2 odpowiedzi w tym temacie

[matrix1995]

Niestety mam domową śilownie nie mam specialistycznego sprzętu..

Poniedziałek: klatka piersiowa, triceps
Wtorek: grzbiet, brzuch
Środa: wolne
Czwartek: nogi, biceps
Piątek: barki, brzuch
Sobota: wolne
Niedziele: wolne

Poniedziałek
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12,10,8,8 / 40, 50, 65, 75kg
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4 x 12,10,8,8 / 12, 15, 20, 25kg
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 x 10,10,10,10 / 10,10,12,12kg
Triceps
1. Pompki na poręczach 3 x 8
2. Naprzemienne prostowanie przedramion w pionie ze sztangielkami 3 x 10,10,8
3. Naprzemienne prostowanie przedramion ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) 3 x 10,10,8

Wtorek
Grzbiet
1. Przyciąganie sztangielek do tułowia w pozycji zgiętej 4 x 12,10,8,8 /10,12,15,18kg
2. Przyciąganie sztangielki do tułowia w półuklęku na 4 x 12,10,8,8 /10,12,15,18kg
ławce
3. Martwy ciąg 4 x 12,10,8,8 /50,60,70,80kg
4. Przyciąganie sztangi prostej do klatki piersiowej 4 x 10,10,10,10 /30,35,40,45kg
Brzuch
1. Unoszenie nóg w podporze 3 x 12,12,12
2. Unoszenie i skręcanie tułowia w pozycji leżącej 3 x 10,10,10
3. Unoszenie tułowia z kończynami dolnymi opartymi o 3 x 12,12,12
Ławeczkę

Czwartek
Nogi
1. Przysiady z sztangą na barkach 3 x 12,10,8 / 50,60,70kg
2. Przysiad w wykroku z sztangielkami3 x 12,10,8 / 8,10,12kg
3. Prostowanie nóg na maszynie3 x 12,10,8 / 40,50,60kg
4. Wspięcia na palce trzymając sztangielki3 x 14,12,10 / 20,22,22kg
Biceps
1. Zginanie ramion z sztangielką w siadzie w podporze o udo 3 x 10,10,8 / 8,10,12kg
2. Zginanie ramion ze sztangą prostą trzymaną3 x 10,10,8 / 20,25,30kg
podchwytem w pozycji stojącej
3. Zginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewnik 3 x 10,10,10 / 20,20,25kg

Piątek
Barki
1. Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z 4 x 12,10,8,8 / 10,12,15,18kg
obrotem nadgarstków

2. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4 x 12,10,8,8 / 8,8,8,8kg
3. Podnoszenie sztangi do brody z rozstawionymi rękami 4 x 12,10,8,8 / 25,30,35,35kg
4. Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 10,10,10,10 / 30,30,35,40

Brzuch
1. Unoszenie nóg w podporze 3 x 12,12,12
2. Unoszenie i skręcanie tułowia w pozycji leżącej 3 x 10,10,10
3. Unoszenie tułowia z kończynami dolnymi opartymi o 3 x 12,12,12
Ławeczkę

[UnDeRoS]

Kiepski ten plan, wez z podwieszonych na wolnych ciezarach kevina.

[koksu123]

Ja bym proponował połączenie partii takie :

Poniedziałek : Klata + Biceps
Wtorek : Nogi (uda + łydki)

Czwartek : Barki + Triceps
Piątek : Plecy + kaptury i przedramię

Co do dobrania ćwiczeń to masz w podwieszonych dużo propozycji