3188 odpowiedzi w tym temacie

[lezu]

Micha
- 80g owsiane + 3jaja
- 300g kura + 3 kromki ciemnego
- jajówa z 4 + 3 kromki ciemnego
- 300g kura + 100g ryż + jabłko
- 300g twaróg + 25ml oli

Suple
- po śniadaniu 5g cm3
- 19:00 5g cm3


Jutro giry + bico, a na czwórkach dalej lekkie zakwasy

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[lezu]

Poniedziałek: Nogi + biceps

Nogi

Wyprosty siedząc 16x51kg 14x61kg 12x71kg...BANG! maszyna się rozjebała i musiałem zakończyć to ćw...
Przysiady 12x50kg 12x60kg 10x70kg 8x80kg
Uginanie leżąc 14x36kg 12x41kg 10x46kg 8x51kg
Wspięcia stojąc ze sztangą 20x69kg 17x79kg 13x89kg 9x99kg

 

Biceps

uginanie młotkowo na skosie 6x21kg 6x21kg
uginanie hantli z supinacją 8x16kg 8x16kg
uginanie na modlitewniku sztangą 12x30kg 12x30kg
uginanie sztangi stojąc 20x25kg 20x25kg

Rower 20min

Micha
- 80g owsiane + 3jaja
- 250g kura + 100g ryż
- 250g kura + 100g ryż + sałatka
- 300g kura +  4 kromki ciemnego + jabłko
- 250g twaróg + 25ml oli

Suple
- po śniadaniu 5g cm3
- przed tren 5,6g beta alaniny
- po tren 40g whey + 5g cm3

Czytałem sporo artykułów i opinii na temat, że ćwicząc po nogach biceps będzie lepiej rósł itd. Myślałem, że to jakiś mit, bujda, ale faktycznie coś w tym jest pompa na bickach jak nigdy. Taka dawka BA dobrze działa, przez cały trening swędzenie ciała

Zastanawiam się nad zmianą siłki bo ta mnie już po prostu wkurwia. Druga maszyna już zjebała się akurat wtedy, gdy ja ćwiczyłem i te 70zł/mc to za dużo jak na takie "wyposażenie".
 

[lezu]

Micha

Suple

- po śniadaniu 5g cm3
- 18.30 5g cm3
 

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

nima michy

[lezu]

Już jest

[lezu]

Środa: Barki + triceps + babol

Wyciskanie z karku 12x45kg 10x50kg 6+2x55kg
Wzniosy boczne 14x9kg 12x11kg 9x11kg
Side rows 12x11kg 12x13kg 9x16kg
Wzniosy boczne w opadzie 12x7kg 12x7kg 11x7kg

Wyciskanie w wąskim 6x60kg 6x65kg
Prostowanie w opadzie 8x9kg 8x9kg
Prostowanie na wyciągu drążek 12x10sz 12x11sz
Prostowanie na wyciągu liny 20x3sz 20x3sz

Allahy stojąc 3x20
Maszyna 3x20

Rower 20min

Micha

Suple
- po śniadaniu 5g cm3
- przed tren 5,6g beta alaniny
- po tren 5g cm3 + 50g whey

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[Forik]

Miska bombowa! taka mala moja sugestia - oczywiscie to moje zdanie, nikt sie nie musi z tym liczyc - ja zamiast roweru 20min dalbym skakanke, generalnie 'wieksze wartosci' wynosisz ze skakanki anizeli z roweru.

[lezu]

Skakanka za bardzo obciąża kolana, a nawet jakbym chciał to nie mam miejsca

[Forik]

nie zgodze sie - zerwalem wiezadla w prawym kolanie (glowne) po rekonstrukcji i rehab lekarz kazal 10- 15 minut spokojnym tempem bokserska skakaneczką 'szlifowac sie ' co 2 dni, a to nie byle jaki lekarz : )

pozdro

[lezu]

Mnie zawsze po dłuższych podskokach bolą kolan więc odpada.

[Forik]

Chyba ze tak

[lezu]

A co do michy to staram się jak mogę, jeszcze mogłoby być lepiej, ale gówno z takiej michy jak od paru miechów siła na klacie stoi i nie wiem co jest grane...

[Bleyas]

Ja na poprawę siły to tak:

 

- w trakcie dnia wolnego od siłki 3-4 dni po klacie podejść raz na siłkę krótka rozgrzewka i (załóżmy 100kg max) 50 machnąć z 15 razy, 90 z 2 razy i stów przy następnej okazji +1 kg ?

-ciężar opuszczać tam te 5 cm od klatki a założyć z 5kg więcej i z treningu na trening opuszczać aż będzie cacy

- kiedyś chciałem spróbować robić to co w pkt (myślniku) 1. z tym że co 2 dni 

 

Ja tak robiłem i było tak że 2 tygodnie prawie nic a 3. tydzień + 5 kg xD

[Forik]

Leżu - mogę Ci pewną metodykę jutro opisać? I proszę - skorzystaj , i tak nic nie zaszkodzi, jak mowisz ze stagnacja konkretna jest, a tak to cos nowego sprobujesz na MOJA odpowiedzialnosc

[lezu]

Ok tylko weź pod uwagę, że klatkę robię z plecami.

[Forik]

rozumiem, mam nadzieje ze moj system Cie nie zawiedzie. Do jutra.

[Forik]

Okey Leżu, tak jak obiecałem - rozpiszę tutaj plan treningowy, który nie raz był przeze mnie modyfikowany, aby osiągnąć jak największą skuteczność 'zabiegu'.

 

Ćwiczenie numer 1  - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 2 serie po 10 powtórzeń - > Ciężar : 60% maksymalnego. Technika wykonywanego ćwiczenia - Opuszczaj sztangę sumiennie do klatki, natomiast wyciskaj do połowy (!).

 

Ćwiczenie numer 2 - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 5 serii kolejno po - 12x,10x,10x,10x,8x - > Ciężar : 50% procent maksymalnego.

 

Ćwiczenie numer 3 - Wyciskanie hantli głową w dół - 3 serie po 8 powtórzeń - > Ciężar : 70%-75% maksymalnego.

 

Ćwiczenie numer 4 - Rozpiętki na siedząco - 4 serie po 10 powtórzeń -> Ciężar : 10% maksymalnego ciężaru przy wyciskaniu - na hantel.

 

 

Sposób ten opracowywałem dłuższy czas, w zasadzie od zimy, stosowałem go ze współćwiczącym - zarówno on, jak i ja zanotowaliśmy duże wzrosty siły podczas wyciskania.

 

 

Mam nadzieję, że tym planem ruszysz stagnację, która Cię dręczy. Jeśli dasz radę to rób ten trening na początku tygodnia, po weekendzie, po czasie regeneracji i zaczynaj od niego właśnie, a po klatce wrzuć plecy.

 

Gwarantuje wzrost siły po 6 tygodniach, natomiast o jaki procent ona się zwiększy to zależy po części od organizmu.

 

Pozdro Leżu i zdawaj relację jak tam!

[lezu]

Fajnie, dzięki. Wprowadzę to i zobaczymy jak będzie. Tren jednak zostaje na piątek bo po takim dniu muszę mieć 2 dni na rege.
Jeszcze pytanko do ostatniego ćwiczenia - rozpiętki na siedząco tzn. jak? bo za bardzo nie mogę sobie tego wyobrazić.

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[Forik]

 

 

Tak to wygląda. Bardzo ważna jest kolejność ćwiczeń. Także rób według planu i niech siła będzie z Tobą!

 

Pozdro!

 

I nie robisz tego ćwiczenia na maszynie! Tylko hantlami wykonując powolny ruch!

Użytkownik Forik edytował ten post Ponad rok temu

[lezu]

To progresji ciężaru w tym planie nie ma?