8 odpowiedzi w tym temacie

[Urban9331]

Witam, jako początkujący chciałbym z takim oto planem pójść na siłownie, co wy na to?

I DZIEŃ - KLATKA

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12
4. rozpiętki 3x10


II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. modlitewnik 3s 8p
Triceps:
1. wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce skośnej12,10,8,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p.
3. pompki na poręczach 3s 10-12p


III DZIEŃ - BARKI

1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. arnoldki 3s 10p
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p


IV DZIEŃ - PLECY

1. wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8,
2. szrugsy 4s 15p
3. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do pasa chwytem neutralnym 3s 10p
4. ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 3s 10p
5. prostowanie tułowia 4s

[damien]

gdzie nogi?

[Urban9331]

jest to bez treningu nóg, miałem niedawno uraz i póki co na nogi bede stosowal lekkie cwiczenia, "naprawie" je i dodam trening na nogi, a ogolnie plan to jak?

Użytkownik Urban9331 edytował ten post Ponad rok temu

[paragraf]

plan jest z pupy.
I. 2 skosy jak dla mnie to nie ma większego sensu lepsze pompki na poręczach z pochyleniem, albo przenoszenie sztangi
II. Na to co wystarczy 6-8 poet. dajesz ich 12 a na modlitewniku 8 gdzie min. 10 trzeba robić jak każde izolowane ćwiczenie.
III. wyciąg na triceps daj na koniec i min 10 powtórzeń
IV. Szrugsów najlepiej powyżej 15 w serii
V. po co robisz szrugsy z barkami i z plecami, bez sensu....
VI. jeden wyciąg na plecy a więcej ćwiczeń z wolnym ciezarem, np. wiosło półsztangą, sztamgielką, sztangą, podciąganie na drążku.

[Urban9331]

yhym, a co zamiast tych jednych szrugsów byś polecił?
co do punkt II. zwiększe liczbę powtorzeń do 10-12, a do VI. może zamiast wyciągu podciąganie sztangielki w opadzie/leżeniu?

[paragraf]

Na plecy wystarczą w zupełności 4 ćwiczenia czyli:
podciaganie na drazku
wiosło sztangą
wiosło sztangielką
wznoszenie tułowia
i ja dołożył bym do tego przedramiona:
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x20-25p
uginanie ramion ze sztangą nachwytem , krótki ruch 3x20-25p

[Urban9331]

aha, ok dzieki wielkie za pomoc, dołoze przedramiona do pleców i mam nadzieje ze bedzie ok

[paragraf]

bedzie ok zwłaszcza jak sypniesz plusikiem

[Urban9331]

pomogłeś, czemu nie