: 113 g (28%) tł: 62 g (25%)


Dobra Pany, następny tydzień będzie ostatnim tygodniem redukcji.
Obniżam kalorie do 2000-2100 bo waga stoi od 4 dni równe 88kg.
Później będę co tydzień dodawał 200-300 kcal max i wjazd na masę.

[Grammatikk]

A myslałem że mi odpowiesz na pytanie jakim cudem miałoby cie podlać gdybys od razu wskoczył na bilans -100kcal od zerowego :E

 

A chciałem aby ktos mnie oświecił

[kuba1000]

Znajdź mi wzór ,program który jasno i w 100 % pewnie określi twoje zapotrzebowanie kcal . 

[Grammatikk]

Dobrze wiesz ze nie ma takiego, dlatego warto skorzystac z kilku uśrednić wynik i obserwować swoje ciało jak reaguje.

[kuba1000]

No to skąd w takim razie wiesz kiedy jesteś -100 kcal z zapotrzebowania? 

[Grammatikk]

tyle chłopak lat trenuje i diete stosuje że chyba wie mniej więcej ile zjeśc aby na zero wyszło to samo ty czy ja nie?

[lezu]

Makro liczę dopiero od początku redukcji. Wcześniej na masie nie liczyłem i dlatego się tak zalałem

[lezu]

Dzień 45

Micha

13:00
8jaj (420g) + 120g chleb słowiański + 25g ketchup + 130g jabłko

14:00
260g twaróg chudy + 35g dżem niskosłodzony

15:30
250g pierś z kurczaka

17:00
300g pierś z kurczaka + 105g chleb słowiański


dostarczono: 2253 kcal
b: 239 g (46%) ww: 140 g (27%) tł: 65 g (28%)


Jutro refeed na 3500kcal i ostatni tydzień jazda na 2100kcal.

[lezu]

Dzień 46

Micha
Refeed day.

12:00
8jaj (470g) + 160g chleb słowiański + 30g ketchup + baton Mars

13:30
220g twaróg chudy + 100g Sunbites

15:30
250g pierś z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 130g pomidor

17:00
250g pierś z kurczaka + 110g chleb słowiański + baton Mars + szejk z Maca


dostarczono: 3551 kcal
b: 249 g (30%) ww: 343 g (42%) tł: 101 g (28%)

[lezu]

Dzień 47

Trening
Pull : plecy + barki tył + bic

Podciąganie na drążku 8 7 6 6
Ściąganie drążka do klatki nachwytem 8x51kg 8x61kg 8x61kg 7x71kg 7x71kg 6x81kg
MC 8x60kg 8x90kg 8x100kg 6x110kg 6x120kg 4x130kg

Wznosy w opadzie 10x7kg 8x9kg 8x9kg 8x9kg

Uginanie z supinacją hantlami 8x18kg 8x20kg 6x21kg
Młotki jednorącz do środka 8x16kg 8x16kg 8x18kg
Uginanie na modlitewniku hantlą 8x13kg 8x13kg 8x13kg

Micha

13:00
8 jaj (420g) + 90g chleb słowiański + baton Lion

14:00
320g twaróg chudy

15:30
280g pierś z kurczaka + 145g jabłko

17:00
280g pierś z kurczaka + 150g pomidor + 145g jabłko

dostarczono: 2072 kcal
b: 248 g (51%) ww: 88 g (18%) tł: 65 g (30%)

[Grammatikk]

Kończ to byczek

[lezu]

Ostatni tydzień leci tera.

[lezu]

Dzień 48

Trening

Push: klatka + barki + triceps

Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 8x70kg 6x75kg 6x75kg 4x80kg drop 8x50kg 6x50kg
Rozpiętki na skosie dodatnim 8x21kg 8x21kg 7x21kg 7x21kg
Unoszenie krążka przed siebie (na środek klatki) 7x10kg 7x10kg 7x10kg 7x10kg

Side rows 10x18kg 10x18kg 8x21kg 6x21kg
Wznosy bokiem 10x9kg 9x9kg 9x9kg 8x11kg 6x11kg
Szrugsy hantel 10x21kg 10x21kg 10x21kg 8x31kg 8x31kg

Liny na wyciągu 10x10sz 10x11sz 8x12sz 6x13sz 6x14sz drop 6x9sz 6x6sz

Micha

13:00
6 jaj (330g) + 125g chleb słowiański + 10g ketchup

14:00
270g twaróg chudy + 40g dżem niskosłodzony

15:30
300g pierś z kurczaka + 150g pomidory

17:00
300g pierś z kurczaka + 3 paski czeko

dostarczono: 2073 kcal
b: 232 g (53%) ww: 83 g (19%) tł: 55 g (28%)

[lezu]

Dzień 49

Trening

Legs: Uda + łydki

Przysiady 8x70kg 8x80kg 8x80kg 8x85kg 6x90kg 4x100kg
Wyprosty siedząc 8x71kg 8x81kg 8x91kg 8x101kg 6x111kg
Uginanie na maszynie leżąc 10x41kg 8x46kg 8x46kg 8x51kg 6x56kg


Wspięcia na smith 20x59kg 14x59kg 12x59kg
Wpięcia na stopniu ciężar ciała 3x15

Micha

13:00
8 jaj (465g) + 105g chleb słowiański + 30g ketchup

14:00
240g twaróg chudy + 30g dżem niskosłodzony

15:30
260g pierś z kurczaka + 150g pomidory + 150g jabłko

17:00
260g pierś z kurczaka + 150g jabłko + pasek czeko


dostarczono: 2091 kcal
b: 227 g (46%) ww: 111 g (23%) tł: 68 g (31%)

[kuba1000]

Wstaw jakieś foty formy .

[lezu]

Będą w przyszłym tygodniu bo nie mam aparatu na tą chwile.

[lezu]

Dzień 50 KONIEC

Trening
Pull : plecy + bic

Podciąganie na drążku 8 6 6 5
Ściąganie drążka do klatki nachwytem 8x51kg 8x61kg 7x71kg 5x81kg
Wiosło w opadzie nachwytem 8x75kg 8x80kg 8x90kg 8x100kg 6x110kg
Face pull 8x12sz 8x13sz 6x14sz


Uginanie młotkowe 8x18kg 8x20kg 6x21kg
Młotki jednorącz do środka 8x16kg 8x16kg 8x18kg 6x18kg
Uginanie w oparciu o kolano 8x16kg 8x16kg


Micha

15:00
8 jaj (460g) + 130g chleb słowiański + 30g ketchup

17:00
290g twaróg chudy + 45g dżem niskosłodzony

20:00
275g pierś z kurczaka + 50g ryż paraboliczny + baton Lion

23:30
275g pierś z kurczaka + 50g ryż paraboliczny


dostarczono: 2443 kcal
b: 250 g (43%) ww: 172 g (30%) tł: 68 g (27%)



Wymiary(na czczo):

Waga: 93kg --> 87,7kg
Pas: 85cm -- > 78cm


Co mogę powiedzieć o IF. Jak dla mnie elegancka dieta, w przyszłości jak będę redukował to tylko tą metodą bo jest świetna.
Przez cały okres nie zrobiłem ani minuty aero itd.
Z efektów jestem zadowolony, trochę fatu jeszcze zostało na pośladkach i udach, ale tym już się nie martwię bo pas zleciał a na tym mi zależało głównie.
Efekty byłyby lepsze gdybym zaczął wcześniej, a tak to cały lipiec był stratą czasu.
Nie ma się co martwić o katabolizm.
Treningi na czczo super sprawa, teraz w okresie stopniowego podwyższania kcal też będę trenował na czczo.



Aktualnie od jutra wjeżdżam z 2500kcal i będę dodawał 200-300 co tydzień i obserwował wagę.

Foty będą jutro

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[pit86]

Dobra robota
Gratuluję

[Grammatikk]

I tak cie pocieło równo na pewno więc nie marudź ja 1 miesiąc redukcji też zmarnowałem niestety ale to lekcja na przyszłość.

 

Czekam na foto bo suchy byłes i przed redu to teraz powinno być megasucho.

[lezu]